林素菊

編訂者序

吃對蔬菜，扭轉致病的「肉毒」體質！

◎ 營養不均，身體機能易被破壞！

工作忙碌以及生活型態的改變，讓現代人普遍有營養攝取不均的問題──根據衛生署統計，竟然有高達80%以上的台灣人蔬果攝取不足！而從這個數據，也不難理解每年「國人10大死因」之中，為什麼與飲食息息相關的癌症、心血管疾病及肝腎疾病總是名列前茅。其實，人之所以會生病，就是因體內器官組織被破壞，導致功能受損、無法正常運作；而長期的不正常飲食與作息，就是造成破壞、讓身體出現「壞東西」(毒素)的最大凶手。但是，許多人寧可花大錢買補品來「顧身體」，也不願改變大魚大肉、天天熬夜的不良習慣，直到病痛上身，才願意認真學習正確的「健康之道」。

◎ 自然蔬食，就是最佳天然補品！

身為家醫科醫師，我向來不斷呼籲推廣「遠離肉食，多吃蔬果」的餐桌飲食，因為天然蔬果當中所富含的維生素與礦物質，正是我們最需要的「超級營養素」，對於增強免疫力、預防疾病、抗衰老，具有關鍵性的影響力。換句話說，「多吃菜，少吃肉」絕對是擁有健康的不二法門。而多年前，我也就曾在《579蔬果輕巧餐》一書當中，與大家分享蔬果抗癌的膳食養生觀念，雖然近幾年來，環保蔬食、有機飲食風潮已漸漸盛行，但不當的加工食物、食品添加物、有毒物質……仍有層出不窮的食品安全與衛生問題，讓我在臨床上碰到愈來愈多病人諮詢有關健康飲食的各種疑問，也常讓我不斷思考自己能否再多做一些什麼，以便能將「既簡單又經濟」的養生方法傳遞給更多的民眾知道。

◎ 一書在手，輕鬆照顧全家健康！

因此，當蘋果屋出版社陳社長邀請我參與《呷菜，排毒蔬菜抗病全圖典》一書的編訂工作時，我感到格外開心，因為這本書的中心思想，其實就是「吃對蔬菜不生病」的概念，而且，透過非常清晰、簡明，而又實用、好讀的編輯方式，讓所有讀者都能在翻開它的第一瞬間，就能清楚掌握80種常見蔬菜的「營養成分」、「實用功效」、「選購秘訣」與「保存方法」，同時，還附有方便參酌實踐的「家常料理作法」，實在貼心！──在這裡，我也想「順便」讓大家知道，儘管我身為每週看診五天的開業醫師，但是，千萬別懷疑，我同時也是個幾乎天天下廚、負責烹煮一家七口餐食的「家庭煮夫」！也因此，我能夠深切體會到許多婆婆媽媽、職業婦女朋友們在準備三餐時，所要顧及的「快速、方便、經濟、營養」等四大需要，而本書所提供的蔬菜食譜，不但涵蓋涼拌、熱炒、湯品、主食及點心等範圍，還點出對於身體的保健效能，可說是「家家必備」的廚房寶典，不管你煮給自己吃，還是煮給家人吃，都輕鬆好用！



「你今天吃蔬果了嗎？」──天天蔬果五七九與均衡營養的飲食，可說是擁有健康、遠離病痛的「基本功課」，如果你還在為「太胖」煩惱，時時活在「膽固醇」、「肝指數」數字飆升的威脅之下，甚至「高血壓」、「糖尿病」、「腎臟炎」已經上身，那麼，別再猶疑，現在就開始「呷菜」吧！

林青穀

編訂者序

吃對蔬菜，扭轉致病的「肉毒」體質！

◎ 營養不均，身體機能易被破壞！

工作忙碌以及生活型態的改變，讓現代人普遍有營養攝取不均的問題──根據衛生署統計，竟然有高達80%以上的台灣人蔬果攝取不足！而從這個數據，也不難理解每年「國人10大死因」之中，為什麼與飲食息息相關的癌症、心血管疾病及肝腎疾病總是名列前茅。其實，人之所以會生病，就是因體內器官組織被破壞，導致功能受損、無法正常運作；而長期的不正常飲食與作息，就是造成破壞、讓身體出現「壞東西」(毒素)的最大凶手。但是，許多人寧可花大錢買補品來「顧身...

編訂者序 林青穀醫師：「吃對蔬菜，扭轉致病的肉毒體質！」

Part 0【自我檢測篇】
你的身體究竟有多毒？──
1分鐘速查讓自己「身陷毒害」的原因！

․你的「生活作息」正常嗎？
․你的「飲食習慣」良好嗎？
․你的「身體警訊」嚴重嗎？

Part 1【排毒知識篇】
為什麼要排毒？──
無所不在的毒素就是致病根源，不排毒，恐怖病症就上身！

排毒知識1
毒素是什麼？──10大毒素種類，一步步啃噬你的健康！
․認識10大毒素種類
(1)自由基 (2)宿便 (3)膽固醇 (4)尿酸 (5)乳酸
(6)廢氣 (7)淤血 (8)血栓 (9)脂肪 (10)水毒

排毒知識2
身體裡的「毒」從哪裡來？──5大毒素來源，與你的生活密不可分！
․認識5大毒素來源
(1)惡質的生活環境 (2)恐怖的不良飲食 (3)累積的代謝廢物
(4)錯誤的用藥習慣 (5)可怕的生活惡習

排毒知識3
如何激活身體裡的排毒功能？──6大器官系統，各司其職解毒、排毒
․認識6大排毒系統
(1)肝臟 (2)腸道 (3)腎臟 (4)肺臟 (5)皮膚 (6)淋巴系統

Part 2 【排毒要領篇】
毒要怎麼排？──
新鮮蔬菜就是排毒聖品，天天吃對，就能自然排毒！

排毒要領1
蔬菜為什麼有助排毒？──2大關鍵因素，讓蔬食有益健康！
․關鍵1 → 蔬菜富含有助排毒的6大營養素
(1)胡蘿蔔素 (2)維生素B群 (3)維生素C (4)礦物質
(5)膳食纖維 (6)蛋白質
․關鍵2 → 蔬菜符合健康食物的6大原則
(1)低膽固醇 (2)低脂肪 (3)低普林 (4)低鈉
(5)低糖 (6)天然無添加

排毒要領2
蔬菜應該怎麼買、怎麼吃？──3大要點，讓你吃對蔬菜排好毒！
․要點1 → 選購蔬菜有撇步，買錯吃錯等於直接吞毒！
(1)不買施肥量大的蔬菜
(2)不買形狀顏色異常的蔬菜
(3)不買不新鮮的蔬菜
(4)不買超過需求量的蔬菜

․要點2 → 清洗料理有秘訣，掌握訣竅才能保存營養！
(1)使用清水反覆沖洗
(2)切除毒素積聚部位
(3)保存時間不宜過久
(4)生食有助促進代謝
(5)熟食作法「水炒」最佳

․要點3 → 五色蔬菜補五臟，排毒抗毒每天一定要吃！
(0)四季蔬菜養生
(1)綠色蔬菜 → 有助養肝
(2)白色蔬菜 → 有助潤肺
(3)黑色蔬菜 → 有助補腎
(4)紅色蔬菜 → 有助護心
(5)黃色蔬菜 → 有助健脾
BOX：考量體質 及 蔬菜的五性五味呷菜建議！

Part 3 【葉菜排毒篇】
葉菜富含維生素，──
促進新陳代謝、排除「自由基」，抗癌美顏！

(01) 菠菜 補血護眼特效食譜【菠菜豬肝湯】 預防傳染病、婦疾，穩定血糖又顧視力
(02) 芹菜 降壓通便特效食譜【芹菜拌鮮筍】 預防胃腸癌症，助通便、降血壓
(03) 西洋芹 防癌降壓特效食譜【西芹炒百合】 抑制致癌物質，殺菌消炎、穩定血壓
(04) 萵苣筍 開胃清腸特效食譜【薑汁拌萵苣筍】 幫助排鈉、排便，預防胃腸百病
(05) 大陸妹 瘦身排毒特效食譜【蒜椒拌生菜】 促進新陳代謝，防止癌細胞生長
(06) A菜 預防感冒特效食譜【蒜蓉炒A菜】 增強免疫力，潤肺化痰，降膽固醇
(07) 小白菜苗 造血健骨特效食譜【蒜蓉炒菜苗】 促進造血健骨，避免動脈硬化
(08) 小白菜 防癌美膚特效食譜【小白菜豆腐湯】 排腸毒防癌症，美白皮膚聖品
(09) 娃娃菜 抗老清熱特效食譜【上湯娃娃菜】 提高抗氧抗老力，預防結腸癌
(10) 大白菜 抗癌美顏特效食譜【醋溜白菜】 排腸毒、助養顏，預防乳腺癌
(11) 高麗菜 補血養瘦特效食譜【三絲菜捲】 防貧血、治療潰瘍，緩減皮膚老斑
(12) 油菜 美膚通便特效食譜【油菜燒香菇】 便秘的孕婦多吃，並防肌膚角質化
(13) 茼蒿 健脾開胃特效食譜【涼拌茼蒿】 幫助代謝又健胃，防感冒、骨鬆、體臭
(14) 韭菜 消炎振陽特效食譜【韭菜炒雞蛋】 壯陽補肝腎，抑制多種病菌
(15) 薺菜 抗菌抗老特效食譜【薺菜炒雞蛋】 清膽固醇和自由基，有效止血凝血
(16) 香菜 抗菌滋陰特效食譜【碎拌生香菜】 促進發汗透疹，調節女性激素
(17) 空心菜 減肥消腫特效食譜【菜梗炒玉米】 消炎治療瘡瘍，平衡腸胃酸鹼值
(18) 芥菜 預防流感特效食譜【芥菜扒香菇】 提升免疫、抗腫瘤，美膚又護眼
(19) 芥藍 開胃抗癌特效食譜【芥藍炒四寶】 清熱解暑助消化，含最強抗癌素
(20) 馬齒莧 殺菌降糖特效食譜【涼拌馬齒莧】 強力殺菌，調節血糖天然良藥
(21) 莧菜 補血助長特效食譜【蒜炒莧菜】 促進凝血補血，讓免疫力倍增
(22) 雪裡紅 提神解勞特效食譜【雪裡紅炒肉末】 消除疲勞，幫助消化排便
(23) 香樁 抗老助孕特效食譜【香椿烘蛋】 抗早衰又養顏，天然回春素
(24) 茴香 增強免疫特效食譜【茴香餃子】 增加白血球抗病，防治感冒、經痛
(25) 蓴菜 養肝健腦特效食譜【蓴菜金針菇湯】 預防肝癌、肝炎，促進智力發展
(26) 豌豆苗 消腫防癌特效食譜【豆苗拌金針菇】 抑制血壓上升，利尿、消腫、小臉
(27) 過貓 清腸排毒特效食譜【涼拌過貓】 有效消炎解熱，清腸排毒
葉菜排毒篇‧小測驗！

Part 4 【果菜排毒篇】
果菜營養最多元，──
修補身體機能、提升「免疫力」，抗病防老！

(01) 辣椒 燃脂降糖特效食譜【青椒蝦皮炒蛋】 預防膽結石，促進消化燃脂
(02) 番茄 抗癌養顏特效食譜【番茄炒蛋】 有效清除自由基，抗癌又養顏
(03) 黃瓜 保肝美膚特效食譜【香酸涼拌瓜】 保肝、防腫瘤，控糖又美膚
(04) 茄子 保護血管特效食譜【蒜泥茄子】 保護血管彈性、慢老又防癌
(05) 櫛瓜 排水潤膚特效食譜【櫛瓜木耳炒蛋】 排水消腫又潤膚，解糖尿病、高血壓
(06) 絲瓜 嫩白消斑特效食譜【芙蓉炒絲瓜】 鎮靜抗敏防腦炎，消斑白肌
(07) 南瓜 排毒養胃特效食譜【南瓜馬鈴薯燉玉米】 除菌和化學毒，保護腸胃不潰瘍
(08) 冬瓜 減脂清熱特效食譜【蝦米扒冬瓜】 清熱解暑，減脂降血壓
(09) 苦瓜 控糖健胃特效食譜【熗拌苦瓜】 控血糖和膽固醇，阻止腫瘤生長
(10) 玉米 防皺明目特效食譜【玉米炒三丁】 代餐不積油毒，降三高、防皺紋
(11) 扁豆 瘦身排毒特效食譜【扁豆炒香菇】 清血排腸毒，輕鬆瘦身養顏
(12) 豌豆 排鹽降壓特效食譜【豌豆炒紅白丁】 排鹽降壓通便，增強免疫力
(13) 四季豆 補腎止嘔特效食譜【乾煸四季豆】 補腎止嘔瀉，提神又醒腦
(14) 蠶豆 排油健腦特效食譜【香豉炒蠶豆】 不含膽固醇，補充蛋白質健腦
(15) 長豆 排糖消食特效食譜【涼拌長豆】 開胃消食，促進糖類代謝
(16) 毛豆 快樂更年特效食譜【鹽水香辣豆】 調節三高又健腦，緩解更年症狀
(17) 白鳳豆 防病保肝特效食譜【香滷白鳳豆】 提升免疫力，保肝排鈉
(18) 菱角 瘦身抑癌特效食譜【菱角炒豆瓣】 脂肪含量低，瘦身又防癌

Part 5 【根莖花菜篇】
根莖花菜富含粗纖維，──
有助清理腸道、排除「宿便毒」，預防癌症！

(01) 胡蘿蔔 明眼強心特效食譜【彩玉煲排骨】 補肝明目，降三高、強心臟
(02) 白蘿蔔 祛痰補虛特效食譜【蘿蔔糙米粥】 抑制腫瘤，止咳化痰消食
(03) 山藥 健胃強肺特效食譜【山藥燴香菇】 修復胃黏膜，防治三高和肺虛
(04) 甘薯 防老抗癌特效食譜【大米甘薯粥】 協助激素合成，防老抗癌
(05) 牛蒡 益菌護腎特效食譜【牛蒡素菜湯】 促進益菌生長，防癌抗腎炎
(06) 百合 止咳助眠特效食譜【白果炒百合】 止咳潤肺平喘，提升睡眠品質
(07) 芋頭 提升免疫特效食譜【芋頭排骨煲】 增加免疫蛋白，保護牙齒和腸胃
(08) 馬鈴薯 降壓排水特效食譜【涼拌三絲】 降壓消水腫，養顏、抑癌好代餐
(09) 蒟蒻 瘦身防癌特效食譜【涼拌蒟蒻】 有利血脂和瘦身，防癌魔衣又健骨
(10) 竹筍 去脂通便特效食譜【吉祥三寶】 開胃去脂助消化，排鈉排便一身輕
(11) 蓮藕 氣血雙補特效食譜【荷塘藕片】 養血安神，止血消炎治潰瘍
(12) 筊白筍 解毒解酒特效食譜【筊白筍炒木耳】 富含必需胺基酸，解毒解酒
(13) 蘆筍 青春美肌特效食譜【清炒蘆筍】 清除自由基，保護基因體
(14) 荸薺 清熱殺菌特效食譜【荸薺炒空心菜】 天然抗生素，補充磷，調三高
(15) 水芋 消腫治瘡特效食譜【水芋炒大蒜】 防癌抗癌腫，解毒強心
(16) 洋蔥 殺菌清血特效食譜【洋蔥炒蘑菇】 殺菌抗流感，防治血栓
(17) 大蔥 防治流感特效食譜【大蔥番茄炒木耳】 消炎殺菌，發汗散風寒
(18) 香蔥 開胃健脾特效食譜【香蔥拌豆腐】 抗毒防腫瘤，去痰開胃
(19) 大蒜 防治流感特效食譜【糖醋紅蒜】 防流感聖品，也降血糖和血壓
(20) 生薑 抗衰年輕特效食譜【雜菇生薑湯】 驅寒抗衰老，刺激胃液分泌
(21) 白花椰 護心血管特效食譜【番茄炒花菜】 清血脂、抗凝血，保護心血管
(22) 綠花椰 活血抗癌特效食譜【蘑菇綠花椰】 抗癌更勝花菜，促凝血、消瘀青
(23) 金針 健腦抗衰特效食譜【蒜香木耳金針】 健腦不失智，補鐵、降血脂
根莖花菜篇‧小測驗！

Part 6 【菇菌海藻篇】
菇菌海藻富含多醣體，──
強化清血解脂、降低「膽固醇」，遠離三高！

(01) 海帶 補鈣解毒特效食譜【海帶豆腐粥】 排除放射性毒物，防治甲狀腺腫
(02) 紫菜 消腫增智特效食譜【紫菜蛋花湯】 調節免疫和血脂，消腫塊、排水腫
(03) 白木耳 清痰美容特效食譜【玉蘭銀耳湯】 抗輻射、防腫瘤，降血糖和血脂
(04) 黑木耳 清石活血特效食譜【紅椒炒木耳】 化解膽腎結石，預防心腦血栓
(05) 香菇 增強免疫特效食譜【雙菇西蘭花】 抑制口腔細菌，預防動脈硬化
(06) 口蘑 防治三高特效食譜【素炒八珍】 降低膽固醇，防糖尿病、高血壓
(07) 草菇 控糖補身特效食譜【草菇燴番茄】 解毒抗癌，改善糖尿病
(08) 金針菇 護肝增智特效食譜【金針菇拌豆苗】 強力護肝保胃，幫助身腦發育
(09) 秀珍菇 清血助長特效食譜【秀珍菇腐竹湯】 清血活性要素，助發育和更年期
(10) 猴頭菇 抗衰防癌特效食譜【蒸猴頭菇蘆薈】 提高免疫力，防治三高和潰瘍
(11) 榛蘑 養顏抗老特效食譜【榛蘑炒西芹】 抗老潤膚，防治婦癌聖品
(12) 豆芽菜 清熱解毒特效食譜【涼拌豆芽菜】 健脾清熱養腎，黃綠黑都解毒

附錄(1)【 養護五臟全書蔬菜速查 】
養肝．護心．健脾．潤肺．補腎 強效蔬菜一覽！

附錄(2)【 即用食譜80道家常好菜做法速查 】
燴菜．湯品．主食．快炒蔬菜．快炒葷菜． 涼菜．小菜．綜合蔬菜

編訂者序 林青穀醫師：「吃對蔬菜，扭轉致病的肉毒體質！」

Part 0【自我檢測篇】
你的身體究竟有多毒？──
1分鐘速查讓自己「身陷毒害」的原因！

․你的「生活作息」正常嗎？
․你的「飲食習慣」良好嗎？
․你的「身體警訊」嚴重嗎？

Part 1【排毒知識篇】
為什麼要排毒？──
無所不在的毒素就是致病根源，不排毒，恐怖病症就上身！

排毒知識1
毒素是什麼？──10大毒素種類，一步步啃噬你的健康！
․認識10大毒素種類
(1)自由基 (2)宿便 (3)膽固醇 (4)尿酸 (5)乳酸
(6)廢氣 (7)淤血 (8)血栓 (9)脂肪 ...