梅根．漢森

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「最後 ……這是飲食業『少吃多運動』口號急需的解藥！我喜歡梅根的身心整體減肥方法，正是這種方法幫助我最終擺脫了節食並治癒了我的新陳代謝。她還提供了寶貴的工具，可以幫助您挖掘潛意識，從而實現真正的行為改變和長期結果。必讀！ ——凱蒂•威爾斯，WellnessMama.com 創辦人
「梅根為健康和保健領域帶來了一股新鮮空氣。她與身體如此協調，並以平易近人的方式幫助人們了解什麼最適合他們。在健康和減肥方面，這並不是一刀切的，沒有人比梅根更了解這一點。我強烈建議將新陳代謝改造添加到您的健康工具箱...

六大支柱
這些客戶並不了解飲食與運動只是新陳代謝生態系統中的一部分。新陳代謝生態系統建立在六個支柱上，這六個支柱是你新陳代謝健康的基礎。這是你減輕體重、而且永遠不再變胖的黃金門票：
1. 血糖控制：我們血中的糖來自於吃進的食物，而且它是我們身體最主要的能量來源。血糖控制就是我們身體把血糖維持在正常範圍內的能力。血糖未控制在正常範圍內，會導致狂吃的衝動、飢餓、體重增加、胰島素阻抗、第二型糖尿病、荷爾蒙失調、情緒不穩、易怒、疲憊、發炎等等。
2. 肌肉：肌肉是我們身上代謝碳水化合物最主要的地方，而且對於我們每天燃燒多少卡路里有直接的影響。肌力訓練可增加肌肉並燃燒更多脂肪，因此改變你的體型。
3. 活動：不要跟「運動」搞混了，「活動」是「活」在「動」中。走路、健行、站著而不坐著、行動能力訓練、伸展等都屬這個範圍，而你每天活動的方式與頻率不只會影響你今天的新陳代謝健康，還會決定你年老時如何行動與生活。
4. 良好的睡眠：良好的睡眠對我們身體的生理與心理修復過程非常重要。我們日間的認知功能、情緒管理、壓力反應、行為與胃口全都取決於我們夜間的睡眠品質。
5. 壓力管理：壓力荷爾蒙會壓抑所有的生理功能，從你的消化系統、新陳代謝一直到你的免疫功能。當我們承受過多的壓力時，身體的天然節律會被擾亂，進而可導致數不盡的健康問題，像是體重無法減輕、長期發炎與消化問題。
6. 健康的腸道：你的消化系統裡住著上萬億的微生物，也就是所謂的「腸道菌群」。腸道菌群調節許多的生理與心理功能，從皮膚、心臟、精神健康一直到你的消化系統等等。
這六大支柱並非相互獨立。這是一個內部相輔相成的系統，每一支柱都以不同的程度依賴其他的支柱。如果只有一個支柱被忽略，也會在整個生態系統中引起連鎖反應。這裡舉幾個例子：
． 睡眠會影響血糖、飢餓荷爾蒙與飽足荷爾蒙、壓力反應、腸道菌群、健身後復原的能力，以及精力狀態。
． 肌肉影響身體一次能夠代謝多少碳水化合物，以及身體在休息時燃燒多少卡路里。
． 活動與運動會影響你睡眠的品質，以及你處理壓力的方式。
． 運動過度會導致消化問題，並增加身體的壓力負擔。
． 你管理壓力的方式會影響你睡眠的品質與長短、腸道細菌的平衡、腹部有多少脂肪，以及一連串荷爾蒙反應，而此荷爾蒙反應進而又會影響新陳代謝、飢餓感與飽足感、胰島素反應與精力狀態等。
也許因為你是新手爸媽、睡眠不足，或是因為受傷了目前無法運動，在你陷入恐慌之前不用驚慌！這個系統意圖在賦予你權力，而非限制你的權力。你會有很多的機會支持你的新陳代謝與照顧你的身體，不僅僅限於飲食與運動上。而就跟生命中大多數的狀況一樣，你可以應用80/20 的規則，也就是如果你把這個生態系統的80% 做對了，不得以時剩下的20% 也可以寬鬆一點。
好，我的意思不是你可以消極地想：「好啦，睡不好就算啦！」我的用意是在鼓勵你，像是如果你拉傷肌肉、三週不能運動時，根本不需要舉手投降、大喊「管它去死」、然後自暴自棄。你可以先把運動放在20% 那部分，專注在其他那五個支柱上就好了。

六大支柱
這些客戶並不了解飲食與運動只是新陳代謝生態系統中的一部分。新陳代謝生態系統建立在六個支柱上，這六個支柱是你新陳代謝健康的基礎。這是你減輕體重、而且永遠不再變胖的黃金門票：
1. 血糖控制：我們血中的糖來自於吃進的食物，而且它是我們身體最主要的能量來源。血糖控制就是我們身體把血糖維持在正常範圍內的能力。血糖未控制在正常範圍內，會導致狂吃的衝動、飢餓、體重增加、胰島素阻抗、第二型糖尿病、荷爾蒙失調、情緒不穩、易怒、疲憊、發炎等等。
2. 肌肉：肌肉是我們身上代謝碳水化合物最主要的地方，而且對於我...

如何使用本書
這本書適用於已將超市裡每個食品的營養標示背得滾瓜爛熟的節食老手，也適用於即將第一次學到巨量營養素的讀者。私人教練可以用，從沒舉過啞鈴的人可以用，介於這兩者之間的每一個人都可以用。
這也是一本你可以按自己的速度使用的書。也許你在看完本書後，決定三天之內就斬草除根，徹底改造你的生活，也許你決定先從早餐開始進行改變。兩種做法都很好，都可以對你的身體與生命帶來永久的正面轉變。無論你處於人生的哪個階段，你朝改造新陳代謝所踏出的每一步都會逐漸重新調整你的身體，使它恢復到健康的新陳代謝。
在接下來幾章，你會學到所有需要的知識，了解你的身體如何燃燒與儲存脂肪，了解你的食慾如何受到調節，並體會到這一點：深入了解新陳代謝、了解心態在控制體重上所扮演的角色，是長期成功的關鍵因素。
我在本書中穿插了好幾個專欄，補充說明你可能有興趣的主題，此外還有簡短的案例報導，讓你看到與我共事過的男男女女有些就跟你沒有兩樣。有些名字基於隱私經過更動，但是所有的故事都是真實的。讓我們快速瀏覽一下每一章的內容。

第一章：新陳代謝生態系統
我們先從科學開始。在第一章會探索新陳代謝這個概念，以及它如何影響你。你會發現你採用過的每一種節食法都失敗的頭號原因、為什麼意志力從來不是問題，以及節食如何最終導致你的新陳代謝「瓦解」。然後你會認識我所謂的「新陳代謝生態系統」：控制血糖、肌肉、活動、良好的睡眠、壓力管理、健康的腸道。這六大支柱是新陳代謝健康的基礎，之後幾章我們會一一詳細探索每一支柱，這樣你就可以學會如何飲食、健身、活動、睡眠、管理壓力，並照顧你的腸道，無論是在生命的哪一階段。本章最後有一個小測驗，可以協助你評估目前的新陳代謝健康，並做為以後比較的基準。

第二章：控制你的血糖
這一章會徹底改變你對食物的想法。它會教你蛋白質、脂肪、碳水化合物與纖維如何被代謝；哪些食物能夠使你長時間感到飽足，哪些食物則容易讓你吃飽後短時間又感到飢餓，突然有狂吃的衝動；以及血糖控制一直是減重公式中被忽視的一環。你會找到一個詳盡的自備餐搭配組合表，提供你無窮無盡的點子，讓你自己組合出可輕鬆維持血糖穩定的早餐、午餐、晚餐與點心。這一章還會指導你如何算出你身體需要多少食物，以恢復新陳代謝健康。

第三章：肌肉就是金錢
在第三章，你會發現為什麼肌力訓練對新陳代謝健康來說是不可或缺的要素，哪些肌力訓練能在最短時間內帶給你最大的效果，以及為什麼鍛鍊肌肉比有氧運動更能有效加速燃燒脂肪。總之，你的肌肉越多，休息期間所燃燒的卡路里就越多，身體能容忍的碳水化合物也越多，同時又不增加體重。我還會給你一個以研究結果為基礎的「30 天肌力訓練計畫」，讓你馬上就可以展開你的新健身計畫。

第四章：活動：活在動中
減輕體重是很好，但是你有沒有想過到了九十歲還能夠不需要協助就可從坐著的姿勢自己站起來？在這一章，你會發現為什麼活動你的身體不只是今天能夠支持你的新陳代謝健康，還能讓你年老後生活品質更好。大多數人老年時是因為活動受限（而且缺乏肌肉！）而有健康與體重的問題，但是看完第本章後，你就有能力去改變這一點。如果你找不出時間多活動，我還為你列出許多有趣的方式，可以把活動融入其他的日常習慣。

第五章：睡眠是你的萬靈丹
這一章帶你走出飲食與運動，讓你看到（或是提醒你）睡眠對身體減重的能力的巨大影響。你會領悟到這整個新陳代謝生態系統有多環環相扣，並把一切融會貫通。你會學到晝夜節律是睡眠的最高統治者，以及如何利用你的晝夜節律，以得到更多、品質更好的睡眠。

第六章：沒錯，你可以戰勝壓力！
在第六章，我會帶你重新檢視你目前如何處理生活中的壓力。為了達到理想的新陳代謝健康，你必須了解各種壓力會如何影響你身體減重的能力。你會得到一個非常簡單上手的行動計畫，引導你找出與去除最容易去除的壓力源，如此開始減輕身上的壓力。然後你還會學會如何以各種策略擴大你的「壓力桶」，也就是增進你的受壓能力，像是心態工作、自由書寫、呼吸練習與冥想等。

第七章：健康的腸道
你可能已聽說過健康的腸道很重要，聽說過腸道問題可能會導致消化疾病。但是你可能不知道，這些問題還可能引起慢性發炎，進而搗亂整個新陳代謝生態系統。這一章會給你一個行動計畫，教你如何照顧好腸道裡上萬億的細菌，因為這些細菌在腸道、大腦與神經系統之間扮演著關鍵的溝通角色，而這個溝通過程反過來又會影響我們的生理與心理健康。

第八章：訓練你的大腦
讀到這一章時，你跟你的身體會有一個完全嶄新的關係！你會有一個具體的行動計畫，決定怎麼繼續前進。也許你決定徹底改頭換面，一次把食物的種類、運動與活動的方式、睡眠時間與心理健康練習全改過來。也或許你決定先從可以堅持的部分開始，像是自己準備上班期間的午餐便當，而不再買外食。無論如何，你會改變自己思考的方式，準備好學會減重的藝術。我還會為你說明一個特別的練習，這個練習改變了我的一生，也改變了我上千名客戶的一生。用它來訓練你的大腦，協助你朝著新目標穩定前進。

第九章：學以致用
在這最後一章，我們把減重的藝術與科學合而為一，創造出神奇的魔法。我會教你一個簡單的三步程序，讓你掌控一週的生活，並排除通常會妨礙你的因素。我還會教你什麼是「次佳選擇架構」，這樣你就有能力在遇到意外狀況時隨機應變，像是早上開會時突然出現甜甜圈、週三晚上約會喝酒，或是去馬爾地夫度假兩週。我會教你如何處理我們通常視為「節食危險地帶」的狀況，像是週末、度假、假日、旅遊等，不失樂趣、充滿彈性，讓你既感到心滿意足，同時依舊朝目標前進。而且，沒錯，我們還會探討如何讓酒精也融入你的生活！你不可能失敗！
我不在乎你是純素主義者、酒吧調酒師、新手媽媽、男性、女性、二十出頭或六十出頭、是不是有多囊性卵巢症候群、是不是懷孕了，這是一堂生物課，不是一種節食計畫。
每一個人都可以報名上一堂科學課，因為每一個人都有權利去了解自己的身體如何運作。唯一的不同是，在這一堂課你不可能不及格。學習重新建立起與身體的關係是一個持續的學習經驗；身為人類的我們總是在學習，總是在成長為新版本的自己。讓我們全心投入吧。

如何使用本書
這本書適用於已將超市裡每個食品的營養標示背得滾瓜爛熟的節食老手，也適用於即將第一次學到巨量營養素的讀者。私人教練可以用，從沒舉過啞鈴的人可以用，介於這兩者之間的每一個人都可以用。
這也是一本你可以按自己的速度使用的書。也許你在看完本書後，決定三天之內就斬草除根，徹底改造你的生活，也許你決定先從早餐開始進行改變。兩種做法都很好，都可以對你的身體與生命帶來永久的正面轉變。無論你處於人生的哪個階段，你朝改造新陳代謝所踏出的每一步都會逐漸重新調整你的身體，使它恢復到健康的新陳代謝。
在接下...

前言
第一章：新陳代謝生態系統
第二章：控制你的血糖
第三章：肌肉就是金錢
第四章：活動：活在動中
第五章：睡眠是你的萬靈丹
第六章：沒錯，你可以戰勝壓力！
第七章：健康的腸道
第八章：訓練你的大腦
第九章：學以致用

前言
第一章：新陳代謝生態系統
第二章：控制你的血糖
第三章：肌肉就是金錢
第四章：活動：活在動中
第五章：睡眠是你的萬靈丹
第六章：沒錯，你可以戰勝壓力！
第七章：健康的腸道
第八章：訓練你的大腦
第九章：學以致用