森下彰大

第2章　數位社會如何改變了我們

我不認為人類能適應科技。
──安德斯．韓森（《拯救手機腦》的作者）

　　本章中將要解說現代的數位社會如何影響了我們的身心。
　　不過在一開始我想要告訴各位的不是「因為數位技術不好，所以最好都不要使用」，只是想討論去找出我們如今處在怎樣狀態下的線索。
　　數位技術帶給我們的好處不計其數，而且在過著日常生活時，我們也離不開數位技術。我們與數位技術不是「使用．被使用」的主僕關係，我們人類與數位技術是共生的，已經成了一體，這樣的想法是很自然的。除了數位技術的好處，透過了解其缺點，應該就能想出更好的與之相處的方法。
　　接下來我們除了要策略性地來獲取優質閒暇，也要來思考應該如何與數位技術──尤其是我們手邊的手機相處。
　　手機是把雙面刃，既能拓展自己的世界，也有著會奪走時間與能量的一面。試著來思考一下該怎麼在這數位時代中避免墮入劣質閒暇以及與數位技術構築良好關係吧。

幾乎是過著數位生活的我們

一年中有三個月的時間都花在「屏幕前」
　　APP Rescue Time可以用來計算使用手機以及電腦的時間，它以其一萬一千名用戶為對象，調查他們平日手機的利用，結果顯示，眾人一天平均使用手機的時間為三個小時十五分。報告並指出，前二○％的使用者，其利用時間一天平均為四小時三十分。
　　看到這個數字我們必須要思考兩件事。
　　一是調查對象的使用者自主性地安裝了計算屏幕時間的APP這點。一般認為，他們在電子機器的使用是頗為留心的。若是不會特別去注意屏幕時間的一般使用者，平均時間可能會更加延長。實際上，經歷過新冠肺炎後，各國的屏幕時間都增加了（有報導指出，在印度，孩童們使用電子機器的時間增加了一○○％）。
　　還有另一點，說到底就是「手機的利用時間」。在這個時代，幾乎所有人都會在工作上使用電腦，所以無論如何也不能忽視使用電腦的時間。
　　因此，安視優（嬌生公司）以兩千名辦公室職員為對象來進行調查，視其結果可知，調查對象在工作中使用電腦的時間一年內竟有一七○○小時。若換算成一天（僅限工作日），約是六個小時三十分。參與調查的人中有三十七％都回答「困擾於盯著螢幕太久而頭痛」。
　　合併這些數值來思考，若是一般的手機用戶兼在工作上會利用到電腦的人，接觸數位機器的時間會比試算的九小時四十五分還長（單只是工作日一天），醒著的時間約有一半以上都「坐在屏幕前」。
　　若以這個數字為基礎來計算一個月以及一年的屏幕時間……
　　一個月約一九五小時（約八天）
　　一年約二三四○小時（約九十七．五天！也就是約三個月！）
　　請留意這些數值終究只是累積的數值。在使用手機時間較長的十～二十多歲人士間，一般認為這個時長○會更為暴漲。

比起「長短」，「一邊～一邊」才是問題
　　看過前面的資料後，各位應該會躍躍欲試地想著「得想個辦法來減少屏幕時間！」當然，許多媒體都指出，現代人普遍都過度使用數位機器了，而且實際上也確是如此。我在演講中也碰過許多人提問：「應該要將使用時間控制在多久以內呢？」
　　可是還有個問題比使用時間更大。那就是斷續地使用數位機器，導致生活被分段，變成「一邊～一邊」的狀態。
　　根據美國企業所進行的調查顯示，手機使用者除去睡覺的時間，平均每五分鐘就會查看一次手機。
　　一邊看電視一邊滑手機，來回查看手機內多個APP……。就像這樣，數位機器有著可以讓人進行多工處理（同時進行多個作業）的一面，所以我們不禁就會同時進行多件事。
　　不過，就算想著「自己正在同時應對多件事」，也有很高可能性並非如此。實際上，面對多項工作時專注力會被分散，大腦必須每次都要配合、應對各個工作。最後，大腦就會處於過勞狀態，無法發揮出應有的表現。
　　騎腳踏車時，從停止狀態到蹬下腳踏板時最須要出力。大腦也是一樣的，因為持續著不同作業的「停止．出發」，疲勞度就會激增。
　　加州大學爾灣分校的葛洛莉亞．瑪珂（Gloria Mark）教授指出：「許多的數位機器都會成為作業中斷的原因，因為專注力會四處飛散」。
　　而且瑪珂還提到有好的中斷以及不好的中斷。例如若插入進來的工作與自己現正進行中的作業內容一致時，以及將現今無法解決的問題暫時擱置時（或許之後會浮現出答案來），還有在文件上簽名等這類作業非常簡單的情況，切換作業反而是有益的。
　　但若專注於某項工作上，卻因為完全無關的工作而發生了中斷，就是反效果。
因為不得不完全轉換思考，直到專注於新工作上為止會很花時間，
即便回到本來的工作上，到想出正在做什麼之前也很花時間。
　　根據瑪珂的研究，IT勞動者專注在工作上的時間竟然只有十一分鐘左右。這就可見他們有多被頻繁地打斷工作了。而且瑪珂還說：
我在寫研究論文時，直到出現有創造性的思考為止，花了二～三小時。
如果每十分半就切換作業，根本就不可能進行深度的思考。
　　想一下我們查看手機的頻率，就會知道我們是生活在專注力多容易被破壞的環境中了。對數位機器來說，啟動多個APP的「分工處理」是有可能的，但我們大腦所能做到的，頂多就只有「切換工作」（轉換工作）而已。
　　我們的專注力（注意力資源）就跟手機電池一樣，不是無限的。
　　而恐怖的是，我們有限的注意力資源大多都會在沒有通知的情況下轉向手機。

單只是附近有手機，就要小心注意力資源會滲漏
　　我們有限的注意力資源就算沒有使用，只要附近有手機，就會消耗掉。我們常能看見有人會將手機放在桌上並與人說話，其實或許這對他們的關係來說也是個危險的行為。
　　在調查手機影響的研究中，將一百組調查對象隨機分配為雙人組，以廣泛性話題為主，讓他們進行十分鐘的交談。研究助理們從遠方觀察他們十分鐘間的對話，然後記錄參加者是將手機等行動裝置放在桌上或拿在手上。
　　結果表明，在沒有行動裝置狀態下對話的雙人組，對於說話對象抱持共鳴以及關心的傾向較強。
　　另一方面，雙人組的兩人即便關係親密，若行動裝置是放在桌上時，則可發現其「比起不親密的雙人組，對話共鳴度降低了」的傾向。這完全就是「再親密也要守禮儀」，而且對話的對象即便是與自己親近的同伴，單只是有手機存在，溝通品質就會降低，這就是這分研究所提出的警告。
　　那麼是不是把手機保管在看不到的地方就好了呢？好像也不是這樣的。二○一七年，美國發表的研究就是以五四八人對對象，進行認知作業的測試。受試者被指定置身於以下三項作業環境中進行測試。
　　1將手機放在另一個房間進行作業
　　2將手機放在桌上進行作業
　　3將手機放在口袋或包包裡進行作業

　　結果，取得最好成績的是1將手機放在另一個房間的組別。另一方面，成績最糟的則是2將手機放在桌上的組別。順帶一提，將手機放在口袋或包包裡的3的組別，測試成績也不好。從這些結果可以看出，手機單只是放在附近，認知能力就會降低。
　　由此可知，不論是ON的時間還是OFF的時間，單只要有手機，就難以專注在眼前的事項上。

即便努力念書，也因為手機而使得成績變糟
　　東北大學的川島隆太教授比較了住在仙台市國中生於家庭內的學習時間與手機﹝LINE以及卡考說說（Kakao Talk）等通訊軟體﹞使用時間後，發表了令人震驚的數據資料──「家庭內學習時間長短相同時，若平日使用手機的時間增加了，成績就會下降」。同時，若使用手機的時間變長，即便用功讀書，成績仍會下滑。
　　順帶一提，這個問題無法歸納為「因為加長了手機的使用時間，使得用功讀書的時間減少了，成績才會下滑」。統計顯示，即便在家庭內的學習時間有兩個小時以上，使用手機的時間超過兩個小時，與在家庭內只用功讀書三十分鐘卻沒用手機的孩童相較，前者的成績會下滑。
　　報告表明，因為過度使用手機，導致在學校學習到的內容沒能留在腦中。川島教授從這分企劃所獲得的結果中，建議「孩子使用手機的時間，一天最長不要超過一小時」。因為每天使用手機超過一小時的孩童，成績會下滑。同時從這分統計結果也可得知，即便每天都有使用手機，只要每天使用時間不滿一小時，成績就會提升。
　　這個研究報告指出，若在讀書中使用APP的數量增加了，四個科目（國語．社會．數學．理化）的成績就會下滑。讀書時，若一邊念書「一邊」接觸手機，就會注意力渙散（多工處理狀態），無法專心念書。念書時，可以說如何打造只專注於念書的環境是關鍵。

第2章　數位社會如何改變了我們

我不認為人類能適應科技。
──安德斯．韓森（《拯救手機腦》的作者）

　　本章中將要解說現代的數位社會如何影響了我們的身心。
　　不過在一開始我想要告訴各位的不是「因為數位技術不好，所以最好都不要使用」，只是想討論去找出我們如今處在怎樣狀態下的線索。
　　數位技術帶給我們的好處不計其數，而且在過著日常生活時，我們也離不開數位技術。我們與數位技術不是「使用．被使用」的主僕關係，我們人類與數位技術是共生的，已經成了一體，這樣的想法是很自然的。除了數位技術的好處，透過了...

前言

我們生存在「腦腐」的時代

　　牛津大學出版社發表了二〇二四年的流行語為「Brain Rot」。該出版社敘述其選定該詞語的理由是：「在網路，尤其是社群網站上，該用語掌握到了人們過度消費低品質內容的不良影響，因而受到了新的關注」。順帶一提，Z世代（一九九六～二〇一〇年出生的世代）以及α世代（二〇一〇年以後出生的世代）是自一出生就浸淫在數位社會的世代（新數位原生代），因此這個詞語才受到矚目並在媒體中傳播開來。
　　在國外已經能看到有致力於解決腦腐問題的行動了。
　　二〇二四年一月，紐約市公布將社交媒體列為「環境毒素」。同市的健康與心理衛生局將社群網站視為「公共衛生危害」，嚴厲批判他們將孩童的隱私收益化，威脅到了孩童的心理健康。順帶一提，在環境毒素的條列中，社交媒體是與廢氣、香菸、微塑料等對人體有不良影響的物質並列。
　　而且在二〇二四年十二月，澳洲通過了世界上首個以國家層級來限制社群網站使用的法案。該法案將限制未滿十六歲的孩童使用社群網站，今後的動向備受關注。該國總理安東尼．諾曼．艾班尼斯（Anthony Norman Albanese）談到，他擔心若孩童過度使用社群網站，將會有威脅到他們身體及精神的風險。

在現代蔓延的「數位疲勞」

　　在日本，媒體也報導了許久關於「手機成癮」所導致的弊病。實際上，在網路上搜尋「手機成癮」這個詞的頻率，從二〇一二年左右起就急速增加中。
　　可是，這個腦腐以及手機成癮不僅是限於沉迷所有社群網站的年輕世代的問題。我們一年中有三個月以上的時間都花在數位機器上（參考第八十六頁）。所有人都有可能變成這樣的「數位疲勞」。
　　實際上，許多專家已經做出了警告，持續利用手機斷斷續續地處理資訊，將會導致大腦陷入過勞狀態，有損身心健康。可是因為我們難以自覺到大腦的疲勞，這個問題便很是棘手。
　　根據德勤的調查，有四成人都回答是處於難以將屏幕時間（接觸數位機器的時間）保有在感覺舒適的程度。另一方面，則有約三成的人擔心接觸數位機器的時間過多，會對身心造成不良影響。

　　在日本可以看到很多「疲憊的人」。一般社團法人日本康復協會主導的調查「二〇二四日本的疲勞狀況」中，在超過十萬名的回答者中有約八成都自覺到「自己很疲憊」。尤其是二十～四十世代的疲憊程度似乎很嚴重。
　　透過這分調查可以得知，活力十足的人比起疲憊的人，除睡眠外的休息時間很長。
　　那麼我們要如何度過睡眠以外的閒暇時間呢？
　　在其他調查中，約有一半的人回答「想利用閒暇時間讓身心休息」。可是，看了一下他們度過閒暇時間的方式後發現，花在電視等媒體上的時間占了多數。
　　從工作到閒暇時間，我們時常都在接觸數位機器，導致了數位疲勞──尤其是大腦疲勞──這是我們自己放大了這分疲勞。所以不難理解到，別說要消除疲勞了，反而會陷入腦腐以及手機成癮的狀態。若一直承受著壓力，與做出決定相關的大腦前額葉皮質的活動就會減弱，容易採取不合理的行動。也可以換句話說是陷入了容易被眼前刺激給吞噬的狀態。
　　亦即，數位疲勞是造成手機成癮的原因，也是結果。並非是因為你的意志薄弱。
　　最重要的是，處於疲勞的狀態中，別說要在工作中拿出成果，更不可能過上有意義的人生。可是，我們卻一再地忽略了這個現代特有的數位疲勞……。

　　只要活在數位社會中就只能這樣了？

　　不是的，我們雖置身在現代社會中，卻仍有方法能夠躲開數位疲勞，引出自己擁有的能力。我寫這本書就是為了告訴大家這個方法。

　　對現今的我們來說，缺少的是否就是留白呢？
　　我們之所以無法如願發揮能力，不是因為「Capability」（能力）不足，而是「Capacity」（容量）不足。
　　有許多人的手機電量明明滿格，但自己卻無法充電。這可是很可惜的。根據眾多參加者回饋以及日本國內外的研究表明，我認為DD不僅能確保容量，還可以使其擴充，所以不是單純的休息。

　　在現代，「閒暇」被視為是沒有任何產出、沒有效率的存在──「應該要填補閒暇的時間」──因而被擠壓到角落去。可是透過將閒暇放置在人類社會的中心，並思考其創造法以及活用法，就能讓更多人獲得休息，並自動產生出改變人生的能量。而且在忙碌的現代生活中，我們其實也能簡單採用那樣的休息。

　　革命從「床」起──談「該如何休息」前，先說說「為什麼要休息」
　　我想事先說明一下，本書不是單純的「休息技巧書」。
　　在過勞成為社會問題的現今，市面上有許多關於休息的方法論，但多數都是說到「該如何休息（How）」，幾乎沒有從本質提問到底「為什麼要休息（Why）」的。

　　那麼，為什麼要休息呢──如果要回答這個問題，那就是在自己人生中，甚至是社會中「能引起積極正面的變革」。不是單純讓明天、後天都做出相同思考、工作、維持現狀才「休息」。不論是要改變自己還是改變社會，都需要有許多能量，所以要「休息」。

　　拿起本書的人中應該也有人是受到無處可去的徒勞感所折磨的吧。或許有人想提升工作表現，也有人期望著總之就是「想改變現今的生活」（就像此前來參加DD活動的人們）。
　　首先在東想西想之前，先問問自己：「你啊，是不是有點累了？」建議盡早打造出閒暇，同時試著改變度過閒暇時間的方式吧。要擁有閒暇以及打造出充裕時間的行動是需要勇氣的。如果不去看能改變人生的真正必要事項，而是隨著他人的意見以及網路上資訊不知所措的東奔西竄，就不用費心的思考與勇氣。可是如果「努力」應付著不滿足的人生，那反而是種怠慢。
　　誠如約翰．藍儂所唱的歌〈Living is easy with eyes closed〉，「人生若閉上眼睛而活就很容易」。大家都處在思考停止狀態而忙得不可開交時，只有自己一個人在休息是需要勇氣的。我們就生活在這樣的時代中。我希望大家現在正要有那樣的勇氣。

　　我們所需要的「策略」是找回屬於自己的閒暇，並能將由那分閒暇所培育出的思考以及能量往對個人以及社會來說都是好的方向去發揮。而展示那分策略──亦即「策略性『閒暇』」的技法就是本書的任務。
　　我相信，若是實踐策略性「閒暇」的人增加了，不僅你會改變，最終也會成為改變社會這個個人集合體的力量。
　　單只是休息，不僅是自己，連社會都會變好──。各位不覺得這是個很棒的革命嗎？
　　不論是相信這件事可能性的人，還是仍不相信的人，請務必暫且關掉手機一陣子，並繼續閱讀本書。

So, I start a revolution from my bed.
所以，我在床上開始了革命
──Don't Look Back In Anger（Oasis）

前言

我們生存在「腦腐」的時代

　　牛津大學出版社發表了二〇二四年的流行語為「Brain Rot」。該出版社敘述其選定該詞語的理由是：「在網路，尤其是社群網站上，該用語掌握到了人們過度消費低品質內容的不良影響，因而受到了新的關注」。順帶一提，Z世代（一九九六～二〇一〇年出生的世代）以及α世代（二〇一〇年以後出生的世代）是自一出生就浸淫在數位社會的世代（新數位原生代），因此這個詞語才受到矚目並在媒體中傳播開來。
　　在國外已經能看到有致力於解決腦腐問題的行動了。
　　二〇二四年一月，紐約市公布將社交媒體列為「環...

前言
PART1　何謂策略性「閒暇」？
第1章 我們來自何方？
1從最棒的OFF中誕生出最棒的ON
2優質閒暇的稀少化以及「新型休息法」的必要性
3閒暇的目標未必是好的
4不適合的方向① 自然回歸主義／嬉皮主義
5不適合的方向② 幸福感漂洗
第2章 數位社會如何改變了我們？
1幾乎是過著數位生活的我們
2剝奪了AI時代中不可或缺的創造性
3對身體的影響
4對心靈造成的影響
5消極負面是生存的「最適解」
第3章 與數位社會分割的「現在」
1受譴責的科技企業
2同溫層與迴聲室效應
3誘惑力比香菸更強的SNS
4孤立的「現今」──現在主義的牢籠
5AI編織出了虛構
6AI與工作
PART2　該如何在接下來的數位社會中生活？
第4章 療癒現代特有大腦疲勞的「新休息法」
1不是「依存」，是「共存」
2現代人陷入了「資訊上的新型營養失調」
3因為DD，資訊量「增加了」
4資訊不僅存於外在，也存於內部
第5章 擺脫性價比．時間效益
STEP2：時鐘時間排毒
1被時鐘時間所拘束住的我們
2擺脫時鐘時間的方法①：心流
3擺脫時鐘時間的方法②：不便
第6章 解放僵化的「我」
STEP3：自我排毒
1被數位所限制住的自己
2禪的目標是「自己的消失」
3從大腦中解放出來
第7章 變革者──「空間效能」
1從與他人的交往中找見自己──巴赫金與額隆
2個人也能採用「空間效能」
3策略性「浪費」
附錄　幾分鐘也OK！ 從今天就能開始做的DD實踐法
結語
參考文獻

前言
PART1　何謂策略性「閒暇」？
第1章 我們來自何方？
1從最棒的OFF中誕生出最棒的ON
2優質閒暇的稀少化以及「新型休息法」的必要性
3閒暇的目標未必是好的
4不適合的方向① 自然回歸主義／嬉皮主義
5不適合的方向② 幸福感漂洗
第2章 數位社會如何改變了我們？
1幾乎是過著數位生活的我們
2剝奪了AI時代中不可或缺的創造性
3對身體的影響
4對心靈造成的影響
5消極負面是生存的「最適解」
第3章 與數位社會分割的「現在」
1受譴責的科技企業
2同溫層與迴聲室效應
3誘惑力比香菸更強的SNS
4孤立的「現今」──現在主義...