森國 功

名人推薦：台灣睡眠醫學學會理事長、新光紀念醫院睡眠中心主任　林嘉謨

台北榮民總醫院耳鼻喉部暨睡眠中心主治醫師　江秉穎

長庚紀念醫院睡眠中心主治醫師　黃玉書

推薦序

熬夜有技巧，才不會賠上健康

台北榮民總醫院耳鼻喉部暨睡眠中心主治醫師　江秉穎

睡眠是生活必需的，就如同我們日常生活中吃飯、喝水、呼吸空氣一樣。但不幸的是，人們往往視睡眠為理所當然，而輕忽它的重要性。忙碌的人甚至認為睡覺是在浪費時間，動輒熬夜來處理白天未做完的工作。

不僅是本書作者所在的日本，包括台灣在內，綜觀現代社會，犧牲睡眠時間已是...

第二章　突發性熬夜的健康對策

凌晨兩點到四點，注意保暖才能保持戰鬥力

許多熬夜者以為，把冷敷貼布貼在額頭上，可以趕走疲勞。但其實這種方法和喝咖啡的道理相同，只不過是對大腦進行暫時性的刺激。不管外來的刺激方式對消除疲勞多有效果，只要時效一過，全身就會更加疲倦無力。所以，只有小睡，才能真正讓大腦放鬆。

人體的生理時鐘隨著體溫高低運作，凌晨四點是一天當中體溫的最低點。當體溫降到低點時，是身心狀況最差，也是最容易覺得疲倦的時候。無論你是躺在床上呼呼大睡，或是醒著做事，這種自然現象一樣都會發生，而且每個人都無法避免。

因此，在凌晨兩點到四點這段期間，如果開始覺得冷，可以拿件薄毛毯或大毛巾蓋在身上，或穿件外套讓身體保暖。隨時察覺自己的身心狀態，並讓身體保持暖和，是讓工作順利進行的基本條件。

只是，當熬夜者在通宵熬夜時，體溫下降的幅度會變得比平常慢；反過來也一樣，在熬夜結束後，白天睡覺時的體溫，也會回升得比平日正常活動時慢。

體溫對睡眠的影響非常大。就寢時間不規律或習慣熬夜的人，會讓身體原有的體溫調節功能變差，長期體溫偏低的結果會引起失眠、睡不飽或醒來後仍覺得疲倦等種種睡眠障礙。

夜貓子健康守則

清晨四點是人體體溫最低的時候，夜貓子要多注意保暖。

可以放心吃，也不擔心發胖的飲食建議

雖然壓力激素會增進食慾，不過，熬夜不需要讓自己挨餓，只要有正確的飲食觀念，就能放心的吃。深夜進食的主要考量，除了要能補充長時間工作消耗的熱量，還要選擇避免造成內臟負擔，對身體有益的食物，並以少量多餐為原則。

對於熬夜或上夜班的熬夜者來說，為了達成任務，經常無法依照預定時間好好休息。這時，懂得善用工作空檔，吃點東西，可以避免工作時消耗過多熱量；另外多次進食能穩定代謝，對於維持大腦清醒也很有幫助。此外，少量的食物有助消化，會讓吃進去的食物更容易轉換為熱量。

適合夜間工作者吃的食物包括：低脂蛋白質或米飯、麵包、芋類、麵類等複合碳水化合物。或者，採低脂蛋白質及複合碳水化合物混搭進食，也可以使熱量延續較長的時間。

不過，像是泡麵或炒飯這類分量十足的食物，通常脂肪含量都相當高，除了不容易消化外，還可能在吃完後想睡覺，熬夜者最好不要吃過多這類食物。其他適合熬夜者的食物，包括起司、雞胸肉等蛋白質含量較高，又屬於低脂的食物，優格也是不錯的選擇。此外，像水果、蔬菜、沙拉等這些食物不但容易消化，而且又能吃到足夠的維他命和食物纖維。如果要問哪種食物最適合熬夜者，我認為「烤番薯」是最適合的食物。烤番薯的營養成分均衡，不含多餘油脂，還有足夠的纖維可以促進腸胃蠕動，堪稱是深夜食物裡的模範生。

熬夜者如果能按照健康原則進食，除了能補充熬夜時所需的營養和熱量外，還能防止吃進過量食物而使體重增加。熬夜者對於現在到處都買得到的炸雞、披薩和甜甜圈，應該要保持距離；大量使用香辛料的重口味食物，雖然能暫時刺激大腦，短暫提神，但卻會對內臟造成負擔，加深倦意，因此泡麵和炒麵這類食物應該要盡量避免。如果要選擇米飯類的食物，最好能吃包有蛋白質類內餡的飯糰；麵包類的食物，不建議糖分和油脂過高的加料麵包，含有少量美乃滋的三明治是比較合適的選擇。

另外，巧克力和蛋糕等甜食含有糖分，在吃完以後雖然熱量能急遽升高，但卻因為不能持久，熱量又會驟降，反而會變得比吃東西之前更累。大部分人常有一種刻板觀念，認為身體疲勞時應該吃甜食，但應付熬夜這種傷身又傷神的狀況，還是建議多攝取複合碳水化合物，這類食物可以使熱量緩慢進入血液，體力可以維持較久，也不會馬上又覺得肚子餓。

高糖類食品不只是糕點甜食，碳酸飲料及營養補給飲料中也含有大量糖分，在喝前最好三思。話說回來，如果因為過度重視健康而變得矯枉過正，反而容易影響用餐情緒。每個人對食物的接受度都不同，不需要勉強自己吃不喜歡的食物。如果熬夜時嘴饞想吃點甜食，可以選擇葡萄乾或餅乾，這些食物比巧克力或洋芋片這類高糖高油的零食來得健康。

除此之外，水分攝取不足，會使身體功能無法正常運作，也容易造成疲勞。因此，熬夜時必須多補充水分。這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料，而是一般的常溫白開水。另外提醒一點，冰水容易對消化系統造成負擔，應盡量不要喝。

第三章　長期熬夜的補救方法

事先為熬夜做準備

「長期性熬夜」和「突發性熬夜」兩種類型最大的不同，就在於長期性熬夜的熬夜者，可以事先知道何時需要熬夜。因此，長期性熬夜者應該事先做好準備，迎接深夜工作。在熬夜期間，只要依據「國外時間」調整日夜作息，就能使自己的生理節奏維持在良好的狀態。

「調整好身體的步調，維持體力，是減少熬夜損傷的核心關鍵。」這句話是希望每個人能經常反省自己的生活作息是否規律，並牢記本書想要表達的基本觀念—熬夜對身體是一種「要命」的傷害。

想要減少長期性熬夜對身體產生不良影響，以下幾種原則和方法可以提供熬夜者作參考。

首先，在日班轉夜班，或是連續值大夜班的第一天，依照突發性熬夜的防護措施，同樣先小睡。第一階段小睡的時間最好能在下午兩點到四點之間，按照自己的睡眠週期，睡滿八十到一百分鐘。進入深夜，睡意最濃的凌晨兩點到四點，再做第二階段十五分鐘的小睡。如此一來，將能有效防止注意力不集中或恍神的狀況發生。此外，如果環境和時間允許，在感到疲勞前，可以每隔兩小時睡十五分鐘。總之，盡快讓自己的生理節奏跟上夜班的值勤時間。

為了順利從白天調整到夜間的生活作息，用餐時間也要稍做改變。例如：上夜班前先吃晚餐，深夜工作期間，選定一個用餐時間，清晨回家後，在睡前吃一些較清淡的食物。輪值夜班的熬夜者在飲食控制上，要盡量避免吃進過量的食物，尤其當下午睡醒覺得肚子餓時，很容易吃進和正餐分量相當的飲食，結果變成一天吃四次正餐，體重也會快速增加。所以，即使熬夜，也不能輕忽維持正常三餐（晚餐、深夜餐、早餐）的重要性。

還有，當熬夜者的作息以國外時間作調整基準時，當地晚上的時間就等同白天的時間，因此，入睡時需避免光線造成日夜節奏的干擾。此外，安排一個安靜、幽暗的睡眠環境，才能讓睡眠更安穩。相反地，最後一天值大夜班時，則要小心白天別睡過頭，而且睡醒後可去做個陽光浴，恢復活力。另外，這一天的睡眠時間最好別超過下午一點，睡醒後的作息盡量和日班的作息一致。

大夜班輪值結束後，最好能休三天假，讓身體得到充分休息。如果實際做起來有困難，至少也應休息兩天。放假休息的時間，可在白天安排一些運動和社交活動，盡量避免午睡，以免影響接下來的睡眠。

即使熬夜，用餐也要規律

長期性熬夜的熬夜者，必須維持規律的用餐時間。因為保持體力，也是舒緩熬夜對身體造成傷害的方法。每天在固定的時間吃飯，就好像通知你的胃「在這個時間會有食物進來」，胃便能事先分泌消化酵素，做好準備工作。定時用餐的習慣，可以讓食物在最恰當的時間內被消化，讓身體能吸收到需要的養分。

相反地，若用餐時間經常不規律，身體無法找到消化食物的節奏，不但會造成其他內臟的負擔，吃進去的食物也會因消化功能變差，而造成身體無法吸收需要的養分。因此，分配用餐時間，也是身體保健的重要一環，熬夜者不能掉以輕心。

夜貓子健康守則

長期輪值的熬夜者，應固定三餐的時間，才能吃得健康。

第五章　如何修復熬夜造成的傷害

讓陽光幫助你恢復生活作息

不管是突發性熬夜、長期性熬夜或是連續性熬夜，在熬夜後，只要能讓身體從習慣熬夜、每天硬撐的狀態下，平緩地恢復成原來的生活作息，身體就不會感到不舒服。

要讓生活回到原本的作息，最重要的就是要藉助「陽光」的力量。

之前已經跟大家提過陽光的重要性，「想讓身體習慣夜晚，就別在白天曬太陽」、「想讓生理時鐘恢復成白天的作息，就應該在白天多外出」等。在身體照射到陽光後，人就會變得清醒、有活力。

如果沒有在戶外照射到陽光，我們的身體就不知道「原來現在是白天」。戶外的陽光，即使在陰天，照度也有五千勒克斯（lux，國際照度單位，一勒克斯相當於一流明／平方公尺），晴天時則有兩萬到十萬勒克斯。

相較之下，即使室內感覺非常明亮，平均照度其實只有四百勒克斯左右。

日本勞動法規有規定：「要進行精密工作的場所，照度必須要在一千勒克斯以上。」但即使如此，這樣的照度仍不及陰天時的五分之一。

因此我才說要改變作息，一定要離開房間到屋外去。人的眼睛因為有很好的功能，所以不會覺得室內燈光昏暗。但對身體來說，即使室內的燈光再亮，也只等同於「夜晚」的亮度。野生動物只要照度低於三千勒克斯，就會認為時間是晚上，所以屋內的燈光對調節生活作息並沒有作用。

一九九〇年在日本大阪舉辦的國際花卉博覽會，主辦單位為了營造出花卉廣場上群蝶飛舞的景象，特意在展場巨蛋內打上非常明亮的燈光，但是場中的蝴蝶卻靜靜地動也不動。

後來主辦單位只好增加燈光的亮度，一直到照度有三千勒克斯左右，蝴蝶才群起飛舞。大家才終於明白，普通室內燈光對蝴蝶來說就跟夜晚是一樣的。

因此請記住，為了調整生活作息，藉助陽光的力量是非常重要的。

為了要早日恢復原來的作息，從結束熬夜那一天起，就要盡量讓自己的生活以白天為重心。

即使中午很想睡，也只能睡到下午一點。在下午，可以到戶外做做日光浴，讓身體稍微活動一下。吃飯的時間也要調整成平常的時間。

人的身體循環其實是以約二十五小時為週期來運作的。但照射陽光，就會讓這種循環週期重新開始，因而能以二十四小時運作。

經過實驗證明，如果讓人體生活在沒有太陽的地方，每天的作息都將往後延宕一個小時。

雖然能用鬧鐘讓我們在設定的時間起床，但是要調整生理時鐘，還是只能靠陽光。

每天請多到戶外走走，以刺激大腦的血清素神經。這樣晚上身體就會大量分泌使人想要睡覺的褪黑激素，對經常通宵熬夜、生理時鐘容易亂掉的人的身體修復非常有效。

雖然和長期性熬夜或連續性熬夜相比，突發性熬夜比較不容易打亂生活作息，但它仍會對身體造成損傷，這時就要多利用陽光，來讓自己早日恢復平日作息。

夜貓子健康守則

善用陽光來調整生理時鐘。

通宵熬夜後，該吃些什麼？

經常會有人說，雖然熬夜到天亮肚子會很餓，但是因為「吃完馬上睡覺對身體不好」，所以最好不要吃東西。

但其實在睡前如果覺得肚子餓，吃點東西是沒關係的。

反倒是，明明肚子很餓，卻不吃東西就睡覺，在起床後，因為肚子太餓，很多人反而會吃得比平常還多。

如果用餐次數少，但一次卻吃很多，這樣反而更容易胖。

所以，不要硬逼自己睡前不吃東西，若覺得肚子餓，最好還是吃點東西再睡。

睡覺前吃的東西，請選擇不會對胃造成負擔的輕食。選擇的食物和第二章提到的「飲食建議」原則相同。請盡量避免油炸類等油脂高，或像炒飯類等分量大的食物，以免對內臟造成負擔。另外也別吃零食、速食、泡麵。

推薦大家可以吃香蕉、蘋果、橘子等水果，或沙拉、三明治、蔬菜湯等。燉煮的蔬菜、豆腐或飯糰等也是不錯的選擇。

再來則是關於能促進睡眠的營養素，有一種叫做「L—色氨酸」（L-Tryptophan）的營養素，是能作為褪黑激素原料的氨基酸。

這種L—色氨酸，在牛奶、雞肉、鮪魚、香蕉、堅果等食物的蛋白質中有很多含量。因此，人家說睡前喝一杯熱牛奶能幫助睡眠，就營養成分的角度來看，可以說是非常正確。

另外像鮪魚三明治、加了香蕉和堅果類的早餐玉米片等，在幫助睡眠方面也有不錯的效果。

睡前喝一杯能讓身體放鬆，像是洋甘菊之類的花草茶，也是不錯的方法。如果想喝杯溫熱的飲料再睡覺，比起含有咖啡因的咖啡、紅茶和綠茶，花草茶會是比較好的選擇。

如果只要熬夜一天，隔天馬上又要恢復原來的生活作息，那麼熬夜過後的早晨，也可以和平常一樣，在同樣時間用過早餐後再去睡覺。這樣，比較能平緩地恢復原本的生活規律。

但如果是長期要熬夜的人，就必須找出屬於自己固定的用餐時間。

夜貓子健康守則

多吃含有「L—色氨酸」的食物，能幫助你盡快入睡。

第二章　突發性熬夜的健康對策

凌晨兩點到四點，注意保暖才能保持戰鬥力

許多熬夜者以為，把冷敷貼布貼在額頭上，可以趕走疲勞。但其實這種方法和喝咖啡的道理相同，只不過是對大腦進行暫時性的刺激。不管外來的刺激方式對消除疲勞多有效果，只要時效一過，全身就會更加疲倦無力。所以，只有小睡，才能真正讓大腦放鬆。

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熬夜，也可以保持健康

現代人的生活步調既快速又忙碌，有些人甚至認為睡得少就是努力工作的表現。因此，越來越多人寧願犧牲睡眠，以爭取更多時間達成目標。然而，以付出健康為代價，熬夜工作，真的能如願獲得成功嗎？

以下是一個真實案例，或許可以讓大家用另一種角度，重新思考睡眠的重要性。

我們兩個作者曾經為了探究「睡眠與工作」的關係，接受邀請到日本秋田縣某個鄉鎮的消防隊去協助進行研究。

這個單位的消防隊，出勤滅火和進行急救任務的機會，比起都市其實已經少了許多，是屬於比較悠閒的工作環境。照理說，這些消防弟兄退休後，應該能比較健康長壽；但是，鄉長告訴我們，統計數字顯示，鄉公所退休員工的壽命比退休消防員比，明顯高出許多。此外，消防員也特別容易因罹患腦血管疾病類病症而去世。

造成消防員短命的原因，可能是因為消防人員必須日夜輪值，體內的生理時鐘嚴重被干擾，長期累積疲勞，因而容易引發生活習慣病以及其他慢性疾病。不過，在消防隊擔任管理職的主管人員，由於不需要再二十四小時輪值待命，在生活作息變正常後，不但體重減輕，原本偏高的血壓也很快降下來了，整體健康狀況獲得了相當大的改善。由此可知，平日的作息，對健康的影響有多大。

不瞞各位，我們兩個年輕時也是工作狂。當時為了進行研究，不顧一切地工作，每天平均只睡四小時。但研究做得越仔細，就越沒有時間好好睡。原本以為年輕耐操的身體，多年後很不幸地罹患糖尿病、高血壓等疾病，從此藥不離身。

「輕忽睡眠的代價就是失去健康，生病後什麼都不能做。」這句話道盡了我們的心聲。身為睡眠專家，只能誠心奉勸讀者，想要身體健康不生病，就「千萬別熬夜」。

從各種研究數據證實，睡眠不足會使反應變遲鈍、工作效率降低。此外，睡眠不足在短期內雖然看不出對身體的直接傷害，但長期下來對健康的影響卻是不容小覷。

即使大家都知道，充足的睡眠有助於維持身體機能，但是，在處處要求效率的現代社會中，還是有許多人必須為了工作和未來的生活而失去睡眠。針對非熬夜不可的族群，我們希望透過本書，告訴讀者該怎麼做，才能降低熬夜時的疲勞感、減少熬夜對身體的傷害。

無視整夜不睡對身體造成的不良影響，繼續硬撐的結果，最後只會力不從心、表現變差。睡眠不足除了讓自己頭昏眼花，疲累感甚至會延續到隔天，久久無法恢復。如果有時非挑燈夜戰不可，請依照本書第一至四章所介紹的熬夜技巧，幫助工作盡早完成。此外，熬夜結束後，請以第五章的內容來修復熬夜疲勞，迅速讓生理時鐘恢復到正常作息。

在此，我們必須提醒讀者，本書介紹的熬夜技巧和修復身體疲勞的方法，只能減輕熬夜的痛苦，也就是所謂的「治標」；至於治本，應該要從重視睡眠，以及改善平時的工作習慣著手。只有避免熬夜，才是徹底解決問題之道。

為了幫助讀者認識睡眠的功效，以及熬夜會對身體造成損傷的理由，在第六章和第七章，我們將詳細介紹睡眠的基本知識。

每個人都應該重視並尊重自己的生理需求，當你覺得想睡時，可以在中午小睡片刻，或是趕緊回家睡一覺，不必感到心虛或煩惱。唯有充足的睡眠，才有好的精神與體力，能在工作上有表現。

關心健康的夜貓族，請務必依照本書介紹的方法，保護好自己的身體。我們衷心期待透過本書的說明，使每位讀者的生活能獲得正向的改善，身心永保健康愉快。

熬夜，也可以保持健康

現代人的生活步調既快速又忙碌，有些人甚至認為睡得少就是努力工作的表現。因此，越來越多人寧願犧牲睡眠，以爭取更多時間達成目標。然而，以付出健康為代價，熬夜工作，真的能如願獲得成功嗎？

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我們兩個作者曾經為了探究「睡眠與工作」的關係，接受邀請到日本秋田縣某個鄉鎮的消防隊去協助進行研究。

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推薦序　熬夜有技巧，才不會賠上健康

前言　熬夜，也可以保持健康
第一章 懂得熬夜技巧，工作才有效率
1.向真正的熬夜達人學習
2.即使熬夜，也要避免過度疲勞
3.熬夜要有效率，方法只有一個
4.熬夜的三種類型，你是哪一種？
【睡眠小常識】熬夜真的工作更順手嗎？
第二章 突發性熬夜的健康對策
1.預先準備體力的方法：小睡法
2.小睡後能徹底清醒的方法：肌腱運動
3.怎樣安排做事順序最來勁？
4.換一件事做，大腦不同部位就能輪流休息
5.凌晨二點到四點，注意保暖才能保持戰鬥力
6.鍛鍊「抗重力肌」，馬上就能提振精神
7.熬夜容易肚子餓，但千萬別吃炸雞排
8.可以放心吃也不擔心發胖的飲食建議
9.習慣晚上喝咖啡，會造成失眠、睡不好的問題
10.精疲力盡時，你只能做一件事……
第三章 長期熬夜的補救方法
1.輪值夜班時，當自己是在國外上班
2.事先為熬夜做準備
3.即使熬夜，用餐也要規律
【睡眠小常識】利用淺眠優勢，充實老後生活
第四章 不眠不休的補救方法
1.定錨睡眠法：每天固定在某個時段睡覺
2.「多階段睡眠」法：每隔四小時睡三十分鐘
3.事先多睡，無法對抗熬夜的疲勞
4.通宵到早上六、七點，該怎麼補救？
第五章 如何修復熬夜造成的傷害
1.對身體最友善的復原方式
2.讓陽光幫助你恢復生活作息
3.熬夜後曬太陽，反而會更清醒
4.睡前喝酒，反而容易半夜醒來
5.通宵熬夜後，該吃些什麼？
第六章 熬夜對身體造成的風險
1.別把「熬夜」當趕進度的工作方法
2.睡眠不足，容易遲到、早退、發生意外
3.倒頭就睡別羨慕，其實是不健康的徵兆
4.熬夜讓人反應變慢，比你想像得嚴重
5.不是每一個人都適合早睡早起
6.午睡三十分鐘，下午工作效率更好
第七章 知道這些睡眠知識，你會更健康
1.睡眠對人體的功能：活化新陳代謝、處理資訊……
2.睡眠不規律，生長激素、退黑激素也會失去平衡
3.我該睡多久才對？
4.你是拿破崙，還是愛因斯坦？
5.睡眠能提升記憶力和學習效果
6.善用睡眠週期，就能提升工作效率
7.睡眠不足，疾病就會來敲門
【睡眠小常識】在枕邊放一本睡眠記錄簿

附錄　測試一下你是早起的晨型人，或是晚睡的夜型人

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1.向真正的熬夜達人學習
2.即使熬夜，也要避免過度疲勞
3.熬夜要有效率，方法只有一個
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1.預先準備體力的方法：小睡法
2.小睡後能徹底清醒的方法：肌腱運動
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4.換一件事做，大腦不同部位就能輪流休息
5.凌晨二點到四點，注意保暖才能保持戰鬥力
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