★新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？
我曾經為了產後減肥，試過不少飲食法，不敢攝取碳水化合物，看到鬆軟的麵包、熱騰騰的米飯，無法控制的欲望反而更加膨脹；在食欲無法滿足和充滿罪惡感的情緒間擺盪，那時絕望的認為自己將永遠沒辦法與「肥胖」脫離關係。
走過苦痛的經驗，很不希望大家和我當時一樣，片面認定哪一種營養素是不健康的，或偏重某種飲食療法；每一種天然食物其實都含有多種身體所需的營養素，並非單一類。
擔心肥胖而限制食用精緻類碳水化合物的比例，是正確的決定，但某些複雜碳水化合物如地瓜，含有膳食纖維，能延續飽足感，反而可幫助避免過度進食。
世界上各種推陳出新、百花齊放的飲食法都有獨到之處，但沒有任何一種是適用所有人，要先詳細了解後，再評估自己是否適合，千萬不要為了趕流行盲目跟隨。
※無麩質飲食法
歐美流行一種號稱健康又抗敏的「無麩質飲食法」（Gluten-free diet），提倡嚴格戒斷含有麩質食物的飲食。
麩質（gluten）俗稱「麵筋」，是存在於許多穀物中的一種蛋白，尤其以大麥、小麥、黑麥等含量特別多；戒斷麩質食物，就是要和麵包、比薩、餅乾、糕點等麵粉製品說再見。
小麥磨成粉末，依麩質（蛋白質）含量高低，分為高筋麵粉、中筋麵粉、低筋麵粉……麵粉筋度愈高，加水後黏度愈高、不易鬆散，像麵包、麵條、麵皮等都因含有麩質而具嚼勁。
可惜的是，麩質蛋白在人體腸道中無法被完全分解成胺基酸，在某些人身上便會引發過敏反應，如腹瀉、脹氣、或腸躁症等，嚴重者甚至會發生免疫抗體攻擊自身器官的症狀，較常見於以麵類或麵包為主的西方國家，以米食為主的亞洲較少發生。
原本覺得麩質過敏離自己很遠、不用太在意，直到姪子被診斷出無法消化麩質，沒想到小傢伙居然趕上這股「飲食潮流」，於是我也開始注意與觀察；由於台灣飲食型態日漸西化，開始有愈來愈多麩質過敏者出現。
在美國超市我看到一整排貨架賣的都是當紅的無麩質食物、零食，各種不採取麩質製作的新型態食物綻放而出；仔細一看卻發現，為了改善無麩質食物口感上缺乏嚼勁，廠商會增添更多的油與糖增添美味。這樣，對一般只為了健康、減重的人，可能又掉入另一個陷阱了。
※裸食主義
裸食（Raw Food）概念源自於二十世紀初的瑞士，基於對「重返自然」的渴望與嚮往，強調不加熱、不加工，以食物最接近自然的原始型態製作而成的生蔬食料理。
一九七○年代，裸食在美國又重新受到關注與歡迎，日漸發展至今的多元內涵。究竟它與傳統料理有什麼不同？
裸食不是完全不能加熱，是烹調溫度要低於47℃以下，以最赤裸裸的風味吃下食物。這大大改變了我對於「吃菜」的見解，原來蔬菜也能有「半生熟」的烹調方式。在原料的挑選亦是一門學問，從發芽堅果、發酵生食到超級濃縮蔬果粉，為的是保留食材中的完整酵素與營養。
在峇里島上裸食課程後，我發現喜歡這類飲食的人，身心靈特別著重與大自然母親（motherland）的連結，吃只是一環，同時以瑜伽、冥想、音樂、念誦等方式淨化內心，並期盼與其他「有情」產生情感共鳴、愛的連結。
正當我們搖旗吶喊要環保護生，旁人也許還不太領情；然而，別人家一副波希米亞風格，綁著頭巾，圍圈圈唱著梵文歌曲，喝著發酵飲（不是酒）、吃著有機蔬菜佐嬰兒食物（裸食很多打成爛泥），這樣的生活方式卻吸引來自世界各地一群群的門徒，真是開了眼界。
現今的裸食概念更加符合人性，不一定要從早到晚、不分季節的吃生食，因應自己身體狀況做調整，就能攝取到食物中最多的營養素了
※低醣／極低醣飲食法
低醣飲食在糖尿病人或減重者，算是安全健康的飲食，低醣顧名思義就是減少醣類（碳水化合物）的比例，研究指出低醣飲食是以均衡飲食為基礎，碳水化合物佔每日總熱量二六～四五％。極低醣飲食碳水化合物佔每日總熱量少於二六％，每日醣量目標二十至五十公克，脂肪佔每日總熱量五○％以上，但其安全性研究結果都不相同。
因此低醣飲食是較建議的飲食方式，低醣飲食也可從減少精緻糖類食物開始做，醣類是熱量主要來源，定量攝取複雜性碳水化合物是需要的，建議多選擇全榖雜糧為主要醣類來源，並非攝取非常少的醣類食物——如生酮飲食。
當餐盤中的醣類降低時，意味著蛋白質與脂肪攝取量增加，有些研究指出若增加的是動物性蛋白質及油脂，這樣的結果有可能導致較高的死亡率與心血管疾病。反之增加的是植物性來源的蛋白質與脂肪，反而能降低心血管疾病的發生。
從這裡可以看出，降低醣量後，選擇優質醣類食物來源是重要的，如適量的全榖雜糧、水果及大量的蔬菜，若能將降低的碳水比例挪至優質蛋白質及油脂，所選的替代食材是否正確也是重要的，這樣的飲食建議才能更合乎人性也較容易長久執行。
※純素主義（全植物飲食）
一九九四年，以道德出發、減少動物痛苦為概念的「英國維根協會」創立，他們推動不吃肉的飲食運動，漸漸影響許多人加入「全植物飲食」（Plant-base diet）行列，在歐美國家形成一種飲食運動，這股旋風也吹進了台灣。
Veganism，指的是純素主義，也稱為「維根主義」，是一種全植物飲食，不僅僅是不食用動物性產品的飲食選擇，更是一種對生活的深度反思，反對任何剝削動物權益的行為。
除了不吃蛋奶製品外，一般素食菜單中的蜂蜜也屬於此類，常見於軟糖、棉花糖裡的吉利丁，也因為提煉自動物組織而不會出現在餐桌上。近幾年，身邊原本因為宗教素的朋友也陸續連蛋奶、蜂蜜、皮製產品也不碰，更多是基於環保、愛動物的原因立志成為純素一員，而我也成為全植物飲食推動者。
現今提供純素食物的友善餐廳變多，無蛋奶的商品百花齊放，積極推廣純素生活的部落客也愈來愈盛行；純素市集裡則以各種餐車展示沒有動物成分的食物這麼美味好吃，再搭配理念推廣，相信未來會有更多崇尚者加入。
※彈性素食（少肉主義）飲食法
近年興起的彈性素食（Flexitarian）是由彈性（flexible）與蔬食者（vegetarian）兩個字組合而成，主要是以素食為主，但不排斥偶爾食用肉類、海鮮、蛋、奶。門檻相對低的彈性素，讓更多人願意成為part-time的素食者，享受植物性飲食的美好，且還提供一個身分認同的說法，讓對素食友善的人轉而願意踏入少吃肉的世界。
這群人相信多吃蔬食、降低加工、精緻類食品的攝取，會減少疾病產生，使身體更健康、長壽。也許彈性素食是進入素食的踏腳石，不管最終是不是，都已經達到多吃蔬食的目的。
我覺得，植物性飲食並非在飲食上斷捨離，反倒可藉由暫時捨去某些東西不吃不用，激發出看見其他更廣更美的食物鏈潛能，戒除對特定食物的貪瞋癡，打從心裡放下對肉食的執著。
自幼養成的飲食習慣，想要一夕間改變並不容易，但可以帶著「吃好料」的輕鬆態度，從早餐或一星期幾餐或一星期一天開始，進階式的習慣多蔬食，身體自動會告訴你它的好處。
※健康飲食餐盤 + 簡單飲食原則
營養學領域在過去數十年的研究有些反覆，曾被妖魔化的食物，轉眼間又被視為珍寶，這實在讓人感到困惑。那些為了特殊目的而設計的複雜計算規則，也常令人神經緊繃。
好的飲食無需錙銖必較，掌握大概比例即可，不用在意吃進多少卡路里、多少碳水化合物，不用過度分析每餐的蛋白質是否足夠，或擔憂脂肪含量攝取過多或不足——用心去感受身體變化，而不是體重機上搖擺的針。
「健康飲食餐盤」是由哈佛公共衛生學院營養專家提出的飲食指南，營養專家建議，建構一餐的結構，將占比分成四等分：1/4碳水化合物（以全穀類為主）、1/4蛋白質、1/2蔬菜水果（蔬菜為水果一倍左右），以及鼓勵使用健康油品，並建議不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，通常營養價值很低。
在全植物飲食、掌握「健康飲食餐盤」大約比例下，本書提倡簡單飲食的基本原則——
一、無需繁複的烹調技巧，以保留豐富營養素為主。
二、選擇愈接近天然狀態的食物：提供飽足感的穀物、充滿生命力的新鮮蔬食、保留完整酵素的發酵醃漬菜、豐富蛋白質的豆類或種子、油脂豐富的堅果，當然不能忘記複雜碳水化合物的根莖類。
這樣的餐食，味道豐富而且份量十足，充分提供了身體所需的優質營養素。最後，用對身體有益的食材製作的點心犒賞自己，不用刻意捨棄療癒身心幸福的甜點。
【味噌迷你鬆餅杯】
鬆餅與二號公寓因緣匪淺啊！剛開始教課時，很多家長提出「沒有蛋、沒有奶、沒有麵粉或沒有堅果」的低過敏甜點需求，最好還能親子動手做、體驗廚房樂趣……
因此，我設計出好幾種符合各路需求的食譜，其中最受歡迎的是甜鹹都好吃的味噌鬆餅。在宴客時，用杯子蛋糕的方式呈現更容易讓小朋友拿取，滿足了父母心中每張最可愛的小嘴。
無麩質、無蛋奶需要幾個技巧才能做出蓬鬆柔軟的口感。超級食物「亞麻籽粉」能取代蛋，有遇水黏稠的特性，可幫助麵糊更加黏稠聚合。檸檬汁能使豆漿凝結成像鹹豆花的半凝固質地，這也是鬆餅變得蓬鬆柔軟的祕訣。白味噌味道溫和不死鹹，又帶有淡淡的發酵奶香；薑黃粉讓鬆餅帶有一點黃色，看來更有食欲。
看到這個全植物配方，讓過敏小朋友放心大膽吃，有種不負眾望的喜悅，讓我堅定要從事全植物飲食推廣的志業。
【食材】
乾材料：製菓用米粉300g、泡打粉10g、薑黃粉1/2小匙
濕材料：無糖豆漿400g、亞麻籽粉16g、檸檬汁30g、白味噌40g、植物油60g。
配料：玉米粒80g、青豆80g、紅蘿蔔絲60g、南瓜子裝飾。
【作法】
1. 白味噌加入少許豆漿攪拌均勻，續加入剩下的豆漿、亞麻籽粉、檸檬汁混合均勻，靜置10分鐘，待亞麻籽粉膨脹後，分次加進椰子油中攪拌，讓油完全乳化。
2. 乾材料放入盆中，用打蛋器充分攪散。加入步驟1混拌，最後加入配料成為麵糊。
3. 將麵糊倒入杯子烤模中，放進預熱180℃的烤箱烘烤25分鐘，或到麵糊中間不沾黏。
Tips
日本製果用米粉的粉質細緻，做出來的糕點會更加柔軟、濕潤，也可以用蓬萊米粉、上新粉替代。
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楊開瑞的圖書 |
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$ 379 ～ 432 | 全植物飲食: 無國界潮食尚料理, 1人獨享、2人共食、3人以上家庭、10人宴席、鹹甜點, 隨時優雅上餐桌
作者：楊開瑞 出版社：三應股份有限公司 出版日期：2020-12-02  共 8 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：全植物飲食: 無國界潮食尚料理，1人獨享、2人共食、3人以上家庭、10人宴席、鹹甜點，隨時優雅上餐桌
【後疫情時代，最舒心療癒的潮飲食】
佛陀碗 × 新舊食方 × 全食物
蔬食盛宴 ×養生盛宴 ×下午茶宴 × 鹹甜點
植物，擁有最純淨的療癒力量，最深邃的美味！
好的飲食，只要掌握原則比例，
有意識的吃，用心感受身體變化，
就不必掛心體重機上搖擺的針，
讓你尋回飲食自主權。
★我在開瑞的書裡，發現一位貼身的教練、前行的嚮導、旅程的同伴，像是飛身穿越了文化歷史、發現生活日常的神奇科學、遨遊旅行世界一遍。
—— 徐立亭（純素天堂VEGAN HEAVEN創辦人）
★植物飲食吹來一股繽紛神奇的新食界！
全球飲食與廚藝大變革，植物飲食成潮流趨勢
全球超過30萬種植物中，僅3000多種被人類運用，植物的根、葉、莖、花、果實、種子有各種味道與養分，及成千上萬的芳香氣味……
食用植物，零添加、純天然，等於吃進蘊藏大地豐美的食物，植物飲食便有無限可能，顛覆您的味蕾想像，既健康營養又美味。
後疫情時代，全球飲食與廚藝正展開一場驚人的歷史變革！
植物肉、奶、蛋……這些飲食界新寵崛起的背後，意味著人類正努力透過改變飲食來改善自身健康、幫助環境永續、援助動物被擠壓的生命。
如果我們能意識到，吃下肚的每一口將產生一連串正向的蝴蝶效應，
不妨敞開心迎接全植物飲食時代的來臨，想見各種美味又新奇的食物，
正等著我們的舌尖去發掘、一起加入一場飲食大革命，
跟著本書，呵護自己、呵護家人，也呵護地球，一起迎接繽紛神奇的新食界！
★好食、好吃、好做
融合食尚料理潮流，無國界植物系飲食，既經典家常又創新流行
作者留美時期讀的是食品管理相關系所，下功夫研習西方的餐酒飲食文化；
卻因孩子過敏體質，遍尋各種飲食解方，最後發現全植物飲食的美好。
不僅參訪並鑽研世界各式蔬食料理，結合廚藝實作教學，積極推廣全植物飲食。
本書融合世界食尚潮流與飲食概念——
佛陀碗、無麩質、裸食、減醣、哈佛健康飲食餐盤等飲食法，
以及全食物、超級食物、植物肉、植物奶、植物油、發酵食、甜鹹點……
呈現本土及無國界料理，既經典家常又創新流行，
超過68道無國界植物系潮料理，
好食、好吃，好做，扭轉您對素食、蔬食的傳統刻板印象。
★無奶、無蛋、無負擔
找回飲食自主權，全面照顧不同成員的家庭，自食宴客都優雅從容
個人的餐桌，如何掌握飲食風格，又能優雅Smart 享受？
兩人的世界，如何時時嘗鮮又不膩？
三人以上家庭的飲食，如何多元彈性，從容快速變出一桌菜？
十人盛宴，如何規畫，創造一段最美麗時光？
小孩的生日party，如何安排，成就一段感恩時光？
全家人的年節，如何吃才能養生又盡興？
無奶、無蛋、無負擔的鹹甜點，如何選食材動手做？
本書專為每個人量身訂作，全面照顧不同成員的家庭，
作者無私分享私房祕笈，好食、好吃、好做！
不僅讓人人掌握自己的飲食風格，更能做好宴客主人，
優雅從容上菜，自食宴客兩相宜。
★每一道料理都訴說著美好故事、深意與巧思，尋回人情温度與安心滋味！
作者不僅分享私房創意，
也述說著外婆家的府城台味，奶奶家鄉南京的油香味，
還有在異國練就的西式風味，以及鑽研的亞太美味，
還有朋友情誼的美好回味……
每一道食譜，每一飲食概念，每一場盛宴，
都蘊含著作者的飲食故事、深意及巧思……
透過烹飪凝聚家的溫馨，拾回人與人之間的美好關係，
也從掌握飲食來確定自己有創造命運的能力！
★提倡「哈佛健康飲食餐盤+簡單飲食原則」，不刻意捨棄療癒身心的鹹甜點
好的飲食無需錙銖必較，掌握比例原則即可！
「健康飲食餐盤」是由哈佛公共衛生學院營養專家提出的飲食指南——
1/4碳水化合物（以全穀類為主）、1/4蛋白質、1/2蔬菜水果（蔬菜為水果一倍左右）……
在全植物飲食、掌握「健康飲食餐盤」大約比例下，
本書提倡簡單飲食的基本原則——
無需繁複的烹調技巧，選擇愈接近天然狀態的食物……
最後，用對身體有益的食材製作的點心犒賞自己，
不用刻意捨棄療癒身心幸福的鹹甜點。
作者簡介：
楊開瑞／全植物飲食推廣者
因為孩子是過敏體質，尋求各種飲食法，發現全植物飲食的美好，參訪蔬食料理足跡遍及加州、東京、京都、紐約、峇里島……
喜好鑽研世界各式蔬食料理並結合廚藝實作，希望透過對各地健康食材的認識與選擇、料理手法的搭配，與親手烹飪，來表達對家人朋友的關愛與大地環境的尊重。
目前經營「二號公寓Kitchen & Craft」手作教室，也是大愛電視台〈蔬果生活誌〉節目蔬食小時光料理師，並擔任慈心有機農業發展基金會的蔬食講師，在全國各地推廣全植物飲食。
‧美國紐約大學 Arts and Science Food Service 畢業。
‧2016年出版《媽媽的蔬食手路菜》料理書。
‧2017年 美國北加州心田餐廳邀請客座指導蔬食烘焙。
‧2017、2018年赴峇里島參與裸食料理與蔬食甜點工作坊
章節試閱
★新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？
我曾經為了產後減肥，試過不少飲食法，不敢攝取碳水化合物，看到鬆軟的麵包、熱騰騰的米飯，無法控制的欲望反而更加膨脹；在食欲無法滿足和充滿罪惡感的情緒間擺盪，那時絕望的認為自己將永遠沒辦法與「肥胖」脫離關係。
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我曾經為了產後減肥，試過不少飲食法，不敢攝取碳水化合物，看到鬆軟的麵包、熱騰騰的米飯，無法控制的欲望反而更加膨脹；在食欲無法滿足和充滿罪惡感的情緒間擺盪，那時絕望的認為自己將永遠沒辦法與「肥胖」脫離關係。
走過苦痛的經驗，很不希望大家和我當時一樣，片面認定哪一種營養素是不健康的，或偏重某種飲食療法；每一種天然食物其實都含有多種身體所需的營養素，並非單一類。
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推薦序
【推薦序】
融合美學的料理，利己利他的好飲食
蘇慕容／慈心有機農業發展基金會執行長
二○一八年有部紀錄片《我家有個開心農場》（The Biggest Little Farm），記錄導演夫婦為了給愛狗一個自在的生活環境，在美國加州買下一座農場，運用永續栽培設計（Permaculture）模仿自然界的生產方式，營造生物多樣性，還畜養許多動物好朋友；看了這部電影能感受到動物的靈性，更體會：「我們怎麼能把牠們視為食物呢？」
現在很多年輕人基於人道和愛心理由放棄吃肉，甚至蛋、奶、蜂蜜等動物產品也都不吃了，坊間出現很多純素...
融合美學的料理，利己利他的好飲食
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目錄
推薦序 融合美學的料理，利己利他的好飲食
推薦文 各界聯合推薦
作者序 怦然心動的樸實盛宴，尋回人情溫度與安心滋味
【Part1 全植物飲食，繽紛神奇的新食界】
植物飲食革命，新食物推陳出新
新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？
不能不知的植物油知識
【PART2 一個人的日常，還是要Smart 享受——佛陀碗】
自炊自煮，掌握自己的飲食風格
超級蛋白質佛陀碗佐黑芝麻白出醬汁
無麩質佛陀碗佐泰式辣花生醬汁
減醣佛陀碗佐檸檬白芝麻醬汁
彩虹獨角獸佛陀碗佐莓果油醋醬汁
亞洲風佛陀碗佐薑汁油醋醬汁
綠能量酪梨果昔碗...
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