作者序
【1998年二版作者序_摘錄】
誰能料想到，健美跟阻力訓練的內容竟然可以編成一本百科全書，篇幅還長達八百多頁？畢竟，健美訓練不過就是舉起沉重的鐵塊，有什麼好深入研究的呢？他們想得沒錯，健美並不是一門高深複雜的學問。
不過，很多人剛開始練健美時，確實都想得太單純。我之所以知道，是因為在健身房裡一眼就能看到這類人。這些人會在槓鈴上加一堆槓片，再用盡渾身解數把槓鈴舉起來（基本上就是從下背部施加額外的推力），接著鬆手讓槓鈴重重落下。這不是健美！這些人空有意志力，卻缺乏智慧，最後他們不是受傷，就是很快放棄，因為他們所做的所有訓練沒有顯著的結果。
其實，你不必是位運動科學博士也可以學習健美，但健美訓練也不像跑步、騎腳踏車那麼直觀。健美的術語就像一門外語，我們會談到訓練金字塔（pyramid training）、腓腸肌（gastrocnemius）、反向用力（negatives）、週期化訓練（periodization）、本能訓練（instinctive training）、重量輔助（spotting）等等內容。學習阻力訓練的不同要素時，從數百種獨特的訓練動作和變化方式，到了解如何組合出一份有效的鍛鍊，整個過程都需要投注時間及練習。如果想在最短的時間內進步，就要知道自己在做什麼。
如果你夠有錢，可以聘請每小時一、兩千元或更貴的私人教練來指導，好讓你快速脫離健美新手的階段。又或者，你也可以只花一兩堂課的費用，來投資這本百科全書，讓你從下一次訓練就開始突飛猛進、運用一生受用的健美知識。
很多人都忘記，我最初就跟你們每個人一樣，都是初學者，我也是從一樣的起跑點出發，從頭開始鍛鍊我的身體，並開啟我的職業生涯。如果你不相信我曾有過這段時期，可以看看書中我靑少年時期的照片，我過去瘦弱的模樣會讓你們知道，要走多遠、流多少汗才能達到現在的高度。而我之所以能脫穎而出，就是因為我對鍛鍊肌肉有強烈的渴望，以及不讓任何事情阻撓我的堅定決心。一路上，我犯了無數錯誤，因為我當時就只有喬．韋德的幾本英文肌肉雜誌，當時的我甚至看不懂英文！這些雜誌激勵我學習英文，讓我能夠踏上兒時偶像雷格．帕克（Reg Park）的鍛鍊之路。儘管如此，這本雜誌只教了我一點基本概念，其他成果都是在我反覆試驗、實驗下得來的。
只要你願意從錯誤中學到教訓，那麼經驗就是你最好的老師。剛開始訓練的時候，我練二頭肌比練三頭肌更認眞，而三頭肌其實是更大的肌群。我幾乎完全不練腹肌，因為過去的傳統觀念認為，只要你做了夠多負重的全身動作，腹部也會受到足夠的刺激。以前，我花在小腿肌上的時間太少，所以到了美國之後，就得投注雙倍的時間及努力，彌補過去的不足。我甚至剪掉了訓練服上的褲管，好讓我時刻監視自己的小腿肌，它們的存在會不斷提醒我，我應該花更多時間加強弱點。當時，我們能用的器材也不多，成為健美選手的頭幾年，我從未使用過腿部彎舉、屈伸的器材。最重要的是，因為我的健美知識不足，所以我用來雕琢全身的動作項目裡只有寥寥幾項。你們很幸運，因為有了這本書，你們不必走上我犯錯的老路。
你會像過去的我一樣發現到，建構肌肉對你生活的每一方面都有好處。你在這本書裡學到的東西將影響你的整個人生。當你見證努力的成果，自我價値和自信心也會提高，就算艱苦的入門訓練已經成為過往，你的信心也會為工作和人際關係增添色彩。我相信健美不僅賦予了我身體素質，也為我在商業、演藝甚至在家庭裡取得的成就奠定了堅實的基礎。我知道自己只要選擇了一條路，就一定能成功，因為我知道該如何犧牲、奮鬥、堅持，最終克服障礙、達成目標。
即使到了今天，許多與我共事的人都認可我做事情的態度。拍電影的時候，我總是會作好心理準備，碰到某個困難的場景，就一遍又一遍拍到完美為止。為什麼？這一切都可以歸結為紀律。如果你下定決心改善身體健康，就會發現這種自律、專注和追求成功的意志會滲透到生活的各個面向之中。儘管你現在還無法意識到，但有天你遇到某種挑戰並採取同樣有紀律的方法時，你終究會認出這種力量。這也是我之所以對健美運動如此熱衷的原因之一。
這本書不是傳記，不是我奪得7屆奧林匹亞先生頭銜的歷程，也不是我成為演員的生活史。（當然，如果你有興趣，這些內容在其他書都找得到）雖然我最知名的身分是健美選手起家的演員和商人，但在不同的場合上，我也能扮演另一個角色，一個讓我最自豪、最有成就感的角色，那個角色就是老師。這就是為什麼我在1985年推出這本百科全書的第一版，並持續在健美運動的領域耕耘。第一版出版至今，我一直在蒐集、研究新知，修改書中的資訊，好讓我的參考資料更新、數量更豐富龐大。我覺得，能激勵這個世代各個年齡層的男性和女性，讓他們管理自己的健康和體格，是一項極為光榮的任務。從1970年代中期在聖塔莫尼卡體育館的研討會受我指導的幾十名健美學生，以及我擔任「總統體適能與運動委員會」（President’s Council on Physical Fitness and Sports）主席走訪全美50州試圖喚起他們重視運動和體能的各地方中小學生，還有比較弱勢僅能參加小型市運會（Inner City Games）的選手，又或是特殊奧運會的身心障礙選手等等，以及閱讀我在報紙、肌肉雜誌寫專欄文章的讀者，還有正在讀這本百科大全的你們，全都是我甘願奮力不懈的原因。我眞心感激你們選擇我作為你們的老師。
我想與你們分享我的熱忱所在，因為健美、訓練確實是健康、長壽、生活品質提升的唯一眞正祕密，這也是我為什麼絕對要寫出這本書的原因，而且在這件事上努力耕耘也為我帶來無比的喜悅！健美是我的根，我將繼續用我的工作來推廣這項運動，將健美的好處傳播給大眾。
我從事健美已超過35年，與過去的世界頂尖健美選手一起訓練數萬小時，比爾．珀爾（Bill Pearl）、雷格．帕克、戴夫．德雷珀（Dave Draper）、弗蘭克．贊恩（Frank Zane）、塞爾吉奧．奧利瓦（Sergio Oliva）和佛朗哥．哥倫布等人，都是我的訓練夥伴。我也與當今的健美明星一同鍛鍊，包括弗萊克斯．惠勒（Flex Wheel- er）、肖恩．雷（Shawn Ray），以及8屆的奧林匹亞先生李．哈尼（Lee Haney）等人。我研究了數本現代健美前輩的著作，其中一些作品可以追溯到一個多世紀以前，像是尤金．山道（Eugen Sandow）於1894年出版的《體能訓練系統》（System of Physical Training）、美國陸軍於1914年出版的《體能訓練手冊》（Manual of Physical Training）、厄爾．利德曼（Earle Liederman）於1924年出版的《肌肉建構》（Muscle Building）等等。為了編纂這本百科全書，我諮詢了世界上最傑出的運動科學家，我也針對在非洲、亞洲、南美等各個大陸舉辦的研討會上學生們提出的問題一一研究，近年來我在俄亥俄州哥倫布市舉辦的年度研討會，也是我蒐集議題的來源，我將畢生所學、所研究的知識傾注到這本書中。這本工具書是為各種學生而設計的，無論是初學者到比賽級別的健美選手，或是想增進表現的運動員，又或者只想改善體態及健康的人，都可以在此書的廣博資訊中，自由地選擇自己適用的知識。
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無論是研究人體的運動科學家和醫學專家，或飮食、運動營養領域的研究人員，都在利用過往的經驗及教訓找出更好的訓練方式。目前的研究成果並不是鐵則，而是提供大方向的原則。科學界提出的任何發現最終都要有實際益處，能夠幫助到體育生和健美選手，人們才會認可研究的效力。這本百科全書的目的就是將這些有用的法則付諸實踐，幫助你取得訓練成果。我在書頁中提到資訊都已經得到驗證，具有實用價値，在你身上也會奏效！
自從我這本百科大全出版之後，健美運動本身也發生了許多變化。但不變的是，臥推還是臥推，深蹲還是深蹲。其實各種訓練動作的內容都沒有太大的變化，但我知道有其他東西變了很多。接下來，我會簡單地回顧這些進程，也會告訴你如何將這些知識應用到訓練當中。在這本書裡，你會學到：
►如何建構你的鍛鍊，並加強各個弱點，無論你的目標是減脂還是成為健美冠軍，我的原則都能幫到你。
►爆發型運動員如何調整每一下動作的速度，達到增加爆發力的效果。
►哪些動作對增肌最有效，哪些動作比較適合進階訓練計畫。
►如何將控制體脂肪的鍛鍊和提升最大肌力的鍛鍊結合在一起，甚至使兩者能夠形成循環，達到兩全其美。
►如何用5-10分鐘的暖身、輕伸展運動來降低受傷風險，同時幫你提升最大肌力。
►如何充分利用每一下、每一組，讓肌肉完全力竭、達到最好的效果。
►訓練停滯時該怎麼調配訓練當中的變數。
►什麼樣的情況下，過多的熱情反而會對肌力訓練造成反效果。
我剛剛也說過，現在的練習與20年前幾乎沒有什麼不同。有一個少數的例外，就是科學界對於如何鍛鍊腹肌的看法改變了。捲腹動作的特徵是活動幅度較小，僅是把骨盆和胸腔收縮在一起，這樣的動作比起一般的仰臥起坐活動幅度較小，也更安全。我那個競爭激烈的年代裡，最優秀的健美選手都用仰臥起坐練出腹肌，由於他們的軀幹都很強壯，所以不會有脊椎問題。由於超過3/4的美國人都有下背痛的困擾，所以大部分的人都不適合做仰臥起坐。這也就是為什麼，我大幅修改了腹肌訓練的章節，以配合目前運動科學的觀點。我也增加了許多訓練項目，包括各式各樣的捲腹及衍生動作。
槓鈴、啞鈴、自由重量等重訓的基本元素都沒有變，但阻力訓練器材就有些不同，以前就有一群人認為器械式訓練較為安全，因此成了重訓器材的擁護者。如今，數十家器材廠商相互激烈競爭，從根本改變了重訓產業和這項運動的面貌。每年舊款都會推陳出新，器材越來越精密，操作也越來越流暢，每一代都更接近自由重量的運動模式。有些器材可以讓你在各組之間變換阻力角度，有些可以增加反向用力的阻力，還有些能利用電腦來變換阻力大小。在接下來的幾十年裡，我覺得訓練產業會持續出現激烈的變化。
這樣的好處不只有商用健身房才有。如果巨大笨重的器材變得更輕便、更安全，不用花太多錢購入，還能輕輕鬆鬆設置在家中的空房間，這樣的器材更是深受家用健身房靑睞。對於生活忙碌、無法去健身房的人來說，這類器材是非常理想的選擇。
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健美運動的蓬勃發展催生了一個價値數十億美元的產業，為健身俱樂部、服飾業、器材廠商、營養品公司、出版業、媒體業等等領域創造了無限種職業和工作機會，也催生了許多物理治療師、個人訓練師、教練等等專業人員。你能否想像，自己有一天能把嗜好當職業？如果這是你想要的，那麼你就可以把了解身體及其運作方式當成起點，逐步向前邁進。
健美研究的進展也帶動了整個社會的變革。如今，重量訓練是美國最熱門的休閒健身活動之一，但這樣的盛況在25年前完全不存在。我就聽說許多教練和運動員聲稱增加肌肉量會妨礙運動表現。（天哪，我眞想知道那些人現在在哪裡！）但就我們所知，現在大家都在做阻力訓練。
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現在，就連老年人也在做阻力訓練。大約25歲之後，人每年都會流失約200克的肌肉。如果沒有適當的訓練刺激，肌肉尺寸會變小，肌力也會下降。規律運動有助於延緩老化，而老化本身其實只是用則進、廢則退的結果。對許多老年人來說，如果肌力較強，就能更獨立自主，帶來更高的生活品質。
在想像著你奶奶使用深蹲架的畫面之前，要先了解，即使是日常基本動作也可以強化肌肉和骨骼，並改善身體的柔軟度，只是要注意必須依照個人狀況去調整。現在，像游泳這種以水為阻力的運動已經成為老年人的熱門活動。
新的研究也證實，運動有助於對抗疾病。這件事不是我空口說白話，而是經過廣泛驗證得出的事實。就在最近，我在學術期刊《肌力與體能訓練研究》（Journal of Strength and Conditioning Research）上讀到一篇報導，裡面就寫到重量訓練可以幫助癌症患者。也有許多其他研究表明，阻力訓練確實能改善糖尿病、高血壓、心臟病、關節炎、氣喘和愛滋病。運動可以增強免疫系統，讓你對抗輕度憂鬱症或其他輕微的病症。同樣地，重量訓練計畫也應該要根據個人的特殊需求調整。
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自從這本百科全書的初版問世之後，健美運動就發生了革命性的進展，規模及參與人數都與過去無法同日而語。除了我剛剛所說的之外，人們現在也更了解阻力訓練的各種好處，所以才讓這項運動成為主流。
每個走進健身房的人都有個動機，促使他們選擇用阻力訓練來實現自己的目標。當然，健美本身的目的是增大肌肉尺寸、改良身體外觀，但這不是大家做重訓的唯一原因。健美也能增強肌力，讓你能一次舉起大重量，或是擁有足夠的肌耐力多次舉起較輕的重物。此外，像循環訓練等其他類型的健美訓練也有助於增強心臟健康、改善肺部及呼吸系統功能。若將某些有氧訓練與傳統健美訓練結合，則可以更有效地促進健康。
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這本書的內容就是我所能給你的全部。我用了篇幅等同百科全書的作品來寫下我豐富的經歷，與過去的頂尖健美選手一起訓練，也與當今最閃耀的健美明星對話，更有世界各地的運動科學家、營養學家、研究人員一同參與並提供意見，並解答許多像你一樣的讀者所提出的疑問。知識永遠無窮無盡，所以即使作為一名退休選手，我也努力保持在這項運動的領先地位，研究過去的獲勝公式以及當今最新的理論。事實上，在如此浩瀚的知識面前，我仍然虛心學習著健美這項運動，但因為我仍然熱愛著健美，所以還是會繼續投入其中，持續鑽研。當我把畢生所學教導給你們，我也成了一名老師。請你把我當成自己的私人教練。
接下來，這是我要你做好的事。原則非常簡單，但不輕鬆，就像我常說的：「沒有痛苦，就沒有收穫。」這句話就是起源於健美界。成功者與失敗者的區別，就在於一個人是否擁有眞誠而強烈的願望，有了堅定的動機，才能實現夢想、努力取得進步，並利用意志力改變外在因素，進而改變自己的身體。請注意，合成代謝、雄性激素類固醇等等捷徑只能給你短期的效果，還可能造成非常嚴重的慢性健康問題。健美不是一朝一夕的過程，而是一輩子的行動。你的態度、承諾、改善體態的欲望都會推動你邁向成功。極盡所能地學，動腦筋去練，傾聽你的身體，並結合良好的飮食習慣。不需要過度急於了解所有的訓練概念、遵循數不淸的原則，你很可能會因為經驗不足，無法正確解讀資訊。
如果你還願意跟隨我，那麼你已經遠遠領先其他人了，而且你注定能得到偉大的成就。
我竭盡了全心全力讓這本書盡可能地準確、實用。請好好研讀，並仔細琢磨我提供的資料。如果你有不懂的地方，或者急需找回踏入健身房的動力，又或者是想改變自己的鍛鍊方式，都可以參考這本書。答案都在你手中。
準備好開始了嗎？我覺得你準備好了。Let’s do it！
阿諾．史瓦辛格
1998年11月
共 
