阿諾史瓦辛格之健美大全：現代健身的起點【隨書附贈】大尺寸阿諾經典健美姿勢書衣海報

【1998年二版作者序_摘錄】
誰能料想到，健美跟阻力訓練的內容竟然可以編成一本百科全書，篇幅還長達八百多頁？畢竟，健美訓練不過就是舉起沉重的鐵塊，有什麼好深入研究的呢？他們想得沒錯，健美並不是一門高深複雜的學問。
不過，很多人剛開始練健美時，確實都想得太單純。我之所以知道，是因為在健身房裡一眼就能看到這類人。這些人會在槓鈴上加一堆槓片，再用盡渾身解數把槓鈴舉起來（基本上就是從下背部施加額外的推力），接著鬆手讓槓鈴重重落下。這不是健美！這些人空有意志力，卻缺乏智慧，最後他們不是受傷，就是很快放棄，因為他們所做的所有訓練沒有顯著的結果。
其實，你不必是位運動科學博士也可以學習健美，但健美訓練也不像跑步、騎腳踏車那麼直觀。健美的術語就像一門外語，我們會談到訓練金字塔（pyramid training）、腓腸肌（gastrocnemius）、反向用力（negatives）、週期化訓練（periodization）、本能訓練（instinctive training）、重量輔助（spotting）等等內容。學習阻力訓練的不同要素時，從數百種獨特的訓練動作和變化方式，到了解如何組合出一份有效的鍛鍊，整個過程都需要投注時間及練習。如果想在最短的時間內進步，就要知道自己在做什麼。
如果你夠有錢，可以聘請每小時一、兩千元或更貴的私人教練來指導，好讓你快速脫離健美新手的階段。又或者，你也可以只花一兩堂課的費用，來投資這本百科全書，讓你從下一次訓練就開始突飛猛進、運用一生受用的健美知識。
很多人都忘記，我最初就跟你們每個人一樣，都是初學者，我也是從一樣的起跑點出發，從頭開始鍛鍊我的身體，並開啟我的職業生涯。如果你不相信我曾有過這段時期，可以看看書中我靑少年時期的照片，我過去瘦弱的模樣會讓你們知道，要走多遠、流多少汗才能達到現在的高度。而我之所以能脫穎而出，就是因為我對鍛鍊肌肉有強烈的渴望，以及不讓任何事情阻撓我的堅定決心。一路上，我犯了無數錯誤，因為我當時就只有喬．韋德的幾本英文肌肉雜誌，當時的我甚至看不懂英文！這些雜誌激勵我學習英文，讓我能夠踏上兒時偶像雷格．帕克（Reg Park）的鍛鍊之路。儘管如此，這本雜誌只教了我一點基本概念，其他成果都是在我反覆試驗、實驗下得來的。
只要你願意從錯誤中學到教訓，那麼經驗就是你最好的老師。剛開始訓練的時候，我練二頭肌比練三頭肌更認眞，而三頭肌其實是更大的肌群。我幾乎完全不練腹肌，因為過去的傳統觀念認為，只要你做了夠多負重的全身動作，腹部也會受到足夠的刺激。以前，我花在小腿肌上的時間太少，所以到了美國之後，就得投注雙倍的時間及努力，彌補過去的不足。我甚至剪掉了訓練服上的褲管，好讓我時刻監視自己的小腿肌，它們的存在會不斷提醒我，我應該花更多時間加強弱點。當時，我們能用的器材也不多，成為健美選手的頭幾年，我從未使用過腿部彎舉、屈伸的器材。最重要的是，因為我的健美知識不足，所以我用來雕琢全身的動作項目裡只有寥寥幾項。你們很幸運，因為有了這本書，你們不必走上我犯錯的老路。
你會像過去的我一樣發現到，建構肌肉對你生活的每一方面都有好處。你在這本書裡學到的東西將影響你的整個人生。當你見證努力的成果，自我價値和自信心也會提高，就算艱苦的入門訓練已經成為過往，你的信心也會為工作和人際關係增添色彩。我相信健美不僅賦予了我身體素質，也為我在商業、演藝甚至在家庭裡取得的成就奠定了堅實的基礎。我知道自己只要選擇了一條路，就一定能成功，因為我知道該如何犧牲、奮鬥、堅持，最終克服障礙、達成目標。
即使到了今天，許多與我共事的人都認可我做事情的態度。拍電影的時候，我總是會作好心理準備，碰到某個困難的場景，就一遍又一遍拍到完美為止。為什麼？這一切都可以歸結為紀律。如果你下定決心改善身體健康，就會發現這種自律、專注和追求成功的意志會滲透到生活的各個面向之中。儘管你現在還無法意識到，但有天你遇到某種挑戰並採取同樣有紀律的方法時，你終究會認出這種力量。這也是我之所以對健美運動如此熱衷的原因之一。
這本書不是傳記，不是我奪得7屆奧林匹亞先生頭銜的歷程，也不是我成為演員的生活史。（當然，如果你有興趣，這些內容在其他書都找得到）雖然我最知名的身分是健美選手起家的演員和商人，但在不同的場合上，我也能扮演另一個角色，一個讓我最自豪、最有成就感的角色，那個角色就是老師。這就是為什麼我在1985年推出這本百科全書的第一版，並持續在健美運動的領域耕耘。第一版出版至今，我一直在蒐集、研究新知，修改書中的資訊，好讓我的參考資料更新、數量更豐富龐大。我覺得，能激勵這個世代各個年齡層的男性和女性，讓他們管理自己的健康和體格，是一項極為光榮的任務。從1970年代中期在聖塔莫尼卡體育館的研討會受我指導的幾十名健美學生，以及我擔任「總統體適能與運動委員會」（President’s Council on Physical Fitness and Sports）主席走訪全美50州試圖喚起他們重視運動和體能的各地方中小學生，還有比較弱勢僅能參加小型市運會（Inner City Games）的選手，又或是特殊奧運會的身心障礙選手等等，以及閱讀我在報紙、肌肉雜誌寫專欄文章的讀者，還有正在讀這本百科大全的你們，全都是我甘願奮力不懈的原因。我眞心感激你們選擇我作為你們的老師。
我想與你們分享我的熱忱所在，因為健美、訓練確實是健康、長壽、生活品質提升的唯一眞正祕密，這也是我為什麼絕對要寫出這本書的原因，而且在這件事上努力耕耘也為我帶來無比的喜悅！健美是我的根，我將繼續用我的工作來推廣這項運動，將健美的好處傳播給大眾。
我從事健美已超過35年，與過去的世界頂尖健美選手一起訓練數萬小時，比爾．珀爾（Bill Pearl）、雷格．帕克、戴夫．德雷珀（Dave Draper）、弗蘭克．贊恩（Frank Zane）、塞爾吉奧．奧利瓦（Sergio Oliva）和佛朗哥．哥倫布等人，都是我的訓練夥伴。我也與當今的健美明星一同鍛鍊，包括弗萊克斯．惠勒（Flex Wheel- er）、肖恩．雷（Shawn Ray），以及8屆的奧林匹亞先生李．哈尼（Lee Haney）等人。我研究了數本現代健美前輩的著作，其中一些作品可以追溯到一個多世紀以前，像是尤金．山道（Eugen Sandow）於1894年出版的《體能訓練系統》（System of Physical Training）、美國陸軍於1914年出版的《體能訓練手冊》（Manual of Physical Training）、厄爾．利德曼（Earle Liederman）於1924年出版的《肌肉建構》（Muscle Building）等等。為了編纂這本百科全書，我諮詢了世界上最傑出的運動科學家，我也針對在非洲、亞洲、南美等各個大陸舉辦的研討會上學生們提出的問題一一研究，近年來我在俄亥俄州哥倫布市舉辦的年度研討會，也是我蒐集議題的來源，我將畢生所學、所研究的知識傾注到這本書中。這本工具書是為各種學生而設計的，無論是初學者到比賽級別的健美選手，或是想增進表現的運動員，又或者只想改善體態及健康的人，都可以在此書的廣博資訊中，自由地選擇自己適用的知識。
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無論是研究人體的運動科學家和醫學專家，或飮食、運動營養領域的研究人員，都在利用過往的經驗及教訓找出更好的訓練方式。目前的研究成果並不是鐵則，而是提供大方向的原則。科學界提出的任何發現最終都要有實際益處，能夠幫助到體育生和健美選手，人們才會認可研究的效力。這本百科全書的目的就是將這些有用的法則付諸實踐，幫助你取得訓練成果。我在書頁中提到資訊都已經得到驗證，具有實用價値，在你身上也會奏效！
自從我這本百科大全出版之後，健美運動本身也發生了許多變化。但不變的是，臥推還是臥推，深蹲還是深蹲。其實各種訓練動作的內容都沒有太大的變化，但我知道有其他東西變了很多。接下來，我會簡單地回顧這些進程，也會告訴你如何將這些知識應用到訓練當中。在這本書裡，你會學到：

►如何建構你的鍛鍊，並加強各個弱點，無論你的目標是減脂還是成為健美冠軍，我的原則都能幫到你。
►爆發型運動員如何調整每一下動作的速度，達到增加爆發力的效果。
►哪些動作對增肌最有效，哪些動作比較適合進階訓練計畫。
►如何將控制體脂肪的鍛鍊和提升最大肌力的鍛鍊結合在一起，甚至使兩者能夠形成循環，達到兩全其美。
►如何用5-10分鐘的暖身、輕伸展運動來降低受傷風險，同時幫你提升最大肌力。
►如何充分利用每一下、每一組，讓肌肉完全力竭、達到最好的效果。
►訓練停滯時該怎麼調配訓練當中的變數。
►什麼樣的情況下，過多的熱情反而會對肌力訓練造成反效果。

我剛剛也說過，現在的練習與20年前幾乎沒有什麼不同。有一個少數的例外，就是科學界對於如何鍛鍊腹肌的看法改變了。捲腹動作的特徵是活動幅度較小，僅是把骨盆和胸腔收縮在一起，這樣的動作比起一般的仰臥起坐活動幅度較小，也更安全。我那個競爭激烈的年代裡，最優秀的健美選手都用仰臥起坐練出腹肌，由於他們的軀幹都很強壯，所以不會有脊椎問題。由於超過3/4的美國人都有下背痛的困擾，所以大部分的人都不適合做仰臥起坐。這也就是為什麼，我大幅修改了腹肌訓練的章節，以配合目前運動科學的觀點。我也增加了許多訓練項目，包括各式各樣的捲腹及衍生動作。
槓鈴、啞鈴、自由重量等重訓的基本元素都沒有變，但阻力訓練器材就有些不同，以前就有一群人認為器械式訓練較為安全，因此成了重訓器材的擁護者。如今，數十家器材廠商相互激烈競爭，從根本改變了重訓產業和這項運動的面貌。每年舊款都會推陳出新，器材越來越精密，操作也越來越流暢，每一代都更接近自由重量的運動模式。有些器材可以讓你在各組之間變換阻力角度，有些可以增加反向用力的阻力，還有些能利用電腦來變換阻力大小。在接下來的幾十年裡，我覺得訓練產業會持續出現激烈的變化。
這樣的好處不只有商用健身房才有。如果巨大笨重的器材變得更輕便、更安全，不用花太多錢購入，還能輕輕鬆鬆設置在家中的空房間，這樣的器材更是深受家用健身房靑睞。對於生活忙碌、無法去健身房的人來說，這類器材是非常理想的選擇。
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健美運動的蓬勃發展催生了一個價値數十億美元的產業，為健身俱樂部、服飾業、器材廠商、營養品公司、出版業、媒體業等等領域創造了無限種職業和工作機會，也催生了許多物理治療師、個人訓練師、教練等等專業人員。你能否想像，自己有一天能把嗜好當職業？如果這是你想要的，那麼你就可以把了解身體及其運作方式當成起點，逐步向前邁進。
健美研究的進展也帶動了整個社會的變革。如今，重量訓練是美國最熱門的休閒健身活動之一，但這樣的盛況在25年前完全不存在。我就聽說許多教練和運動員聲稱增加肌肉量會妨礙運動表現。（天哪，我眞想知道那些人現在在哪裡！）但就我們所知，現在大家都在做阻力訓練。
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現在，就連老年人也在做阻力訓練。大約25歲之後，人每年都會流失約200克的肌肉。如果沒有適當的訓練刺激，肌肉尺寸會變小，肌力也會下降。規律運動有助於延緩老化，而老化本身其實只是用則進、廢則退的結果。對許多老年人來說，如果肌力較強，就能更獨立自主，帶來更高的生活品質。
在想像著你奶奶使用深蹲架的畫面之前，要先了解，即使是日常基本動作也可以強化肌肉和骨骼，並改善身體的柔軟度，只是要注意必須依照個人狀況去調整。現在，像游泳這種以水為阻力的運動已經成為老年人的熱門活動。
新的研究也證實，運動有助於對抗疾病。這件事不是我空口說白話，而是經過廣泛驗證得出的事實。就在最近，我在學術期刊《肌力與體能訓練研究》（Journal of Strength and Conditioning Research）上讀到一篇報導，裡面就寫到重量訓練可以幫助癌症患者。也有許多其他研究表明，阻力訓練確實能改善糖尿病、高血壓、心臟病、關節炎、氣喘和愛滋病。運動可以增強免疫系統，讓你對抗輕度憂鬱症或其他輕微的病症。同樣地，重量訓練計畫也應該要根據個人的特殊需求調整。
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自從這本百科全書的初版問世之後，健美運動就發生了革命性的進展，規模及參與人數都與過去無法同日而語。除了我剛剛所說的之外，人們現在也更了解阻力訓練的各種好處，所以才讓這項運動成為主流。
每個走進健身房的人都有個動機，促使他們選擇用阻力訓練來實現自己的目標。當然，健美本身的目的是增大肌肉尺寸、改良身體外觀，但這不是大家做重訓的唯一原因。健美也能增強肌力，讓你能一次舉起大重量，或是擁有足夠的肌耐力多次舉起較輕的重物。此外，像循環訓練等其他類型的健美訓練也有助於增強心臟健康、改善肺部及呼吸系統功能。若將某些有氧訓練與傳統健美訓練結合，則可以更有效地促進健康。
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這本書的內容就是我所能給你的全部。我用了篇幅等同百科全書的作品來寫下我豐富的經歷，與過去的頂尖健美選手一起訓練，也與當今最閃耀的健美明星對話，更有世界各地的運動科學家、營養學家、研究人員一同參與並提供意見，並解答許多像你一樣的讀者所提出的疑問。知識永遠無窮無盡，所以即使作為一名退休選手，我也努力保持在這項運動的領先地位，研究過去的獲勝公式以及當今最新的理論。事實上，在如此浩瀚的知識面前，我仍然虛心學習著健美這項運動，但因為我仍然熱愛著健美，所以還是會繼續投入其中，持續鑽研。當我把畢生所學教導給你們，我也成了一名老師。請你把我當成自己的私人教練。
接下來，這是我要你做好的事。原則非常簡單，但不輕鬆，就像我常說的：「沒有痛苦，就沒有收穫。」這句話就是起源於健美界。成功者與失敗者的區別，就在於一個人是否擁有眞誠而強烈的願望，有了堅定的動機，才能實現夢想、努力取得進步，並利用意志力改變外在因素，進而改變自己的身體。請注意，合成代謝、雄性激素類固醇等等捷徑只能給你短期的效果，還可能造成非常嚴重的慢性健康問題。健美不是一朝一夕的過程，而是一輩子的行動。你的態度、承諾、改善體態的欲望都會推動你邁向成功。極盡所能地學，動腦筋去練，傾聽你的身體，並結合良好的飮食習慣。不需要過度急於了解所有的訓練概念、遵循數不淸的原則，你很可能會因為經驗不足，無法正確解讀資訊。
如果你還願意跟隨我，那麼你已經遠遠領先其他人了，而且你注定能得到偉大的成就。
我竭盡了全心全力讓這本書盡可能地準確、實用。請好好研讀，並仔細琢磨我提供的資料。如果你有不懂的地方，或者急需找回踏入健身房的動力，又或者是想改變自己的鍛鍊方式，都可以參考這本書。答案都在你手中。
準備好開始了嗎？我覺得你準備好了。Let’s do it!

阿諾．史瓦辛格
1998年11月

【1998年二版作者序_摘錄】
誰能料想到，健美跟阻力訓練的內容竟然可以編成一本百科全書，篇幅還長達八百多頁？畢竟，健美訓練不過就是舉起沉重的鐵塊，有什麼好深入研究的呢？他們想得沒錯，健美並不是一門高深複雜的學問。
不過，很多人剛開始練健美時，確實都想得太單純。我之所以知道，是因為在健身房裡一眼就能看到這類人。這些人會在槓鈴上加一堆槓片，再用盡渾身解數把槓鈴舉起來（基本上就是從下背部施加額外的推力），接著鬆手讓槓鈴重重落下。這不是健美！這些人空有意志力，卻缺乏智慧，最後他們不是受傷，就是很快放棄，因為他...

第一卷 健美入門
第1章 演變與歷史
第2章 健美的基本知識
第3章 訓練的體驗
第4章 健身場所
第5章 開始訓練
〔健美名人堂〕

第二卷 訓練計畫
第1章 基本訓練原則
第2章 了解自己的體型
第3章 基礎訓練計畫
第4章 進階訓練原則
第5章 打造優質體格：進階訓練計畫
第6章 賽事訓練計畫
第7章 心靈至上：意志是最強大的武器

第三卷 身體部位訓練
肩膀
胸部
背肌
手臂
大腿
小腿肌
腹肌

第四卷 健美賽事
第1章 健美姿勢
第2章 整體準備
第3章 比賽策略和戰術

第五卷 健康、營養和飲食
第1章 營養和飲食
第2章 體重控制：增肌減脂
第3章 備賽的飲食策略
第4章 受傷及處置

第一卷 健美入門
第1章 演變與歷史
第2章 健美的基本知識
第3章 訓練的體驗
第4章 健身場所
第5章 開始訓練
〔健美名人堂〕

第二卷 訓練計畫
第1章 基本訓練原則
第2章 了解自己的體型
第3章 基礎訓練計畫
第4章 進階訓練原則
第5章 打造優質體格：進階訓練計畫
第6章 賽事訓練計畫
第7章 心靈至上：意志是最強大的武器

第三卷 身體部位訓練
肩膀
胸部
背肌
手臂
大腿
小腿肌
腹肌

第四卷 健美賽事
第1章 健美姿勢
第2章 整體準備
第3章 比賽策略和戰術

第五卷 健康、營養和飲食
第1章 營養和飲食
第2章 體重控制：增肌減脂
第3章 備賽...