水島廣子+catsua watanabe

名人推薦：真誠推薦

世紀奧美公關創辦人 丁菱娟

醫美保養專家 王彥文

諮商心理師 許皓宜

精神科醫師、作家 陳豐偉

心曦心理諮商所所長 周慕姿

臨床心理師 蘇益賢

諮商心理師、作家 黃之盈

專家推薦

◎身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。自我肯定並不需要條件；也正因無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。水島廣子醫師擅長以生活常見事件為例，再三懇切地叮嚀，透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生...

內文試讀1

推薦序

放下評價，看見值得肯定的自己

臨床心理師 蘇益賢

英國詩人約翰．多恩（John Donne）曾說：「沒有人是一座孤島，可以自全。」生活就是一段段人際互動的旅程，與人互動創造了許多歡樂，卻也帶來不少痛苦。在我陪伴個案的過程裡，人際困境十分常見，像是：跟人互動時，我該「做自己」嗎？我要愛自己多一點，還是為對方多著想一點？我該如何拿捏人我之間那條看不見的線？這些議題，正與本書的主題「自我肯定感」密切相關。

「自我肯定」是個容易被誤解的概念。第一次看到這個詞語時，出於直覺，我們可能會解釋為：當某人符合某項「優點或成就」，他就能「讚賞」自己。不過，這當中的兩個元素（其一是「達成某個條件」、其二是「讚賞」），其實都不算是自我肯定。

其實，自我肯定並不是一種讚賞或自我感覺良好，而是源自於「尊重」；同時，真正的自我肯定必須是「無條件的」。這讓我想起心理治療大師卡爾．羅傑斯（Carl Rogers）的主張——身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。

在生活中最常見的工作與家庭情境，自我肯定也是個實用的工具。在職場人際關係裡，如何保有自我是常見的難題。當「我」的需求與「團體」衝突時，我該如何抉擇？

相信我們都曾因團體壓力，而勉強自己做了一些不喜歡的事情。此時，我們常好奇地問遭遇此類煩惱的諮詢者：在選擇「自我」與「團體」時，你考量的點有哪些？仔細盤點後，他們往往會訝異地發現，「替別人想」其實比較容易，特別是在華人文化的脈絡下，維持群體氣氛和諧，往往是我們內心常有的守則。若是用自我肯定的觀點來討論這樣的情境，我們要去做的，並非是否定「替別人想」這件事，而是很公平地一併練習「替自己想」。藉由「同時」看見雙方的需求、並予以尊重後，我們更能做出好的決定。即便幾經思量後，我們還是選擇配合團體行動，但至少在心中，我們也做足了替自己想的部分、尊重了自己的感受，心情上也會舒坦一些。

下班後回到家裡，家人相處時的親子界線拿捏，也是常見的難題。許多「孩子」即便已是成人，仍感覺受到爸媽的「控制」，難以說出真心話。若以自我肯定的角度切入，我們要提醒家長，自我肯定並不是肯定自己、否決對方。若希望意見被接納，放下預設的身分立場（例如：「我是你爸，聽我的就是。」），對方反而更容易感受到自己的關心，而願意傾聽與接納。對於已經成人的孩子，我們更鼓勵要多多練習無條件地傾聽自己內心真實的感受，並且坦誠地表達；同時也試著理解家長的想法，接納父母的觀點（接納並不表示「贊同」，而是允許對方在這種狀況下，會有那樣的想法）。雙方都巧妙地以自我肯定各退一小步，更有可能在兩種觀點中找到平衡點。

自我肯定是需要練習的。特別是在成長過程中，我們常把「評價」與「尊重」綁在一起，「達成某某後（如考到九十分），我才會被愛、被尊重」，這樣的想法會促使我們努力上進，卻也使我們忘記如何擁抱自己。因此，長大後的我們需要花點力氣來重新理解，自我肯定並不需要條件；也正是因為無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。

水島廣子醫師擅長以生活常見事件為素材，引導讀者理解在各種處境下自我肯定的重要性與實踐方法。她就像是一位有耐心的長者，在旁一而再、再而三，始終懇切的叮嚀，這種耐心正是培養自我肯定感的關鍵。所以，這本好讀易懂的書可能需要不只一次以上的閱讀，尤其是當我們在人生中遭遇不順遂，開始否定自己、懷疑他人，正是再次閱讀的時機。

閱讀過程中，除了理解作者想表達的概念，我們也可以試著一邊對應到自己的生活經驗。透過這樣的過程，這些新的想法與觀點更有可能內化成我們的一部分。在未來面對壓力與挑戰時，若我們可以自發性地告訴自己：「即便面對這樣的狀況，我可以先放下對自己與他人的批判，試著理解、接納並尊重彼此感受之後，再來處理事情。」這或許就是自我肯定感已經養成的時刻。

書末有段話是：「體認所有活在這個地球上的人事物，全都屬於生命的恩惠。」這種終極的尊重與自我肯定，聽起來或許有些不可思議，但透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生命的恩惠出現。誠摯推薦這本溫暖的書給大家！

內文試讀2

推薦序

為何一生都要活在別人的嘴裡？

諮商心理師、作家 黃之盈

看著這本書的同時，我想起一位朋友，他做什麼都害怕做錯，常揣摩別人的想法，他認為這樣很聰明，他的人生終極目標就是把身邊的人都照顧得舒舒服服的。於是，他像是蒐集成功掌聲的集點者，弄得自己很忙；他常掛著笑容，事實卻不然，他表現的快樂，是因為想讓身邊的人開心，但問他真的開心嗎？他說他不知道。

你是個演員嗎？

你是否也想起身邊的誰，他們常說自己存在的意義就是「讓身邊的人開心」，可是當他不開心的時候，卻沒有人知道，而他也因為沒有人知道，就覺得自己也不應該知道，最後又怨懟別人都不懂。

當然，這類型的人是無法自我肯定的。為什麼呢？

因為他刻意壓抑自己、察言觀色，努力保持圓融以打入人群，這些做法不只是因為想獲得良好的評價，還可能是害怕看見別人對他漠然的眼光、害怕家人覺得他不懂事、更害怕另一半對他失望等……所以當自己的聲音和感受從內心浮起，他就趕緊掩藏起來。

藏久了，就不知道自己是誰了。

「我很理性，感性只是敗壞行事的東西……」當一個把無法接受原本的自己，歸因於是出自理性，就像是給了自己一枚榮譽勳章，將來自心底的感受打上大大的叉！他一方面努力想與大家融洽交好，卻也默默怪罪別人很自私，想要別人覺得他很有大愛，標榜像他這樣才是美德！然而，「與自己失聯」的人，是無法與別人真正有所連結的。

你知道嗎？原本的你就很可愛

水島廣子醫師在書中點出許多人的問題，我們常常卡在「比較、應該、我要做到什麼程度才有資格……」的狀態，一旦原本要提升自己的話語變得不管用時，就會變成自我打擊。也許，我們都該重新回到「身而為人」的本質，肯定你原本的樣子，就足以值得被愛。

很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間，在討好別人之前、被評價之後，都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、比較能負荷，而且認為負荷不了就會被人討厭，這只是跟自己過不去。這本書讓我們重拾人與人之間的尊重，運用這份心靈練習，我們將得以與自己、與身邊的人們重新接線，找回自己與他人真誠自在的連結姿態。

內文試讀3

前言

找回自我肯定感，讓人生美好反轉

水島廣子

總是想著「像我這種人……」

總是沮喪自己為什麼不能像「○○○」一樣。

總是認為不會有人喜歡自己。

就算再怎麼努力，也還是覺得不夠。

無法心疼自己。

覺得誰都不重視自己，總是心懷不滿。

無法說「NO」。

總是覺得只有自己格格不入。……

這些人，都擁有共通的問題，那就是「自我肯定感」。

我之後會在書中詳細說明，目前請大家先簡單地這樣理解——

「自我肯定感」，就是「珍惜自己的一種心情」。

自我肯定感，會對我們的各種行為產生影響。

例如，自我肯定感低落的人，就有不少「總是以他人為優先」。

當自己與他人意見不同，他們總是率先退讓，說自己「沒關係」。

因為無法拒絕別人的請求，所以總是把自己弄得遍體麟傷。

因為不敢主張自己的喜好，所以總是附和別人的喜好。

這些行為的根源，全都是出於自我肯定感的低落。

這樣的人認為自己的價值比別人低下，因此會忽視自己的意見、處境、身體狀況及喜好。

不過，就算知道這一點，於是努力逼自己——

「勇於表達自我，提升自我肯定感！」

「做一個敢說NO的人！」

情況也不一定會好轉。

只是說出自己的意見，並無法提升自我肯定感。

有些人反而會因此煩惱著「我說這些話對方會怎麼想」，或是「別人會不會覺得我很任性」，結果更加失去自信。

我是研究「人際關係療法」的專業精神科醫師。在這項療法中，我們必須透過表達內心的真實想法，促進互相理解、並從中感受到「連結」，進一步獲得「重掌人際關係」的感覺，而提升自我肯定感，最終治癒精神疾病。

為什麼提升自我肯定感，就能治癒精神疾病？

因為自我肯定感提升了，就不會再責備自己。

即使遇到挫折，也會理解「有時候就是會這樣」。

不安消失了，就能活得更輕鬆。

也有餘力體會到成就感。

一旦懂得珍惜自己，就不容易受人擺布。

也有能力將心意傳達給重要的人，感受彼此溫暖的連結，提高人際關係的品質。

最後產生自信，隨心所欲地享受人生。

進而治癒憂鬱症等心理疾病。

問題是，「表達內心的真實想法，促進相互理解、並從中感受到『連結』」，要達成這個結果並不容易。有時候試著告訴對方自己的真實想法，卻反而遭到猛烈的攻擊，這樣的情形也不時可見。

況且，對於自我肯定感低落的人來說，要「向對方表達自己的心意」，若沒有借助治療者的力量，基本上是很難做到的。有的人甚至會覺得，自己根本沒有必須說出真實想法的「對象」。

那麼，要如何提升自我肯定感？

本書要告訴大家的，是一種所謂「尊重他人」的方法。

尊重，也就是英文中的Respect。Respect有「尊重」、「尊敬」的意思，但在這裡只取「尊重」之意，因為「尊敬＝對比他人優秀的人抱持敬意」，與本書想表達的「尊重」，在意義上有些不同。

本書所說的「尊重」，是指「對原本的對方抱持敬意與尊重」。

聽到提升自我肯定感，許多人就會想到「找出自己喜歡的部分」或「更正視自己的感覺」這些以「自我」為中心的方法。

但是，這些方法通常不太有效果。只找出自己的某些部分，要自己去「喜歡」，是很難真正對「自己」這個存在抱持敬意與尊重的。

因此，本書特別將「尊重他人」，做為提升自我肯定感的關鍵。

或許有人會認為，「尊重他人」與之前提到的「以他人為優先，自己排後面」是一樣的做法，實際上並非如此，請大家放心。

若是心存懷疑，請繼續閱讀本書，相信你一定會體驗到美好的全新轉變，世界觀也會徹底反轉。

那麼，就讓我們繼續往下看吧！

內文試讀4

自我肯定感低落 實例6

難容異見，常被他人的言行激怒

一個人攻擊他人的背後，其實也隱藏著自我肯定感低落的因素。

歸根究柢，人為什麼會去攻擊他人呢？

攻擊，是動物感受到威脅時的反應模式。包括人類在內，每當動物感受到威脅時，就會引發「戰鬥或逃跑反應」（fight or flight response），如果能逃跑就逃跑，逃不了就戰鬥。而後者即會引發「攻擊」。

一般來說，逃跑比較輕鬆，也更為合理。即使是熊這樣的猛獸，只要未與人類狹路相逢，也寧可事先遠遠避開（「驅熊鈴」就是為了讓熊提前發現人類這個威脅而發明的）。

但就人類來說，一般都認為身而為人必須在意社會的眼光，因此不能一直逃避。既然無法逃避，那就只能攻擊了，所以我們身邊才會頻繁地出現各種攻擊或反擊的行為。

這裡要請大家重新理解的是——「攻擊是受到威脅時的反應」。

當人感覺到自己「被攻擊了」或「看似要被攻擊了」，這種危機感就會使其加以反制、展開攻擊。

然而，每個人會感受到威脅的事物各有不同，特別是在人際關係的脈絡中，一個人所感受到的威脅，都反映出了自己的人生。

例╱有人與我意見相左時，朋友卻說「其實對方的話也有道理」，真的很讓人生氣。

通常，若是在自我言行都被否定的逆境中成長，這樣的人最難接受多元互異的意見。每個人原本就被允許持有各種觀點，但這種人一旦遇到想法不同的人，就很容易覺得「自己被否定了」。

這樣的反應很正常，畢竟在一切想法都被否定的狀態下長大，就等於每天在被告知——「你說的都是錯的」。在這裡，只有一個「絕對正確」的答案，除此之外都是錯的（但實際狀況明明是，有各種意見羅列並陳才是「正確」的）。

所以，當他們長大之後，要是發現有人與自己意見相左，就會有被否定的感覺。對他們而言，如果不攻擊對方、宣示「他錯了！」，就等於承認錯的是自己。也因此，在前面的例子裡，當朋友表示能理解與他意見對立的人時，他才會覺得自己被「背叛」了。

對於一路被否定著長大的人來說，「別人單純的某項意見」就等於是威脅。他們的自我肯定感可以說是十分低落。

自我肯定感夠高的人，能認知到「這只是自己的意見，別人要怎麼想是別人的事」；遇到心胸狹窄的人也能明白，「這個人無法理解有些人真的活得很辛苦，才會說出這種話，這也是其來有自」。

如果總是在意別人如何看待自己的想法，就是自我肯定感相當低落的證據。

當一個人總是攻擊與自己意見不同的人，也就代表他「必須不斷證明自己是對的」，只要有人稍稍提出反駁，他就會覺得被羞辱。

但是，每個人都有自己的背景與際遇，也都有反映出這些經驗、屬於他自己的「正確答案」。同樣一件事，在某個人看來是「不對的」，但就另一個人的考量而言，卻可能是「對的」。

例╱一聽說朋友五年來都不曾回老家去探望父母，就忍不住指責對方真是「不孝」。

一般來說，大多數的人都認為「應該孝順父母」，但如果是從小被父母嚴重虐待的人，強迫他們接受這種想法，就是非常殘忍的事。

但是，如果「必須不斷證明自己是對的」，這樣的人就無法以此角度思考。就算只是稍微接受與自己不同的想法，他們也會因為「自己被否定了」的不安情緒，而被擊潰。

這種人乍看之下很強勢，其實很容易受挫。如果他們認定的「正確答案」沒有實現，就很容易感到焦躁，甚至會因為無法接受而極端憤怒，落得身心俱疲。

更不用說，這對人際關係的品質將有惡劣的影響。

就像前述的例子，朋友可能有許多苦衷，所以沒回去探望父母，他卻逕自認定對方就是「不孝」，這樣很有可能會傷害或激怒對方。至少對對方而言，他就不是一個「可以無話不談的親密朋友」。

人際關係的品質與心理疾病有非常密切的關係，「必須不斷證明自己是對的」，這樣的人在健康方面通常也都有極大的隱憂。

POINT必須證明自己是對的，會造就「正義魔人」。

內文試讀 5

明明有很多朋友，為什麼還是寂寞？

例╱我的朋友很少，總是覺得寂寞。

「那個人朋友很多，真令人羨慕。」

我們經常因為「朋友的數量」稀少，就覺得自己應該很寂寞，果真如此嗎？事實上，這也是跟尊重有關的問題。

基本上，「朋友的數量」並不是人們感到「寂寞」的根本原因。「即使擁有許多朋友、甚至很受歡迎，但內心卻滿溢寂寞的孤獨感」，這樣的人其實所在多有。

明明有很多朋友，為什麼還會寂寞？

如果只是想增加朋友的數量，就必須「偽裝自己」，如此一來，不管增加幾個朋友，都無法向對方展現「真正的自己」以及「真實的心意」。

許多人害怕說出真心話會被討厭，於是就隱藏或偽裝自己的想法與感受，在別人面前演出「討人喜歡的自己」。

只要和別人產生連結的並不是「真正的自己」，而是「偽裝的自己」，自然會感到寂寞。

因為「真正的自己」被否定了，被隔離在一個無法與任何人產生連結的地方。

在社群網站及軟體（如推特、臉書等）盛行的這個時代，有許多人將自己擁有多少追蹤者或被按了多少讚，看得十分重要。見到別人擁有廣大追蹤者或得到許多讚，就羨慕對方「享有超高人氣」、「受到眾人關注」；而自己的關注者寥寥無幾，就覺得被否定了、認為自己身而為人毫無價值。

如果不想有這種感覺，應該怎麼辦？

即使在這樣的時候，還是要試著別去關注自己，把重心放在他人身上。

感到寂寞時，首先試著去「尊重身邊的人」。

只要尊重對方，就會盡可能想保持坦誠，也會明白「偽裝自己」而受眾人歡迎，其實是一種欺騙，更是與尊重對方的態度完全背道而馳。

此外，擅自揣測別人的想法，「裝成對方可能喜歡的樣子去討好他」，這種態度也稱不上是尊重。

覺得自己「朋友很少」，等於只將朋友視為一個「數據」。原本只要有人能理解自己，即便只有一個人，也應該是很棒的事。

然而，一旦陷入「數量」的競爭，朋友就變成襯托自己的工具，只是被利用來展現自己人氣的「人頭」，這也是缺乏尊重的態度。

自我肯定感低落的人，通常都無法尊重別人；而無法尊重別人的人，通常自我肯定感也都十分低落。無法尊重別人的人，不論在社群網站上有多少朋友，到最後都無法肯定自己，也一定會感到寂寞。

就算是在現實世界，用別人喜歡的樣子去交朋友，也是一種「偽裝」，最後的結果還是一樣。

偽裝成別人喜歡的樣子，或許乍看像是十分尊重對方，其實正好相反。如果真的尊重對方，就應該以誠相待。

偽裝自己，認為「這樣才會被對方喜歡」，並不具備任何誠意。因為這等於一開始就否定了對方「接受別人原本面貌的能力」，也看輕了對方「包容別人的能力」。

不避諱說出自己的缺點，才是真正誠實的表現。

當然，在坦誠以對的過程中，我們也可能遇見一些人，會因為自己過去的遭遇，而對我們加以攻擊、或做些多餘的干涉。

在這個時候，我們更不應該「偽裝」自己，而是必須保持距離，才不會損及自我肯定感。這個部分後續會再做討論。

POINT謊話越多越寂寞，以誠相待才是真正的尊重。

內文試讀6

不要將「一起行動」賦予「親密」的定義

例╱如果不時時和戀人黏在一起，我就會感到不安，所以總是忍不住束縛對方。

如果自我肯定感低落，就容易被「形式上的連結」所支配。

因為即使是「形式上的連結」，也會讓自己有得到支持的感覺。對於自我肯定感低落的人來說，一旦被別人發現自己連這種連結都沒有，就會感到羞愧。

就算想時時在一起，但對方有自己的喜好、也有自己的安排。如果是能互相尊重的人際關係，就會尊重對方的喜好及安排，想一起行動就一起行動，要是不感興趣或另有所好，就各自行動。如果無視於彼此的意願，只要求「必須一起行動」，總有一天會互生嫌隙。

每個人的狀況都不相同，有時也會想安靜地獨處。

重點是，為什麼「不一起行動就會感到不安」？

這是因為，如果不一起行動，就會覺得受到忽視，開始懷疑「自己是不是被討厭了」、或是「彼此的感情可能沒有那麼親密」。有時則是太過在意周圍的眼光，害怕別人覺得「自己一個人行動，是因為不受重視」。

在此時，「一起行動」這個「形式上的連結」，即被加諸了「親密」、「受到重視」等意義。

　　如果是興趣相投，一起行動會帶來不小的樂趣。但如果狀況並非如此，彼此想做的事都不一樣，一起行動只會給對方帶來束縛，無法享受優質的相處時光。

此外，有些人的個性就是不喜歡一起行動，這絕不是對方有什麼異常、或刻意要忽視別人，只是他需要一個人的時間而已。這時如果硬要把「一起行動」冠上「親密」、「受到重視」等意義，就會讓對方覺得不喜歡這麼做的自己很糟糕，於是勉強迎合，或開始自我否定。

一旦被這種「形式上的連結」綑綁住，不是會去束縛他人、就是變得否定自己，因而造成許多痛苦。如此一來，就會既無法尊重對方，也無法尊重自己。

在Lesson 3提過，清楚劃分「自己的領域」與「對方的領域」，對於尊重來說是必要之舉。而「在那段時間裡想做什麼事」是本人的決定，也是屬於本人「領域」內的事。

因此，只要抱著這樣的想法——「讓別人隨心所欲運用時間、自己也隨心所欲運用時間」，就能建立一份足夠成熟、也足夠自由的人際關係，當然也才能獲得「真正的連結」。

「想要一起行動」造成的問題，並不僅止於前述的狀況，還可能失去言行的自由。

「連結」是自己體會到的感受，並不需要透過「在一起」或「配合對方」等「應有的言行」來呈現，但如果受到「形式上的連結」所支配，狀況就會逐漸走樣。

例╱最近新認識的朋友感覺十分疏遠。即使自己坦誠以對，對方還是三緘其口。雖然希望和他變得更親近，但總是有距離感。

一般來說，大家都以「坦白多少個人的資訊」來判斷彼此的「距離」。「覺得有距離」，代表的意義就是對方沒有敞開心房。

每個人對於人與人之間該以何種距離相處，想法都不一樣；即使是同一個人，在不同的時期與狀況下，認知也會有所差異。

對某人來說「有距離」的關係，對另一方來說可能「剛剛好」。特別是之前曾被他人傷害的人，更需要許多時間才能慢慢打開心房。逼迫這樣的人「馬上坦白自己的事」，幾乎可以算是霸凌了。

即使沒有那麼嚴重，也有不少人會覺得自己「遭到窺探」，因而不舒服或不愉快。

因此，當自己「想要更加接近，卻遭到拒絕」時，其實只是彼此對「距離」的感覺不同而已，沒有必要認為自己本身被排斥了。

大家現在應該可以了解，在這種狀況下要求對方「更加坦白個人的事」，其實就是缺乏尊重。只要理解「對方現在只能坦白到這個程度」，就不會心生不滿。接下來，如果能繼續保持這樣的態度，相信對方就會漸漸敞開心房。尊重對方所需要的過程，才是真正的尊重。

這樣一路看下來，我們可以說是在原本不需要的地方降低了自我肯定感。因為我們在「形式上的連結」（一起行動、坦白個人之事）強加了「親密」、「受到重視」這些意義，因而更強化了「自己很糟糕」這種自我否定的感覺。有沒有「形式上的連結」都無所謂，更重要的是尊重彼此的領域，才能直接培育我們的自我肯定感。

POINT強求對方「敞開心房」其實是霸凌。

內文試讀1

推薦序

放下評價，看見值得肯定的自己

臨床心理師 蘇益賢

英國詩人約翰．多恩（John Donne）曾說：「沒有人是一座孤島，可以自全。」生活就是一段段人際互動的旅程，與人互動創造了許多歡樂，卻也帶來不少痛苦。在我陪伴個案的過程裡，人際困境十分常見，像是：跟人互動時，我該「做自己」嗎？我要愛自己多一點，還是為對方多著想一點？我該如何拿捏人我之間那條看不見的線？這些議題，正與本書的主題「自我肯定感」密切相關。

「自我肯定」是個容易被誤解的概念。第一次看到...

推薦序 放下評價，看見值得肯定的自己 蘇益賢
推薦序 為何一生都要活在別人的嘴裡？ 黃之盈
前言 找回自我肯定感，讓人生美好反轉 水島廣子
Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己？——自我肯定感的重要性與影響力
你有「自我肯定感低落」的問題嗎？
【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」……
【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力，無法心疼自己
【自我肯定感低落實例3】以他人為中心，行動和情緒都受擺布
【自我肯定感低落實例4】自認應居下位，無法與人親近相處
【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度，使人厭煩疲累
【自我肯定感低落實例6】難容異見，常被他人的言行激怒
Lesson 2 自我肯定，從「尊重他人」做起——用無條件的尊重，理解身而為人的本質
「有條件」的尊重——因為〇〇所以尊敬
「無條件」的尊重——接受原本的對方
放下「評價」，會看見另一個世界
「做不到」的背後，可能有各種原因
意識到「原因」，就能接受「現實」
一旦受到尊重，所有人都會改變
明明有很多朋友，為什麼還是寂寞？
拋開「論斷」，讓彼此重獲自由
Lesson 3「尊重他人」的五個原則——守護彼此的領域，用心接納與傾聽
【尊重他人的原則1】讓彼此保有自己的「領域」
【尊重他人的原則2】以傾聽累積「理解」的時刻
【尊重他人的原則3】停止想要「改變他人」
【尊重他人的原則4】說話時，只傳達「我的心情」
【尊重他人的原則5】不要被「自己的評價」所捆綁
Lesson 4 如何學會「尊重自己」——在善待他人的溫柔中，看見自己的努力
沒有人會討厭善待他人的自己
你怎麼對別人，別人也會怎麼對你
「尋找優點」，並沒有任何意義
糟糕的自己，往往背負著受傷的事實
當自我肯定感提升，「應該」會變成「想要」
「正視缺陷」，發現自己擁有的力量
Lesson 5 建立「真正的連結」——深化自我肯定感，感受安全溫暖的人際關係
「真正的連結」VS.「虛假的連結」
人際關係良好，心靈就一定健康？
展現原本的自己，才有真正的連結
感受尊重，必須有「安全的環境」
不必「共鳴」，只要「共存」
靠得太近，無法看清彼此的關係
無需「同步」，只要理解對方是這樣想的
坦言以對，只說自己領域內的事
就因為是家人，更要尊重彼此的領域
不要將「一起行動」賦予「親密」的定義
每個人對距離的感覺都不相同
尊重對方所需要的過程
「為了你好」，其實是批判與支配
道歉之後，留給對方反應的自由
如何說「不」，自我肯定感又會變高？
彼此尊重，勝過於互相了解
享受沉默，拋開「必須說話」的強迫觀念
迷惘時，選擇與「應該」相反的選項
結語 尊重是一種「狀態」（Be），而非「作為」（Do）
前言　本書將會影響妳的未來人生
跟女兒在一起時會被搭訕的瑪麗亞
把遊歷全世界當成工作的女性
六十二歲的內衣模特兒

序章　現在與未來都「能夠維持美麗」的人，不擔心變老
打扮時尚的紐約女性
抗老化無法阻止年齡增長
藉由活力老化，隨著年紀增長而增添風采
任何人都能搭乘的逆齡時光機
愛因斯坦所謂的「時間是相對存在，而非絕對存在」
在同學會被問「為什麼妳看起來這麼年輕」的祕訣
改變妳未來的終極絕招
WORK　未來筆記
世界最專精的老化學中的「老人學」
未來美容界的老人美學
三把鑰匙解開年輕、美麗又健康地長壽的祕密

第一把鑰匙解開的祕密　美
第一章　出乎妳意料之外的美容祕訣
細緻泡沫vs大泡沫，哪種泡沫能夠真正去污？　洗面乳的祕密
皮膚的黃金時段不是深夜，而是這個時段！　睡眠時間的祕密
妳是否特地使用了加速老化的皮膚保養方式？　皮膚自癒力的祕密
就算把膠原蛋白塗抹在皮膚上也無法被吸收　膠原蛋白的祕密
不曝曬在紫外線之下的吸血鬼是正確的　紫外線的祕密
專欄　比較日本女性與外國女性的皮膚
別被化妝品的標示陷阱所騙　無添加化妝品的祕密
為什麼最新的美容方法總是從美國開始流行？　最新美容方法的祕密
老人學告訴妳什麼是真正美的標準

第二把鑰匙解開的祕密　健康
第二章　妳的「心」是反映未來的明鏡
現在的想法決定未來的身體健康　心智的祕密
三十多歲廣受女性歡迎的佳蓮小姐
比誰都更愛自己，這樣做就會變得健康　愛自己的祕密
快樂的人壽命會延長幸福力量的祕密

第三章　管理心與身體
奪取健康的犯人是誰？　慢性病的祕密
什麼樣的情緒會提高罹病風險？　情緒的祕密
壓力是疾病的源頭　壓力的祕密
明明不餓又要吃，令人意想不到的開關　心理的祕密
利用比藥物更有效的大自然力量　自然治療力的祕密
專欄　日本人與外國人在健康意識上的差別
拯救伴侶性命的安潔莉卡經驗談
引導伴侶，特別是讓男性過得健康的訣竅
讓學不會教訓的人吃這個
成為運動伴侶
明明每個人都做得到，卻都不做的提升免疫力最佳良藥

第三把鑰匙解開的祕密　長壽
第四章　這些習慣會加速老化
八十五歲仍活躍於伸展台的超級模特兒
科學證明！外表看起來年輕的人壽命也長的真相
在乎年齡的人容易老
會讓老化持續進行的習慣　老化的祕密
全球健康飲食的兩大趨勢──有機與無麩質
利用無麩質飲食治癒異位性皮膚炎的凱薩琳
比起吃什麼，更應該去意識不吃什麼
專欄　加速老化的食物
改變飲食內容以預防老化，「以超級食物過超級生活」
沒有肌肉就無法開始！　運動的祕密
預防老化最適當的運動
專欄　樂在其中又健康的快樂瑜伽
四十多歲的獨立女性在巴黎廣受歡迎
負面思考會造成老化　思考的祕密
讓靈性發揮，散發正向的光芒
全面啟動快樂荷爾蒙返老還童

運用三把鑰匙　生活方式
第五章　創造自己的人生
從五十歲生日開始啟動全新人生的蘇菲亞
具有創造性的長壽法
每個人都是自己人生的創造者
對他人或社會有幫助將會延緩老化
感謝的回力鏢
人生要快樂才算成功

終章　假如妳的壽命延長十五年，妳要做什麼呢？
何謂未來健康
編輯基因以改變命運
延長壽命的基因體新藥研發
結合科學、醫療與美，延緩老化
一開始擬定額外十五年的未來計畫，第三段人生便將啟動

未來的妳傳來的訊息

結語

書末特別企劃
山野學苑校長　山野正義訪談「未來的自己是由今日的自己所打造」

推薦序 放下評價，看見值得肯定的自己 蘇益賢
推薦序 為何一生都要活在別人的嘴裡？ 黃之盈
前言 找回自我肯定感，讓人生美好反轉 水島廣子
Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己？——自我肯定感的重要性與影響力
你有「自我肯定感低落」的問題嗎？
【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」……
【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力，無法心疼自己
【自我肯定感低落實例3】以他人為中心，行動和情緒都受擺布
【自我肯定感低落實例4】自認應居下位，無法與人親近相處
【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度，使人...