河智賢

名人推薦：不煩推薦──

王意中│王意中心理治療所所長、臨床心理師
洪仲清│臨床心理師
洪培芸│「人生五書」作者、臨床心理師
黃之盈│暢銷作家、諮商心理師
鄭俊德│閱讀人社群主編

「透過閱讀，調整認知，重新改寫煩惱的劇本。做好腦內小劇場的編導演，讓生活從容、優雅、有餘裕。」──王意中，王意中心理治療所所長、臨床心理師

1│要花心思決定的事都是煩惱
我有一位女性患者，她在接受好幾年的憂鬱症治療後，憂鬱的症狀已經好轉許多， 只剩下輕微的失眠問題。不過某一天，她在沒有預約的情況下突然來掛號看診。
「醫生，我覺得我的憂鬱症好像復發了。」
我的心情一下沉到谷底，我從她開始治療憂鬱症就一路看著她走來，現在她好不容易創辦自己的品牌，而且也小有成就，幾個月前甚至和男友論及婚嫁，看到她重獲健康我十分欣慰，怎麼會在這時又突然病發了呢？
「最近總是忘東忘西，無法集中精神，還總是忘記自己該做的事。籌備婚禮也是， 沒辦法自己做決定，跟男友在電話裡吵架的次數也變得頻繁。我好像變得很神經質，我是不是又復發了？」
聽完她的敘述，我想問題應該在於工作與婚禮事務上，她需要花費更多的心力處理這些事，要獨自下決定的事情突然比平常多出一倍，當婚禮事務占據了她的心緒，忘記幾件繁瑣的工作事務當然很正常。一旦如此，當她在工作上收到客訴時，將問題歸咎於自己憂鬱症復發，其實也無可厚非。
但這並非憂鬱症復發造成的，而是她需要處理的事情一下子增加太多，導致身心無法負荷所致。在這情況下，不僅無法專注處理業務，再加上腦內的空間被原先的煩惱占滿，新煩惱擠不進去，自然會被彈出腦外。看到她的情況，讓我不禁聯想到幾天前發生的事。

被填滿的內心空間
我趁著上午看診的空檔打開手機時，發現有幾通來自母親的未接來電。母親不常在白天打電話給我，出於擔心，我馬上就回撥了電話。母親說家裡的水管爆開，水現在不斷滲入樓下住戶的天花板。這就麻煩了，照理來說應該馬上拿工具修理，用水泥補好地板的裂縫，不要讓水再繼續往下滲才對，但母親年事已高，沒辦法獨自處理這些事。我一方面擔心受到驚嚇的母親，一方面也煩惱著晚點要去哪裡跟母親見面，還有思考家裡後續修繕工程要怎麼進行。
然而，眼下我能做的事，也只有先請母親幫我向樓下鄰居傳達消息，因為診療室內還有病患在等著我看診。深呼吸一口氣後，我再度進到診間內看診，但與平常不同的是， 我聽不進任何一句病患的病況陳述。如果是平常的我，早就已經開始理解病患的心情， 並針對他們的痛苦或煩惱提出我的建議了。但在跟母親通完電話的一段時間內，我卻覺得異常疲憊，只能傾聽病患的煩惱，機械式地給予反應，這已經是我能力範圍內，所能做到最好的程度了。
那天的看診行程明明與往常無異，但上午診結束後我卻覺得特別疲憊。打開手機跟太太與母親通了電話，把當下能處理的事情決定完後，才稍微放下心來。但我的腦袋還是一團亂，沒辦法想其他事情或做任何決定，直到下午把較大的問題處理完後，我才終於鬆了一口氣。內心的緊張與不安，如同即將爆炸前一刻消氣的氣球，或是在沸騰前趕緊加入一勺冷水的熱湯般，好不容易才平復下來。幾個小時前的我與現在的我，明明都是我，心理狀態卻截然不同。
遇到不測之事時，內心的空間會瞬間被這些事情填滿，導致無法思考其他事情或做任何決定。所謂不測之事，不只是家裡排水管故障，前面提及的患者即將結婚的好事也在此範疇內，一樣都會占據內心的有限空間。
從那天起我便一直在思索，究竟煩惱對人的心情會產生何種影響？簡而言之，就是「糾結於煩惱」，不停思考、釐清自身的煩惱。身為精神科醫師，我所能做的大部分是傾聽、理解他人的煩惱，找出問題癥結點，減輕患者因煩惱而產生的負擔。最多也只會提供從我觀點出發的建議，幫助患者解決煩惱。我也會在報章雜誌上連載煩惱諮商的專欄，或是上相關綜藝節目當嘉賓，又或是寫作出版煩惱諮商書籍，幫大眾解決苦惱。
我一直認為這世界上的所有煩惱，我都能用自己的方式找出解決方案，這股自信一部分也來自於我的閱歷和過往累積的數據資料。但究竟當時我的大腦和內心出了什麼問題，導致我的腦袋整個當機，連自己的事情都做不好呢？

小劇場整天都在運轉
有些人可能認為自己在日常生活中不怎麼受到煩惱的影響，因為像是創業、留學、結婚等人生重大決定，或是與愛人分別、寵物死亡等會產生心理壓力的事件，並不會那麼頻繁發生。
事實上，除了偶爾會出現影響日常生活的重大問題，我們每天也必須與成千上萬的煩惱直球對決，只不過那些煩惱過於瑣碎，或是我們每天都在重複同樣的煩惱，而沒有特別意識到罷了，就跟人不會特別注意自己在呼吸是一樣的道理。但這時如果突然碰到大問題，或瑣碎的煩惱數量突然增加時，我們就會開始注意到這樣的變化，並且陷入困境，就跟人開始注意到自己的呼吸後，反而會覺得不自在一樣。
十幾年前，我去加拿大研習時曾發生一件事，我打算跟家人在加拿大待一年左右的時間，通常會先找好住處並簽約，但我當時抱持著「無論如何都會找到住處」的想法， 只先預約了一週的飯店，就帶著妻子和兩個兒子前往多倫多了。
隔天辦好手機後我便開始尋找住處，幾經波折好不容易租下一間公寓，也買了一輛中古車，直到去教育廳交完孩子轉學的相關文件後，晚上才鬆了一口氣，但總覺得哪裡不太對勁，才赫然發現裝著全家人護照、簽證跟租約的包包不見了，我把包包忘在餐廳裡了。天啊！我怎麼會現在才想起這件事，我到底在幹麼？何況我搭了無數次地鐵跟公車，從未遺漏過隨身物品。我擔心會找不回文件，整個晚上都無法闔眼。
隔天早上，我早早就到餐廳門口等開門，心情忐忑不安，腦中想像各種可能發生的狀況，感覺自己的腦袋隨時都可能炸開來。幸好包包被店家妥善收好保管，但即便如此， 我的心情仍有好一陣子難以平復，自責感也沒有因而輕易消失。明明當下我並沒有面臨要做出重要決定的關鍵時刻，也沒有發生特別重大的事件，但第一次來到陌生城市，一週內有無數事情等著我做決定，這些事情堆在我的腦袋裡，結果就讓我忘了拿走背包。煩惱只增不減所造成的影響，就如同溫水煮青蛙，如果輕忽，可能會帶來嚴重後果。
有些人常說：「我活得很簡單，沒什麼大煩惱。」他們誤認為只有面對重大事情才需要煩惱，事實上並非如此，任何要花心思決定的事情都稱為煩惱。廣義來看，我們現在放在思考天秤上的所有事物，都可以稱為煩惱。當這些瑣碎煩惱在心中占據一地， 與其一個個找出解決方法，不如整理出一個「煩惱公式」，充分理解煩惱、好好煩惱， 做好心理建設後再做決定，似乎更有效率。
煩惱並沒有那麼偉大，不是只有跨越人生大坎的人的煩惱才稱為煩惱。煩惱是每天少則幾十次，多則數百次在心裡的衡量計算，其中有九成是無意識的，只有一成我們會意識到。
隨著世界上的資訊越來越多，內容也愈趨複雜，我們的煩惱會隨之增加，需要考慮的事情更如等比級數般急遽變多。我們常因為煩惱事情而讓腦袋塞滿萬千思緒，容易錯過真正重要的問題；或為了騰出腦中的有限空間給新煩惱，而倉促做出決定。人生是朝著一個方向線性前進的，在這一生中我們需要同時扮演多種角色，因此好好與煩惱共處， 是我們管理內在的重要課題。


5│不安：當煩惱升級成擔憂
假設這週日要和家人去遊樂園玩，有些人會在週六晚上將興奮的孩子哄入睡後， 開始規劃隔日的行程：「路上可能會塞車，七點起床，提早出發好了，早餐在休息站吃就行。」大致想完計畫後才會入睡。但對某些人來說，連制定這類簡易計畫也很困難。無法理清的思緒，再加上對各種事物的擔心，使他們連覺都睡不好。這類人總是有各種煩惱，像是：
「上次太晚出發，光上高速公路就花了一個小時，令人煩躁。塞車時，小孩卻說想上廁所，只能把車停在路邊趕快處理，真的很累。那天停車場客滿，光停車就花了一小時，而且從停車場到售票處太遠了，還沒進遊樂園就已經累了。甚至回家時因為累到打瞌睡，差點發生擦撞事故，所以明天得六點起床出發才行。如果孩子要上廁所，是不是應該準備一個桶子？高速公路可能會塞車，走省道好了。感覺休息區也會很多人，還是趁現在凌晨去超商買點吃的好了？怎麼大家每個星期天都要出門玩啊？假日到處都是人。我辛辛苦苦工作好幾個月才能出去玩一次，大家好像都有錢又有閒。相較之下我有夠可憐，連這麼簡單的出遊都規劃不好。如果平時常常出去玩，孩子就不會這麼期待了。唉，都是我太沒用了……」
其實想到這邊，差不多就能睡覺了。但這個人卻可能每兩小時就會醒來確認時間， 到最後乾脆放棄睡覺，起床洗澡，獨自收好行李後，背著還身穿睡衣的孩子上車。開車時儘管自己口乾舌燥，中途醒來的孩子說想上廁所時還要安撫他們，叫他們忍耐一下。直到在遊樂園停車場快速停好車，通過售票處那刻才能安心。與其說是去遊樂園玩，更像在比賽，要隨時做好進入戰鬥的心理準備。究竟為何會這樣呢？

煩惱和不安感密不可分
通常在制定明天的計畫時，煩惱的內容都以過往的經驗為基礎，尤其是以過去不便的經驗為主，來思考明天的行程。對於當時的記憶，還會再加上煩躁、疲累、可憐等情緒，進而引發煩惱。也就是說，過往去遊樂園的疲憊經驗、鮮明的情緒記憶，使我們過度擔心。而越是煩惱，越容易感到不安。最後，對孩子感到抱歉，加上平常備受工作折磨，導致自尊心低落。生理也會受影響而難以入睡，還會害怕隔天太晚起床而睡不著覺， 在種種擔憂下，甚至可能會睡過頭而搞砸一整天的行程。
為了制定出適當的計畫，導致煩惱轉變成不安的情緒，這是由於從大腦前額葉到邊緣系統的連結網路中，受到情緒因素影響，進而在解讀同一事件時產生差異。在感到不安的情況下，大大增加了要煩惱的事情數量。事實上，煩惱和不安感密不可分。煩惱是為了解決不安，苦心思索出解決方案後就不會再感到不安了。由此來看，不安是擔心「未來」可能發生的事情，並提前做好準備，以避免自己陷入危險的境地。
適度擔心和做好事前準備的行為，我們將其稱為「緊張」，若太超過就會變成「焦慮」。適度擔心和事前準備當然是好事，但若加上焦慮情緒，原先米粒般大小的煩惱也會變得跟聖母峰一樣大。凡事都應適可而止，過猶不及，適當擔心、適當準備就好。
例如：面對考試時，自律神經系統中的交感神經系統適當活化，就會使我們「緊張」。考試在即，我們的身體會自動分泌腎上腺素，使心跳加速、唾液分泌量減少。但若將每週小考都當成期末考或學測一樣重要，就會使交感神經過度亢奮，陷入「焦慮」狀態。因此緊張與焦慮其實是相同反應下的不同結果。

避免陷入過度焦慮的惡性循環
正確評估自己周遭發生的事件並適度煩惱固然重要，可若擔心變成了焦慮，就會出現問題。之所以會變成焦慮的原因有二，一是高估了目前所處的狀況，把事情看得太嚴重；二是對事件的判斷雖然合理，但反應過度。兩者都是為了躲避或妥善應對危急狀況， 卻因為錯誤評估狀況和錯誤的應對，讓自己的煩惱進化成焦慮。本來是為了避免焦慮而提前開始煩惱，卻又因為煩惱而引發焦慮，兩者陷入互相糾纏的惡性循環。
其實，擔心具有控制和減少焦慮的功能。感到不安時，心跳會加速、肌力會提升、會口乾舌燥。人進入擔心狀態時，會等待大腦「戰鬥或逃跑」的命令，這是大腦邊緣系統活化後，想要提升身體動能的生理反應。邊緣系統是哺乳動物大腦中的一個部位，為了生存和適應環境，具有快速判斷情勢和應對各種狀況的功能。邊緣系統能夠察覺環境變化的趨勢，為保護自身安全而探索周遭，找出事物的運作模式，將過往不好的記憶相互連結，在大腦額葉評估狀況做出判斷之前，就提前快速做出應對。
焦慮反應是以邊緣系統內的杏仁核為核心的生理反應，擔心反應則是由額葉前半部（前額葉）掌管的一種認知行為。前額葉約占大腦的二○％大小，人類獨有的思維特性，如專注力、判斷力、靈活性、抽象思維等能力，都由前額葉掌管，因此人類的前額葉在大腦內的占比，比其他哺乳動物和靈長類動物都要多。
前額葉是為了解決問題而進化的人體部位，負責整合資訊、評估選項並做出決策， 但處理資訊通常需要很長的時間。因此人類的大腦分化出「雙軌系統」，將邊緣系統和前額葉設置成如同音樂正反拍一樣的反應系統，兩個系統也會相互作用影響。
平時由前額葉操縱邊緣系統，而前額葉可再區分為「腹內側前額葉皮質」和「背外側前額葉皮質」，當腹內側前額葉皮質活化時，焦慮會使我們減少關注體內信號或變化，並誘導我們關注外界發生的事情，腹內側前額葉皮質會傳遞出「不要在意身體內部發生的事情，注意外部危險吧」 的信號；若是背外側前額葉皮質活化時，則會安撫在邊緣系統裡負責處理恐懼反應的杏仁核，避免引發人體的焦慮反應。如果兩者功能正常，內心就不會過分焦慮，也就不會因焦慮而產生更多擔憂。
當我們感到不安時，正常情況下前額葉會增強活動，引導我們審視現狀、尋找解決方案，進而安撫受驚的杏仁核，使焦慮逐漸平息，維持大腦的正常運作。若前額葉能有效調節杏仁核，適度的擔憂將轉化為規劃與行動，此時的不安僅是短暫的緊張反應。
然而，若對未來抱持過於悲觀的負面情緒，將削弱前額葉的調節功能，使杏仁核持續活躍，導致不安感加劇。最終，人們會感到失控、失去自信，擔憂升級為不安，而不安又反過來強化擔憂，形成惡性循環，反覆陷入煩惱之中。

1│要花心思決定的事都是煩惱
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前言　致深陷苦惱而疲憊不堪的你

我是負責傾聽眾人煩惱，並與他們一起煩惱的人。雖然大家會說精神科醫師的工作是診斷和治療，但我們實際上也不斷在幫助那些深陷煩惱的人，一步步解決他們的問題。
也許是工作性質的關係，不只有患者向我尋求協助，私底下也有不少人會向我傾訴苦惱並尋求解答。但大部分人對自己面臨的問題，其實心裡早已有答案，或是擁有解決問題的能力了。當我給他們建議時，通常會有一半的人露出「啊，我怎麼沒想到呢」的表情，而另一半的人則是早就想過這種方法，並問我有沒有更好的解決方式。
現在打開電視，有不少節目的主題是分享自己瑣碎的煩惱，並與觀眾一同尋求解答。儘管我們已經透過各種方式試圖解決煩惱，奇怪的是，煩惱似乎還是有增無減。每個煩惱的解答各不相同，甚至給建議的人也會給出不同的答案。同樣的煩惱會因為狀況差異而有不同解決方法，即便解決了眼前的煩惱，下一個煩惱又會接踵而至，怎麼煩都煩不完。究竟為何會如此？難道是解決方式錯了嗎？
世界上的煩惱越來越多，當一個人承擔的責任變多、想把事情做得更好、想做出最好的決定時，與其說是要找出各種煩惱的最佳解答，我們更像是記住了每種煩惱所對應的解法。但如此一來，不僅會花費比原來更多的力氣，也浪費了本就有限的腦容量。
在我看來，我們通常不是因為問題太困難、找不到解答而感到痛苦，而是沒有給予內心充分的時間與餘裕去解決問題，內心被不安與恐懼感所左右，為了找出最好的解套方法，反而陷入煩惱的無限循環。俗話說：「給人魚吃，不如教他釣魚。」為了進行「有效煩惱」，似乎必須先學習「如何煩惱」。
本書所提及的各種「有效煩惱的方法」，是我經年累月思考後的產物。一般大眾會依據各種煩惱的類別，分別去找尋各自對應的解決方式，但這本書裡提及的煩惱更像是一個大集合，我試圖在這個「煩惱集合」中，整理出一套普遍適用的解法。用考試科目來比喻的話，我要做的不是分別去尋找能提高國文、英文、數學等科目成績的方法，而是找出能把書讀好的方法；用寫小說來比喻的話，則是不去執著如何使用小說技法，而是去摸索寫好文章的方式。
本書共有五個章節，第一章探討我們為何總深陷煩惱之中，並且討論「好好煩惱」究竟有何意義。
當競爭越激烈，隨之增加的煩惱當然會加重心理負擔，因此第二章將解釋「情緒」如何妨礙我們思考煩惱，只有縮短煩惱的時間，並且直視因煩惱而產生的不安、憂鬱、後悔、自責等情緒，才能好好煩惱。
第三章將從腦科學、認知心理學層面，剖析我們不能好好煩惱的原因。我們的大腦比想像的更懶惰，並且討厭沒有效率的事物，因此常受到煩惱限制，或誤導我們做出錯誤決定。
第四章則會根據二、三章所討論的內容，提出幾個不受情緒左右，又不讓大腦超載的實用煩惱法。如此一來，無論是哪種煩惱，我們都能運用這些方法，找到合理且符合現況的答案。
最後，第五章將討論受困於日常生活各種煩惱的我們，為了做出最終決定，在面對煩惱時可以採取什麼心態。你可以根據自己的閱讀習慣，無論是從頭讀起，或是從有具體建議及方案的四、五章開始閱讀，都是不錯的選擇，即便跳著看也不會影響理解。
煩惱如同重力，看不見卻能時刻感受到它的作用，只要我們還在呼吸，煩惱就會如影隨形。與其希望活得無憂無慮，試著了解煩惱並與之共處，或許是一個更貼近現實的解決方式。
希望這本書能夠幫助各位騰出內心的空間，在不讓大腦過度疲憊的前提下，簡潔俐落地解決大家的煩惱。期待大家能從書中獲得力量，有效解決自己的煩惱，牢牢掌握人生的方向盤。

前言　致深陷苦惱而疲憊不堪的你

我是負責傾聽眾人煩惱，並與他們一起煩惱的人。雖然大家會說精神科醫師的工作是診斷和治療，但我們實際上也不斷在幫助那些深陷煩惱的人，一步步解決他們的問題。
也許是工作性質的關係，不只有患者向我尋求協助，私底下也有不少人會向我傾訴苦惱並尋求解答。但大部分人對自己面臨的問題，其實心裡早已有答案，或是擁有解決問題的能力了。當我給他們建議時，通常會有一半的人露出「啊，我怎麼沒想到呢」的表情，而另一半的人則是早就想過這種方法，並問我有沒有更好的解決方式。
現在打開電視，有不少...

好評推薦
作者新序　未來難以預測，只要好好應對每一天
前言　致深陷苦惱而疲憊不堪的你

第1章　生活中，大大小小的煩惱
1. 要花心思決定的事都是煩惱
2. 排解難題的三階段
3. 成熟大人懂得好好煩惱

第2章　讓你胡思亂想的9個心理元凶
4. 缺乏自信：對結果抱有太高期待
5. 不安：把事情看得太嚴重，忍不住焦慮
6. 低自尊：過度在意他人評價
7. 憂鬱：內在能量不足，就提不起勁
8. 過度心理化：自認心裡某處出了問題
9. 迴避思考：害怕改變，選擇維持現狀
10. 情緒記憶：回憶會左右我們的煩惱
11. 反芻思考：反覆咀嚼過去的負面事件
12. 旁觀效應：顧慮名聲，渴望獲得認同

第3章　駕馭想法前，先好好認識大腦
13. 接受生理的局限，才能健康應對煩惱
14. 腦袋的容量其實有限
15. 過度樂觀，反而會讓人鬆懈
16. 若缺乏休息，大腦很快就會沒電
17. 生理需求沒被滿足，就無法從容思考
18. 當你累了，更容易受到外界誘惑
19. 別讓大腦的工作記憶超載
20. 欲望可以幫我們快速做出決定
21. 適應群體比抵抗更容易
22. 大腦厭惡模稜兩可的事物
23. 建立自動化系統，能節省力氣
24. 大腦會陷入的四種思考框架
25. 讓人不理性的八種認知偏誤
26. 生理不適，也會影響思考能力

第4章　高效人生思考術的四階段
27. 階段➊ 準備：確保腦容量充足
28. 階段➋ 煩惱：準確掌握煩惱的九大對策
29. 階段➌ 決定：配合大腦的行動
30. 階段➍ 實踐：決定與責任全在於自己

第5章　煩惱無法根除，但你可以……
31. 分配用力與不用力的時機
32. 抱持無憂無慮的心態
33. 好好想過，結果就不是最重要的
34. 對運氣抱持開放的心態

後記　別把生活的小波浪當成大波濤
附錄　讀者常見問題
注釋

好評推薦
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