洪麗雅

　　日臺合作達人特別為臺灣讀者從日本帶來的樂活元素！

　　臺灣人的前三大死因為癌症、心臟疾病、腦血管疾病。其中，最容易引發猝死的就是心臟與腦血管疾病了，而引發它們發作的罪魁禍首就是令人聞之喪膽的「三高」啦！

　　高血壓、高血糖、高血脂似乎無所不在，總是悄悄地就蹦了出來了！我們總是會在無意中聽到「什麼，我有糖尿病了！」、「我血壓太高，睡不好」……。

　　其實，不論是血壓、血糖還是心臟、腦血管的疾病，都是和血液中的脂肪度有關，也就是血脂問題啦！太多脂肪就容易造成血管壁的壓力，或是形成血栓堵住血管。

　　因此，想要擁有健康的身體，想讓血液乾乾淨淨、清清爽爽，就要從減少三酸甘油脂與膽固醇開始！

　　日本專業管理營養師與運動指導師用簡單的方式解說高血脂病理與併發症，並針對高血脂患者設計出一系列的美味食譜，南瓜、馬鈴薯、茼蒿……，簡單的食材、美好的食療！最後還有一些輕鬆小運動，多爬樓梯、多走路，就能動出健康好身體！

本書特色

　　小心！心臟病與中風就在你身邊！

　　你知道高血脂就是血液太胖了嗎？
　　你知道心肌梗塞、腦中風的原因之一就是高血脂嗎？
　　而且血液中脂肪過多也會引發高血壓、高血糖以及糖尿病等併發症！

　　想要消除體內脂肪，就要進行令人難受的飲食控制與運動！
　　日本專業營養師、健康運動指導師讓辛苦的療程變得超歡樂！

　　六位日本專業營養師連手打造美味食譜，讓食療不再令人焦慮！
　　還有簡單小運動，讓你輕鬆養成每日運動的好習慣！

作者簡介

水野 文夫

　　現職
　　日本紅十字會醫療中心營養課課長
　　城西大學藥學系教授

　　學經歷
　　日本放送大學畢業
　　琦玉醫科大學附屬醫院營養部營養師
　　社團法人琦玉縣營養士會副會長
　　全國病院營養士協議會常任幹事

　　著作
　　《臨床營養管理》、《訪問營養指導手冊》、《視覺臨床營養百科》、《臨床營養學II》

山邊 志都子

　　管理營養師

宮崎 友子

　　管理營養師

藤田 博行

　　管理營養師

米原 陽子

　　管理營養師
 
譯者簡介

洪麗雅

　　現職
　　資策會臺日產業合作顧問

　　學經歷
　　日本文化女子大學 國際文化學科畢業
　　曾任職於日商NEC及協助臺灣IT企業設立日本分公司成功展開日本市場

　　國際證照
　　日本語一級能力檢定合格
　　日中同步口譯合格

　　譯作
　　《老人痴呆Q＆A》、《心病》

chapter 1三酸甘油脂的基礎知識
你知道「肥胖」的定義嗎？
利用 BMI值判斷肥胖度
為什麼脂肪會堆積在身體裡面？
看得見的肥胖與看不見的肥胖
人體內的四種脂肪
三酸甘油脂的角色
膽固醇的角色
脂肪在體內移動的方法
高密度膽固醇與低密度膽固醇
三酸甘油脂與膽固醇的關係
三酸甘油脂與膽固醇的基準值
高血脂引起的疾病 1血脂異常（高血脂症）
高血脂引起的疾病 2動脈硬化
高血脂引起的疾病 3缺血性心臟病（狹心症、心肌梗塞）
高血脂引起的疾病 4高血壓症
高血脂引起的疾病 5腦血管疾病（腦出血、腦梗塞）
高血脂引起的疾病 6脂肪肝
高血脂引起的疾病 7糖尿病
高血脂引起的疾病 8急性胰臟炎
高血脂引起的疾病 9膽結石
預防、改善高血脂的方法 1飲食適量
預防、改善高血脂的方法 2適度的運動
預防、改善高血脂的方法 3有效處理壓力
預防、改善高血脂的方法 4菸酒適量
預防、改善高血脂的方法 5定期接受健康檢查
測試你的高血脂程度

chapter 2想要預防、改善高血脂 就從飲食開始
攝取均衡的營養
不同類型高血脂症的飲食注意要項
了解標準體重與適當的卡路里需求量
如何減少攝取的熱量
外食族注意事項
要多多攝取的營養素 1膳食纖維
要多多攝取的營養素 2 IPA．DHA
要多多攝取的營養素 3維生素
要多多攝取的營養素 4多酚與類胡蘿蔔素
須要控制攝取量的食品
脂肪的種類與選擇方法
有助於預防及改善高血脂的保健食品

chapter 3有效降低高血脂的食品與食譜
南瓜
青花菜
胡蘿蔔
茼蒿
埃及國王菜
蓮藕
牛蒡
菇類
馬鈴薯、番薯
水果
蒟蒻
青花魚
鮪魚
沙丁魚
鰤魚
肝臟
大豆、大豆製品
菜脯米
羊哂菜
海藻類
綠茶、烏龍茶
辣椒

chapter 4降低高血脂的運動與生活習慣
降低三酸甘油脂的運動效果
有助改善高血脂症的有氧運動
一天運動量的參考值
運動強度的參考值
為了避免運動傷害，要注意什麼？
運動時該注意些什麼？
推薦運動 1走路
推薦運動 2水中運動
預防、改善高血脂的正確生活習慣

chapter 5醫院治療
必須採取藥物療法的時候
服用藥物時要注意的事項
藥物療法中使用的藥品

推薦文

告別心血管疾病可以變得很容易

　　社會的文明導致現代人飲食偏差，幾乎人人都處於高油、高糖、低纖維的飲食陷阱之中，使得臺灣民眾心血管疾病的罹患率不斷攀升。一般人都僅追求體重是否在標準範圍內或是體型是否纖瘦，但卻缺乏判斷食物好壞的知識，往往體重標準但卻有體脂肪、血脂肪、膽固醇過高的問題，即所謂「隱藏性肥胖」，陷入罹患心血管疾病的危機中卻不自知。

　　而本書提及＜肥胖不等於重、重不等於肥胖＞、＜看得見的肥胖與看不見的肥胖＞以及BMI 的迷思...等大家所不知道的觀念，可以教導大家更深入了解該如何正確減重、瘦得健康，這些也是身為營養師的我一直在跟大家推廣的重要觀念。

　　投入保健營養領域十餘年，深知大多數人雖知飲食要少油、少鹽、少糖、多纖維，要多運動，睡眠充足...等保健知識，但真正付諸實行的卻少之又少，所以保健食品成為彌補飲食缺失、維持健康的必要元素。

　　然而市面上保健食品種類繁多，品質也參差不齊，在購買前一定要先注意以下幾點才能吃得健康又安心。

　　1. 了解自己身體的需求，選擇真正適合的商品，才能達到改善健康的效果。

　　2. 選擇知名品牌、信譽優良、品質穩定的商品，切勿貪小便宜。

　　3. 謹記保健食品非萬靈丹，必須長期食用調理身體機能，因此請勿時常更換產品，以免影響保健功效。

　　「You are what you eat！」，飲食是影響健康的絕對因素，改變飲食習慣隨時都可以開始，希望讀者在閱讀本書後都能身體力行，邁向健康之路。

大和酵素有限公司首席營養師 鄭莉芳

作者序

　　日本人的前三大死因分別為癌症、心血管疾病、腦血管疾病。根據統計數字，大約有60％的日本人死於以上三種疾病，而且通常都是因為日常的飲食習慣、運動習慣、吸菸、飲酒等生活習慣的不良，才會導致這些疾病產生。

　　其中又以飲食習慣最為重要；從日本厚生勞動省「平成17年國民健康．營養調查」的結果來看，「從脂肪中攝取熱量的比率」一項的調查結果為︰20歲以上、超過標準值上限（25％）的人有46.9％。另外，40 .60歲的男性，有3成以上是因為飲食過量再加上運動不足而導致肥胖。

　　現今的時代，因為飲食習慣的西洋化，導致脂肪、卡路里的攝取量變多，而這些攝取進入身體的脂肪與卡路里會使人體血液中的脂肪增加，並成為各種疾病與動脈硬化的病因。

　　而且，近年來「代謝症候群（metabolic syndrome）」這個辭彙更是不絕於耳。代謝症候群是指一個人除了有內臟脂肪堆積肥胖的問題之外，再加上高血糖、高血壓、高膽固醇血症（hypercholesterolemia，高血脂、高低密度膽固醇、低高密度膽固醇與高三酸甘油脂症）等疾病，因為同時擁有數個危險因子的存在，因此罹患心肌梗塞、腦梗塞的機率也就相對提高了。

　　本書即針對能夠預防上述疾病之「降低三酸甘油脂的方法」來進行探討，並將內容整理成三大部分，分別為「如何選擇食品」、「如何規劃每日的飲食（食譜）」，以及「運動的方法」。

　　希望本書能夠提供給各位讀者些許的參考，或是能夠成為通往健康大門的一份微薄的助力，筆者將備感光榮。

水野文夫