海倫娜．波波維克

名人推薦：專文推薦

筋肉媽媽 體適能講師暨健美國家代表隊選手

掛名推薦

宋明樺｜營養師

謝伯讓｜腦科學家

前言：

▲這個世界真的需要另一本減重書嗎？

生大材，不遇其時，其勢定衰。生平庸，不化其勢，其性定弱。 ~ 老子

最近幾十年來，市面上出現大量關於健康、營養與運動方面的資訊。新的祕訣、手法、書籍、烹調法、飲食法與日間水療每天都在上市。新的十二週、十週與兩週「轉型」滲透在網路上，就像披薩上面的起司一樣。市面上有數以千計用來輔助減重的代餐、藥丸、藥粉、乳液、飲品、策略、裝置、計畫、個人訓練師與禱告儀式。目前，在亞馬遜網站上有超過兩萬五千本關於減重的書籍。抽脂是所有外科手術中最普遍的一種，而且減肥手術也快速增加。在美國，二○一三年一整年，節食是一項年產值六百一十億元的產業，而二○○八年時產值只有三百億元，等於短短五年之間就加倍成長了。而且到這本書出版的時候，這些數字已經又超過了。

從護肝排毒到豆莢排毒、緊身衣到萊卡材質、低卡飲食到灌腸，以及控制分量大小到原始人飲食（paleo diet），新減重趨勢冒出來的速度，比你炒羽衣甘藍還快。然而，百分之九十五試著減重的人，不管用的是哪一種減重法，在開始執行後十二個月內都胖回來，而且比原來還胖。一篇探討二十項研究試驗的報告指出，減重五年後，大部分節食者比他們原本減去的體重額外增加了百分之十五！

發生什麼事了？

有些事明顯沒有用。事實上，似乎沒有一件有用。

會不會減重拼圖裡少了關鍵的那一塊？會不會節食本身就有缺陷？會不會以減重為目標本身就有問題？

因各式各樣的理由而感到減重壓力，而且覺得減重好難，是造成這麼多人這麼悲慘的原因，讓我們不禁要問：減重真的有必要嗎？過重，甚至是肥胖，真的會對健康造成這麼大的威脅嗎？折磨自己以便擠進尺碼太小的牛仔褲，是值得的嗎？為什麼大多數已開發國家這麼沉迷於身體的重量？

在意外表向來是整個人類史上的一個主題。十七世紀，曲線玲瓏、宛如魯本斯（Rubenesque，譯註：Sir Peter Paul Rubens，十六世紀的法蘭德斯畫家，畫作有濃厚的巴洛克風格，強調運動、顏色和感官）畫作的身形是當時的時尚；十九世紀流行束腹；二十一世紀的主流是超模：通常是偏向苗條的那邊。

體重也與財富和社會地位有關聯。一般而言，食物充足、唾手可得的地方，苗條的概念才有生存空間。食物短缺的地方，豐腴一點的體態比較受人尊敬，因為是富裕的象徵。

至於體重和健康之間的關係，在隨後的章節會探討。

重點在於，「理想體重」比較是社會塑造出的概念，而不是醫療標準。與體重相關的唯一意義，是你選擇給予的意義。你選擇什麼來賦予體重意義？為什麼賦予它任何意義？假如你能放下對體重的評價，允許享受真正的自己，你會不會比較快樂？

這個世界需要一本挑戰我們減重概念的減重書。

這本書挑戰現存的減重觀點跟方法，不是去解決症狀或中間路徑，而是直指體重問題的最終來源：你的大腦。荷爾蒙有扮演某種角色嗎？絕對有，但荷爾蒙是跟隨大腦的指示，大腦會自行製造許多荷爾蒙。食物有扮演某種角色嗎？絕對有，但你對食物的選擇跟反應，是由大腦決定的。壓力有扮演某種角色嗎？絕對有，但壓力的影響是由大腦居中協調的。任何你提到有關肥胖、情緒化飲食，或是儘管「做了所有對的事情」仍無法擺脫脂肪的因素，大腦都是其中重要的關鍵。

因此，這本書會帶給你有關大腦如何運作，以及如何改變大腦來改變身體的深度見解。

你也會讀到一些來自我自己邁向食物自由的旅程中所經歷的寓言、客戶描述與故事。從這些分享故事中你能看到，與食物戰鬥是目前人類處境的一部分，而不是個人的失敗。故事也能讓你與科學連結，並給大腦鞏固新資訊的時間。它們讓你自己去解讀事實，刺激你如何思考得更廣，針對自己的狀況應用這個概念。

這本書的目的是讓你去除不需要的身體脂肪，假如這是你想做的，假如這樣你感覺會增加你的健康、你的精力與你的幸福。假如你感覺體重真的是身體的負擔，妨礙你做喜愛做的事情，那麼就運用神經系統瘦身來減輕你的負擔。假如你的體重導致你的健康問題或干擾你的生產力，你將能減輕這些多餘的重量。

這本書也會容許你無須減重，假如你發現自己在目前的狀態下，確實是快樂且健康的。

這本書會向你展現不管你的身形大小，都可以十分健康，而健康良好就是獎賞。這本書會讓你知道，你如何減重，比你減去多少來得更重要。

最重要的是，這本書會給你自由：決定對你來說怎麼做才對的自由、信任自己身體的自由，以及不管體重多少，都能充實生活的自由（不管對你來說，充實意味著什麼）。



▲為什麼是做自己，而不是全面翻新？

不出戶，知天下；不窺牖，見天道。

~ 老子



第二項自由是：

做自己，而不是全面翻新。



你的天賦是什麼？你會在生活之中表現出來嗎？

什麼東西會為你帶來最大的充實感？你正在做讓自己感到充實的事？

魯米（Rumi，譯註：波斯人，十三世紀伊斯蘭神祕主義的重要詩人）的一句話表達了做自己的力量：「當你做的事情是發自靈魂深處，會感到有一條河流經你的內在，那種喜悅……讓自己默默接受更強大的拉力，引領你進入自己真正喜愛的事物。」

你不該像其他人，而不像自己。我們都是獨特的個體，就如同我們的手印般唯一。沒有什麼絕對的準則，告訴我們應該遵守些什麼規範。沒有什麼你必須「增加」的自我，而只是要去發掘自我。當你以自己的價值觀來調整生活，反思對你來說真正重要的事物是什麼，並以此設定目標，就會活得欣欣向榮，同時讓你的身心健康提升到最佳狀態。

二○○四年，多芬（Dove）這個聯合利華（Unilever）旗下的個人照護品牌，發表市場研究指出，只有百分之四的女性自認是美麗的。研究結果觸發了「多芬真正的美麗」這項活動，多芬問上千名來自各行各業的女性一個問題：「什麼讓你自覺美麗？」撇開由這個活動激發的爭議，真正的價值都在那些回應之中。女性肯定她們會感覺自己美麗，是在「完全投入有意義活動」的時候。超過百分之五十的女性說，當她們幫助別人或花時間陪伴孩子時，覺得自己是美麗的，而百分之四十的女性感覺自己美麗，是在從事體能活動、做一些藝術方面的事情、成功從事或全神貫注在某一項嗜好中。這項活動得出一個壓倒性的結論：美麗來自「心靈與熱愛生活，而不是外表」。

擁有一個有活力、健康的身體，就是發現當下的自己完完全全是有價值的。你已經擁有帶給你生活意義與目的所需的一切。當我們設定了自己認為有意義的目標，我們天生的力量就會展現出來。當我們試著符合別人的看法，認定我們應該是怎樣的人，或是我們應該做什麼，就會對自己或生活感到不滿意。我媽媽向我坦承，說她生命中最大的悔恨，就是有一段時間嘗試成為別人想要她成為的人，而不是做她自己。做自己會帶領你欣賞自己的身體，所以，除了以最好的方式來照顧身體，你不會再多做他想。

反過來說，也是真實的。當你照顧自己的身體，天賦就會展現。身體就是你的家。如何對待自己的家，決定你體驗到的品質以及你與他人互動的品質。

「瘦身可能任務」的終極目標是自我接受，同時終身成長與學習。自我接受不代表放棄現狀。它意味著承認自己獨特的價值，並在選擇如何生活上，展現自己的獨特性。當你完全接受自己，也接受自己擁有的一切，就真能享受達成目標的過程，甚至在還沒達成之前就已經很享受了。矛盾的是，自我接受會讓你感覺更輕盈，這是實際變得輕盈的關鍵性步驟­。

自我接受打開一個新的可能性，因為你不是陷入已存在事物的掙扎對抗之中。存在的事物，就是存在。你要對存在所做的事，就是去定義自己。運用已經擁有的，帶來更多你想要的。為有意義的事物而奮鬥，你將會發現自己擁有了些什麼。

自我接受意味著在旅程中便能找到喜悅，而不是遞延快樂，直到抵達目的地為止。而持續的鼓舞與激勵，來自追求目標的整個過程，而不是到達目標。每一個終點變成另一趟旅程的起點。成就感來自持續追尋有意義的目標。沒有任何事，比渴望達成某些無法百分之百確定能達成的事，更讓我們感覺到活著。

做自己，而不是全面翻新意味著與部分的自我接觸，它們是原本就在那兒的，但你可能埋藏起來，或是保存在你生命的背景裡。

做自己，而不是全面翻新意味著從一個緊縮的狀態，到達擴張的狀態。

做自己，而不是全面翻新意味著以生活的方式成長與學習。

做自己，而不是全面翻新意味著朝著更大的生命力、自由與喜悅前進。

做自己，而不是全面翻新與成為更完滿的自己有關，那會讓你活得忠於自己的價值，並展現出自己的獨特性。

做自己，而不是全面翻新支持要生活，而不是節食。



■■開始行動

步驟1

反思以下的問題：

n 你的生活中有哪些領域，讓你感覺不能真正做自己？

n 你是否感覺自己過著有意義與有目的的生活？

n 你日常的工作是否符合你的價值觀，不管是工作賺錢、養育孩子或是重新翻修你的家？

下一組的七項任務提出了這些問題。你在自己生活的每一個領域表達的真我越多，就越容易建立一種成就最佳健康與活力的生活型態。

步驟2

讓以下的問題引導你做出每天的決定：「選擇這個行動方案，會支持我做真正的自己，或是把我變成其他人希望我變成的樣子？」



推薦閱讀

《要素：找到你的熱情如何改變一切》（The element: How finding your passion changes everything），肯．羅賓森（Ken Robinson），紐約企鵝出版社（Penguin），二○○九年



[Y1]這張套用一般章節大標，不用任務章節標

前言：

▲這個世界真的需要另一本減重書嗎？

生大材，不遇其時，其勢定衰。生平庸，不化其勢，其性定弱。 ~ 老子

最近幾十年來，市面上出現大量關於健康、營養與運動方面的資訊。新的祕訣、手法、書籍、烹調法、飲食法與日間水療每天都在上市。新的十二週、十週與兩週「轉型」滲透在網路上，就像披薩上面的起司一樣。市面上有數以千計用來輔助減重的代餐、藥丸、藥粉、乳液、飲品、策略、裝置、計畫、個人訓練師與禱告儀式。目前，在亞馬遜網站上有超過兩萬五千本關於減重的書籍。抽脂是所有外科手術中最普遍的一種，而且減肥手術也快...

原來要改變自己的行為與習慣，其實一點都不難！

體適能講師暨健美國家代表隊選手 筋肉媽媽

演講時，我常常問聽眾們：「你們愛吃甜食嗎？」答案往往是：「很愛！」於是我又會接著問：「你們相信，自己可以改變，變成看到甜食無感的人嗎？」這時候，總是無一例外的，所有人都說：「怎麼可能啦••••••」

其實是可以的！但是不是透過勉強與意志力硬撐，而是重新訓練你的大腦。

去抑制你的渴望，只會讓渴望越來越大；

當消除你的渴望，就不再是渴求，而是不想。

了解精緻甜食帶給身體的風險、找到比吃甜食更好的舒壓方式後，看到包裝得再夢幻的甜點、閨蜜們再怎麼遊說去吃打卡蛋糕店，都不會勾起任何一絲想要嘴饞的欲望了。當大腦重新被教育過，也就真正造就了「行為的改變」。

過去，你本來可能不特別愛吃甜點，但是被坊間廣告、媒體報導包裝、朋友跟風，搞得好像不吃就跟不上潮流，大腦被教育成熱愛甜食……是的，原來愛吃甜食，可能也是被教育的！現在起，你只需要專注於重新去教育大腦思考，那些以為改不了的事，改變其實只在彈指之間。

現在歐美主流運動科學，都非常重視身體內分泌健康平衡，也強調足夠強度的運動，將帶給體內荷爾蒙平衡更多助益。事實上，人人都需要對荷爾蒙有基礎的理解，而本書作者對於荷爾蒙機制深入淺出的解釋，還有大腦神經再教育的觀念，真的讓人看了鼓掌叫好！

只要你肯認真看完這本書，開始嘗試按照書中的方法做改變，沒多久，你就能體會到，原來要改變自己的行為與習慣，其實一點都不難！

原來要改變自己的行為與習慣，其實一點都不難！

體適能講師暨健美國家代表隊選手 筋肉媽媽

演講時，我常常問聽眾們：「你們愛吃甜食嗎？」答案往往是：「很愛！」於是我又會接著問：「你們相信，自己可以改變，變成看到甜食無感的人嗎？」這時候，總是無一例外的，所有人都說：「怎麼可能啦••••••」

其實是可以的！但是不是透過勉強與意志力硬撐，而是重新訓練你的大腦。

去抑制你的渴望，只會讓渴望越來越大；

當消除你的渴望，就不再是渴求，而是不想。

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推薦文：原來要改變自己的行為與習慣，其實一點都不難！（筋肉媽媽）

第一部 新典範
敬告讀者
這個世界真的需要另一本減重書嗎？
考慮這些
減重不等於減脂
不是所有的減脂都相等
如何讓本書發揮效果
你如何吃掉一頭大象？
失去「失去」這個詞
一條河的寓言
平順的航行
什麼是神經系統瘦身？
什麼不是神經系統瘦身？
你能改變自己的大腦嗎？
改變大腦的五個要素
每件事都相互連結
這個世界每天都在發生什麼事？
新典範摘要

第二部 新解決方案
你測的是內臟脂肪嗎？
多餘內臟脂肪的成因是什麼？
聚焦在適能好不好，而不是到底胖不胖
真正的問題是什麼？
真正的解決方案是什麼？
這本書是寫給誰的？
這本書不是寫給誰的？
這一頁的真相
成功的科學
五大自由
每一項任務的結構
新解決方案概述

第三部 為瘦身可能任務做準備
第一項自由：要生活，而不是節食
為什麼是要生活，而不是節食？
個案研究：克里斯的故事
任務1：餓的時候吃，不餓的時候別吃
任務2：吃你喜歡的東西，別吃不喜歡的東西
任務3：進食的時候，就是吃
任務4：享受你吃的東西，假如你不享受就別吃那樣東西
任務5：飽足了就別再吃，別等到吃撐了才停
任務6：把餐點變成真食物
任務7：開喝之前想一想
「要生活，而不是節食」摘要

第四部 出任務
第二項自由：做自己，而不是全面翻新
為什麼是做自己，而不是全面翻新？
任務8：是價值觀的問題，無關道德
任務9：要清晰，而不是混淆
任務10：運用渴望的力量，而不是意志力
任務11：接受結果不後悔
任務12：想像點燃創意
任務13：承諾創造能力
任務14：打造「能做到」罐，而不是糖果罐
「做自己，而不是全面翻新」摘要

第三項自由：要有愛，不要開戰
為什麼要有愛，不要開戰？
任務15：感覺而不遁逃
任務16：感激是最好的態度
任務17：鼓掌而不甩巴掌
任務18：寬恕而生
任務19：不給糖就搗蛋？
任務20：回饋意見不是失敗
任務21：連結而不孤立
「要有愛，不要開戰」摘要

第四項自由：要好玩而不強制
為什麼要好玩而不強制？
任務22：站起來
任務23：動起來
任務24：好好睡
任務25：聳聳肩
任務26：呼吸吐納
任務27：笑一笑
任務28：適時關機
「要好玩而不強制」摘要

第五部 長保出任務狀態
第五項自由：要有方向，而不強求完美
為什麼要有方向，而不強求完美？
終極任務：要選擇，而不賭運氣
有關瘦身，愛因斯坦知道些什麼？

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這個世界真的需要另一本減重書嗎？
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不是所有的減脂都相等
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你如何吃掉一頭大象？
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一條河的寓言
平順的航行
什麼是神經系統瘦身？
什麼不是神經系統瘦身？
你能改變自己的大腦嗎？
改變大腦的五個要素
每件事都相互連結
這個世界每天都在發生什麼事？
新典範摘要

第二部 新解決方案
你測的是內臟脂肪嗎？
多餘內臟脂肪的成因是什麼？
聚焦在適能好不...