消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食&7分鐘間歇運動

控醣也控胰島素，運動減脂也增肌，更有機會成功甩掉脂肪肝！

代謝症候群是身體健康的警訊，是一種病前狀態，源頭之一就是脂肪肝！
身為肝膽腸胃科醫師，曾深受肥胖、中度脂肪及高血壓、高血糖及高尿酸之害，
不希望長期依靠藥物治療，因而下定決心減肥，深入了解造成肥胖的可能機轉，
進而採取容易執行的半醣飲食及7分鐘間歇運動，讓脂肪肝不見，四高不再來！

【醫師科學實證】：脂肪肝完全消失，血糖和尿酸和血壓也恢復正常值，
不必再服藥控制。身體年齡比實際年齡年輕11歲！
請正視以下數字！
￭國人每2個中年人就有1人有脂肪肝；20至29歲年輕人也有近3成的患者。
含糖飲料及精緻碳水化合物可能是主因。
￭體重減輕5%就能改善脂肪肝，體重減輕7%可讓肝發炎指數下降，
體重減輕10%，更有機會改善脂肪性肝炎。
我的減重方法第一個重點就是好準備、好料理且好執行的「減醣飲食」。
第二個重點就是可有效降低體脂肪及內臟脂肪，防止復胖，還可改善胰島素阻抗，強化粒線體的「節拍超慢跑」和「7分鐘間歇運動」。

【跟著梁醫師這樣吃半醣飲食的重點筆記】
￭半醣飲食法也就是將一天三餐當中的碳水化合物減一半、蛋白質和蔬菜的量加
倍。且務必在12小時內吃完三餐、12小時完全禁食。
￭早餐一定有三杯，一杯300至500cc的溫開水、一杯無糖豆漿，一杯手沖黑咖啡。
￭不論是吐司、饅頭或是酸種麵包，都是先吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃。
￭一天只吃一份水果，一份會包含數種水果，而且是在早餐吃。
￭午餐便當的肉類多半乾煎、清蒸、水煮、烘烤。青菜則有2至3種且油水炒。
碳水化合物以米飯為主，以準備方便，沒有特別一定得吃糙米飯或五穀飯。
￭晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃不多，若肉類蔬菜有飽足感就不吃飯。
【跟著梁醫師這樣超慢跑&7分鐘運動的重點筆記】
￭超慢跑是有氧運動，訓練的是慢肌，過程中不會產生乳酸，可幫助修復粒線體，提
升粒線體功能，改善慢性病也能紓解壓力，甚至延緩老化。
￭有減重需求者，每次超慢跑要跑1小時以上或拆成幾次在一天內做完，一次至少10
分鐘以上；一週累積時數要達150小時。
￭7分鐘間歇運動屬高強度運動，運動前最好先暖身，運動完也要做些伸展。每個動作
進行 30 秒，中間休息 10 秒，全套12個動作循環完成一次為7分鐘。
￭7分鐘間歇運動結合有氧和肌力訓練，能活動到全身、核心肌群，每周進行5天，6
週就能有效增肌減脂，可降低胰島素阻抗，避免新陳代謝疾病的風險。


特別提醒
￭久坐是新型菸害！癌症、心血管疾病、糖尿病、肥胖、消化系統與神經系統
疾病等，皆證實與久坐相關，被稱為「坐病」。
￭如果你已坐超過1小時了，趕緊起來動一動，花５分鐘時間
踏踏步、靠牆深蹲、爬爬樓梯或打掃，就能免於久坐的危害。

本書章節重點
PART1 肝臟科醫師也罹患中度脂肪肝，45歲就吃藥控制高血壓
PART2 脂肪肝的危機＆膽固醇沒你想的壞
PART3 影響肥胖的關鍵荷爾蒙—胰島素
PART4 減醣飲食&正確用餐順序，控醣也控胰島素
PART5 減重最後一哩路，運動減脂也增肌

強力推薦　　
吳明賢 台大醫院院長
黃瑞仁 輔大醫院院長
蕭敦仁 中華民國肥胖研究學會前理事長
陳志金 暢銷書作者& lcu醫生陳志金
林恭平 行健醫療集團總院長
羅鴻源 北投健康管理醫院院長
莊開文 資深新聞媒體人
蕭彤雯 飛碟電台節目主持人

採訪整編
王鈺棻
臺灣大學公共衛生學程碩士。為資深媒體人，深耕醫療健康領域十餘年，報導及製播節目三度榮獲臺灣醫療優質形象報導奬特優，現為自由工作者，製播主持《創齡生活筆記》Podcast節目，並於媒體平台開設專欄、合作撰稿。

作者簡介：

梁程超
行健大直健康管理診所院長
學 歷 臺灣大學醫學院臨床醫學研究所碩士/成功大學醫學院醫學士
經 歷 臺北市北投健康管理醫院副院長/亞東紀念醫院肝膽胃腸科主任/
臺大醫院肝膽胃腸科總醫師/臺大醫院內科部住院醫師/
臺灣消化系及消化系内視鏡専科醫師曁指導醫師/肥胖症專科醫師/
教育部部定助理教授

45歲之前的醫生生涯，飲食習慣特別愛吃米飯、肉類和水果，看診時總會
帶上一杯拿鐵或焦糖瑪其朵；護理人員團購手搖飲也會跟著點一杯珍珠奶茶，
肚子餓或嘴饞就隨手抓幾片餅乾吃；晚上在研究室做實驗就簡單以麵包充飢…
長期缺乏運動，久坐看病、批閱公文、盯電腦螢幕打字是日常。
體重像溫水煮青蛙無感上升，褲子腰圍愈換愈大，直到45歲身體出現警訊：
體重84公斤、BMI28屬肥胖等級、中度脂肪肝、三高 (血壓、血糖及尿酸)上身…
於是下定決心靠調整飲食與運動，歷經一年半成功減重18公斤，讓脂肪肝不見，
血壓恢復正常。胰島素阻抗指數也因運動從原本3.13的嚴重程度，降到1.74的輕微等級。