消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食&7分鐘間歇運動

目  錄

自  序  吃對了，就能告別肥胖，逆轉脂肪肝
PART1　肝臟科醫師也罹患中度脂肪肝，45歲就吃藥控制高血壓
 小時候胖真的是胖
 高血壓、高血糖、高尿酸找上我了！
 身體大過實際年齡！找對方法減重很重要！
 脂肪肝真的可以不理它？
 脂肪肝是很多代謝疾病及心血管疾病的警訊
 醫師也會犯的減重迷思大解析
  迷思一：少量多餐？
  迷思二：少吃一些降低卡路里
  迷思三：吃大量水果很健康
  迷思四：吃脂肪就會胖
  迷思五：相信體重機上的數字

PART2 脂肪肝的危機＆膽固醇沒你想的壞
 肝臟是身體最大的化學工廠
 胰島素是能量指揮官
 脂肪肝的危機
 脂肪肝與胰島素阻抗
 脂肪肝如何變成代謝症候群？
 酒精和果糖是脂肪肝的大魔王
 解密膽固醇
 膽固醇大哉問
 大哉問一．飽和脂肪會讓膽固醇上升，增加心血管疾病風險？
 大哉問二：低密度脂蛋白膽固醇過高導致動脈粥狀硬化，增加心血管疾病風險?
   ＊膽固醇稍高一點比較長壽
　 ＊血管壁堆積的膽固醇不是動脈硬化的原因而是結果
　 ＊sdLDL才是壞蛋
* TG和HDL比值可預測心血管疾病
 大哉問三：血脂過高要吃降膽固醇藥物嗎？

PART3 影響肥胖的關鍵荷爾蒙—胰島素
 身體脂肪的秘密
 瘦素阻抗會讓你變胖
 無法克制對食物的慾望
 讓人胖得健康的脂聯素
 脂肪的合成
 脂肪的分解
 看見肥胖機轉背後的主要關鍵
 改善胰島素阻抗的方法

PART4減醣飲食&正確用餐順序，控醣也控胰島素
 減重第一個重點就是減醣
 我的進食順序：水、肉、菜、飯、果
 現今檢測血糖的吊詭與因應
 控糖減重新武器—「連續血糖監測儀」
 善用「連續血糖監測儀」看清飲食對血糖的影響
 外食減重掌握兩個秘訣
 讓血糖平穩的飲食訣竅

PART5 減重最後一哩路，運動減脂也增肌
 養成運動習慣要靠設計
 久坐比抽菸的健康危害更大
 強化粒腺體加速燃脂的Zone 2運動
 減脂健身的運動處方
 運動處方1  超慢跑
 運動處方2  7分鐘運動
               第1個動作》開合跳
第2個動作》靠牆深蹲
第3個動作》伏地挺身
第4個動作》捲腹
第5個動作》登階上椅
第6個動作》深蹲
第7個動作》三頭肌撐體
第8個動作》棒式
第9個動作》原地高抬腿
第10個動作》弓步蹲
第11個動作》伏地挺身加轉體
第12個動作》側棒式
結  語  搞定荷爾蒙，告別肥胖、遠離代謝症候群

自序
吃對了，就能告別肥胖，逆轉脂肪肝
身為20幾年的肝膽胃腸專科醫師，從早期在醫學中心治療肝炎、肝硬化及肝癌的患者，到以預防醫學為主的健康管理醫院，利用內視鏡尋找早期癌或切除癌前病變。我看到慢性肝病及肝硬化已經從20年前的國人十大死因第六位，到跌出2023年十大死因榜單，而大腸癌的發生率也從第一位降至第二位。這代表在政策上的防治起了作用，包括約40年前對新生兒實施B型肝炎預防注射，有效阻斷母嬰垂直傳染，並證實預防注射可以預防肝癌。20年前B型肝炎抗病毒藥物納入健保給付，嘉惠慢性B型肝炎患者，之後的擴大B、C肝藥物給付條件，讓慢性B型肝炎患者的病毒可以得到控制，讓C型肝炎的患者得以根治。而國民健康署推動的糞便潛血檢查大腸癌防治，近年來也收到了效果，除了增加發現早期大腸癌的機會，也可以藉由大腸鏡檢查切除腺瘤性息肉降低大腸癌的發生，這些都是藉由良善的醫療政策，增進國民健康的展現。

然而，心臟疾病、腦血管疾病及糖尿病30年來一直都是十大死因的前五名。而台灣不但成為亞洲最胖國，糖尿病盛行率也是亞洲第一，這幾年我在北投健康管理醫院從事預防醫學的工作，也觀察到來健檢的民眾很多都有過重、肥胖、代謝性疾病的問題，這代表我們在這些慢性疾病的防治上還要再加把勁！除此之外，台灣的脂肪肝盛行率已超過三分之一，近年來國際肝病專家將非酒精性脂肪肝更名為「代謝功能障礙相關脂肪性肝病」，代表脂肪肝除了會傷肝，也與第2型糖尿病、肥胖、代謝性疾病密切相關，這些也都是心血管疾病的危險因子。因此，近年來在醫學會的會場，可以看到討論治療脂肪性肝炎的藥物或者關於減重的藥物或內視鏡治療，都擠滿了關心這些議題的醫師。而確實這些代謝性相關的疾病，有部分的患者都同時合併了肥胖症，而我本身也曾經因為肥胖合併中度脂肪肝，高血壓、高血糖及高尿酸也同時發生在我身上。為了不希望長期需要靠藥物來治療，因而下定決心減肥，在嘗試了一些方法及摸索後，慢慢了解造成肥胖的可能機轉，最後靠著飲食的調整，減半平時的醣類攝取，吃對順序，及找到適合我可以持續的運動方式，成功地減重而不復胖，也告別了所謂的四高。因此，我常常以我自身的經驗來告訴有相關問題的門診病患、健檢的民眾及周邊的朋友，看到他們能遵照我的方法重新找回健康而感到高興，這也讓我想要將這些成功經驗分享給更多人，讓更多人受惠。

本書想要告訴大家為什麼脂肪肝會和代謝性疾病有關，讓大家了解到代謝症候群的背後主要原因是胰島素阻抗，從而了解到肥胖及代謝性疾病，可能是身體的荷爾蒙在作怪，也讓大家認識膽固醇及心血管疾病的真正危險因子，最後再教大家如何選擇適合自己的飲食及運動，養成可以長久的習慣，藉此可以不用依靠藥物就能告別肥胖，遠離代謝症候群。

感謝王鈺棻小姐在一次採訪後鼓勵我出書分享給更多人，也在寫作過程中給我許多意見及協助。感謝北投健康管理醫院美編同仁的繪圖及行健大直健康管理診所營養師團隊的協助。最後要感謝我的家人，除了支持我的出書，要謝謝你們常常在餐桌上忍受我不斷地嘮叨提醒要怎麼吃！更要感謝的是我太太，在我減重過程中幫我準備三餐，研究讓家人更健康的菜單，因為她知道最好的藥物是天然的食物，最好的醫院是家裡的廚房。