清水榮司

〈前言〉你是否很在意他人眼中的自己？
 
第1章　其實，超過六成的人都怕生
怕生的人比你想像的多
資訊流通更方便後逐漸失去的溝通能力
何謂「社交恐懼症」？
《月薪嬌妻》背後的社會現象
若對怕生置之不理，可能引發危機
壓力與不安並非都是負面的？
克服怕生，提高工作效率
比血型更精準的五大人格特質理論
怕生是遺傳來的嗎？
鍛鍊承受不安的肌肉
 
第2章　導致你怕生的10大思考惡習
十種認知扭曲，讓你掉入怕生漩渦
1.非黑即白
2.以偏概全
3.心理過濾
4.負面思考
5.妄下結論
6.誇大與貶低
7.情緒化推理
8.「應該」模式
9.貼標籤
10.個人化
擺脫認知扭曲的方法
透過「民意調查」恢復自信
 
第3章　擺脫怕生的10大技巧
1.掌控不安程度的技巧
■將不安程度數值化
■充分享受十五分鐘的鑽牛角尖時間
2.轉移注意力的技巧
■側耳傾聽外界的聲音
3.改寫記憶的技巧
■透過「峰終定律」操作記憶
4.發現小確幸的技巧
5.稱讚自己的技巧
6.找尋其他思考方式的技巧
7.聽人說話的技巧
■百分之九十的聊天內容都很無聊
8.與人親近的技巧
9.害怕時鎮定情緒的技巧
10.讓你不再鑽牛角尖的技巧
 
第4章　改善怕生狀況的10大自我訓練法
1.透過「暴露療法」刻意置身不自在的情境
■安全為先的行動會引發惡性循環
2.就算丟臉也要刻意進行的「退貨訓練」
3.一生受用的「傾聽技巧」
4.讓溝通更順暢的「我訊息」
5.循序漸進的「對視訓練」
6.表達難以啟齒之事的「三明治話術」
7.「回想成功經驗」能瞬間振奮精神
8.藉由「小步驟」體會成就感
9.五分鐘完成的「心理練習」
10.用十分鐘徹底去感受的「情緒練習」
 
第5章　防止怕生復發的3種方法
1.讓心安定下來的「正向練習」
2.透過肌肉放鬆法鬆弛身心
3.調整心智、轉移注意力的呼吸法
 
第6章　怕生的人其實適合當業務員？
怕生，其實是種優勢
將怕生轉為戰力
適度的緊張可提升工作品質
計算鑽牛角尖的時間成本
點頭回應與聆聽的訣竅
不要急著否定，先傾聽
怕生的人容易獲得他人信任
能言善道又外向，並非生存的絕對利器
積極應對難搞之人的方法
凡事說好，反而不容易被信任
以「唱片跳針法」對付攻擊力高的人
遇到以欺負他人為樂的人，逃避反勝
以閒聊縮短彼此距離
沒有不能當作話題的事物
讓人有共鳴又受人喜愛的說話方式
 
〈結語〉期盼更多人克服怕生，展現內向者的力量
 

前言

你是否很在意他人眼中的自己？

　　你是否逛便利商店看到感覺超好吃的期間限定甜點，卻因為「拿甜點去結帳實在太丟臉了」，而放棄購買？
　　你是否明明有自己憧憬的髮型，卻因為和髮型師講話太痛苦，只能丟一句「簡單整理一下就好」？
　　你是否因為不擅長和客戶溝通，結果不只遲遲無法開發新客源，連老客戶都和你漸行漸遠？
　　你是否發燒、咳嗽或頭痛等症狀都出現了，卻因為不想跟醫生交談，而遲遲不敢去看病？

　　上述這些「煩惱」，都是真實案例。
　　
　　這些煩惱看似不同，追根究柢後，主要原因都一樣——它們都來自「怕生」，與心理疾病「社交恐懼症」息息相關。

　　「周遭人都怎麼看我？」
　　「不知道他是怎麼想我的？」
　　「我在其他人心裡的評價如何呢？」

　　這些想法一直縈繞在心，導致無法表達出自己的想法，或是無法提出要求，甚至太過緊張而無法順利和人溝通。

　　由於在人際關係（也可謂社交）上處於極度不安的狀態，結果連日常行為都做不到。若情況嚴重到會影響日常生活，就會被診斷為社交恐懼症。

　　每個人或多或少都會對人際關係感到不安。在本書中，以「怕生」來形容這些嚴重到即將成為心理疾病的狀態。

　　如果完全不會因為人際關係而緊張不安，可能絲毫不會在意「他人眼中的自己」。而不在意自己言行舉止的結果就是會無禮地對待他人，遣詞用字都非常粗暴，行動也毫無規矩，一舉一動都不會為他人著想。

　　因此，在意他人眼中的自己在某種程度上是必須的。只不過，現代人的在意程度相當極端，而且人數逐漸增加；換句話說，過度在意他人眼中的自己，以致生活充滿壓力，覺得相當痛苦的人正急遽增加。

　　為什麼過度在意他人眼中的自己的人會增加呢？本書將一步步探究這個現象。

　　之前看過某個外國電視節目進行的問卷調查，結果回答「覺得自己怕生」的人比日本人的百分之六十四還多。根據美國專家的估計，罹患社交恐懼症而造成日常生活不便的人約超過一成。

　　若將怕生視為罹患社交恐懼症的候補或界線，該問卷顯示出約有六成的人雖然還未嚴重到發病，卻也對人際關係懷抱強烈不安；約有一成的人則被診斷為罹患社交恐懼症。

　　聽起來艱深難懂的社交恐懼症，以前被稱為「對人恐懼症」。
　　或許有人看完這數據會覺得：「怕生的人竟然約占人口一半以上，那我就不必太在意啦。」

　　但是，請不要太過輕忽。
　　怕生並非只是個性問題，如果置之不理，怕生的情況會越來越嚴重，壓力也會跟著增加，可能引發重度社交恐懼症，讓生活品質持續惡化。

　　所謂怕生，就是一種在與人互動上產生的問題，因此對整個人際關係互動造成負面影響，例如就業或結婚等人生大事不如預料般發展，或是無法正常在學校、職場和家庭內構築或維持人際關係。

　　身為精神科醫師，我至今已治療過許多社交恐懼症患者，並盡力改善其症狀。

　　多年的治療經驗讓我了解到，只要以認知行為療法為基礎，徹底學會相關技巧或想法，並加以訓練，就能擺脫社交恐懼症和怕生。有些人會說自己「打從娘胎開始就很怕生」，但就算是這種人，也能藉由這種方法改善症狀。

　　為何我能把話說得這麼滿？因為我以前也是個怕生人，但自從得知認知行為療法是個能掌控不安的方法，再正確理解導致怕生的機制後，人生就此好轉。

　　我想告訴那些總是因自己的怕生個性而獨自煩惱的人，其實每個人個性中多多少少都有些怕生因子，只要學會正確的認知行為療法，順利改善內心的怕生因子，就能讓人生更豐富、更溫暖。要不要從現在開始試試看？