清水泰行

2 前言

低醣×輕斷食
理論篇
10 減醣×輕斷食 理論1
減醣×輕斷食
是人類原本的用餐形態
12 減醣×輕斷食 理論2
所謂的肥胖構成？
肥胖的原因是醣類攝取過剩
14 減醣×輕斷食 理論3
減醣的目標是
緩和血糖值的波動
16 減醣×輕斷食 理論4
利用輕斷食打造出不進食時間，
使身體不分泌胰島素
18 減醣×輕斷食 理論5
利用減醣×輕斷食的雙重效果
使脂肪轉化成熱量
20 減醣×輕斷食 理論6
在減醣時經常聽到的酮體為何？
打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧
22 減醣×輕斷食 理論7
醣類必須減少到什麼程度？
1天的醣類攝取量在130g以下
24 減醣×輕斷食 理論8
最優先食用確實補充
蛋白質是重要的營養素
26 減醣×輕斷食 理論9
脂質是打造身體的材料&熱量來源
留意油品成份（脂肪酸）加以選擇
28 減醣×輕斷食 理論10
維生素和食物纖維的供給來源
積極攝取蔬菜、菇類、海藻
30 主要食品醣類含量表 其1

減醣×輕斷食
實踐篇
32 減醣×輕斷食的飲食模式
早餐
防彈咖啡（Butter coffee）等
飲用熱的能量飲料
34 午、晚餐通用
基本的飲食模式
「大量的菜餚&略少米飯」的食譜
35 晚餐
僅吃菜的「下酒菜」菜單
即使喝酒也OK
36 減醣時，想吃的食材、想避開的食材
想吃的食材1 肉類
37 想吃的食材2 魚貝類
38 想吃的食材3 大豆食品
39 想吃的食材4 油脂
40 想吃的食材5 蔬菜
42 想吃的食材6 菇類
43 想吃的食材7 海藻
想吃的食材8 堅果類
44 需注意的想吃食材1 乳製品
45 需注意的想吃食材2 水果
46 想避開的食材1 甜飲品
47 想避開的食材2 糕點、零食
48 想避開的食材3 白飯、麵包、麵
49 想避開的食材4 薯類、其他
50 主要食品醣類含量表 其2

減醣×輕斷食
食譜篇
52 打造苗條&體魄強健的餐食1
高蛋白質是基本。
確實地攝取肉或魚類
53 味噌醬成吉思汗烤肉
54 四川風味中華醬汁淋雞肉火腿
55 香煎雞肉沙拉
56 香煎豬里脊
57 牛排佐番茄醬汁
58 中式蒸茄子豬五花
59 香煎小里脊
60 包烤鮭魚蕈菇
61 咖哩蒸燜鮭魚蔬菜
62 白肉魚和萵苣的義式水煮魚
63 生魚片沙拉
64 焗烤風味的綠花椰菜和干貝
65 燜炒蝦與綠花椰菜

66 打造苗條&體魄強健的餐食2
便宜且營養豐富。
雞蛋一天2個以上地吃吧
67 西班牙風格的洋菇歐姆蛋
68 韭菜雞蛋韓式煎餅
69 鮪魚青椒歐姆蛋
70 高麗菜絲窩蛋
71 拌炒蟹肉蛋
72 蛋炒牛肉和牛蒡
73 蛋炒牡蠣和韭菜

74 打造苗條&體魄強健的餐食3
用優質油脂烹調大量
蛋白質和蔬菜
熱炒蔬菜
75 牛肉炒蘆筍
76 韓式烤牛肉和蒟蒻絲
77 豬肉拌炒豆腐
78 高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜
79 回鍋肉
80 黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇
81 鹽炒蘆筍蝦仁
82 蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒
83 茄子拌炒味噌鯖魚
84 蛋炒絞肉與豆芽菜
85 油豆腐炒腰果
沙拉
86 汆燙豬肉水菜沙拉
87 山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉
88 高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉
89 紫高麗菜鮪魚沙拉
90 涼拌鮭魚酪梨沙拉
91 希臘沙拉

92 打造苗條&體魄強健的餐食4
蔬菜每天攝取350g以上。
鍋類能大量享用
93 涮豬肉
94 鹽味雞肉丸鍋
95 豆漿雞肉鍋
96 薄片蘿蔔豬肉鍋
97 韓式海鮮泡菜鍋
98 手撕高麗菜常夜鍋
99 豬肉豆漿鍋
100 鮭魚蔬菜石狩風味鍋
101 番茄燉煮雞肉蔬菜
102 鹽味涮豬肉蔬菜鍋
103 高麗菜滑蛋咖哩湯

104 打造苗條&體魄強健的餐食5
利用增加體積&替代&變化調味
大幅降低醣類含量
增加體積
105 豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯
106 培根洋菇的手抓風味飯
107 羊栖菜竹筍什錦炊飯
108 海帶芽小銀魚大豆拌飯
109 蓮藕梅味起司飯
替代
110 豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤
111 鮭魚酪梨的番茄起司燒
112 蒟蒻絲的醬汁炒麵
113 肉卷&紫蘇卷餃子
114 章魚燒
變化調味
115 鹽味壽喜燒

減醣×輕斷食
Q&A
117 Q1
低醣餐食，多油多肉，卡路里攝取不會過多嗎？
118 Q2
低醣餐食，多蛋白質和脂質，不會破壞營養均衡嗎？
119 Q3
聽說低醣飲食會導致肌肉流失，是真的嗎？
120 Q4
有傳言低醣飲食會破壞身體，體力流失，真相如何？
121 Q5
聽說會出現焦慮等身體症狀，到底是怎麼回事？
122 Q6
出現效果需要花多少時間呢？
脂肪是否轉化成可使用的熱量，自己能否判斷呢？
123 Q7
一旦低醣飲食，會擔心是否造成鹽份過度攝取。
調味料到底要用哪些才好呢？
124 Q8
午餐總是外食或吃便利商店。
該如何選擇才好？
125 Q9
吃點心也可以嗎？
若真的肚子很餓該怎麼辦？
126 Q10
酒也可以喝嗎？
127 Q11
平常有進行的運動，
低醣飲食時，也可以做嗎？

2 前言

低醣×輕斷食
理論篇
10 減醣×輕斷食 理論1
減醣×輕斷食
是人類原本的用餐形態
12 減醣×輕斷食 理論2
所謂的肥胖構成？
肥胖的原因是醣類攝取過剩
14 減醣×輕斷食 理論3
減醣的目標是
緩和血糖值的波動
16 減醣×輕斷食 理論4
利用輕斷食打造出不進食時間，
使身體不分泌胰島素
18 減醣×輕斷食 理論5
利用減醣×輕斷食的雙重效果
使脂肪轉化成熱量
20 減醣×輕斷食 理論6
在減醣時經常聽到的酮體為何？
打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧
22 減醣×輕斷食 理論7
醣類必須減少到什麼程度？
1天的...