~正確觀念✕標準姿勢~
超人氣健身教練的體態鍛鍊祕笈,
不愛運動的人也能塑造出S型身材!
【本書特色】
◎曾登上東京GIRLS COLLECTION、日本知名運動選手都熱烈支持的電視節目《世界第一想上的課》的人氣健身教練不藏私大公開!
◎重點分析57招鍛鍊技巧,針對不同體型對症下藥,達到理想的美體塑身效果!
◎詳細圖示搭配影片解說,在家也能靠自己輕鬆改善不良體態、緊實身體曲線!
隨著年紀增長、身體機能減弱,
體態變化不禁成為許多人的困擾之一。
例如局部贅肉堆積、
在意的曲線逐漸消失、
身形歪斜導致不適與疼痛⋯⋯
本書針對這些令人煩惱的問題,
特別為女性設計出一系列日常調整運動,
針對不同身形問題,
給予相應訓練計畫。
不僅簡單、耗時短,
還能從根本調整姿勢,養成良好站姿與坐姿,
有效達成心目中的理想體態♡
▍清楚詳細的矯正大全!
✓針對關鍵部位:改善背部贅肉、雙下巴、臀部下垂、大腿粗壯、X/O型腿等問題。
✓姿勢矯正指南:糾正錯誤的站姿、坐姿、走路方式,避免因不良習慣導致身材變形。
✓運動方法多元:從簡單的日常姿勢調整到進階訓練,如蚌殼式運動、橋式運動、深蹲⋯⋯
▍改善身形的重點觀念與益處!
✓改善姿勢比單純運動更重要:日常保持良好站坐姿,比每週一次的運動更能有效維持體態。
✓骨骼與肌肉是關鍵:學會正確使用核心肌群,如 髂腰肌、臀大肌、腹斜肌,讓身形更緊實!
✓針對不同體型的訓練計畫:如 梨形臀、扁平臀、鴨型臀,都能個別對症下藥,事半功倍。
小孩子才做選擇,
健康身體與曼妙身材,我全都要!
別再受各種與身材有關的煩惱侷限,
將焦慮的心情轉換成改變自己的絕佳動力。
作者簡介:
渡部龍哉
Pilates Training Studio hip joint代表。
根據醫師推薦以及醫學科學,設計出使身體、腳尖到頭頂線條優美而柔韌的方法,獲得了模特和藝人的信任。他致力於培養指導者,創立了專門塑造身體的ReLine Pilates協會,並在全國各地擁有許多學員。曾出演《世界一受けたい授業》(日本電視台系列)中。著作包括《モデルが始めている 10日間で脚からキレイにやせる「美脚トレ」》(寶島社)和《1日1分! ゆる関節ストレッチ》(アスコム)。
譯者簡介:
邱佳葳
畢業於東吳大學企管系、中正大學電訊傳播研究所。喜歡追星、美食和旅遊。
聯絡信箱:weiweiweiwei529@gmail.com
作者序
成熟女性總是離不開對身型的煩惱!
.不知不覺間,自己已經開始選擇遮掩身型的衣服,而不是自己喜歡的衣服了。
.隨著就業、結婚、產子等人生階段的變遷,越來越感覺到身型的變化。
.曾經因為自卑,而把自己的體型歸咎於遺傳,覺得是「因為和父母體型相似」。
.試著努力挑戰了Instagram和YouTube上的運動,但感覺不到效果。
.開始運動後,感覺體型有些許改變,但並未從根本上解決問題。
.每天因為忙碌,漸漸地運動的機會變少了。
.想要改變走樣的身型,但不知道該怎麼做。
⋯⋯如果您符合以上任一情況,請別擔心!
「了解身型走樣的原因,將意識放在自己的姿勢和身體內在,並仔細地去活動。」
現在,只需持續簡單的技巧,就能修正已經偏移的骨骼和關節到正確的位置,並迅速消滅自卑。改變現在的身體、塑造未來的身體,這只有您能做到。如果本書能成為改變您身體和人生的契機,我會感到非常高興。
成熟女性總是離不開對身型的煩惱!
.不知不覺間,自己已經開始選擇遮掩身型的衣服,而不是自己喜歡的衣服了。
.隨著就業、結婚、產子等人生階段的變遷,越來越感覺到身型的變化。
.曾經因為自卑,而把自己的體型歸咎於遺傳,覺得是「因為和父母體型相似」。
.試著努力挑戰了Instagram和YouTube上的運動,但感覺不到效果。
.開始運動後,感覺體型有些許改變,但並未從根本上解決問題。
.每天因為忙碌,漸漸地運動的機會變少了。
.想要改變走樣的身型,但不知道該怎麼做。
⋯⋯如果您符合以上任一情況,請別擔心!
「了...
目錄
◉目次
◉前言
◉第1章 美麗的身體線條到底有什麼不同?
•導致自卑身材的四大危險姿勢
•關鍵詞是「骨骼」和「重心」
•正確站姿的要領
•正確坐姿的要領
•正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步
•第二點是,正確理解並使用「肌肉」!
•增強運動效果的技巧
◉第2章 改善扁平、方正且下垂的臀部
•你的臀部類型是什麼?
•全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動
•使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細
•使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部
•使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實
•使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明顯
•用蚌殼式45在臀部上方塑造豐滿感,達到翹臀效果
≡臀型1:扁平臀
•解決扁平臀問題,必須針對這些肌肉進行訓練!
•大腿後側伸展讓臀部提升
•仰臥的臀部拉伸,塑造臀部形狀
•使用四股拉伸放鬆髖關節周圍的肌肉
•透過髖鉸鏈運動使骨盆在正確的傾斜下穩定
•透過髖鉸鏈旋轉運動來穩定骨盆的正確傾斜角度並塑造腰身
•單腿硬舉塑造圓潤臀部並提升臀部線條
≡臀型2:下垂臀
•解決下垂臀問題,必須針對這些肌肉進行訓練!
•透過開放背部伸展運動,打造腰部和臀部的分明線條
•透過Z扭轉動作打造美麗的腰線
•透過上背伸展(椅子)來改善駝背
•透過俯臥側內旋來讓四方形的臀部變圓潤
•使用青蛙抬腿動作來活化讓骨盆前傾的肌肉
•透過寬步深蹲緊實大腿內側並讓臀部更圓潤
≡臀型3:梨形臀
•解決梨形臀問題,必須針對這些肌肉進行訓練!
•使用大腿外側釋放運動放鬆大腿外側的緊繃
•透過大腿前側放鬆,改善大腿前部的緊繃感
•利用臀部放鬆來舒緩臀部肌肉
•使用側向內收動作鍛鍊大腿內側肌肉
•保持弓箭步姿勢,拉伸並使用大腿前側
•透過橋式運動擊退臀部下垂
≡臀型4:鴨型臀
•解決鴨型臀問題,必須針對這些肌肉進行訓練!
•透過髂腰肌伸展來改善大腿前側的緊繃感與骨盆前傾
•透過大腿外側伸展來消除大腿外側的緊繃感
•透過椅子進行臀部伸展,讓臀部變得柔軟且圓潤
•透過骨盆傾斜運動放鬆僵硬的腰部周圍肌肉
•透過寬距橋式運動來解決橫向擴展的臀部
•進行中立弓步,收緊內側大腿及提升臀部
◉第3章 改善腳部歪斜,穿上緊身牛仔褲
•「美腿」是什麼樣的狀態?
•你的腿型是哪一種?
•透過開腿伸展來提升內大腿肉的柔軟性並緊實
•透過剪刀腿運動使髖關節柔軟,並收緊大腿
•透過雙腿旋轉運動使大腿內側肌肉柔軟
≡腿型1:O型腿
•解決O型腿問題,必須針對這些肌肉進行訓練!
•透過蛙式踢腿刺激內側大腿與臀部
•透過站姿內收運動針對大腿內側肌肉進行鍛鍊
≡腿型2:X型腿
•解決X型腿問題,必須針對這些肌肉進行訓練!
•使用青蛙腿橋式運動來改善膝下的歪斜
•透過後退交叉弓箭步運動來啟用臀部和內側大腿肌肉
≡腿型3:XO型腿
•解決XO型腿問題,必須針對這些肌肉進行訓練!
•透過腳趾內扣膝外翻動作解決膝下歪斜問題
•進行站立腿彎舉以收緊大腿內後側
◉第4章 想改善粗壯的小腿!
•小腿細的人和小腿粗的人,差別在哪裡?
•讓小腿變粗的日常姿勢與動作
•透過腳趾與腳踝放鬆緩解僵硬的腳趾與腳踝
•使用下肢淋巴釋放法放鬆小腿,促進血液循環
•透過腳指與腳踝訓練,學習正確使用腳指與腳踝
◉第5章 該怎麼做才能解決只能靠遮掩的腰部贅肉呢?
•為什麼有些人會成為直桶狀體型,而有些人不會呢?
•肋骨和骨盆之間有著極大的關聯!
•「游泳圈肉」有一個令人驚訝的原因
•透過胸椎旋轉訓練(捲曲與延伸)放鬆僵硬的肋骨
•透過胸椎鐘擺運動調整肋骨至正確形狀
•使用胸椎扭轉運動來正確活動肋骨
•透過剪刀式運動讓肋骨與骨盆聯動
•透過半跪扭轉動作解決直桶狀體型與下半身肥胖問題
•使用肘推起扭轉動作來塑造腰線
◉第6章 背部的贅肉是危險信號!會影響臉部線條!?
•背部的贅肉是臉部線條鬆弛的預兆!?
•把頭部放在正確的位置,臉部輪廓會變得更美麗!
•知道肩胛骨的正確位置,擺脫背部脂肪外露!
•頸部前側(胸鎖乳突肌)伸展運動,放鬆頸部前方的肌肉
•透過頸部與肩部(斜方肌)伸展放鬆頸後肌肉
•透過胸部(大胸肌、小胸肌)伸展運動將肩膀恢復至正確位置
•透過下巴內收運動將頭部調回正確位置
•透過上背部伸展運動將頭部恢復到正確的位置
•透過W訓練收緊肩胛骨周圍
◉第7章 不想再擔心鬆弛的手臂,想要露出肩膀!
•上臂變粗的意外原因
•上肢淋巴釋放運動,促進淋巴流動和血液循環,讓手臂和肩部更加緊實
•透過指反彈伸展來放鬆頸部和肩膀
•透過雙槓屈臂支撐運動讓肩胛骨更加明顯並緊實上臂
◉結語
◉目次
◉前言
◉第1章 美麗的身體線條到底有什麼不同?
•導致自卑身材的四大危險姿勢
•關鍵詞是「骨骼」和「重心」
•正確站姿的要領
•正確坐姿的要領
•正確了解「骨頭」是解決自卑的第一步
•第二點是,正確理解並使用「肌肉」!
•增強運動效果的技巧
◉第2章 改善扁平、方正且下垂的臀部
•你的臀部類型是什麼?
•全方位擺盪是解決所有體型困擾的基礎運動
•使用蜘蛛伸展來使臀部和大腿線條更加纖細
•使用青蛙伸展來塑造圓潤的臀部
•使用旋轉動作讓腰部的脂肪更加緊實
•使用蚌殼式90讓臀部和大腿的邊界更加明...