湯瑪士．培恩博士

名人推薦：醫學專業人士齊聲讚譽－－

「絕妙、迷人、富有見地！佛陀式的幸福能幫助我們邁向更喜樂、自在、自由的境界。在這本書的每一頁都能感受到培恩的實務經驗、嚴謹的科學背景與豐沛的慈悲心。書中的想法與修練將提供我們轉化的力量。」

──聖塔克拉拉大學副教授，《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness）合著者蕭娜‧沙皮洛（Shauna L. Shapiro）博士

「透過閱讀此書，你會了解並經驗古老東方傳統智慧的意涵。培恩溫暖與慈悲地為我們畫出一幅通往幸福的地圖。誠摯地推薦此書給遭受任何形式的苦痛的人，同時也...

當你好不容易有些時間可以放鬆一下，讓自己放下手邊所有瑣事，走到室外的露台歇一歇。你在露台的椅子上坐下來，輕輕嘆息，感覺一陣輕鬆。好不容易！你終於感覺自在，可以盡情地享受幸福。然而，不過一會兒，你的思路又開始飄蕩。在幾乎沒有意識到那些想法的情況下，你的心思已經離開露台、離開那張椅子、離開室外好遠好遠。突然間，一個能量從你裡面升起，而你並沒有怎麼察覺，只是開始掃掃露台的地板、弄弄園裡的花草，把環境整理一下。在你意識到之前，你已經替自己安排了工作，又開始忙了起來。

又或者，你決定來禪定一會兒，坐在椅墊上並且找到一個舒服的姿勢。你專注地進行幾次呼吸，但突然間，同樣的能量在你裡面升起。一開始，你的心思漸漸飄走，微妙地讓你沒有察覺。突然間，感覺身體癢癢的，你發現自己正在抓癢。身體開始不舒暢了起來，你開始扭來扭去、動來動去，想調整一下姿勢。然而，當你動得愈多，你就愈想動。這時你想起有一通重要的電話要打，所以你提醒自己打禪結束後要記得打電話。但是，你卻不能把打電話這件事情拋在腦後。你打算暫時不去想打電話的事情，但越是抗拒，打電話的想法就愈是清晰。你告訴自己：「算了！我先去打電話吧！打完後再回頭禪定。」於是你打了電話，然後

回來打禪，然而這通電話讓你想起了一些其他的事情與煩惱，此刻你比剛剛更焦躁不安，你的身體不停蠕動。最後，你只能放棄打禪，乾脆去做點別的事情—而且，做什麼都好。

上述這股能量升起時，代表你遭受了習氣（vāsāna）的侵擾，你就像個傀儡一樣被習氣擺佈著。你以為你掌握著自己的思路行徑，但其實不是—是習氣在掌控你。雖然，這些焦躁不安的行為看起來無害，但是有些習慣卻不是想像中那麼簡單。那些擺佈著我們的習氣，讓我們做一些沒有助益的事，讓我們與幸福背道而馳。因此，我們需要學習放下習氣，並且將它們轉化成幸福的能量。

佛陀用了許多強烈的例子來說明習氣的本質。他將習氣比喻為一個被丟向火堆的人，兩個大男人，一人一邊抓住這人將他朝火堆丟去。被丟的這個人驚恐地想逃離被火灼傷的命運，但無論他如何掙扎，就是無法抵抗，只能直撲火堆而去。

佛陀又以一個極度口渴的人來形容習氣。當這口渴的人就要喝下一大瓶水時，有人突然出現警告他那瓶水是有毒的，然而口渴的感受讓這個人無法抗拒，即使明知道喝下水會中毒，卻還是將水喝下。

第三個比喻，佛陀將習氣形容成一隻小鳥偷走了一塊肉。小小鳥叼著肉企圖想要飛上天，這時飛來一隻大鳥，要將肉搶走，而小鳥就是不願意把叼著的肉鬆開。小鳥知道自己極度可能被大鳥殺死，卻還是不願意鬆開喙中寶貴的肉。

在現代心理學中，這種不能抗拒的力量叫做「制約」。由於受到制約，人們面對類似的情況時，傾向用過去相同的方式回應。我們行為的結果——不論正向或負面——決定下次我們是否會再使用同一種方式回應。我們比較容易重複過去獲得正向結果的行為，比較不會重複過去獲得負面結果的行為。更重要的是，對行為而言，短期間內發生的結果比長時間造成的結果具有更強烈的影響力。由於制約的作用，即使我們知道做了某件事，長遠來看可能帶來不好的結果，但只要立即有效果，就會讓我們難以抗拒地去做。正因如此，所以那些即使有乳糖不耐症的人，還是會為了滿足立即的口腹之慾，將腸胃不適的後果放在一邊。

人有時候會如同實驗室裡的小動物一般，被深深地困在制約之中。當實驗的小動物被電網施以電擊時，一開始可以明顯感受它正承受著壓力，會瘋狂地想找到逃脫電擊的方法，一旦他「發覺」無論做什麼結果都一樣時，它就會放棄任何舉動了。即使實驗者改變制約條件，如將電網改為一半通電一半不通電，小動物因為已經不想有任何作為，永遠都不會發現只要跑到電網另一邊，就可以避免被電擊的命運。因為小動物的那種「無論如何都會遭到電擊」的無助感已經讓它放棄希望，不再試圖尋找答案。

習氣就像制約一樣影響深遠。雖然我們有時候會突然決定跳脫控制並作出有意識的決定，但大部分時間，我們都被習氣無情地操控著。習氣的力量比我們想要改變的企圖強得太多，讓我們感覺自己只能持續過著消極、不開心的生活，什麼也不能做。

如果我們了解制約的力量，我們便能懂得不苛求自己。因為苛求，就像在火堆裡面加了柴火，或喝水的渴望加強了一樣，會讓我們不顧任何危險地往火裡跳或喝下毒水。然而，如果我們可以清楚看到這些因素所產生的強大影響力，我們便可以學習「慈悲心」——對自已慈悲，也對困在制約的他人慈悲。

幸福是來自慈悲，並不是來自掙扎或苛求。

新年新希望

人們通常利用新年的時機督促自己改變，決定開始運動、決心從事健康飲食、減肥、戒菸等。這樣的新年新希望通常會持續一些時間，但幾天或是幾個禮拜之後，就又重蹈覆轍，回到原來的樣子。

這樣的惡性循環不是只有每年新年才發生，有時候，每季甚至是每天都不停地發生著。

有人可能會在四月份對自己說：「在比基尼季節來臨之前，我要減肥！」但是說出口之後又發現太難達成。或者，有人會在清早起床時告訴自己：「今天下班以後我要去健身房。」後來卻發現在一天工作的疲勞轟炸之後，根本無法執行，於是你又發現這人再次一如往常地坐在電視前的沙發上，而不是去健身房。

人們總是陷入完美主義與專制主義的牢籠裡，並將許多規定強加在自己身上，例如：我要每天運動。這樣一來，一旦我們違反規定，就會感到非常無助。我們就像在實驗室裡被電網戲弄的小動物一樣，認為事情已經沒有轉圜餘地，於是選擇全盤放棄。

心理學所研究的成癮行為中，有一個著名的現象叫做犯戒效應（abstinence violation effect），意指人在因為違反了一個明確的規定之後會全盤放棄。犯戒效應意思是說，成癮的人只因為違反了一次禁慾的規定之後就放棄的現象。這就是為什麼戒酒者偷嘗了一口酒之後自我解釋：「反正我沒用了，我永遠都不會改變！」因此全盤放棄，當他下一次又有機會喝酒時，他更會自我放棄：「管他的！反正我已經搞砸了，就這樣吧！」然後又開始酗酒。

非黑即白的思維與完美主義的性格，暗中破壞著人們為了改變而做的努力。如果我們的習氣不是很強，我們就可以在意識到某種行為對自己沒幫助後輕易地改變它。但如果我們的習氣非常強烈，我們便需要讓自己知道：就算改變會讓自己面臨挫折與失敗，還是得堅持嘗試改變。無助與失望不僅令人非常痛苦，也是人們不再努力的藉口。因此，我們需要正視那些挫折與失敗，不准讓它們變成無助與絕望的藉口，如果我們認為事情已經無可救藥，就更可以合理化自己放棄的行徑。

改變，是一種不斷運用耐心與堅持，面臨挫折後再重新努力的過程，而不是瞬間就能變得完美的奇蹟。改變就是一個不斷犯錯的過程，從錯中學習，然後再次嘗試。既然你是一個過程——不是獨立的個體——那麼改變你的習氣毫無意外地也是一個過程。我們要的是朝著對的方向改變，而不是堅守一個固著頑強的完美主義。

用正念消除習氣

當制約迫使我們做出那些明知與自己福祉相違的事，當我們的習慣太過根深柢固無法輕易改變時，其實那正是我們練習不去對抗它的好時機。當改變的過程造成痛苦，你就該知道你已經過度苛求自己，而苛求並沒有產生效果。你也會看見，當你愈對抗，情況便愈糟。對抗讓我們產生壓力，同時也讓我們更堅持去做那些我們不想要的行為。如果堅持用對抗習氣的方式，期待能帶來快樂，你就只會永不停歇地掙扎：更多內心的掙扎也會不斷產生，誘使我們離幸福愈來愈遠。

幸好，還有別的方法。除了感覺無助與不斷掙扎兩種選擇之外，我們可以透過正念來幫助自己消除習氣。我們可以用一種接納的心態與一顆清晰慈悲的心，來感受正在發生的事情。到底是什麼外在因素誘發了這個你不想要的行為？又是什麼內在因素—思想或是情緒——讓你一直朝著不想要的方向前進？你在身體的什麼位置感受到習氣正拖拉著你，那又是怎樣的感覺？現在你有什麼感覺？之後又會是什麼感覺？試圖尋找那些感覺之間的因果關係，讓自己將注意力放在呼吸上，並且冷靜、清晰、寧靜地看待這些感受。正向的改變並不是來自於混淆、惱怒與衝突的心思，而是來自於正念。不斷滋養你心中正念的能量，那麼，那些原本看似不可能的事情，有一天你將能夠做得到。

濫用的習慣

濫用藥物、酗酒與抽菸是我們必須面對的壞習慣，難怪佛陀將不飲酒定為五大基本戒律之一。就我們所知，佛陀生活的年代並沒有像古柯鹼或搖頭丸（methamphetamine）這類讓人上癮的東西，然而現今社會卻充斥著這類物質。這類物質實在令人太容易上癮，即使是實驗室裡的小動物也會為了打上一劑這類藥物而拚搏。

蕾貝加一天來到我的診所，希望我能改善她的酗酒習慣。她已經試過戒酒無名會，但發覺並不合適。剛開始，我透過一些直接的方法來處理她的酗酒問題。我們試著透過現代研究中最廣為人知的諮商方法來解決她的困難：我評估她面對改變的準備程度、企圖透過一些方式來增強她的動機、我們也討論改變的技巧與策略，但沒有一件事情奏效。她還是不停酗酒。

有時候她會突然找到了改變的力量，停止或減少喝酒一陣子，但不久之後就又回到原來的狀況。我們一起探討了讓她酗酒的行為鏈、一起研究她戒酒的模式、了解在戒酒過程中讓她又開始酗酒的觸發事件。但是她就是沒有改善。

還好，很多人戒癮的過程比蕾貝加容易許多。大部分的人都是透過自我督促，並不需要外界幫助。但是每個與成癮問題案主工作過的治療師都遇過像蕾貝加這樣的例子——蕾貝加就像那個被兩個人抓住手臂硬丟入火堆的人一般。

漸漸地，蕾貝加與我發展出另外一種形式，我們乾脆用輕鬆的心情看待喝酒這問題，我們各退一步，不再苦苦掙扎。酗酒的問題當然還是不時浮出，當蕾貝加想談談時，我們便討論它，但我並不堅持。我們將正念帶入諮商中，並談論所有的問題。我們討論她生活中的其他困難，討論她的孩童時期，討論她的夢境並探索夢境反映出的內心世界。漸漸地，我們都更深一層地了解到與她酗酒問題有關的創傷與弱點。經過許多起伏跌宕，我們的工作關係比以往更深入，她的酗酒問題也進而改善了。

當我們都將那些心理諮商的工作技巧放到一邊，停止正面攻擊她的酗酒問題，僅僅一起學習如何練習正念、修補關係時，蕾貝加的狀況便開始改善。隨著時間的進展，她建立對我的信任，不再認為我是在評估她或是因為要求她改變而施壓。在我們合作關係結束前，她仍有飲酒，但是狀況已經大幅改善。蕾貝加過度飲酒的情況變得很少，飲酒時她就不開車、不從事危險的活動。酒精對她造成的傷害已經大幅減少。她未來的路揭示出她應該繼續學習不再苦苦掙扎，停止對抗那個強大的制約，並且學著享受她生活中正向的事物。也就是說，她要學習用慈悲看待自己。

暴食的習慣

美國人的肥胖問題愈來愈嚴重，發生肥胖問題的年齡層也逐年下降。這可能來自許多原因，其中包括情緒控制能力低落。雖然已知很多肥胖病因是咎由自取，但事實上肥胖也受環境與基因等因素影響。因此，說自己就是肥胖問題的罪魁禍首或許太過簡單。人類的身體構造為了在飢荒中存活下來會儲存脂肪，但現在人類的生活環境中充斥便宜且容易取得的食物，社交生活也都圍繞著食物與飲料的話題與活動，人們並不需要像古早人類一樣耗費精力來獲取溫飽。換句話說，當我們與人社交時，我們就處在肥胖的危機之中，肥胖的人渴望食物，就像脫水的人渴望飲水一樣，令人難以抗拒。

飽足感與進食的速度有一段時間差，由於我們需要一段時間才能感受到飽足感，因此食物處理得更方便進食就會讓狀況變得更糟。現在人們通常不需要剝殼、不需要分切肉塊，就可以一口接一口幾乎不費力地進食，也不需要花什麼心思，加上食品製造商不斷研究將食物做得更美味誘人且容易食用，意圖刺激人們的食慾，以便消費更多產品。這些商人並不是邪惡之人，只不過是想多賺錢罷了。但就因為這樣的念頭與作法，一路發展下來，商人們創造出高鹽、高糖、高脂肪等令人容易上癮的食物。當人們吃了愈多這樣的食物，就愈想吃，如同上癮，而當人們愈吃愈多，其心理迴路就會愈來愈強化這種暴食的習氣。（凱斯勒，2009）

節食只讓問題更嚴重。當我們暫時減輕體重後，很快又復胖，而且比之前更胖。節食只是一時的做法，我們需要的是一個更謹慎的生活方式，及一種對食物不同的覺知。我們需要用全新的方式來看待這些食物。

如果你有肥胖或暴飲暴食這類的困擾，懲罰自己是沒有用的。暴食是一種很難改變的事，而復胖的機率又出奇地高。你可以試著減肥，但減肥只是一種過程。你需要的是培養一種不同的意圖，並且在不斷成功與失敗的循環中用溫和的態度堅持下去，轉化你的習氣讓它變成更有益的事情。我們要放棄擁有完美身材的想法——這個想法常常反覆出現在我們腦中——而把注意力放在減少部分體重並活得更健康。

如果你可以看見自己的暴食問題，做好計畫並且終生貫徹的話，那真的很棒——但通常事情並不是這樣。大部分的人總是掙扎著抗拒飲食，瘦了又胖、胖了又瘦，更糟的是，最後可能全盤放棄。

練習正念能對我們有所幫助。我們可以學習慢慢地進食，用心感受食物，將意識專注在每一次的咀嚼與啜飲。透過正念，我們能更享受食物，而不是一提到節食就等於必須放棄所有飲食的樂趣。同時，我們也需要將意識放在養成這種習氣的壓力來源。

幸福修鍊

蘋果禪修

透過這個禪修，你可以練習用心感受你所吃的食物。找一段你不需要趕著做什麼事情的時間。準備一顆美味多汁的蘋果（或其他你喜愛的水果），並將蘋果切片。靜靜坐著一段時間，慢慢來不要急，讓心思專注在呼吸上，並且凝視著蘋果。用無我的心境看待這顆蘋果，也就是說，看見這顆蘋果中的陽光、泥土和水。將意識放在那些成就眼前這顆蘋果的萬事萬物。

盡情地享受這個時刻，緩緩地將一片蘋果放到你的嘴裡，並且專注在過程中的每個細節：當你將蘋果拿近嘴巴時，是不是已經開始分泌唾液？這片蘋果聞起來的味道如何？用你的嘴巴、舌頭、嘴唇與牙齒，像平常一樣品嘗這片蘋果，也可以比平常更緩慢點。當你咀嚼的時候，注意蘋果香味與口感的變化。細細咀嚼，不要急。當你覺得充分咀嚼後，把蘋果吞下，並且注意那個「是時候吞下這口蘋果」的感受。感受吞嚥的過程，看看你是否會體會到蘋果滑落胃裡的感覺。

在吃第二口之前，停頓一下並調節呼吸，再一次凝視蘋果。盡量不要在吞下第一口蘋果之前將手上的蘋果拿近口邊。用心注意吃蘋果過程中的每一個步驟與細節，如此一來，你至少會用十五分鐘來享受一顆蘋果。如果你用一種正念、緩慢與享受的方式來吃這顆蘋果，你將不會再用過去吃蘋果的舊方法了。

當你能夠用正念享受一顆蘋果之後，你便可以嘗試用正念享受一整頓餐點：進食之前你凝視著食物，食用時仔細地咀嚼，不要著急，嘗試以一種很放鬆的方式吃飯。不時停頓並且調節呼吸，確認自己的飽適程度後，再開始進食。吃到什麼程度時，你會感到飽足卻不會飽脹？你是否可以在到達飽適程度時（或之前）就停止進食。或者，觀察你是否被習氣掌控著，讓你持續進食？如果是的話，察覺這個習氣，注意習氣是如何讓你繼續進食。用心感受當下的習氣，但不要抵抗——察覺它的存在就好。體驗這個習氣是如何在這個過程中流動，如何影響你的身體、思路與情緒。

當你可以用這樣的方式進食，試著將這樣的方式推展到你所有的飲食活動。意識你每次的咀嚼與啜飲。就像一開始吃那顆蘋果一樣，深入地、完全地享受整個過程，並放慢節奏。

用一種無修的精神練習，並且用快樂、平和、冷靜的心情練習。你不需要邊吃邊做事，你有權利專心享受一道餐點。如此一來，飲食再也不只是為了倉促滿足口腹之慾或者填飽肚子，而是變成了禪修的機會、修鍊正念的機會。飲食變成了引導你感受幸福的妙方。

不僅是進食，你也可以將這種正念拓展到生活中其他面向的感官經驗。你可以練習用正念來購物：慢慢地思量每一個物品。這件物品非要不可嗎？這個東西健康嗎？有時候，習氣讓你買了許多對你或對這個地球來說，根本不需要或是不健康的東西。當這樣的情形發生時，如果你做得到，就改變它，如果還無法做到，那麼就單純地察覺它。保持正念能慢慢建立你作出智慧選擇的能力。相同的，你也可以將正念用在你所讀的文章或電視、電影及電腦裡所獲得的訊息。練習用心感受吸收這些訊息的過程，並且察覺它們是否影響我們的身心。不要強迫自己放棄什麼事情，只要單純地意識它們的存在，然後，讓正念成為你的導師。

正念是佛陀在你心中溫柔的呼喚，教導你如何將苦痛拋在腦後，最後達致佛陀的快樂幸福之地。

當你好不容易有些時間可以放鬆一下，讓自己放下手邊所有瑣事，走到室外的露台歇一歇。你在露台的椅子上坐下來，輕輕嘆息，感覺一陣輕鬆。好不容易！你終於感覺自在，可以盡情地享受幸福。然而，不過一會兒，你的思路又開始飄蕩。在幾乎沒有意識到那些想法的情況下，你的心思已經離開露台、離開那張椅子、離開室外好遠好遠。突然間，一個能量從你裡面升起，而你並沒有怎麼察覺，只是開始掃掃露台的地板、弄弄園裡的花草，把環境整理一下。在你意識到之前，你已經替自己安排了工作，又開始忙了起來。

又或者，你決定來禪定一會兒，坐在椅墊...

第一章　感受幸福
第二章　放下執念
第三章　消除習氣
第四章　轉化想法與感受
第五章　我、無我與他人
第六章　照料我們的傷痛
第七章　幸福修鍊
第八章　幸福生活
第九章　死亡與重生
後記

第一章　感受幸福
第二章　放下執念
第三章　消除習氣
第四章　轉化想法與感受
第五章　我、無我與他人
第六章　照料我們的傷痛
第七章　幸福修鍊
第八章　幸福生活
第九章　死亡與重生
後記