第一章 男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！
◎說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
每天換衣服準備上班時，最能夠感受到身材的變化。提到上班族的制服，大概就是襯衫和西裝了。很多男人即使發現最近稍微胖了一點，都認為只要穿上合身的襯衫西裝，就能夠修飾身型，但這卻是大錯特錯！
因為把襯衫的下擺紮進西裝褲、再繫上皮帶做裝飾，這種「上班族時尚」反而會特別強調腰圍。相較之下，女性還可以穿長版上衣來掩飾鬆垮的肚肉，而男性的西服並沒有這種「隱身術」。尤其當你窩坐辦公桌駝背打電腦時，褲頭上擠出肥滿的「三層肉」、「鮪魚肚」……更是吸引所有同事不忍直視。
事實上，女人會比男人想像中，更注意男人的肚子。這年頭不只有男人會對女人的身材欣賞評論，女人對「小鮮肉」的興致更是來到歷史新高！只是女人表面上要多一點優雅端莊，比較不會直接表現對男人身材的興趣，所以事業忙碌或感應遲鈍的男士，也就很難發現她們的目光。
你搭車站著拉吊環時前面坐的正妹、公司裡坐在隔壁的姊姊、常去的商店裡邊打收銀邊閒聊的女店員……，她們其實都在偷偷瞄你的肚子呢！
※POINT
‧襯衫和西裝反而更突顯你鬆垮的肥肚。
‧女人比男人想像的，更注意男人的肚子。
◎日本男人每2人有1人是大肚男，台灣也是……
在日本，根據厚生勞動省於2012年（平成24年）報告的國民健康與營養調查，日本男性可能患有「代謝症候群」的人占了24.7％，更有23.6％為代謝症候群的「高危險族群」。也就是說，日本男性每2人就有1人是腰圍超標的「凸腹族」，這是相當可怕的現象。
再者，該報告的肥胖調查結果指出，日本男性中肥胖者占了29.6％，也就是10名男性就有3名肥胖者。從整體數據看來，日本男人雖然不算肥胖，但凸腹肥肚的人並不少。
即便回溯看看10年前的調查，不管在哪個年齡層的男性，肥胖傾向始終維持高比例不變。相對之下，女性可能因為減肥瘦身意識的盛行，而有逐年纖瘦的趨勢。
「代謝症候群」會對健康造成很多急慢性病痛，詳情我於後文將陸續說明；儘管會對健康和性命產生很大的危險，但不得不說危機感薄弱的男人也很多。尤其40歲開始，更是文明病威脅的急增期，千萬要改掉「即使胖一點，但只要沒生病就沒關係。」這種逃避的想法。
※POINT
‧1/2的日本男性過著凸腹人生，和身處凸腹高危險群。
‧女人的身材逐年纖瘦，男人卻是持續肥胖不悟。
◎「食量又沒有增加……」腰圍卻警鈴大響！
「食量跟過去一樣，但怎麼會變胖了？！」
30多歲開始感覺到這種「失控的發福」，就是所謂的「中年肥胖」，原因就是身體的「基礎代謝力」會逐年衰減。「基礎代謝」是提供人體內臟運作、保持體溫等等每天維生和活動的所需熱量，即使只是閒躺著也會消耗一些卡路里。一般來說，基礎代謝量約占一天總消耗熱量的6成；可以說基礎代謝越高，就不容易發胖，也越容易變瘦。
基礎代謝力在我們20歲時會到達高峰，但隨著年齡增長會逐漸遞減。而且，能消耗基礎代謝2成熱量的肌肉會越來越少，不但讓基礎代謝難以振作，加上年齡老化不斷衰退，身體也走向「易胖體質」。
30、40歲族群不但身體會漸漸變成「易胖體質」，同時也正逢人生事業最忙碌的時期。不僅加班應酬增加，能吃到家常菜的機會也越來越少；常常都以方便買到的三明治或牛肉蓋飯等，高卡路里的外食打發三餐。即使食量沒變，但因為吃的「質」形成負擔，而讓身體變得容易發胖。再加上運動的興趣如果是打棒球或踢足球等團體類型，或需要特別找時間上健身房，那能運動的機會鐵定也是驟減。在老化和環境的內外夾殺下，四處都是容易發胖的因素，壯年男子已經成了體重急速飆高的苦主啊！
※POINT
‧「基礎代謝」隨年齡老化會遞減，而造成「易胖體質」。
‧30、40歲壯男因工作忙碌，是最急增的發胖凸肚族！
◎是男人就會有鮪魚肚？
日本研究指出，男性的「荷爾蒙低下」也是造成代謝症候群的原因。
根據順天堂大學醫學研究學系，所進行的「男性荷爾蒙與內臟脂肪的關係」調查研究得知，男性荷爾蒙中的「睪固酮」，能夠使內臟脂肪變小。也就是說，40歲左右開始，男性荷爾蒙減少會影響肌肉量的保持，和基礎代謝的運作，肚子變大的風險也隨之升高。
比起女人，男人的身體特徵比較容易累積內臟脂肪；因為男人的肌肉量多，為了提供肌肉運作的熱量，所以容易產生內臟脂肪。從身體的組成來看，男人本身確實是個「容易肥肚的生物」。
不過，自我的管理不能全推給大自然；男人對外表的意識過低也是一個問題。看看你我周遭的正妹辣媽都已經流行了多少年、多少種減肥法，當今的「美魔女」風潮更突顯女人對自身的高度自覺。反觀呢，卻很少聽說男人有與身材相關的潮流（近年有些健身書則難度偏高），反而常聽到：「與其在意外表，男人是靠內在決勝負！」這樣自以為是的高論，以致於男人在不重視外在的風氣下，更加放任自己的小腹變大肚啊！
※POINT
‧熟男荷爾蒙的遞減，會造成內臟脂肪的增加。
‧男人肌肉量比女人多，較容易產生內臟脂肪供其熱量。
◎駝背、凸臀，把小腹推出變大腹！
上述老化問題之外，「姿勢不良」是造成小腹變大腹的最大原因。
很殘念的是，你看看公車或捷運上，幾乎沒有挺直背脊坐正的男人，反而都是蜷身垂頭的人居多。不管是坐著或站著的通勤男士，半數以上都呈現「駝背」的姿勢。
駝背對腹部肌肉是「完全不需要使用力氣」的姿勢。駝背的時候，腹部深層肌肉（inner muscle）的厚度與躺著時幾乎一樣，都呈現鬆垮的狀態。
此外，屁股後凸「骨盆前傾」的姿勢，也是會讓肚子鬆弛的姿勢。很多人因為想到自己應該抬頭挺胸，一調整姿勢挺起胸，屁股就往後翹、肚子和骨盆就往前傾，然而此時腹部的深層肌肉幾乎是鬆垮的狀態，不但容易凸腹肥肚，而且也對腰椎造成很大的負擔，進而成為腰痛的原因。
想要瘦下腹的第一步，就要從端正姿勢開始努力。要調整長年壞習慣造成的傾斜姿勢；從收縮小腹開始，正視鍛鍊鬆散的深層腹肌。
※POINT
‧駝背時的腹部肌肉，和睡覺時幾乎一樣，都沒在用力。
‧只要姿勢坐正站直，肚子就能變緊實。
◎電腦、手機竟然是肥肚兇手！
你有沒有注意過，自己打電腦、上網時的姿勢？
恐怕有大部分的人，都是呈現「肩膀往內縮、頭頸向前伸」的烏龜脖姿勢；此時因為骨盆向後傾，背脊會拱起，肚子就會往前凸。尤其工作常要使用筆電或平板的上班族，因為長時間維持烏龜脖坐姿，肚肉已經習慣了鬆散的狀態，這些「肉鬆油層」若是繼續累積數月數年會變成什麼樣子……？光是想像就讓人覺得可怕！
而且，現代人幾乎人手一支智慧型手機，在使用手機的同時，頭頸也不知不覺往前伸，特別手機螢幕又小，頭會往前伸得更厲害。這個烏龜脖姿勢和直挺挺的站姿相比，不但增加了頭頸部的負擔，更是造成頭部肩頸長期僵硬的原因。同樣的道理，和使用電腦時一樣，肚子也很容易忘我的往前凸。
筆電和智慧型手機是現代人不可或缺的工具，真的要提醒大家，如果每天接觸3C的時間越多，凸腹肥肚的風險也越來越高。
※POINT
‧用筆電、手機的時間越久，肚子就越凸越肥。
「烏龜脖」不良姿勢不只會凸腹，也招致頭部肩頸痠痛。
◎姿勢不良、肌肉衰退，是肥肚兩大主因！
除了「姿勢不良」會造成凸腹，「肌肉衰退」也是肥肚的要因。
人體肚子的前面並沒有骨頭，能夠支撐腹部胃腸、肝膽、脾臟等內臟的只有肌肉。但是，運動不足會使腹部肌肉退化；加上先前提到說，男人體內容易生成「內臟脂肪」，原本就有重量的內臟，加上包覆的脂肪層漸增，肚子就更沉重凸出，這也是鮪魚肚藏都藏不住的真相。
老是坐辦公桌的男人更要注意，如前文我說過，坐姿駝背時，會讓腹部的深層肌肉增加負擔，就算你說那放假時在家裡橫躺著，兩者的負擔也是一樣的。也就是說，在辦公室龜坐一整天，跟你在家躺一整天，對肚肉的壓力都一樣糟糕；即便有時候你感覺「上班一整天好累！」，肚子的肌肉卻還是整天都沒運動到而結束了一天。想到全身都已經累到快趴下，腹肌卻只是處在鬆弛的狀態，真的非常唏噓！
不過，這一切並不是辦公族的原罪，只是你坐著的時候沒有關心到肚子而已。後文我會傳授各位男士，坐辦公桌也能做的「皮拉提斯式腹凹術」，讓上班時間也能同時是你的健身時間。
※POINT
‧ 內臟和包覆內臟的脂肪變重，腹部就會往前凸出。
‧ 駝背坐辦公桌，和在家橫躺，對腹肉的負擔一樣大。
駝背時下腹凸出
站或坐駝背時，骨盆會往後傾坐，脊椎也呈現不自然的隆起。此時腹部往前縮著，內臟和脂肪都往前推出，小腹也就跑出來了。而且屁股也變得下垂，頭部和下巴不自覺地往前伸，整個給人大叔阿伯的老化印象。
縮腹的正確姿勢
調整姿勢站直或坐挺，讓骨盆垂直立正，背脊為自然直立的微小弧度；耳朵、肩膀與自然垂下的手同在一直線上。運用腹部肌肉撐直體幹，小腹也會平坦，同時屁股往上縮提，平腹挺胸讓你看起來活力又年輕！
男人的脂肪最容易囤積在肚子
女人有比較多「皮下脂肪」
在全身皮膚層底下，可以著實地捏起來的就是「皮下脂肪」；它受女性荷爾蒙遞減會增厚，女性也比較容易生成。
男人有比較多「內臟脂肪」
即在腹部裡包覆內臟周圍的脂肪。若「內臟脂肪」過多，肚子就會圓滾滾的鼓起，但並無法捏起來。它受男性荷爾蒙遞減會增加，男性比較容易生成。
◎別再自我感覺良好，大肚男是人際職場弱勢！
你是不是也經常聽人家說：「男人是靠內在決勝負，外表不是重點！」到底這是出自於自信？還是自我安慰？而事實真的是這樣嗎？
跟男人有健身自覺的歐美國家相比，日本可說是沒有譴責男人肥胖的風氣；體型較肥圓的人，也會有「穩重」、「憨直」、「幸福療癒男」等形容詞。但這幾年來，重視別人眼中的自身外表的書非常暢銷，肥胖也成為「自我管理能力有問題」的疑慮。不知不覺中，人們也開始認為「無法控制食慾需求、管理身材健康」＝「無法自我管理、管理事業」的人。
不可否認，職場和人際上，人們或多或少會在第一印象用外表來判斷人的本質；特別是在商談、面試等場合，必須贏得「這個人可以信任」、「看起來很可靠」的印象。在這重要的交手戰場上，健康又堅實的外表好呢？還是大肚鬆垮又不太在乎好呢？若想在開始就贏得優勢，相信你已經有了答案。
當然，男人一定要靠內在決勝負，但是「身材是內外雙修的呈現」，同意吧？
※POINT
‧無法控制食慾和身材，容易被認為是無法自我管理。
‧ 職場和人際的第一印象，一定會先從外表下判斷。
◎肥胖罹癌風險高，骨質疏鬆也特別嚴重！
根據國際癌症研究機構（IARC）分析，2012年全世界184個國家的調查數據，新型癌症罹患者中，約有3.6％（約48萬1千人）是由於體重過重和肥胖而造成。調查指出，肥胖提高了食道、大腸、腎臟等等癌症的罹患風險，真的是非常衝擊世人的警告。
而且眾所皆知，「內臟脂肪」一旦過多，將引來糖尿病、高血壓等醫生也難以根治的文明病。
更讓人想不到的是，「內臟脂肪」和「骨質疏鬆症」的發病也有關係。在大阪齒科大學的研究得知，「內臟脂肪」會抑制骨質的形成作用。
大量內臟脂肪的脂肪細胞，引起生理活性物質「脂肪細胞激素」（Adipocytokine）的分泌失調，造成了代謝症候群如血管發炎、血栓等問題，成為糖尿病、高血壓的原因，也帶來骨質形成的障礙；再加上內臟脂肪本身的積塞，就明顯會妨害骨骼維持健康。雖然有統計指出，女人比較容易罹患骨質疏鬆症，但對於患有「代謝症候群」、「過胖」的男人來說，罹患骨質疏鬆症的風險也是高於常人。
※POINT
‧肥胖是罹患食道、大腸、腎臟等癌症的要因。
‧內臟脂肪會分泌骨質疏鬆物質、增加三高和心臟病風險。
◎工作、愛情想得到好評，先管好你的小腹！
如前文我們聊到，身材外在會影響你的職場際遇。
就像在大企業的管理職務裡，我們越難看到凸腹大肚的人。特別是在歐美大型企業擔任主管的精英們，大多有健身習慣，練就了緊實的體態。這種情形並不難理解，畢竟到了40歲還能維持良好體態的男人，會給人自我管理能力高、擁有穩定工作能力的印象。很多企業老闆也發現，投資員工的健身計畫，能減少病假人力問題，並提高工作業務效率。
最近幾年，因為努力鍛鍊身體，而讓人看不出年近40的「凍齡演員」，聲勢也高張當紅；還有很多「小鮮肉」腹肌男星出道，獲得廣大男女粉絲的喜愛。而這種本性使然的「外貌協會」現象，並不只侷限於藝人，凡是男人過了40歲仍保持精實體態的話，的確女人比較可能會另眼相看，男人也會感到明顯的存在感。
生意場合和感情生活上，40歲之後還能維持體態的人，在能力與性格上能得到比較好的評價，而且在越忙碌的人身上越加分，會被認為即使忙碌，也能好好自我管理，自身的生活方式能得到更多正面評價。即使上網交友，也能大方貼自己真實的照片。
說到底，平肚凹腹真的能帶來很多好處。相反的，「凸腹人生」的損失真的很多，既會病痛致癌，職場和感情生活也容易失利。
※POINT
‧ 越來越多企業領導人的肚子都是平坦緊實的。
‧越忙碌卻越能維持體態的人，人際評價也越高。
◎減肥別再靠意志力節食，靠腦力才持久！
說到減肥方法，大家最常想到「飲食控制」，但它卻很難持久，讓人非常受挫。
尤其忙碌的上班族因為很難找到時間運動，很容易就直接選擇極端的節食瘦肚。長久減少飲食當然會變瘦，但是「飲食控制」會造成的身心壓力，比你想像的還要大，反而容易暴飲暴食，結果比減肥前還要胖，這樣的人非常多。
我的男性朋友裡，有人嘗試只吃豆腐的「豆腐減肥法」。豆類製成的豆腐是日本人非常重要的蛋白質來源，但是只吃單品，對成年男性所需的維生素、礦物質、碳水化合物、膳食纖維等都遠遠不足，導致他體能狀況漸漸崩壞，虛弱失神讓他很受挫。
即使節食能夠消一點肚子，但那也只是一時的效果；很快地身體機制會反撲，聲聲呼喚你補回大量食物，體重也就立刻飆回來。冷靜想一想，吃飯是一輩子都要吃的，為了瘦肚，適當的調整飲食內容是必需的，但持續一輩子偏執節食甚至斷食，那是不可能的；不但對身心的負擔非常大，也需要出家人的強韌意志力才能維持下去吧！
所以說，為了減肥而改變飲食時，要用腦袋思考「一輩子都可以持續下去」的方法，才是正確的。
※POINT
‧節食減肥容易招來復胖。
‧飲食瘦肚法要考慮「一輩子都能持續」的可行性。
◎斷食、單品減肥，反而會變成肥胖體質！
每一段時期，坊間都會流行某種斷食減肥法、單品減肥法，因為聽起來不用思考卡路里和營養均衡的問題，所以很多人會馬上嘗試。但是從長遠的眼光來看，想擁有平坦緊實的腹部，我還是推薦均衡的飲食法和腹凹術。
前文提到，「豆腐減肥法」或「斷食減肥法」，這麼極端控制飲食會造成基礎代謝需要的能量不足；最直接是造成血糖過低，身體會限制需消耗較多能量的大腦活動。長期下來，能量不足便造成煩躁、大腦無法思考。
此時如果持續節斷食的話，不只分解「皮下脂肪」所需的能量會不足，身體與肌肉等也會從重要的組織尋找能量來維持運作。肌肉在基礎代謝中負擔2成消耗量，因此基礎代謝會隨之下降；加上遭受激烈減肥的細胞正處於飢餓狀態，會變得容易儲存脂肪，反而變成難瘦又易胖的體質，稍微吃一點就會復胖。
再來，極端的節斷食也容易陷入蛋白質攝取不足，而蛋白質是肌肉生成的材料，因此肌肉量會越來越少，則更難燃燒掉囤積的脂肪。要小心，偏激的飲食方法，反而容易會讓身體變成「肥胖體質」！
※POINT
‧斷食、單品減肥法會讓工作表現變糟。
‧肌肉量一旦減少，就會成為「難瘦易胖體質」。
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要讓肚子瘦下來，最重要的就是要訓練「深層腹橫肌」！
而透過深呼吸緊縮肚子，就能提高肚子裡的壓力，進而把肚子往內側拉進來。
這個概念就像「綁鞋帶」，必須將將鞋帶一排排往內拉緊。
只要每天隨時隨地縮小腹，連續5天縮緊腹橫肌，讓身體記憶「腹凹」的感覺，
就能「瘦肚有感」，輕鬆回復結實腰身！
◎「啤酒肚５日終結術」５大特點，成功搶救逝去の緊實腹肌！
★特點1‧專家教學最權威！──日本有氧教練出馬，實證案例分享，保證瘦很快！
本書作者為日本權威的皮拉提斯專家，因自己懷孕生產後，造成腹部鬆弛、脂肪堆積而感到憂鬱，因此自創一套人人都方便練習的「皮拉提斯腹凹術」。這套方法不僅讓她的小腹比生產前更平坦緊實，也使上課學員在練習當下立刻成功瘦肚！不但女性有效，男性更趨之若鶩！
★特點2‧1個POSE就搞定！──學會深層呼吸，運用「腹橫肌」刺激小腹變緊實！
只要「邊吸氣、邊全力的緊縮肚臍」就像穿很緊的褲子一樣！這個方法能夠刺激骨盆下方，使肚子整體往上拉提，並促進四塊深層肌肉向內收縮，尤其是把橫向的腹橫肌收緊，所以，能讓肚子像穿了束腹一般、繃緊周圍肌肉。長此以往來變成身體慣性，肚子就能自然瘦！
★特點3‧效果直達全身體！──不僅瘦肚，有助改善姿勢歪斜、腰痠背痛等毛病！
皮拉提斯的基礎，就是做到「使身體回到本位」。而透過「腹凹術」強化核心肌群力量，可以達到增加肌肉厚度、改善內臟脂肪堆積的效果。此外，還能有助支撐體幹、改善姿勢不良，進而減少腰痠背痛，讓你的身體不但「有型」，而且成不容易疲勞！
★特點4‧隨時隨地都能瘦！──不用吃藥上健身房，只要5天腹凹效果立即有感！
「要上班賺錢、還要上健身房練身材，哪有空？」就是針對這樣的「心聲」，本書作者澤田老師首創「皮拉提斯腹凹術」，讓你站著、坐著、走路時，甚至是睡覺前，都能利用「胸腔呼吸」加「腹凹」來鍛鍊深層核心肌群──只要願意花點時間、用點心機，就能練出讓女人流口水的「迷人肌」！
★特點5‧圖解清晰看就懂！──以簡明文字說明，搭配插畫圖片說明，一看就會！
有別一般運動書，本書沒有監身的學理，只用扼要的文字，搭配簡明的插圖，讓你一看就能懂、立刻就能練。觀念通了之後，只要隨時提醒自己照著做，就能逐步察覺自己身體的變化，很快變身成為「男人忌妒、女人愛慕」的「小鮮肉」！
作者簡介：
澤田美砂子(SAWADA MISAKO)
現任日本女子大學家政學院兒童學系講師。專攻體適能全體、運動心理學。並為FTP Japan認定墊上皮拉提斯基礎指導員。
為了讓自己產後鬆弛的肚子回復到原有的平坦，於是進一步鑽研正統皮拉提斯，並在三個月後成功擁有人生中最緊實的小腹，也因此而成為專業的皮拉提斯教練。她專門指導初學者，由於解說清晰、成效卓著，因而擁有超高人氣，男女學員人數都極多。
著有《一天5分鐘！坐的皮拉提斯！》（一日5分！座ってピラディス）等。
譯者簡介：
何冠樺
靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。
透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。
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章節試閱
第一章 男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！
◎說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
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因為把襯衫的下擺紮進西裝褲、再繫上皮帶做裝飾，這種「上班族時尚」反而會特別強調腰圍。相較之下，女性還可以穿長版上衣來掩飾鬆垮的肚肉，而男性的西服並沒有這種「隱身術」。尤其當你窩坐辦公桌駝背打電腦時，褲頭上擠出肥滿的「三...
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作者序
「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」
「嘖，最近好像變胖了……」當你有一天突然這麼想，通常都是最先注意到「肚子」變大了。尤其，男人一邊捏自己肚子上越來越厚的肥肉，一邊拚命吸氣裝帥、卻還是撐不住而嘆氣的人，其實比想像的多！
明明生活方式都一直沒有改變，但一過了30歲後，褲頭上的皮帶孔卻一直外移增加──最近老婆還故意稱讚說：「好穩重的肚子呀！」你是覺得好開心呢？還是心中冒出濃濃的酸意？
環顧我周遭的男性朋友，很多人都有纖細的長腿和手臂，臉也長得很有型，但肚子卻胖胖的像懷孕的大媽，讓人非常扼腕！整...
「嘖，最近好像變胖了……」當你有一天突然這麼想，通常都是最先注意到「肚子」變大了。尤其，男人一邊捏自己肚子上越來越厚的肥肉，一邊拚命吸氣裝帥、卻還是撐不住而嘆氣的人，其實比想像的多！
明明生活方式都一直沒有改變，但一過了30歲後，褲頭上的皮帶孔卻一直外移增加──最近老婆還故意稱讚說：「好穩重的肚子呀！」你是覺得好開心呢？還是心中冒出濃濃的酸意？
環顧我周遭的男性朋友，很多人都有纖細的長腿和手臂，臉也長得很有型，但肚子卻胖胖的像懷孕的大媽，讓人非常扼腕！整...
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目錄
作者序──「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」
【第1章】男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！
說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
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駝背、凸臀把小腹推出變大腹！
電腦、手機竟然是肥肚兇手！
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商品資料
- 作者： 澤田美砂子 譯者： 何冠樺
- 出版社： 蘋果屋 出版日期：2015-12-04 ISBN/ISSN：9789866444777
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：192頁 開數：14.8x21 cm
- 類別： 中文書> 醫學保健> 瘦身法
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