牛智仁

●作者序

一天10分鐘

開啟你的轉變之鑰

「我要怎麼做，才能擁有像李孝利一樣的身材呢？」

　　這是我在各地演講時，經常會被問到的問題。一開始，我因為沒有適合的答案，所以沒有辦法馬上回答出來。不過，不知從什麼時候，我便開始這麼回應了：「若想要擁有勻稱而有彈性的身體，那就開始實行啞鈴運動吧！就算一天只能做10分鐘，也要堅持不懈地堅持下去哦！」

　　其實一天當中，有很多可以把握的10分鐘，像是在學校的休息時間、等公車或捷運的時間、一天當中不會造成額外負擔的零碎時間等，10分鐘在我們的日常生活裡，算是為了運動所需付出的最小限度的「馬其諾防線」。生活中不經意的10分鐘運動，雖然沒辦法產生顯著的效果，但每天堅持不懈地做10分鐘運動，長久累積下來，它就會成為讓身體狀況和生活習慣變得更好的指標喔！

　　因此，我為各位準備了這套「啞鈴瘦身運動」。啞鈴運動只需要一個能夠伸展手臂的小空間，也只要有一些零碎的時間，就可以在生活中實行了。因此，對忙碌的現代人來說，真的是再適合不過的運動了！加上啞鈴的價格便宜、容易購買，也能減輕大家在準備器材上的負擔。這套「10分鐘啞鈴瘦身運動」，由「放鬆身體的啞鈴準備運動」、「培養肌力的各部位啞鈴運動」、「燃燒體脂肪的啞鈴循環運動」以及「打造有彈性身體的伸展運動」所構成。現存的啞鈴運動只能達到肌力運動的效果，但這套「10分鐘啞鈴瘦身運動」還能同時享受到有氧運動所帶來的效果。

　　為了達成瘦身的目標，應該要將有氧運動和適當的肌力運動結合起來，而這套10分鐘啞鈴瘦身運動，讓大家即使在家中，也能輕鬆、方便地實行哦！

　　我確信，只要我們好好傾聽自己的身體，那麼不論是內在或外貌，都能夠變得煥然一新！我們固然要擁有富彈性而勻稱的身體，然而，帶著正面肯定的心態和自信也是相當重要的要素之一！美麗的身體，是相信「堅持不懈的力量」並努力的人才能擁有的哦！

　　「哇！妳是做了什麼運動，身材才變得那麼好看呢？」

　　我相信不久之後的某一天，您的答案一定會是「10分鐘啞鈴瘦身運動」的！

　　好！那就讓我們開始吧！

●作者序

一天10分鐘

開啟你的轉變之鑰

「我要怎麼做，才能擁有像李孝利一樣的身材呢？」

　　這是我在各地演講時，經常會被問到的問題。一開始，我因為沒有適合的答案，所以沒有辦法馬上回答出來。不過，不知從什麼時候，我便開始這麼回應了：「若想要擁有勻稱而有彈性的身體，那就開始實行啞鈴運動吧！就算一天只能做10分鐘，也要堅持不懈地堅持下去哦！」

　　其實一天當中，有很多可以把握的10分鐘，像是在學校的休息時間、等公車或捷運的時間、一天當中不會造成額外負擔的零碎時間等，10分鐘在我們的日常生活裡，算是為了運動所...

2 一天10分鐘，開啟你的轉變之鑰
4 本書使用說明
8 啞鈴瘦身運動事前準備
10 啞鈴瘦身運動7大優點

Part 1 啞鈴準備運動
14 反手握鈴抬膝
15 彎舉前後跨步
16 聳肩向前跨步
17 弓步啞鈴側推
18 懸空坐姿前平舉
19 抬膝握鈴扭轉
20 握鈴手臂後舉
21 馬步啞鈴側平舉
22 啞鈴划船踢臀
23 交叉舉鈴踢腳

Part 2 各部位啞鈴運動
26 跪姿啞鈴擴胸
28 啞鈴地板仰臥推舉
30 仰臥啞鈴飛鳥
32 曲膝伏地挺身
34 弓身啞鈴划船
36 單腳跪姿挺胸
38 俯臥T字平舉
40 仰臥挺胸拉背
42 曲臂側平舉後轉
44 交叉弓步前平舉
46 弓步曲臂交叉推舉
48 交叉側臥側平舉
50 弓步啞鈴彎舉
52 單腳跪姿啞鈴後舉
54 仰臥三頭肌伸展
56 單手抓鈴後伸
58 手夾啞鈴捲腹
60 抬腿夾鈴提臀
62 臥姿握鈴側轉
64 抬腿單手舉鈴碰腳
66 持鈴俄羅斯轉體
68 四肢著地負鈴展臂
72 持鈴坐下再復位
74 抓鈴挺髖蹲後箭步
76 低姿側弓步前平舉
78 坐姿交叉夾鈴抬膝
80 舉鈴交叉弓步下蹲
82 弓身挺立側抬腿
84 弓身撐鈴抬腿
86 仰臥平舉抬臀
88 立姿握鈴踮腳
90 坐姿小腿伸展
92 交叉小腿蹬提
94 前平舉半蹲踮腳

Part 3 啞鈴循環運動
100 啞鈴循環運動進行表
101 握鈴下蹲起立
102 握鈴曲膝踢腿
103 反覆蹲姿放拿啞鈴
104 反覆橫向跨鈴
105 握鈴交叉弓步
106 反覆左右跳躍
107 弓身防禦再踢腿
108 反覆前後跳躍
109 馬步啞鈴下壓
110 雙腳交叉跳躍
111 弓步擴胸後抬膝
112 反覆馬步跳躍
113 握鈴原地踏步

Part 4 伸展運動
116 向上伸展手臂
117 側彎伸展身體兩側
118 左右伸展頸部
119 壓頭伸展上背部
120 伸展肩關節
121 扭轉上半身
122 腿部伸展
123 伸展大腿臀部
124 伸展大腿前側
125 伸展大腿內側

Plus page
70 啞鈴運動問答集
96 能降低體脂肪的啞鈴運動
126 用零碎時間做伸展運動

128 為初學者設計的10週運動計畫表
130 為進階者設計的1週運動計畫表

2 一天10分鐘，開啟你的轉變之鑰
4 本書使用說明
8 啞鈴瘦身運動事前準備
10 啞鈴瘦身運動7大優點

Part 1 啞鈴準備運動
14 反手握鈴抬膝
15 彎舉前後跨步
16 聳肩向前跨步
17 弓步啞鈴側推
18 懸空坐姿前平舉
19 抬膝握鈴扭轉
20 握鈴手臂後舉
21 馬步啞鈴側平舉
22 啞鈴划船踢臀
23 交叉舉鈴踢腳

Part 2 各部位啞鈴運動
26 跪姿啞鈴擴胸
28 啞鈴地板仰臥推舉
30 仰臥啞鈴飛鳥
32 曲膝伏地挺身
34 弓身啞鈴划船
36 單腳跪姿挺胸
38 俯臥T字平舉
40 仰臥挺胸拉背
42 曲臂側平舉後轉
44 交叉弓步前平舉
46 弓...