牧野直子 食譜設計

肝臟保健倡議
什麼是肝臟保健
肝臟保健的目標
肝臟保健三大飲食守則
肝臟堆積脂肪的原因
守則1每餐主食以一個便利商店飯糰的份量為標準
守則2蔬菜攝取量增加到以往的兩倍
守則3攝取相當於體重（kg）換算成g 的蛋白質
三種「養肝定食」
沒有比飲食更好的良藥！讓肝臟開心的養肝定食
A定食究極定食
B定食一湯一菜定食
C定食一碗料理定食

前言

本書的使用方法

Part 1. 主食攻略術
了解每餐的主食量
一般主食的碳水化合物量

能輕鬆持續下去的〈主食攻略術①〉超有滿足感的「增量白飯」

蒟蒻絲飯
花椰菜飯／高野豆腐飯／芽菜飯
金針菇飯／燕麥飯／白蘿蔔飯
菜飯／豆渣飯／黃豆飯

能輕鬆持續下去的〈主食攻略術②〉不膩口的「主食替代術」
用其他食材取代一餐份的碳水化合物
主食直接換成幾乎零碳水的食材

能輕鬆持續下去的〈主食攻略術③〉超方便！「市售低碳水化合物食品」活用法
〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／Q彈煎餃與湯品

Part 2. A定食
「究極定食」
●料多豐富的湯品
鮭魚花椰菜和風湯
蔥鹽小雞腿湯
雞肉蔬菜湯咖哩
雞胸肉蒸黃豆義式蔬菜湯
韓式豬肉白菜湯
牛肉櫛瓜海帶湯
鯖魚罐頭竹筍青江菜湯
鱈魚泡菜湯
鰤魚蘿蔔湯
海鮮巧達濃湯
煎豆腐日式蔬菜湯
●小火鍋
豬肉蔬菜絲涮涮鍋
小雞腿紅蘿蔔杏鮑菇高湯鍋
雞肉四季豆番茄鍋
豆漿擔擔鍋
法蘭克福香腸蔬菜鍋
茼蒿甜椒壽喜燒鍋
鱈魚蘿蔔泥鍋
〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／使用燜燒罐製作白菜湯

Part 3. B定食
「一湯一菜定食」
●主菜
豆腐炒苦瓜
雞肉菇菇奶油燉菜
雞肉青椒番茄燉菜
雞肉黃麻異國風燉菜
雞肉根莖蔬菜和風燉菜
雞肉豌豆紅酒燉菜
雞胸沙拉
肉丸菇菇燉菜
中式豬肉清炒玉米筍
酪梨豆苗豬肉捲
青椒牛肉絲
牛蒡燴牛肉
鮭魚回鍋肉
味噌燉鯖魚佐牛蒡青江菜
南蠻漬竹筴魚
香菇滿滿的西班牙烘蛋
油豆腐絞肉炒蔬菜
●味噌湯
味噌湯配料集
基本味噌湯作法
秋葵與金針菇／酪梨與小番茄／黃麻菜與玉米筍
納豆與金針菇醬／花椰菜與海菜／乾蘿蔔絲與黃豆／豆腐渣與水菜
海菜與苦瓜／青椒與昆布
〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／鹽昆布與橄欖油拌生菜沙拉

Part 4. C定食
「一碗定食」
●一碗料理
海鮮紅蘿蔔義大利湯麵
鮭魚散壽司
豪華韓式拌飯
牛蒡拌飯
綜合豆飯沙拉
西班牙海鮮炊飯
溫泉蛋涼拌中華麵
蕎麥麵佐柴魚番茄調味醬
金針菇義大利肉醬麵
月見豆皮燉煮烏龍麵
0g碳水麵條泰式炒麵
黃豆粉大阪燒
黃豆粉可麗餅
 配菜
醃漬菇菇綜合豆
甜辣燉煮木耳／豆渣馬鈴薯沙拉
甜醋拌乾蘿蔔絲鹿尾菜／梅子拌吻仔魚襄酪梨
大蒜炒花椰菜毛豆
香料炒四季豆秋葵
豆腐拌蒟蒻鱈魚子
摩洛哥四季豆雞胸肉優格沙拉
炒海帶芽黃豆韓式涼
青辣椒炒鮪魚
芥末拌乾蘿蔔絲豆苗火腿
微波爐溫泉蛋／乾煎油豆皮
〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／濃縮甜味的無水咖哩

Part 5. 用養肝定食規劃一週菜單
菜單重點與建議
星期日
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六

〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／蔬菜滿滿的普羅旺斯燉菜

Part 6. 持續肝臟保健的小技巧
Hint 1掌握正確知識①認識肝臟這個器官
Hint 2掌握正確知識②只要減少7%的體重，就能改善脂肪肝
Hint 3記錄是持續的關鍵　每天測量體重並記錄
Hint 4也能抑制血糖值急升　吃早餐才能瘦！
Hint 5用小碟子換算就可以輕鬆計算　一天攝取350g蔬菜的小技巧
Hint 6含糖飲料充滿陷阱　飲料請選擇水、茶、黑咖啡
Hint 7容易發胖，也會加重肝臟負擔　要特別注意超加工食品！
Hint 8戒不掉就先減量①與零食共存的方法
Hint 9戒不掉就先減量②與酒精共存的方法
Hint 10體重停滯期也能發揮效果　目標：每天運動10分鐘以上
Hint 11即使只是維持體重，也能持續減脂　只要能維持6個月就代表成功！

一目了然！蛋白質量
一目了然！膳食纖維量
食材索引

肝臟保健倡議
什麼是肝臟保健
肝臟保健的目標
肝臟保健三大飲食守則
肝臟堆積脂肪的原因
守則1每餐主食以一個便利商店飯糰的份量為標準
守則2蔬菜攝取量增加到以往的兩倍
守則3攝取相當於體重（kg）換算成g 的蛋白質
三種「養肝定食」
沒有比飲食更好的良藥！讓肝臟開心的養肝定食
A定食究極定食
B定食一湯一菜定食
C定食一碗料理定食

前言

本書的使用方法

Part 1. 主食攻略術
了解每餐的主食量
一般主食的碳水化合物量

能輕鬆持續下去的〈主食攻略術①〉超有滿足感的「增量白飯」

蒟蒻絲飯
花椰菜飯／高野...