狄恩．歐尼斯

　　吃什麼、做多少運動、如何管理壓力、如何生活，
　　有光譜般的寬廣選擇範圍。

　　一個嶄新的保健方法，
　　讓你可以根據需求、基因和喜好，
　　量身訂做完全適合自己的飲食和生活模式。
　　只要按照這個方法，
　　每年在世界各地害死最多人、消耗最多健保經費的疾病，
　　就幾乎可以完全避免！

　　「光譜保健法」不但指引身心健康的新途徑，也可以協助逆轉全世界盛行的肥胖、糖尿病、高血壓、高膽固醇、心血管疾病、攝護腺癌、乳癌和其他慢性疾病。

本書特色

　　●吃什麼、做多少運動、如何管理壓力、如何生活，有光譜般的寬廣選擇範圍。相關抉擇並非只能全有或全無。本書將化解大家的誤解。

　　●歐尼斯醫師將告訴大家，如何根據個人需求和喜好，訂做完全適合你的飲食和生活方式。這些方法已經過科學證實，可讓你感覺更好、活得更久、減輕體重、獲得健康。

　　●它的基礎是愉快而不是痛苦，是吃飽而不是挨餓，是科學而不是迷思，是自由和自主，而不是受到限制和控制。

　　●本書收錄得獎廚師亞特提供的100道光譜美食，包括早餐、午餐、晚餐，以及小菜、醬料與點心、甜點，準備起來輕鬆又可口，並介紹低脂烹飪的必備用具、烹飪技巧、廚房必備健康食材等。許多食譜含有兩三種版本，讓你可以調整食譜符合個人需求和喜好。

　　◎內附名廚亞特．史密斯(Art Smith)提供的100道光譜美食

作者簡介

狄恩．歐尼斯(Dean Ornish)

　　醫學博士是非營利的「預防醫學研究所」創辦人、總裁，在舊金山加州大學擔任臨床教授。歐尼斯博士先後在貝勒醫學院、哈佛醫學院、麻州綜合醫院接受訓練。

　　他的研究成果陸續刊登在主要的醫學期刊，並獲得重要媒體報導，如《新聞周刊》、《時代雜誌》以及《美國新聞與世界報導》。他曾長期為《新聞週刊》、《讀者文摘》撰寫專欄，同時擔任舊金山食物銀行、昆西．瓊斯基金會、聯合國難民事務公署董事。

　　他是Google健康顧問委員會、百事可樂藍帶顧問委員會、喜互惠(Safeway)健康及營養顧問委員會主席，並擔任百事可樂、麥當勞執行長的顧問，讓民眾更容易取得較健康的食品。

　　歐尼斯博士獲獎無數，包括1994年獲得奧斯汀德州大學的傑出年輕校友獎、柏克萊加州大學的全國公共衛生英雄獎。《生活雜誌》(Life)將他列為「同世代最有影響力的50位人物」之一。

光譜美食廚師

　　亞特．史密斯是《歐普拉雜誌》(O: The Oprah Magazine)的特約編輯，也是電視名嘴歐普拉．溫芙蕾(Oprah Winfrey)的私人廚師。史密斯2007年榮獲詹姆斯．畢德基金會年度人道獎(James Beard Foundation Humanitarian of the Year Award)，他的《回歸家庭和廚房生活》(Back to the Family and Kitchen Life)名列《紐約時報》暢銷書榜。

譯者簡介

范振光

　　報社資深編譯，電影公司影片和公關公司新聞摘要特約翻譯，譯有《大熊市》、《巴菲特投資手冊》、《翁山蘇姬》。

推薦與導讀
道法自然．守護健康〈李源德〉

第一部 訂做適合你的飲食和生活
第 1 章  光譜計畫真的有效
第 2 章  光譜計畫為何有效
第 3 章  光譜計畫運作原理
第 4 章  你是獨一無二的
第 5 章  營養光譜
第 6 章  壓力管理光譜
第 7 章  靜坐指引
第 8 章  運動光譜
第 9 章  運用光譜降低膽固醇
第10章  運用光譜減重
第11章  運用光譜降血壓
第12章  運用光譜預防、逆轉第二型糖尿病
第13章  運用光譜預防、逆轉心血管疾病
第14章  運用光譜預防、治療攝護腺癌與乳癌

第二部 亞特的廚房：多樣化的美食光譜
亞特的話
食譜
早餐
午餐
晚餐
小菜、醬料與點心
甜點
低脂烹飪的必備用具
烹飪技巧
食材採購和家庭食品儲藏室
廚房必備健康食材
食材產季指南

推薦與導讀

道法自然．守護健康　台大醫學院名譽教授  李源德

　　歐尼斯醫師畢業於休士頓貝勒醫學院，在哈佛的麻州總院完成內科醫師訓練後，從事預防醫學研究，現為舊金山加州大學臨床醫學教授。先後膺選為美國《生活》雜誌稱譽同年代50位最具影響力人物之一，《富比士》雜誌評定世界最具影響力的教師之一。他更是加州大學整合醫學的當今百大人物，可謂譽滿天下。他在1990年代擔任過美國柯林頓總統的御醫，也是2010年柯林頓接受外科繞道手術後的健康諮詢醫師。

　　歐尼斯持之以恆，一生以維護健康、預防及治療疾病為志業。35年前就率先以企業經營方式，推動改造個人生活習慣以為疾病處置，在早期即以實證醫學證明了食物療法、運動及調整生活型態等，可逆轉原已嚴重的冠心病血管硬化。

　　歐尼斯的主張，一度為《紐約時報》卡通漫畫譏諷為「童話」，但歐尼斯以鍥而不捨的精神，得到知名大學如美國舊金山加州大學及史隆–凱特林紀念癌症中心等的支持，也與高標藍十字藍盾牌及奧瑪哈互助等醫療保險公司進行研究合作，以科學驗證其主張，終於證實可以預防也可扭轉冠狀動脈粥狀硬化、腦中風、糖尿病、高血壓、高脂血等疾病。另外，他更證明生活型態的改造，為前列腺癌及乳癌有效的另類療法。

　　尤有進者，他更以分子醫學證實，改變飲食及生活型態可促使前列腺癌的好基因向上提升(up-regulation)，而不好的基因則向下退化(down-regulation)。染色體端粒□素(telomerase)延長，可延年益壽。在2005年，這項另類醫療計劃獲得了美國聯邦醫療保險給付。

　　有此學術及臨床實務經驗，歐尼斯醫師於是在2012年率先提出「光譜計畫」，他主張，只要著眼於運動∕體能調適 (physical fitness)、營養(nutrition)、壓力管理(stress management)及愛的關懷(love & support)四大主軸，依每個人不同遺傳基因、飲食、體能、壓力及嚴重不一的疾病狀況，可以量身訂做不同的飲食及生活調整方法；由於高血壓、糖尿病、肥胖症、血脂異常、心臟病、前列腺癌及基因異常的嚴重度各異，病況有別的龐大光譜內涵，也可不必採行一成不變的規律，也可不必絕對遵守禁忌的飲食。不勉強，不施壓，不恫嚇，每位病人可以各取所需，各盡所能，才有感受良佳，延年益壽、減肥及健康加分接踵而至之療效。

　　在體能適應訓練方面，歐尼斯醫師說只要經常運動，將可減輕老化相關粒腺體的傷損及肌肉退化的發生。每星期兩三次的有氧運動訓練肌肉耐力、肌力及柔軟性，可促使腦神經元復原，腦組織變大。要持恆，要彈性，融入個人的生活中，從事自己喜歡的運動才是上道。

　　在食物營養療法方面，他融合科學證據，提出飲食的基本原則，每天攝取含有omega-3「好脂肪」的芥花油、大豆油、亞麻仁油及核桃油等，因此等食物含有較多非飽和脂肪及較少的飽和脂肪。而棕櫚油及橄欖油含有較高的omega-6及低的omega-3，不是「好脂肪」。深海魚及深綠色葉菜含有甚高的omega-3，是好料理。「好碳水化合物」乃指全穀物、豆類、堅果和天然未精製的黃豆，因彼等都是高纖食品，易有飽足感，食量容易節制。人工精製的甜點含有高熱量，代謝負荷沉重，以致產生高血糖及肥胖，不是「好碳水化合物」。油炸食品，標示「氫化」常是反式脂肪，和飽和脂肪一樣都會升高低密度脂蛋白(LDL-c)，也降低高密度脂蛋白(HDL-c)，因而促使血管粥狀硬化的發生。此外，新鮮水果及蔬菜含有豐富維他命，也有強度的抗氧化作用，不可或缺。

　　生活的壓力與我們各別的人生同在，可抑制身體免疫反應，導致心血管病及腦中風，也與癌症、糖尿病及性功能攸關，因此歐尼斯醫師強調壓力管理。平時生活要有秩序，擁有主導權及自主權，以「正念」及「靜坐」訓練自我，度過難關，以溫和的運動及瑜伽放鬆緊繃肌肉群，同時戒除刺激性飲料，諸如咖啡、茶或汽水。

　　身體健康眾所周知，但心靈感受亦不可或缺，歐尼斯醫師主張人際之間要有愛的關懷，以學習寬恕、助人、同情及服務而愛他人，推己及人，而且要正向看待人生，無論在體能調適、飲食克制及壓力紓解上，都要正面思考，人生沒有挫折，只有歷練。

　　這是本開卷有益的保健醫學讀本，歐尼斯醫師35年的專業人生，初閱之下，或許與大多數醫學同業傳統觀念有些扞格不一。本書開卷，他力求闡明「光譜計畫」的效用及原因，援引許多的說理佐證，難免有雜碎難讀之感，需要用心及耐心遊牧其中，才能獲得真髓。5至14章論及自我量身訂做的「光譜計畫」，分別縷述壓力管理、營養攝食，運動計畫及慢性疾病如肥胖、糖尿病、高脂血、高血壓及肥胖等處置方式，值得細細咀嚼。

　　第二部亞特的廚房的多樣化美食光譜，非個人所長，難以評論，但本書的諸多內容，優遊其間，獲益良多，也有諸多震撼心智之言，頗有感受。本書是歐尼斯醫師窮畢生鑽研的實務經驗，有濃厚的自然養生哲理。我以為老子的「道法自然」最能涵蓋歐尼斯醫師的主張：不主宰、不支配，聽任自然而然的發展。歐尼斯醫師也有「中庸」之主張，採不偏不倚及不易不守，順勢而為作健康維護，從而改善宿疾。這本書是經典之作，值得特別推薦。