王繼德

最完整有效的健身減重訓練套餐
現在就跟著教練做，燃燒你的脂肪，立馬擁有好身材
有氧運動＋拳擊練習
◇ ２０套訓練菜單自由配
◇ 強化體能的拳擊訓練
◇ 全身筋膜按摩守護你的健康

選擇最適合自己的健身菜單，調配出屬於你的體能強健計劃！
教練專為忙碌的你所設計的肌力間歇運動，不論何時何地都能開始健身!
分成初階、進階、進階強化，讓你針對自身體能調配！
３０分鐘有氧＋拳擊的循環訓練
１０招強化體能速成功略
此循環訓練是結合間歇訓練、肌力訓練、心肺訓練的一種健身方法，
不但可以增進肌耐力，還能有效提升心肺耐力，來達到消耗更多熱量的目標。
此訓練不受場地和器材的限制，可以隨地隨時健身，達到燃脂增肌的健美身材。

讓沉睡的肌肉醒過來，強化肌耐力、增加身體的敏捷、活化身體的循環，
修飾身材線條，都是菜單訓練的目的。
只要跟著一起運動，一起創造健身的樂趣，相信你可以看到未來的你是最棒的！
在你的家、你的房間、你的辦公室，任何你想訓練的時候，隨時都能健身!
不同於健身房的制式機器，更多來自於「自體肌肉的控制」，達到更好的平衡訓練！

★特色1：20組健身套餐任你配
輕鬆選:1週做3套餐就好，照表操課效率高。
個人化:依照你的目標，挑選單項菜單變化組合。
計劃表:附週計劃表，自我追蹤，隨時都能檢視改善。

★特色2：最燃脂的拳擊訓練，體能與體態一拳雙得！
初學者不用怕:基本的拳擊架式、出拳法，一一詳細解說，不用請教練自己也能練。
進階規劃:30分鐘拳擊循環訓練+強化核心運動，練出你想要的身材與體能。

★特色3：全身筋膜按摩自己做！
在家就能全身按摩一點也不麻煩！適合一般保健強身者、專業健身者、運動員、跑步者等。
詳細圖解讓你健身後舒緩全身，守護自己的健康。

│教練簡介│王繼德 教練
‧ 國立臺灣師範大學─運動科學所
‧ M.E.T 動作訓練教練證照
‧ 運動按摩 C 級證照
‧ 肌內效 C 級證照
‧ 教育部體育署救生員
‧ 紅十字會基本救命證照
‧ 水上協會救生證照紅十字會急救證
‧ 運動急救證照
‧ C 級游泳教練證
‧ C 級體適能教練證
‧ C 級籃球裁判證
‧ C 級籃球教練證
‧ IHFI 體適能指導員
│教練簡介│李俊明 教練
‧ MaxxMMA 台灣區種子教官
‧ AFAA 美國有氧體適能 PFT 個人體適能教官
‧ AFAA 美國有氧體適能 PBT 拳擊訓練師
‧ 2016 體適能大會瘋拳擊助理教官
‧ 開南大學拳擊體適能有氧社指導教練
‧ SOGO 健康體位管理拳擊有氧教練
‧ isport 健康管理中心拳擊有氧教練
‧ 大竹活動中心拳擊有氧體適能教練
‧ 南美國小拳擊有氧體適能教練
‧ 南勢國小拳擊有氧體適能教練
‧ 前極限健身中心資深體適能教練

關於運動，我們可以這樣做 !
你不去健身房、喜歡在家或戶外運動嗎？你想在家裡健身，但卻不知道該練什麼？或是你是想簡單的 練一下，讓身體維持基本功能。曾萌生這些念頭的朋友，可以嘗試「功能性訓練」。

每個上班的日子，我們利用中午3 分鐘時間做「功能性訓練運動」，每天的自力運動菜單不同，教 練端上來香噴噴汗淋漓的套餐，等著我們摩拳擦掌盡情享受！
菜單是什麼？菜單是什麼？許多人如此問，但是一時也難說明白，於是有了整理成書，與更多的朋友分享，只要參考書中的菜單組合，任意調配屬於自己的運動菜單，即可在家進行運動訓練，運動的好 處說不完，真正的健康體會在運動習慣養成後。給自己3個月的練習，身體會回饋給您滿滿的活力。

■ 序：今天的運動也是最棒的 !
■ 王繼德教練自序 ：關於運動，我們可以這樣做 !
■ Fun Sport!
運動日記＆自力健身菜單
初階 |Sport Menu-1
初階 |Sport Menu-2
初階 |Sport Menu-3
初階 |Sport Menu-4
初階 |Sport Menu-5
初階 |Sport Menu-6
進階 |Sport Menu-7| 炸大腿燃脂餐 -A
強化下肢單邊訓練菜單
進階 |Sport Menu-8| 炸大腿燃脂餐 -B
強化下肢單邊訓練菜單
進階 |Sport Menu-9| 四肢急煉營套餐 -A
融入單邊動作菜單
進階 |Sport Menu10| 四肢急煉營套餐 -B
融入單邊動作菜單
進階 |Sport Menu-11| 動塑下半身曲線套餐
融入單邊動作菜單
進階 |Sport Menu-12| 融入單邊動作菜單
進階 |Sport Menu-13| 融入單邊動作菜單
進階 |Sport Menu-14| 融入單邊動作菜單
進階 |Sport Menu-15| 壺鈴循環套餐
壺鈴全身性菜單
進階 |Sport Menu-16| 壺鈴循環套餐
壺鈴全身性菜單
進階 |Sport Menu-17| 全身性功能拉
進階 |Sport Menu-18| 全身性功能推
進階 |Sport Menu-19| 全身性功能拉
進階 |Sport Menu-20| 全身性功能推
■ 李俊明教練 - 自序 & 經歷
■ 認識拳擊訓練＆運動效益
■ 拳擊運動基本裝備
拳擊手綁帶用途與教學
■ 啟動身體！運動前暖身
跳繩訓練 ( 心肺運動 )
■ 拳擊運動基本動作
基本架式：正面架式、戰鬥架式
基本出拳：刺拳、直拳、上勾拳
閃躲技巧：鐘擺閃躲、蹲下閃躲、U 型閃躲
■ 居家拳擊運動課先修班
打造我的拳擊運動空間！這樣開始
打擊運動
打擊沙袋運動
打擊運動與速度梯
打擊運動與腹部訓練
■ 30 分鐘拳擊循環訓練
10 招體能全攻略
■ 筋膜放鬆按摩教學
功能性健身執行表