前言
我們不能束手等待
搶救你的大腦
雖說老年失智令人心碎也造成毀滅，但樂觀的一面正日漸抬頭──我們可以降低危險，也或許能解救我們自己。網路上出現一個與當前科學思想同步的新口號：「我們發現了一個治療老年癡呆的方法，那就是預防它。」頂尖的老年失智研究者現在認為，我們是否會罹患這個可怕的疾病，並非完全是隨機或變幻莫測的。老年失智既不是命中註定，也不是遲早要發生的，更不是不可避免的老化結果。未來也許會有部分或完全的治療方法。然而，事實是，讓我們容易受到老年失智傷害的因素，就跟心臟病、癌症與糖尿病一樣，雖然有部分來自遺傳基因，卻也有部分是在我們自己可以控制的範圍內，尤其是中年（四十多到五十多歲）的健康狀況，已可預示七十多歲到八十多歲時的大腦健康。
還有，科學研究已明確證實，你在平日所做的日常決定（即使很小），可以幫助打造一個能健康運作至九十幾歲（或者一輩子）的大腦。頂尖科學家發現我們所擁有的奇妙能力，可以主宰自己大腦的命運。例如，透過吃對的食物、擴大社交圈、做正確的運動，以及控制血糖、憂鬱與壓力等，你可以降低罹患老年失智的機率，也許還能延擱它的到來，直到你生命的最後一刻都還無法明顯發作。
華盛頓大學醫學院令人矚目的研究發現，採用高飽和脂肪、高糖類的飲食，會提高腦中的乙型澱粉樣蛋白（一種散布腦部破壞，造成失智的毒性蛋白）的數量。若改吃其他特定食物，則可降低毒性澱粉樣蛋白對大腦的威脅。爾灣加州大學傑出的大腦研究員卡爾．科特曼（Carl Cotman）博士，在做了令人訝異的實驗以後斷言，體能運動比任何已知藥物都更能保護大腦，讓你免於受到會導向失智和記憶喪失的傷害。
特別引人注意的證據顯示，即使已出現嚴重的失智病徵，也不見得是毫無指望。有些老年人，即使大腦布滿了具傷害性的斑塊與纖維糾結（與老年失智的病徵一致），腦部仍然可以運作良好。科學家的解釋是：某種特定的生活方式（可能包含較高的教育、較大的社交圈和智力活動）可以增強腦部的「認知儲備」，足以克服肉體的傷害，因而能夠維持比預期更久的正常功能。這一點讓我們了解到，人類的腦子如果被鼓舞、撫慰和刺激，所表現出來的奇蹟，遠遠超乎我們的想像。盧許大學醫神經心理學家羅伯特．威爾遜（Robert S. Wi1son）說得好：「我們現在了解，大腦的活動不是單單取決於基因，它也被你如何生活所左右……有很多我們稱之為老年失智症的疾病，其實與腦中的斑塊和糾結無關。」
顯然，一如心臟的健康，往往取決於個人生活方式的選擇，老年失智與個人選擇的關係，也遠比你以為的更密切。我們都可以採取行動，幫助大腦去跟病魔談判惡化的時間表。
為什麼需要這本書？
近幾年來，我注意到，有關如何抗拒老年失智的研究報告正日益增加。由於上帝把基因的骰子投給了我，使我的失智機率增加三倍，這類的研究總是持續吸引我的興趣。我常常想：如果能蒐集到一百種具有科學支持的可行方法，讓我在有生之年撐住不發病，或者避免罹患老年失智與年齡相關的記憶衰退，我要寫成一本書，來幫助大家解答這個問題：當我們還在等待抗失智解藥的誕生時，我們應該做些什麼？
終於，我找到了一百個簡單易行的招式，讓大家可以參照演練實踐，好建構出一個更能抗拒老化，並且有能力在有生之年長期運作良好的大腦。你可以把這本書當成一個很大的自助餐檯，可能每樣先試吃一點點，或者自行搭配。我建議你先試行那些最能打動你和吸引你注意的方法。有的方法對某些人可能比較有效，那取決於未知的基因差異和個人偏好。在目前這個研究階段，雖然普遍認為任何形式的心智刺激、規律的運動、參與社交活動和含高量抗氧化劑的飲食似乎較具優勢，卻還很難說哪一種方法對哪一種人最有效。
眾所周知，科學充滿了驚奇與意外。多年來，醫藥界的主流總認為胃腸潰瘍是由飲食和壓力所造成，但有一個澳洲醫師歷經十年努力，終於向主流派的懷疑人士證明，潰瘍的罪魁禍首是幽門螺旋桿菌，而且可以用抗生素治療。因此，我並不完全排除某些非主流研究的科學學說。現今，老年失智的研究正如同一個令人興奮的摸彩箱，其中充滿許多不確定的學說，而不僅僅只有一個主流的信仰。畢竟，對於確定的病因和有效的預防性干預，科學界還沒有定論。不過，本書仍只採用有公信力的專家的研究成果，他們多數是領先的科學組織的成員。此外，除非有可靠的科學來源，否則我不會介紹非傳統的預防性觀念。
那麼，我本人是否完全依照書中的所有建議在努力實踐呢？大部分我都做過，尤其是營養與飲食方面的建議。我最近也重新打起已經疏遠了十年的網球，另外又新學習了瑜珈和水上有氧運動。在執筆本文時，寫作已經是我主要的心智投入，但也因此失去很多睡眠（這可對大腦不好）。我沒有社交困難（這對大腦是好事）。我不常在公園或其他自然環境中走路，卻花很多時間看電影。儘管我自己認為看電影具有心理刺激作用（這對大腦也是好事），卻無法提出證據。最重要的是，雖然我有基因上的不利條件，但我的七十八歲頭腦似乎還運作得很好，而且也打算這樣維持下去。我一直了解，生命如同科學，充滿驚奇。對於老年失智症是否在未來等待著我，我無從知悉，但我正盡最大的努力活得比它久。
現在，我也邀請你一起來做同樣的事。
譯後小記
這本書連老年癡呆都有效，身體當然會更健康，照著實行就能「有病治病、無病強身」。作者為了自己而動念寫，我為自己而動念譯。每天我在仁愛公園，看到四面由外勞推進來的輪椅，都會有「今朝來幾個來」的好奇，也有再不小心，明日就是我的警覺。翻譯過程照著做，有用！
推薦序
舉手之勞防失智
目前全世界大約有三千四百三十萬名失智症患者，並且以每七秒鐘新增一名的速度不斷攀升中；在台灣，估計也有超過十七萬人罹患失智症，盛行率在不同的高齡族群間約五到九％左右，而且隨著人口老化的程度日益嚴重。雖然失智症至今仍無法治癒，一旦罹病，似乎便陷入無可逆轉的絕望宿命，但科技發展逐漸帶來一線曙光，不僅已有藥物可以延緩疾病的惡化，也有愈來愈多的科學研究證實，如果能及早留意生活作息、飲食習慣，或許可以阻止、延緩發病，而這可能是目前擊退失智症唯一、也是最大的希望。
正因如此，天主教失智老人基金會近兩年的大眾宣導重點，除了以往的認識疾病、推廣篩檢、關懷照護之外，也開始推廣預防之道。例如去年首創由專業團隊設計的「大腦保健體操」，藉由運動來活化腦部、增強身體協調能力，同時整合兩眼視覺、兩耳聽覺，以及大腦左右半球與身體兩側的各種功能運作。
今年，我們則選擇從飲食出發，出版《這樣吃，不失智》一書，由神經內科醫師、營養師及專業廚師共同設計食譜，推廣「地中海式飲食」：多攝取蔬果（維生素C、E）、豆類、未精製穀類（B群）、使用不飽和油脂來烹調、少吃飽和性脂肪，還有多攝取深海魚類（omega-3脂肪酸）等，而這些營養素都已證實可促進腦部血液循環，降低罹患失智症的風險。
拜讀美國資深醫藥記者珍．卡波兒的《失智可以預防——生活健腦100招》（100 Simple Things You Can Do to Prevent Alzheimer's and Age-Related Memory Loss）一書，欣然發現我們竟然有志一同，都在科學的基礎上推廣預防失智、延緩腦力衰退的方法。只不過，失智老人基金會此次選擇單一主題，自行研發適合本土的衛教材料，深入介紹；珍．卡波兒則是集各家研究大成，一次提供一百種招式，任君選用、嘗試。
其實，細看本書所介紹的方法後會發現，多半本是維持健康的基本法門，例如攝取多種維生素、不吸菸、節制飲酒、地中海飲食，以及運動、抒解壓力、充足睡眠等。當然，其中也有些較特殊的建議，像是喝蘋果汁、吃咖哩、打坐冥想、上網漫遊等，但整體而言，只要適量為之，都還是符合健康生活的原則。
早在十年前，失智老人基金會成立之初，曾發表「二十一世紀失智長者照護宣言」，呼籲大眾在失智症日益增加的現實之下，應該「認識他、找到他、關懷他、照顧他」，以免老人受苦、家庭受累，釀成嚴重的社會問題；而未來或許還應加上一個「預防他」，鼓勵大家維持健康的生活、飲食習慣，從簡單的生活小事做起，防患未然，好幫自己和家人遠離這令人心碎的疾病威脅。
天主教失智老人基金會執行長 鄧世雄
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