可以救你一命的蔬菜和水果
大家都在討論這個話題．連《時代》雜誌都說水果和蔬菜「對你而言不只是食物而已，它們的好處多到能救你一命」。新的科學技術不斷出現，而最新的研究結果顯示，有些食物富含抗氧化物質，能減少罹患關節炎、亞型糖尿病、數種癌症、血壓過高、中風、骨質疏鬆症、高膽固醇、高血壓、肌肉退化症、白內障、肥胖症、憩室症、阿茲海默症、循環問題和心臟病的機率。
像藍莓、豆子、燕麥、南瓜、芒果、核桃、胡椒、菠菜和蕃茄這些食物，都是抗氧化界的超級巨星．似乎每星期都會有一篇新文章、新發現或新研究，討論吃某種食物會帶來何種保健效益，因此如果每天烹煮食物時，能儘量選用這些超級食物，確是一件非常合理的事。我本來的雞肉飯食譜現在變成了三色椒雞肉飯，這樣就能幫助我預防白內障和心臟病發生的危險。而我原來的巧克力蛋糕也變成了地瓜巧克力蛋糕，它對眼睛、肺臟、心臟和免疫系統的保健都有功效。而不過是在烤絞肉卷中加些燕麥麩，就能幫助我降低體內膽固醇。
我怎麼會知道這些事呢？我一輩子都在閱讀有關營養學的知識，我的辦公室內堆滿了和健康及營養學相關的書籍，而且我總是在雜誌、新聞、和網路上搜尋最新的資料。在為此書做準備時，我開始把所有找到的資料做分類，像是哪種食物實際上具有預防疾病和改善整體健康的功效。然後再把我所有的私房食譜重新整理一次，讓它們變得比原來更具營養價值，健康飲食一定會為身體帶來某種作用，因為我已經四十多年沒請過一天病假了。
抗氧化物4-1-1
簡單一句話來說：「抗氧化物的功效正如其名。」它們是用來「對抗」氧化物質．每次切蘋果時蘋果不是都會變色嗎？那就是氧化作用．氧化作用的過程是人類生命中重要的一環，但過度氧化時則會在體內產生「自由基」．這些壞東西會造成退化性疾病和老化．所以好物質（抗氧化物）就必須要把壞物質（自由基）給驅趕走．結果就是你因此可以活得更長久、更健康、也更無病無痛．
抗氧化物包括了維生素C、維生素E、胡蘿蔔素（維生素A的先質）、和硒，再加上一堆名字很難唸的植物營養素（意思就是指在植物中發現的營養成分），像是類胡蘿蔔素和多酚。你不需要知道它們的每一個名字，只要記得它們大部分都是在不同顏色的蔬果中發現的。而蔬果的顏色越深，就含有越高的抗氧化成份，這就是為什麼營養學家說一天要吃五份不同蔬果的原因。選擇食用抗氧化成分最高的蔬果，對你的健康絕對是有益的，茶、堅果、種籽、某些油脂、全麥、魚、豆夾、豆子、紅酒內也有抗氧化物質，甚至連黑巧克力裡也有喔。
關於我的烹飪
我很喜歡下廚．這是我做了一輩子的事，且樂在其中，久了就成了箇中高手。在我們家，掌廚的人是我父親，而我最愛跟在他旁邊幫忙，不過直到十七歲離家之前，我從未認真看待過烹飪這件事。
我會買食譜書跟著學做菜和烘焙。很久以前，我就會靠直覺自行調整食譜內容，把菜變得更為健康取向．而這可以回溯到六○年代，當時像我這樣的人都被稱為「健康食品怪腳」。那時要找家健康食品店還相當困難，而當你好不容易找到一家時，店裡通常還會飄著一股奇怪的味道。
如今到處都是健康食品店了，隨著人們變得越來越具有營養觀念的同時，許多超級市場裡也開始增設健康食品區．顯而易見的是，有越來越多科學證明指出食用健康、均衡的飲食是保持容光煥發和神清氣爽的最好方法．
作為一個為事業奮鬥的喜劇演員，我當時是在家裡為他人烹煮料理來賺取生活費。後來因為生意太好而不得不請一位朋友幫忙。我都是晚上採買食材，第二天不斷地烹煮東西，然後騎著腳踏車到處去送貨。當我終於有了自己的日間脫口秀節目時，我唯一要求的額外津貼，就是在我的化妝室裡放一整套廚房設備，好讓我可以每天自行準備自己的早餐和午餐．
我偏好簡單、家庭風味的食物，它們既不時髦也不複雜，而且我相信這才是大多數人會喜歡吃的菜色。我將之稱為「真實食物」，因為在現實生活裡，我可不愛吃豆腐，也不吃米糕。人們吃豆腐或米糕時，看起來並不怎麼高興。但披薩卻可以讓人笑得合不攏嘴，這才是我每次吃東西時想要有的感覺。
當然，糙米比白米來得有營養，全麥義大利麵也比其他較美味的麵食對身體更好，但如果我們不喜歡這些有益的食物，也就沒辦法吸收良好營養。我喜歡的食物和大家一樣：起司通心粉、肉丸義大利麵、餅乾和蛋糕，因為我不想就此放棄享用美食，所以我致力於把這些最愛的美食變得健康一點，雖不完美，但這才是真實的狀況，我把最愛的食物端來，然後給它們來一個珍妮．瓊斯式的食譜大改造。
因此你會在本書中看到：
1沒有時髦的醬汁。
2沒有奇特的食材。
3大多數材料都可在超級市場裡買到。
4有些材料要到健康食品店買。
5吃起來不像「健康食品」的食譜。
6容易遵循的步驟說明。
7低飽和脂肪的食譜。
8低糖和低飽和脂肪的甜點。
9可隨意使用有益健康的橄欖油和芥花油。
10最少用量的奶油。
11含有高抗氧化物質的食譜。
12每份食譜所需的購物單。
13所有料理的照片都是在我家，由我親自拍攝的。
關於我的照片
我自己都不太敢相信，我竟然親自拍攝了書中所有的照片，現在回想起來，過程非常的有趣。我對拍照的熱愛始於有一年聖誕節收到一部35釐米相機禮物，雖然之後的兩年很少用到它，那是因為這部相機有太多按鈕和轉盤，我搞不清楚，所以覺得不好用。但後來我發現，只要將之設定為「自動」，我就只要按下快門即可以拍出照片了。哇！誰知道會這樣啊？那之後我就瘋狂地愛上拍照，只要是會動的東西，我就抓著相機拍個不停，蝴蝶、瓢蟲、蜘蛛、蚊子，什麼都好。
我決定撰寫此書時，自己動手拍照就成了一件再自然不過的事。這讓我一次得以將兩件最愛的事合併起來。不過拍自然界事物和拍食物是不一樣的，我需要一間攝影工作室、道具，還有不久後就發現其重要性的燈光。
我在住家附近的照相器材行買齊所需的器材，因為客廳內的自然光最充足，所以我將客廳改成攝影工作室，手裡拿著我的35釐米相機，開始做各種練習。在造訪了二十遍照片沖洗店後，決定改用數位相機。
每張照片的拍攝時間從二十分鐘到五、六個小時不等（如果我沒辦法把燈光調好，就要多耗些時間）。每次拍照的程序都一樣，就是我會先在屋子裡繞來繞去找可用的道具，從廚房每個房間，找出燭台、相框、衣服、雜七雜八的東西，最後都用在照片裡了，估計為了這本書我大概拍了二萬五千張照片。
書裡用的照片就是拍攝出的原樣，沒有經過修飾、沒有用電腦軟體美化、沒有做任何改變。
該是保健的時候了
節食法早已過氣
還記得葡萄柚節食法嗎？高麗菜湯節食法？蛋白粉補充劑節食法？比佛利山式節食法？果汁節食法？速食節食法？真是夠了！節食法已經過氣了。大部分用節食法減肥的人，在停止「節食」後都會胖回來，甚至比原來更胖，這是因為他們體內的新陳代謝速度變慢。每當新的節食法風潮過後，人們總是會回到均衡飲食這條路。食用包含低蛋白質、纖維、好的碳水化合物，以及慎選過油脂的均衡飲食，可以保持血糖和新陳代謝運作正常，進而藉由幫助身體燃燒熱量的方式，達到長期瘦身的效果．如果飲食中還包括了抗氧化的蔬菜和水果，你甚至還能救自己一命．
十項保健小秘訣
人們常問我為什麼都不會生病？既不傷風也不感冒？什麼病都不得？這或許得歸功於我徹底遵行下列事項：
1.閱讀食品標示表：還沒仔細閱讀食品標示表前不要隨便買東西．如果成分表裡有什麼你連名字都不認得的添加物，千萬別買來吃。
2.避免食用任何添加「人工氫化油」的食物：因為這表示它含有反式脂肪，比奶油對你還有害。反式脂肪會使膽固醇提高，進而引發心臟疾病。
3.不斷吃些小點心：少量多餐，避免暴飲暴食．這可以讓你苗條一點，也活得長壽一點。
4.口袋裡放的是堅果嗎？我出門前一定會準備一小袋零嘴，裡面裝滿了核桃、杏仁、葡萄乾，和各種水果乾之類的抗氧化食品。
5.隨時記著「一天五份」：你實在應該試著每天攝取五份蔬菜和水果，不然的話，就算只吃一份也好過一點都不吃．好消息是：連果醬和水果塗醬都可算上一份喔。
6.別喝碳酸飲料：先看看標籤，一般可樂含有大約40毫克的糖，這幾乎是四分之一杯量的糖了！
7.速食店？千萬別停車：我好幾年沒去過速食連鎖店了．這通常跟你的健康狀況有很大的關係。
8.喝綠茶：綠茶可說是終極養生飲品。據報導，綠茶可以降低膽固醇、燃燒體脂肪、對抗動脈硬化、強化免疫系統、預防口臭和齒齦炎．它甚或還可預防癌症、心臟病、和其他退化性疾病的發生。
9.使用人工甘味時要三思而後行：研究報告指出，人工乾味會引起頭痛、暈眩、視力問題、睡眠不正常、記憶力衰退、致命性的腦部傷害、肝臟問題、抽搐，以及其他種種病症，對孩童的傷害尤其大。
10.把屁股從椅子上給移開！關於這點你應該早就知道了，但還是要提醒你，你一定得活動活動。不一定非得慢跑十哩或是做什麼拉筋伸展運動，只要動動身體就好，逛逛購物中心；陪小孩玩遊戲；和小狗慢跑；騎腳踏車去郵局；放點音樂跳跳舞。別找藉口，這麼做就對了。
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