理查．曼度斯

名人推薦：〔推薦序〕

更待何時

丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）

《像佛陀一樣快樂》鼓勵我們以內心的專一來駕馭注意力，藉此改善生活和人際關係。瑞克．韓森（Rick Hanson）博士和理查．曼度斯（Richard Mendius）博士綜合了佛教傳統中「止觀修行」的古老智慧，以及現代神經科學領域的新發現，集成了一份既富啟發性又具實用性的指引，帶領我們一步步走向內心的覺醒。

最近一項科學革命告訴我們，成人的大腦終其一生都可以改變。雖然過去許多大腦科學家宣稱心只是大腦的活動，現在我們卻能從另一個觀點檢視生命中這兩個次元的關係...

第一和第二支箭

身體不適在所難免，這是重要訊號，提醒我們採取行動以保障生命安全，正如痛楚讓手從滾燙的爐火上縮回來一樣。心理不安也在所難免，例如人類在演化過程中學到對孩子及族群成員投入越來越多的感情，藉以保障祖先的基因代代相傳，於是當摯愛的人遭遇危險時我們會感到痛苦，當他們受到傷害時，我們就會感到悲傷。此外，我們也逐漸更關切自己在族群中的位置以及在別人心目中的地位，所以如果遭到拒絕或詈罵，覺得受傷是很正常的。

　　借用佛陀的話語，身體和心理難免不安適是生命存在的「第一支箭」，只要你活著且心中有愛，這支箭一定會向你射來。

第一支箭無疑是不愉悅的，但緊接在後的是我們的反應，這些反應是「第二支箭」，也是我們射向自己的箭。我們大部分的痛苦，正是來自第二支箭。

　　假如我們在黑夜裡走進一個黑暗的房間，當腳趾踢到椅子時，痛苦的第一支箭立即化為憤怒的第二支箭：「是誰在這裡放了這張鬼椅子！」或者當我們很需要關懷時，摯愛的人卻表現得十分冷漠，而在胃裡痛苦地翻騰（第一支箭）之餘，我們可能還會覺得沒人需要我們（第二支箭），就好像童年時沒人注意自己一樣。

　　第二支箭通常透過神經網絡的連結，觸發一連串的第二支箭，比如我們為別人動了椅子而生氣，但後來又感到愧疚，或者再一次被摯愛的人傷害而感到悲傷。第二支箭在人際關係中製造出惡性循環，我們第二支箭的反應激起對方的反應，接著又激起我們再度射出第二支箭，如此沒完沒了。

　　很明顯的是，大部分的第二支箭反應，其實根本找不到第一支箭──引發我們反應的情況根本和痛苦無關，痛苦是我們加上去的。比方說，有時我下班回家時發現家裡一團亂，孩子的東西丟的到處都是，情況只是如此罷了，難道沙發上的外套或鞋子，還是櫥櫃上堆的東西裡藏著第一支箭？沒有，也沒有人拿磚頭砸我或傷害我的孩子。看到這亂糟糟的樣子，我一定得生氣嗎？不見得，有時我可以無視於東西亂丟，平靜地把它們撿起來，或者和孩子好好談一談；但我要是做不到這些，第二支箭就開始落下了，而且尖端還沾著三種毒液：貪，使我硬要事情按照我的想法發生；瞋，惹我心煩並且生氣；癡，讓我覺得情況是專門針對我而來。

　　其中最悲哀的是，有些第二支箭所回應的其實是非常正面的事。有人讚美我們是一個正面的情況，但事後我們可能會開始不安且慚愧地想：「我並沒有那麼好，也許他們後來會發現我是個冒牌貨。」就這樣，不必要受的第二支箭的苦便開始發射了。

三個過程

就像前人常說的，身苦難逃，但心苦或可避免。當覺知生起時，無論第一支箭或第二支箭，我們若仍專注於當下，不採取更進一步的反應，就能於當下突破痛苦的鎖鏈。久而久之，經過訓練和形塑的心與腦，甚至可以改變我們所生起的思想和情緒，增進正面的並減低負面的，而同時我們可以安住在真實本質的平靜和清明中，並受它的滋養。

以下這三個過程是覺醒道路的基本修行：無論生起什麼，都與它同在；對治心的習性並加以轉化；依歸於一切生命存在的立基處。在許多方面，這些修行各各相應於戒、定、慧，而且合乎學習、調節、選擇三種基本的神經作用。當我們處理覺醒道路上不同的議題時，會一再遭遇這些成長的階段：

(1)階段一：我們捲入第二支箭的反應卻絲毫不察：例如伴侶忘了買牛奶回家，我們生氣地數落對方卻沒察覺到自己其實反應過度。

(2)階段二：我們覺察到自己被貪、瞋（廣義而言）挾持，但是不能自已：我們的內在侷促不安，但仍無法不拿牛奶的事猛發牢騷。

(3)階段三：有一些內心的反應生起，但我們並沒有表現出來：雖然心裡還是有點生氣，但我們提醒自己，伴侶已經為我們做了很多，急躁只會讓事情更糟糕。

(4)階段四：反應不再生起，有時候甚至忘掉了這碼事：你了解沒有牛奶了，並冷靜地想現在該如何對待伴侶。

　　在教育方法上，人盡皆知的四個階段是：不自覺不足、自覺不足、自覺有能力、不自覺有能力。若想知道我們在問題的哪個階段，這是非常有用的標籤，其中第二階段是最困難的關頭，我們往往會想放棄算了，所以最好將目標設定在第三和第四階段，並深信只要堅持下去，一定能達成目標。

　　我們需要努力和時間來清除舊結構並建立新結構，我喜歡稱之為「芝麻綠豆定律」（the law of little things）：雖然微不足道的貪瞋癡隨時會在心理與大腦留下令人受苦的沉積物，然而許多微不足道的修行時刻會用快樂、愛及智慧取代三毒，以及它們所引起的痛苦。

攝入美好經驗

正如我們所吃的食物決定了我們的身體，我們的經驗也決定我們的心。經驗的流動逐漸塑造我們的腦，同時也塑造心，有些塑造結果我們能明顯記得，例如「這是我去年夏天做的事」、「那是我墜入情網的感覺」等，但是大部分心的形塑作用永遠不會進入意識，這些被稱為內隱記憶，包括了我們的期望、人際關係的模式、情緒傾向及一般的觀點。內隱記憶根據經歷慢慢累積沉澱，建立了心的內在景觀，也就是自我的感覺。

　　就某方面來說，這些沉澱可以分成兩大疊：一疊是有利於我們和他人的，一疊是對我們和他人有害的。若用白話解釋佛教八正道中的「正思惟」就是：我們應該創造、保存、增進有利的內隱記憶，並防止、去除或減低有害的內隱記憶。

記憶的負面偏見

但是問題來了：大腦喜歡優先掃描、記錄、儲存、回想並回應不愉悅的經驗，正如前面所說的，負面經驗就像魔鬼沾，正面經驗卻像不沾鍋。即使正面的經驗比負面經驗多，負面內隱記憶的那一疊還是會增加得比較快，接著「自我的感覺」的調性會轉為沒來由的愁悶與悲觀。

　　當然，負面的記憶也有益處，例如失落打開我們的心房，後悔提供道德的指南，焦慮警告我們有危險，憤怒突顯出應改正的錯誤。然而，我們難道覺得負面經驗還不夠多嗎？對自己或他人都沒有任何利益的情緒是無意義的受苦，今日的痛苦滋生明天更多的痛苦，而每次極度沮喪的情緒崩潰都重塑大腦回路，大大增加再度發生的可能性。

　　壓抑負面經驗並非解藥，它們要是來了，就讓它來，我們應該做的是培養正面的經驗，尤其是要將它們攝入，成為根深柢固的一部分。

內化正面經驗

以下是如何內化正面經驗的三個階段：

（一）將正面的事實轉化成正面的「經驗」

好事情不斷在我們周遭發生，但絕大部分我們都沒注意到，即使我們注意到時，也常常感覺不到，例如有人對我們很好、我們看到自己身上有令人稱羨的特質、花開了、我們完成一項困難的計畫等，它們就這樣悄悄流逝。事實上，我們應該主動積極地尋找好消息，尤其是日常小事，例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或工作上的小小成就等。無論我們發現何種正面事實，都要以正念去覺知──打開心房，讓它們影響你，就好像坐在盛宴當中──不要光看，開始吃吧！

（二）品味經驗

這麼做是很美味的！讓經驗停留五秒、十秒，甚至二十秒，不要讓專注力一下子就跑到其他事情上。某事在覺知中保持越久、情緒刺激越多，就有越多的神經元激發並串聯，在記憶中的痕跡也會越深。

我們應該專注於情緒和身體覺受，這些是內隱記憶的基礎。將感受注入全身，越強越好，例如有人對我們很好時，就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。很重要的一點是，要注意經驗中的獎賞層面，像是摯愛的人緊緊擁抱我們，感覺多好！集中注意於這些獎賞時，會分泌更多多巴胺，我們也會更容易持續注意這種正面感受，並強化內隱記憶中的神經連結。我們並非為了獎賞才這麼做──因為這樣最後還是會受苦──而是去內化它們，使我們的心承載著它們，無須到外界尋找。

　　我們也可以透過刻意充實一個經驗來強化它。舉個例子，當我們品味某個人際經驗時，不妨召喚出被愛的感受，這會幫助刺激催產素，也就是「親密荷爾蒙」，並因此加深連結的感受；也可以在完成一個高難度的計畫後，藉由回想一路跨越的種種困難來加強知足的感覺。

（三）想像或體驗一下

深入自己的心和身體，感覺有如被太陽暖洋洋烘曬過的T恤、被注入水的海綿，或者珍貴的珠寶被放入心中的寶物盒。身體保持放鬆，並吸收這種經驗所帶來的情緒、身體覺受及想法。

運用記憶機制

正面經驗可以用來安慰、平衡，甚至取代負面經驗。當心裡同時有兩件事時，它們會開始相互連結，這就是為何和支持自己的人談艱難的處境，會非常有療癒效果的原因，因為我們所經驗到的安慰、鼓勵和親密，都會滲入痛苦的情緒及記憶。

這些心理融合利用了記憶的神經機制，當一個記憶──無論是內隱還是外顯──形成之後，只有最重要的特點被儲存下來，而不是一個一個的細節，否則大腦會太擁擠，沒有空間再學習新的事物。不信的話可以試著回想一個經驗，即使是最近才發生的，我們仍會發現自己的回憶竟如此簡略，只勾勒了幾筆最主要的特徵，許多細節並沒有包括進來。

　　大腦檢索記憶並不像電腦那樣，叫出硬碟上的一個完整記錄如文件、圖像或歌曲，而是根據主要的特點來重建內隱和外顯記憶，再利用大腦的刺激能力來填滿遺漏的細節。整個過程需要更多運作，但這樣能更有效率地使用神經空間，如此一來就不需要儲存完整的記錄，而且大腦的動作非常快，以至於我們根本察覺不到記憶的重組再生。

　　這種重建過程在大腦的微回路中，逐漸轉成內心景觀的情緒背景。當一個記憶活躍起來的時候，神經元和突觸的大規模聚集造成外顯的特徵，如果心裡同時還有其他的事──尤其是特別愉悅或不愉悅的──我們的杏仁核和海馬迴會自動與這個神經模式連結起來，然後當記憶離開覺知時，會與其他神經連結在記憶儲存之處重新合併，而當這個記憶下次啟動時，便容易帶出這些連結。

因此，如果我們在記憶啟動時一再生起負面的感情及念頭，那麼只會更傾向於負面的方向。舉例來說，若我們回想一樁往日的失敗時又抨擊自己，只會讓失敗更加可怕。相反地，當內隱和外顯記憶活躍時若召喚出正面情緒和觀點，這些善的影響就會一絲一縷地被織入回憶的布料中，而每一次將正面感覺與觀點融入痛苦而侷限的心之狀態，我們便建立了一點神經結構，久而久之，這些正面素材會漸漸累積並發揮影響，開始一個突觸接著一個突觸地改變我們的大腦。

拔野草和種花

　　若要逐漸以正面內隱記憶取代負面記憶，只消將經驗中的正面層次放在覺知的前景，讓它顯著些、強烈些，同時把負面素材放在背景。想像一下，這就像覺知中的正面內容滲入舊傷，如同溫暖的金色軟膏安撫擦傷與瘀傷之處，並將空洞填滿，同時慢慢以正面感受及信仰，取代負面的感受和信仰。

　　我們努力糾正的負面心理素材，有些可能從成人時期而來，包括目前的經驗，但我們更需探討從童年而來的外顯及內隱記憶，因為它們往往是苦惱的主要根源。人們有時會發現自己仍被過去的事件影響而生自己的氣，但請記得：大腦的設計是透過經驗來改變本身，尤其是負面經驗。我們從經驗中學習，尤其是童年的經驗，當時的學習經驗常自然地陪伴我們一生。

　　在成長過程中，我常在前院拔蒲公英，如不連根拔起，它們就會春風吹又生。苦惱也是如此，所以，去深入感覺我們心中最幼小的、最脆弱、情緒最澎湃的層次，去尋覓困擾的回憶所冒出的根尖。透過一些練習和自我了解，我們可以列出一份「嫌疑犯黑名單」，也就是令我們苦惱不斷的深層根源，我們會在被激怒、焦慮、受傷或不自在時不斷想到它們，這些深層的根源可能包括：在學校裡不受歡迎而覺得自己很沒用、從慢性疾病而來的無力感、離婚後對親密感失去信心等。發現這些根尖冒出來時，只要我們攝入美好經驗，美善會逐漸除卻它加諸於身體的負荷，如此一來，我們便在心的花園裡既拔草又種下花朵。

　　正面經驗往往能療癒痛苦的經驗，例如以現在強而有力的感受取代童年脆弱的感受。如果我們總想起舊日人際關係中所受到的不公平待遇，那就回想被愛的感受，並讓這種感覺滲入內心；如果需要加上語言的力量，我們可以對自己這麼說：「我經歷過這麼多的困難卻仍屹立不搖，還有許多人愛我。」這並不會讓我們忘記發生過的事，但情緒的能量會慢慢消失。

　　此處的重點並非抗拒痛苦經驗，或緊緊抓住愉悅經驗，因為那是一種貪愛，而貪愛使我們受苦。平衡的藝術就是對困難的經驗保持正念、接納與好奇，同時也攝入能支持自己的感覺和思想。

總之，我們可以用這兩個方式將正面素材注入負面素材：

˙今天若有一個正面經驗，就讓它滲入舊日的痛苦。

˙當負面素材出現，在心中觀想正面的情緒與觀點當作解藥。

感覺更安全

腦部不斷掃描內在與外在世界有無危險，如果偵測到危險，壓力反應系統就會激發。有時警戒有其必要，但我們通常都過度警戒，這是因為杏仁核─下視丘對不會再度發生的過去事件仍有慣性反應，它所引起的焦慮既不必要也不愉快，而且還使大腦及身體對小事情也過度反應。再者，警戒及焦慮會將專注力從正念和正定中移開，也因此在傳統上常鼓勵禪修者在安全之處獨自靜處，一如佛陀在正覺之夜身坐菩提樹的基座上，有菩提樹可「倚靠」。安全的感覺會告訴大腦可以將瞭望塔上的軍隊調度過來，讓它們在內心工作以增進專注和智慧，或是乾脆讓它們休息。

但在討論如何使用特定方法產生更安全的感覺之前，需要先點出兩個重點。首先，在世俗的實相中，沒有一件事是完全安全的。生命不斷地變化，例如車輛會闖紅燈、人會生病、整個國家會陷入混亂、地球發生強烈的地震和海嘯，因此，我們沒有絕對穩固的地面，也沒有完美的庇護所。接納這個事實就是智慧，擁抱它並與它和平相處會帶來喜悅。

其次，對某些人，尤其是受過創傷的人來說，減低焦慮好像很危險，因為一旦降低防衛，反而會覺得自己脆弱，因此基於這些理由，此處介紹的是「更安全」而不是「絕對安全」的方法。我們可以依據自己的需求採取以下的方法。

（一）放鬆身體

放鬆會排除焦慮，像拔掉浴缸的塞子讓水流掉一樣。

（二）運用影像

大腦右半球與情緒處理密切相關，若想要感覺更安全，不妨觀想身旁有個保護者，例如摯愛的祖母或守護天使，或者想像自己被光球圍繞，就像身處於一個力場之中。當我遇到棘手情況時，有時會聽到影集「星艦迷航記」（Star Trek）中寇克艦長的聲音：「史考第，全力防備！」

（三）與支持者連結

認清哪些朋友和家人關心你，並和他們多多相處。無法見面的時候，觀想自己與他們同在並攝入其中美好的感覺，因為陪伴──即便只在想像中──會活化大腦的依附及社群回路。在進化的歷史進程中，我們必須在身體與情緒上，和照護者及其他族群成員親密互動才能生存，因此啟動親密的感受可能會讓我們感覺比較安全。

（四）以正念面對恐懼

焦慮、恐懼、多慮、操心，甚至恐慌都只是心的狀態，就像其他任何心的狀態一樣。要知道恐懼何時生起，可以觀察身體的感受，觀看它想如何說服我們應該保持警覺。看著它變化，然後消逝，或者透過言語描述自己的感覺，藉以加強邊緣系統的前額葉調節。觀察覺知中雖然包含了恐懼，覺知本身卻從來不恐懼，試著和恐懼分隔開來，在覺知的廣袤空間中安頓我們的身心。恐懼，其實就像穿過覺知天空的雲朵而已。

（五）召喚內心的保護者

神經系統的分布式網絡使各種亞人格彼此動態互動，構成看似穩如磐石，其實分裂的自我。舉例而言，我們內在有個非常有名的三人組，稱為內在小孩／批判型父母／呵護型父母（inner child／critical parent／nurturing parent），而相關的三位一體是受害者／行刑者／保護者（victim／persecutor／protector）。呵護型父母與保護者的亞人格是安心、鼓勵、安慰的，它和內在、外在批判與責罵的聲音相抗衡，它不會奉承我們或者捏造事實，完全根據事實而來，就像一個實在、關懷且不會胡來的老師或教練，它提醒我們，我們自己和世界擁有的美好特質，而且叫討厭的人退遠些，不要纏著我們。

　　在長大成人的過程中，有些保護者沒能善盡保護我們的責任，因而令我們失望，而世間上最讓人大失所望的往往不是傷害我們的人，而是沒能防止我們受傷的人，因為他們是我們依附情結最強烈的人，也因此最讓人失望。可以想像得到，我們內在的保護者並不像它似乎能做到的那麼強大，而現在我們能做的是，特別注意與關心、支持我們的強者同在的經驗，品味這些經驗，然後攝入內心。我們可以針對這個主題想像一下或者寫下來：一位內在的保護者和一位嚴苛或令人不安的亞人格進行了一番對話，而且我們很確定那位內在的保護者大力支持我們。

（六）接受現實

我們應該利用前額葉能力來評估：令人恐懼的事情發生的可能性有多大？會有多糟？傷害會持續多久？我該怎麼應付？誰能幫我？

　　大部分的恐懼都是誇大的。在我們的生命進程中，大腦根據經驗學會期望，尤其是負面的經驗。一旦有狀況發生，甚至只要有一點點相似，大腦就自動地將預期加諸其上，如果它預期的是痛苦或失落，甚至只是發生這些痛苦和失落的危險，大腦都會發出恐懼訊號。然而，因為負面偏見，許多預期中的痛苦或失落不是過度誇大，就是查無實據。

　　舉個例子。我從小就是個害羞的孩子，而且比班上其他孩子年紀小許多，因此在許多場合都感覺自己像是局外人，一個孤獨寂寞的局外人。長大成人後，我參加了新的團體（例如工作上的團隊，或非營利機構的董事會），雖然團體中的人都很熱情，我還是預期自己又會變成局外人，並且覺得不太自在。

　　從童年而來的預期──常常是所有預期中最有力的──尤其不真切。還年幼時，(A)我們對家庭、學校、同學沒有什麼選擇，(B)父母和許多人比我們更有力量，而且(C)我們自己也沒有多少資源可運用。

但是如今，明擺著的事實是：(A)我們對生命有更多選擇，(B)我們和其他人之間的力量通常差別不大或毫無差別，而且(C)我們擁有許多內在與外在的資源（諸如處理的技巧、別人對你的善意），因此當恐懼生起時不妨問問自己：「我其實有哪些選擇？我可以怎樣運用自己的力量來支持、照顧自己？我可以利用什麼資源？」

我們可以把這世界看得一清二楚，沒有扭曲，沒有迷惑或選擇性的注意。什麼是事實？科學、企業、醫藥、心理學和止觀修行都建立在事物的真理上（無論何種真理），舉例而言，佛教的教義裡將「無明」視為受苦最基本的源頭，難怪科學研究顯示，若對情況估計得越準確，情緒便越趨向正面。如果真的有事情需要操心，像是付帳單、看醫生等，那就盡力而為並繼續邁步向前，如此不但會感覺比較好，而且我們擔憂的情況通常也會改善。

第一和第二支箭

身體不適在所難免，這是重要訊號，提醒我們採取行動以保障生命安全，正如痛楚讓手從滾燙的爐火上縮回來一樣。心理不安也在所難免，例如人類在演化過程中學到對孩子及族群成員投入越來越多的感情，藉以保障祖先的基因代代相傳，於是當摯愛的人遭遇危險時我們會感到痛苦，當他們受到傷害時，我們就會感到悲傷。此外，我們也逐漸更關切自己在族群中的位置以及在別人心目中的地位，所以如果遭到拒絕或詈罵，覺得受傷是很正常的。

　　借用佛陀的話語，身體和心理難免不安適是生命存在的「第一支箭」，只要你活著且心中有愛，...

〔目錄〕
〔推薦序1〕更待何時 丹尼爾．席格
〔推薦序2〕獨一無二的領悟 傑克．康菲爾德
〔推薦序3〕離苦得樂　古翠瑾
〔譯者序〕學習之旅 雷叔雲
簡介

第一部 心腦相依
第1章 自我轉化的大腦

第二部 受苦的原因
第2章 痛苦的演化
第3章 第一和第二支箭

第三部 快樂
第4章 攝入美好經驗
第5章 讓火焰冷卻
第6章 堅強的意向
第7章 平等心

第四部 愛
第8章 內心的兩匹狼
第9章 慈悲和率直
第10章 無限的慈心

第五部 智慧
第11章 正念之處
第12章 喜悅的專注
第13章 鬆脫自我

致謝
〔附錄1〕營養的神經化學
〔附錄2〕參考書目

〔目錄〕
〔推薦序1〕更待何時 丹尼爾．席格
〔推薦序2〕獨一無二的領悟 傑克．康菲爾德
〔推薦序3〕離苦得樂　古翠瑾
〔譯者序〕學習之旅 雷叔雲
簡介

第一部 心腦相依
第1章 自我轉化的大腦

第二部 受苦的原因
第2章 痛苦的演化
第3章 第一和第二支箭

第三部 快樂
第4章 攝入美好經驗
第5章 讓火焰冷卻
第6章 堅強的意向
第7章 平等心

第四部 愛
第8章 內心的兩匹狼
第9章 慈悲和率直
第10章 無限的慈心

第五部 智慧
第11章 正念之處
第12章 喜悅的專注
第13章 鬆脫自我

致謝
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