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瑞雪兒‧曼柏

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安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術
$ 129 ~ 234
安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術
作者:柯琳‧卡尼,瑞雪兒‧曼柏(Colleen E. Carney,Rachel Manber) / 譯者:周曉琪 
出版社:時報出版
出版日期:2014-02-24
語言:繁體中文   規格:平裝 / 232頁 / 15 x 21 cm / 普通級/ 單色印刷 / 初版
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雪兒
雪兒雪兒,是一位美國女歌手和演員。她在音樂、電視劇和電影界成就包括了一座奧斯卡金像獎、一座葛萊梅獎、一座艾美獎和三座金球獎等。

她早期與她搭檔及丈夫 Sonny 合成的 Sonny & Cher 在六零年代中期興起。在搭檔分散之後,雪兒繼續待在音樂界,並在之後斷斷續續地發行了共26張專輯、許多的合輯。她共有22首單曲排到Billdboard Top 40 (包括12首Top 10單曲及4首冠軍單曲)。

雪兒在七零年代時開始主持電視節目,八零年代後參與電影演出。在1988年,雪兒在浪漫喜劇《月滿抱佳人》裡的角色贏得了奧斯卡的最佳女主角獎。
  維基百科

圖書介紹 - 資料來源:TAAZE 讀冊生活   評分:
圖書名稱:安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術

好好睡一覺,不用安眠藥,就從這本書開始!

對於有失眠困擾的人,想好好睡一覺得靠可遇不可求的好運氣。全台灣有200萬人正飽受失眠之苦,或許你就是其中之一。

睡不好的你,有下列這些症狀嗎?
‧一進臥房就覺得壓力很大,擔心又會輾轉反側難以入眠
‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差
‧如果前一晚沒睡好,「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠
‧躺在床上8小時,真正睡著的時間卻不到5小時
‧一上床大腦就轉個不停,心靜不下來

本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法,將解決失眠的方法分成10個步驟,能改變你因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣,並透過許多讓身心放鬆的技巧,進而讓你一夜好眠。

這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法,不但有實用的好眠技巧,還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率,進而擺脫失眠的魔咒。

不想被失眠綁架,一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。

■躺床時間要相當於睡眠時間。
躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說,睡著的時間,應該佔躺床時間的85%左右。例如,若是躺床時間是8個小時,但實際卻只睡5個半小時(即睡著的時間只佔69%),會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力,讓你更不好睡。

■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。
利用寫睡眠日記,以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比,即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡,限制躺床時間,就能增加真正睡著時間的比率。

■假日貪睡,在工作日會產生時差。
每天都要維持固定的睡眠時間,即使在假日也不能改變。例如,如果你週五與週六都比平常晚睡二小時,然後在週六與週日也都晚起二小時,對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣,會產生時差。

■躺在床上睡不著、心靜不下來,都要立刻起床別瞎躺。
在床上輾轉難眠,會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法,從此一看到床就聯想到失眠。

■上床前1小時建立睡眠緩衝區,跟焦慮斷捨離。
睡前1小時決定你的睡眠品質。讓自己靜一靜,不玩手機也不打電腦,做一些能幫助你放鬆休息的活動,同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。

■不要擴大失眠恐懼,學會與失眠相處。
怕睡不著,就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實,並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事,而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟,就會比較容易入睡。

■學會放鬆紓壓的方法,比吃安眠藥還有效。
每天利用20分鐘練習放鬆,像是:漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等,能有效降低緊張與焦慮,為身體「踩剎車」。還有善用專注力、冥想、正念,以及不斷想著「我要清醒」的矛盾意向法等,也能有效克服睡眠障礙。

從今天起,想睡就能睡,睡到自然醒!

作者簡介:

柯琳‧卡尼(Colleen E. Carney,PhD)博士

加拿大多倫多萊爾森大學(Ryerson University)副教授、睡眠與憂鬱實驗室主任。擅長治療因憂鬱症、焦慮症、疼痛等所導致的失眠。目前在美國國家精神衛生研究中心(National Institute of Mental Health)的贊助下,從事治療患者因罹患憂鬱症而導致失眠的工作。

瑞雪兒‧曼柏(Rachel Manber,PhD)博士

史丹佛大學教授、史丹佛行為睡眠醫學計畫研究(Behavioral Sleep Medicine Program)的失眠醫學研究計劃主任。並在美國國家精神衛生研究中心(National Institute of Mental Health)的贊助下,進行失眠的認知行為治療。治療過數百位失眠患者,也訓練許多醫生、心理醫生、護士不使用藥物來治療失眠。

譯者簡介:

周曉琪

政治大學經濟系,美國邁阿密大學電腦碩士,歷任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者,《哈佛商業評論中文版》副總編輯等。

譯作包括:《反常識經濟學》、《知識與國富論》、《數位海盜的正義》、《商業談判最佳實務》、《凱洛格管理學院:經營與策略最佳實務》等。


各界推薦
名人推薦:做睡眠的主人

台北榮總精神部主治醫師、前哈佛醫學院布里翰婦女醫院睡眠醫學部研究醫師 林韋丞



廣大為失眠所苦的病患,往往諱疾就醫,心中總是盤算著是否真的需要找醫師開立安眠藥服用,抱持著「應該撐過一陣子就會比較好了吧?」的想法。一方面擔心服用安眠藥物可能會有上癮的問題,一旦服用就終身脫離不了安眠藥物的控制;另一方面擔心再繼續這樣失眠下去,身體會不堪負荷出現毛病,白天精神不佳影響家庭以及工作表現等等。

我在面對失眠病患時,很能同理病患因對睡眠以及藥物的不了解而有...
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章節試閱
用「睡眠限制法」提升睡眠效率

以上「躺床時間要相當於睡眠時間」的方法,是達成深度睡眠最有效的方式之一。但許多人不清楚該如何讓躺床時間與睡眠時間差不多,因為睡眠時間可能每天都不同,有時還變化極大。

判斷你應該在床上待多少的關鍵,是找出你平均每天睡多久。當被問及平均睡眠時數時,人們通常只會記住自己睡得最糟的夜晚,因此這個答案並不全然正確。低估睡眠品質可能會有風險,在你努力改善睡眠時有負面影響。利用寫睡眠日記的方式,可以更確切瞭解你的睡眠模式。

第一步:記錄睡眠資料

要知道自己平均睡多久的最佳方式,是...
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目錄
推薦序 做睡眠的主人 林韋丞

前言
為什麼睡神不上身?
最有效的睡眠自助手冊
這些情況請看醫生
十種有效的好眠計畫
好眠練習法

第一章 欠睡危機,讓你的人生變黑白?
越想睡著,壓力就越大
打造好眠力的兩大關鍵
關鍵一:生理時鐘
關鍵二:睡眠驅動程式
睡得多不如睡得好
寫睡眠寫日記,算出睡眠效率
警醒系統太活躍,睡眠系統就難啟動
揪出破壞睡眠的15大元兇
好眠練習法

第二章  培養睡眠驅力,安眠可以不用藥
白天醒越久,晚上才會睡越好
掌握熟睡的5種方法
方法一:限制躺床時間
方法...
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商品資料
  • 作者: 柯琳‧卡尼,瑞雪兒‧曼柏 譯者: 周曉琪
  • 出版社: 時報文化出版企業股份有限公司 出版日期:2014-02-26 ISBN/ISSN:9789571358895
  • 語言:繁體中文 裝訂方式:平裝 頁數:232頁
  • 類別: 中文書> 醫學保健> 疾病醫療
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