瑪蒂達．韓道

〈別人的信念，不一定是你的啟示——放下期待〉

當開始挑戰消極的思維模式時，可能會發現自己的負面看法是如何發展形成的。對我來說，即使在校期間的表現並不突出，也從不認為學習是件難事。放棄已經知道的，重新學習反而更需耗費心力才能完成。我不斷地發現一些根本不知何時養成的信念，不僅難以動搖而且無益於心理健康。它們包含了整個社會對人們的態度與期望，以及對於自我的期許。我的一生都不斷地提醒自己並不完美，身為年輕女性必須自我犧牲，要懂得關懷照顧別人，要待人親切，要有禮貌。只有成功的、美麗的、具有魅力以及天資聰穎的人，才值得世人讚揚、崇拜及歡迎。對他們來說，生活必然輕鬆又富裕。
小時候的我以為人生就是時間軸上標記著一連串事件的里程碑。拿到好成績，獲得好學歷，一份值得尊敬的工作，結了婚，付清所有房貸，養兒育女，最好再養一隻黃金獵犬。到了那個時候，人生才可說是一切圓滿。
我被教導所謂幸福快樂的人生就是當一個乖小孩、好學生，認真工作，對社會有所貢獻。因為就學時期沒有人能幫助我面對學習障礙的問題，所以離開學校後申請了一份與特殊教育相關的工作，想幫助那些和我有類似遭遇，正感到徬徨掙扎的學生們。然而卻發現，無論多麼關愛學生，我的心理健康狀況並無法負荷繁重的工作內容。如果連自己的高中生活都過得不好，搞砸了幾份工作，在沮喪發作的時候甚至連洗澡都無法完成，那麼我不就是沒有任何可取之處？
活在社會的期望中，就如同追尋一個不斷移動的目標，似乎總是遙不可及。
在丟了最後一份工作後，終於捫心自問：「我做的這一切究竟是為了誰？」因為照著社會期許而生活讓我一點也不快樂。世間如此廣大且充滿各式各樣的期望，然而別人對你的期望是他們的問題，不關你的事。我應該放棄曾經認為造就人的價值，或者決定好與壞的評判標準，這件事需要終其一生重新學習。我熱愛服務性質的工作，渴望幫助別人，然而眼前的環境並不符合我的需求。在能夠幫助他人之前，需要先幫助自己。藝術是我一生中的最愛，一直以來都夢想能成為專業的藝術家，因此決定全心投入接案的插畫工作。一段時間過後，得到的報酬已經能讓我餬口生活。雖然收入並不如前一份工作那麼穩定，但日子還算過得去。最重要的是我就是老闆，即使自由職業需要面對的不確定性有時讓人感到崩潰，但按照自己希望的方式生活，對健康非常重要。
當發現自己更重視別人的價值觀與認同感，反而忽略真實的自我時，心裡十分難受。挑戰曾經的信念並不容易，但即使某些人不贊成我的決定也無所謂，因為我是為自己而活，不是為了他們。
重新質疑自認為已經知道的事很重要，尤其是那些讓我們覺得好或者足夠的相關信念。有太多人背負著對自己無益處的信念過日子，所以藉此機會我要邀請你，重新檢視一下你對自己的想法和信念，它們到底是幫助你還是傷害你？

〈真正自我照顧的指引〉

把自我照顧擺在最優先的位置，對我的康復之旅來說極為重要。因為我向來不喜歡花時間在細心呵護肌膚或者美容保養工作上，所以起初對於自我照顧的想法十分不以為然。從社群媒體所認識的自我照護方法，不外乎大肆採購或奢華地寵溺自己。然而真正的自我照顧根本不是這麼一回事。
並非只有寵愛呵護自己的活動才叫自我照顧（雖然這麼做也很重要），任何能撫慰心靈的事就是自我照顧；任何能幫未來的自己一個忙的事就是自我照顧；任何為了健康，幫助處理壓力的事都是自我照顧。如同每個人都是獨特的生命體，自我照顧的方法也因人而異。它可以是獨自進行有創作性質的事；提前一週備妥料理所需的食材；減少花在瀏覽社群媒體上的時間；或者為所愛的人安排什麼計畫等。
自我照顧有很多益處，善待自己能幫助提升自信心，讓我們遠離壓力，得到更多休憩放鬆的機會，有益身心健康，營造幸福感，提醒我們健康才是最重要的事。
既然自我照顧的方法因人而異，所以要針對自我需求安排計劃。首先可依照當下的習慣列一張清單，把多年來已經養成的積極或消極應對策略寫下來。也許關於照顧自己身體這件事你已經做得很好，卻忽略了情緒上的自我照顧功課。問問自己：
‧什麼時候我感到最滿足？
‧當悲傷難過時，什麼事情能提振心情？
‧經歷充滿壓力的一整天後，什麼事能安撫我的情緒？
‧感到精疲力竭時，什麼事能讓我恢復體力？
這些問題可以讓你再次確認哪些事能帶來助益，在面對日常生活中的情緒波折時，可以藉由哪些簡單的活動重新振作起來。並不是每個人都有充裕的空間與時間可使用，有時甚至挪出一些時間進行能自我照顧的活動都很難，所以一開始只要做些小改變即可。例如每天早上或晚上進行一些簡短的活動就是個很好的開始。將自我照顧視為優先而調整生活作息有其必要，所以應該經常詢問自己當下最需要什麼，這麼一來就能在特別的時刻進行最有幫助的活動。

〈工作狂處理壓力的方法〉

你是否曾經覺得自己在偷懶？根本沒辦法稍微休息或放鬆一下，只因為覺得還要做更多事？當一天即將結束，卻因為覺得還有很多事沒完成，所以無法快樂起來？留一點時間給自己就會感到罪惡不安，因為這些時間應該用來工作，或者做些更有建設性的事？
對於當前社會來說，不停地工作似乎已司空見慣。工作狂、奮鬥文化，做出過多承諾，逼迫自己做更多事已經成為正常現象，然而這種行為一點都不合理。人們被鼓勵要做更多事，更多生產力，已經導致生活失衡且影響健康狀況。科學研究再三表明，一般人都高估自己能專注在某件事情上的時間。也就是說，人類的大腦只能在有限的時間內發揮最佳的執行效能，然而無論學校或職場上的進度安排總是期望人們能連續數小時不停地工作，一週至少得工作五天，更別說回到家還有其他事項需要處理，根本得不到足夠的休息。
這樣的結果讓人總覺得自己做得不夠，有些人甚至變成工作狂，將心理健康丟在一旁，榨乾所有可運用的時間來工作。心靈和身體發出要我們放慢腳步的訊息，置之不理的下場就是增加過勞的風險，危害到心理健康。
我不相信人是懶散的，而是因為受到環境的限制使人覺得自己在偷懶。
是因為懶惰，所以賴著不起床？還是因為感到精疲力盡所以爬不起來？
因為偷懶所以沒完成作業？還是因為同時需要完成五項作業，壓力太大讓你分身乏術？
人生在世都必須工作，但並非所有時間和情況都能完全在我們的掌握之下，這種感覺並不好受。每個人都需要找到能照顧好心理健康的方法，這也不是一件容易做到的事，多半得努力嘗試許多次。然而我們的確能掌握自我價值與其他事物的衡量態度，該是時候放棄必須成為「對社會有所貢獻的人」，否則就一文不值的想法，把自我價值擺在更重要的位置。無論忙於工作也好，靜靜卧床休息也好，都是每個人天生就擁有的權利。沒有理由在重新充電的休息時候覺得不好意思，也不需因為沒能做更多的事而感到罪惡感。覺得有些懶散或者沒有動力，往往就是身體發出需要休息的警訊。我們應該弄清楚什麼事更重要。
我需要往後退一步來檢視自己的人生，不是用外在的期望，而是對我來說真的有意義的角度。看到許多朋友紛紛進入大學，選擇繼續深造似乎是理所當然的事，但追求更高學歷並非我最重視的事。功成名就的滋味十分誘人，但我向來就不是想成就大事的人，真心認為賺的錢只要夠生活就好。有些人會覺得這只是不夠努力的藉口，那種感覺就像有人覺得要一個年僅六歲的孩童思考未來的理想抱負是件正常的事，還真的是讓人討厭的想法。
在我十九歲離開學校的那段日子，曾經盡可能地讓自己忙碌起來，因為覺得只有對社會有貢獻才能對自我感到滿意，也稱得上有好好利用時間。作為自雇者後，開始用金錢當作一切事情的衡量標準。我不再玩樂，因為這麼做只是在浪費時間。然而結果非但沒能對自我感到良好，反而變得更糟。我需要能夠增進心理健康的創意性質休閒娛樂。在工作與自由時間中取得平衡，讓我覺得更能掌握人生，何況照顧好心理健康能讓工作變得更加愉快。
不能用是否忙碌來決定一個人的價值，我不希望人生被所謂的精益求精的成功人士或繁文縟節所束縛，但這並不代表我是懶散的。夢想能過平靜的生活而不是忙碌的人生，並沒有問題；並非人人都需要當個模範老闆；更重視閒暇時間好做真正喜歡做的事，沒那麼樂在工作也無所謂。
如果當你休息時，心中會出現一絲罪惡感，請提醒自己，照顧好自己的心理健康是一件有貢獻的事；好好休息或者將健康視為第一優先都是有貢獻的事。每個人各自有不同價值觀，對於哪些事才算有意義的認定也不同，所以不需要拿自己和別人相比看誰比較有貢獻。我們應該重新為貢獻下定義，只要能讓自己覺得過了充實又美好一天的任何事情，都是有所貢獻的事。我們不是機器人，在世間的使命並非拚命工作直到死亡為止。除了工作之外，我們是有所需求，懷有夢想的人類。不要被有沒有貢獻定義了你的價值。

〈別人的信念，不一定是你的啟示——放下期待〉

當開始挑戰消極的思維模式時，可能會發現自己的負面看法是如何發展形成的。對我來說，即使在校期間的表現並不突出，也從不認為學習是件難事。放棄已經知道的，重新學習反而更需耗費心力才能完成。我不斷地發現一些根本不知何時養成的信念，不僅難以動搖而且無益於心理健康。它們包含了整個社會對人們的態度與期望，以及對於自我的期許。我的一生都不斷地提醒自己並不完美，身為年輕女性必須自我犧牲，要懂得關懷照顧別人，要待人親切，要有禮貌。只有成功的、美麗的、具有魅力以及天資聰...

【推薦1】

你真正了解「憂鬱」嗎？
文◎／國立成功大學心理健康與諮商輔導組臨床心理師 廖聆岑

在大學校園諮商輔導單位工作超過二十年，看見學生有很高的比例受到憂鬱的折磨，不僅影響自身，有時也讓周遭的人感到疲憊。
大多數人都認識憂鬱，但卻不曾真正理解憂鬱。作者以自身的經歷，將沉重的憂鬱變成淺顯易懂的文字以及詼諧有趣的插畫，幫助大家更理解憂鬱，以及在面對憂鬱的各種獨白與小劇場時，也深刻描繪大眾對於精神疾患者的擔心或偏見。還有經常與憂鬱密不可分的自殺與創傷經驗，作者都娓娓道來。
你會看到憂鬱通常不會是單一壓力或事件造成，而是長時間內心交戰終至傷痕累累的結果。與憂鬱奮戰是一條艱苦而漫長的路，不要先入為主，只要試著同理與傾聽即可。
更重要的是，作者在書中分享許多自己如何從憂鬱一步步走向康復的方法與歷程，希望幫助還在憂鬱泥沼的人有更多力量可以慢慢爬出來。真的是一本深入淺出又實用的書，對於想要更了解憂鬱症的你，也很有幫助喔！

【推薦2】

走出創傷低谷的溫柔導引
文◎／馬偕紀念醫院自殺防治中心主任 林承儒

這是一個生命鬥士，對抗情緒糾纏，走過創傷的死蔭幽谷，再回到可安歇的溪水旁的故事。
作者瑪蒂達．韓道自青少年時期開始，多年來在情緒及自傷自殺衝動的漩渦中，載沉載浮，藉由藥物、藉由情緒應對技巧、藉由挑戰迷思及跟自己做朋友等方法，從一個對於明天是否還能繼續活下去而感到憂心忡忡的人，轉變成對未來充滿期盼。身為臨床精神科醫師的我，看見許多受情緒疾患之苦的個案，推薦這本容易上手的指引書，為在地獄之火中被焚燒的情緒疾患個案帶來一縷拂面清風。

【推薦3】

放輕鬆，找回內在的平靜
文◎／李政洋身心診所院長／臺灣眼動減敏與歷程更新治療學會理事／老年精神科專科醫師 李政洋

暫時將書中的各種診斷放在一旁吧！書中充滿了作者從恐懼與絕望中萃取出來的寶藏。透過真誠的文字、可愛的圖文，讓讀者很輕易地一頁一頁讀下去。推薦給正在旅途上，或是作為支持者的你。這是一本很好閱讀的創傷療癒書籍，分享作為一個人可以怎麼鬆、怎麼愛、怎麼生活。

【推薦4】

擁抱世界同時，也要記得照顧自己
文◎／國立大學專任心理師，從事心理諮商相關工作二十年 張歆昀

感謝作者的勇敢，願意道出切身的經歷，接納自己脆弱、無助、痛苦的感受，透過心理治療、精神醫學、藝術創作、人際支持、正念治療等方式，找到自己與世間共處的平衡之道，學會活在當下，放下我執與全然的自我靠近，生命在彼此依存的過程中，於探索自己的力量及滿足他人之間達到平衡。作者給了一個很好的示範，面對這樣令人心疼、複雜的情緒困擾，如何透過尋找自身的出路與這個世界連結，推薦你由「當你自己最好的朋友，擁抱自己，找到照顧自己的方式」來找平衡！

【推薦5】

藝術，讓受傷的心靈開始遼闊
文◎／國立臺灣師範大學美術學系副教授／藝術治療師／諮商心理師 江學瀅

心理疾病帶給生病者的辛苦，有著許多難以為外人道的複雜感受。視覺藝術創作活動執行的過程，創作者專注投入非語言感受的象徵性表達，讓作品成為承接感受的器皿，釋放內在情緒帶來的各種壓力。不強調技巧且自主而為的創作過程，幫助整合意識與潛意識，理性的認知思考與直覺的感受透過手眼協調操作媒材的過程，成為代表個人的獨特作品樣貌。創作幫助心理疾病者以作品拓展內在視野，當心理空間逐漸遼闊時，原來人生即海闊天空的世界。

【推薦1】

你真正了解「憂鬱」嗎？
文◎／國立成功大學心理健康與諮商輔導組臨床心理師 廖聆岑

在大學校園諮商輔導單位工作超過二十年，看見學生有很高的比例受到憂鬱的折磨，不僅影響自身，有時也讓周遭的人感到疲憊。
大多數人都認識憂鬱，但卻不曾真正理解憂鬱。作者以自身的經歷，將沉重的憂鬱變成淺顯易懂的文字以及詼諧有趣的插畫，幫助大家更理解憂鬱，以及在面對憂鬱的各種獨白與小劇場時，也深刻描繪大眾對於精神疾患者的擔心或偏見。還有經常與憂鬱密不可分的自殺與創傷經驗，作者都娓娓道來。
你會看到憂鬱通常不會...

【引言：為你而寫的書】

這本書是為你而寫的。沒錯，就是為了你。也許某位深愛你的人送給你這本書，或者是你買給自己的禮物。你可能曾因為心理健康而感到困擾，甚至現在仍在掙扎中，已經有很長一段時間感覺不到真實的自我。無論你是誰，無論是否仍抱著希望，或者正面對怎樣的人生，都需要好好照顧自己的心理健康，所以這是屬於你的書。
這本書記錄了我為心理健康奮戰的過程，從最初期出現的症狀，首次接受治療，一直到現階段變得愈來愈積極樂觀，忠實地寫下邁向康復的旅程中，心境的悲歡起落。包含挫敗和勝利，以及一路走來學習到的所有事情。雖然我經歷的是再平常不過的事，但鮮少有人願意談論自己在心理健康上的掙扎。藉由我的經驗作為引子，想談談關於你的心理健康，無論是過去、現在或者未來可能的遭遇。就算此刻的你正處於低潮期，我要讓你知道你絕不孤單，更不會迷失，你的高點就在眼前。
在這本書裡我將人生旅程中所學習到的事（以及沒學會的事），藉由文字和圖畫與你分享。包含一路走來讓康復願望得以實現的祕訣，非常實用的自我照護工具，在恢復的旅途中能發揮緊急救援的應對機制，以及重新與自己做朋友後得到的新展望。簡單地說，我要分享如何學習活得精彩（而不是單純地活著），或許這些經驗能讓你從中受益。
這本書涵蓋了自殺、創傷和悲慟等敏感話題。如果閱讀這些章節時感到心情沉重，不需勉強一定要閱讀完。我只是希望能分享生命旅程中最真實的一面，所以不避諱談論它們。你可在準備好的時候再繼續閱讀。這部分我會用這個圖案標示：
無論是從頭到尾順著看，或者挑選能幫助自己度過困境的合適章節，你可隨心所欲地閱讀這本書。每個章節的內容都不會太長，並搭配我繪製的插圖，希望能在你需要它的任何時刻，方便翻閱到有幫助的地方。如果有哪些話觸動你的心，也歡迎用螢光筆標記它們，或在空白處寫下心得。在你最需要這本書的那些日子，不妨把它放在觸手可及的地方。周遭若有生活過得不如意的朋友，也可以把這本書借給他們。不拘形式與用途，只要能有所助益，儘管選擇喜歡的方法使用這本書。
希望這本書能讓你知道，世界上還有數百萬人的感受和你相似，且有數百種不同的方法能讓人痊癒。無論你正經歷什麼事，我衷心期盼這本書能帶來一絲溫暖與希望，彷彿有雙手握著你，陪伴著度過崩裂的世界。也許不確定自己到底需要什麼，或者對於從何處著手感到欲振乏力，我希望你在閱讀的過程中，能發現自己認同的觀點、技巧或祕訣，因而得到幫助。沒有共鳴的章節可留到未來再看。
最重要的是，我希望這本書能提醒你維護好心理健康，像是照顧最重要的人一樣對待自己，因為你值得。

【引言：為你而寫的書】

這本書是為你而寫的。沒錯，就是為了你。也許某位深愛你的人送給你這本書，或者是你買給自己的禮物。你可能曾因為心理健康而感到困擾，甚至現在仍在掙扎中，已經有很長一段時間感覺不到真實的自我。無論你是誰，無論是否仍抱著希望，或者正面對怎樣的人生，都需要好好照顧自己的心理健康，所以這是屬於你的書。
這本書記錄了我為心理健康奮戰的過程，從最初期出現的症狀，首次接受治療，一直到現階段變得愈來愈積極樂觀，忠實地寫下邁向康復的旅程中，心境的悲歡起落。包含挫敗和勝利，以及一路走來學習到的所...

引言：為你而寫的書 011
我的心生病了，怎麼辦？__精神疾病與我 015

【第一章】我是不是哪裡有問題？（並沒有）
我到底怎麼了？ 027
每個人都需要照顧心理健康 030
精神疾病是什麼感覺？ 033
精神疾病是什麼模樣？ 038
心理感受並沒有對錯__你怎麼了？ 042
尋求幫助沒有任何問題 046
我想活著，但此刻我不想存在 049
那些藏在身體裡的創傷 058
給自己多一點時間痊癒__你沒有壞掉 069

【第二章】我有可能好轉嗎？（絕對可以）
嘗試簡單的放鬆練習__所有辦法我都試過了，全部不管用！ 074
為真實的情緒解除封印__復原是有可能的 079
你的正能量是否有毒？__真正的樂觀是救生筏 086
你的能力超乎想像__發展成長心態 090
別人的信念，不一定是你的啟示__放下期待 093
容貌焦慮只是一場空虛__你的外貌，以及為何它一點也不重要 098
為自己保留更多關愛__重新做自己的朋友 104
小小的轉念，足以翻轉整個人生__你值得為自己努力 108

【第三章】你的心理健康工具
哪些方法能安撫我的情緒？__讓感覺變好的工具 113
內心批評家的聲音，不代表你__學習如何自我疼惜 115
真正自我照顧的指引 124
為自己設定界線 132
挑戰你的負面思維__面對消極想法 137
調適情緒的照護工具__應對、接地以及安撫技巧 142
這樣做可以減緩焦慮__呼吸與正念 150
寫下心理健康日記__使用文字來處理情緒 153
你的工具箱裡有哪些工具？ 160

【第四章】康復之路
控制情緒第一步：壓力與復原 164
工作狂處理壓力的方法 170
我正在自我傷害嗎？ 177
我無法停止與別人比較 182
我有「社群恐慌症」嗎？__社群媒體與孤寂 188
如何和精神疾病患者相處？__人際關係與精神疾病 195
他沒有離開，而是永久駐留於心__哀傷及損失 201
坦然迎接生命無常__繼續前行 208

【第五章】你能蓬勃發展，而非苟延殘喘
讓生活服服貼貼 213
未來的事，交給未來的你負責__如何讓憂慮變少？ 220
看開，就能海闊天空__應該放手的事 225
生活原來處處充滿感激__尋求一線曙光 228

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引言：為你而寫的書 011
我的心生病了，怎麼辦？__精神疾病與我 015

【第一章】我是不是哪裡有問題？（並沒有）
我到底怎麼了？ 027
每個人都需要照顧心理健康 030
精神疾病是什麼感覺？ 033
精神疾病是什麼模樣？ 038
心理感受並沒有對錯__你怎麼了？ 042
尋求幫助沒有任何問題 046
我想活著，但此刻我不想存在 049
那些藏在身體裡的創傷 058
給自己多一點時間痊癒__你沒有壞掉 069

【第二章】我有可能好轉嗎？（絕對可以）
嘗試簡單的放鬆練習__所有辦法我都試過了，全部不管用！ 074
為真實的情緒解除封印__復原是有...