健康,是每個人心之所向,人生最大的財富和幸福莫過於擁有健康的身心,因此我們用心地設計了這本書,是為了讓大家學會健康、愛上健康與實踐健康。
全書內容分四大單元:健康促進、健康診斷、疾病防治、輔助療法。從了解基本的健康知識、健康飲食、跟情緒做朋友,落實健康生活,藉由健康檢查來檢視健康狀態,做好文明病與慢性病防治,以及教大家聰明用藥,並透過中醫五行、經絡按摩穴位與放鬆練習來紓壓養生,讓自己一步步解開健康醫學密碼,擁有健康。
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作者簡介:
甘祐瑜
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 國立臺灣大學醫學院解剖學暨細胞生物學研究所博士
吳承寯
現職 義守大學醫學系助理教授
學歷 國立成功大學醫學院基礎醫學研究所博士
宋紫晴
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 國立臺灣大學公共衛生學院職業醫學與工業衛生研究所博士
李政哲
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班暨休閒事業管理學系助理教授
學歷 國立成功大學醫學院基礎醫學研究所博士
林冠群
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 德國弗萊堡大學哲學博士(社會學)
邱文進
現職 義守大學醫學系助理教授
學歷 國立陽明大學生化暨分子生物所博士
唐中道
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 國防醫學院生命科學研究所博士
陳嘉興
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 國立成功大學醫學院基礎醫學研究所博士
陳靜儀
現職 義守大學醫學檢驗技術學系暨學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 國立中山大學生物醫學研究所博士
潘弘偉
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 國立臺灣大學醫學院病理學研究所博士
鄧又寧
現職 義守大學醫學系助理教授
學歷 中國醫藥大學藥學博士
謝元欽
現職 義守大學學士後醫學系外國學生專班助理教授
學歷 高雄醫學大學醫學研究所博士
章節試閱
吃對了?教你吃出好營養
[前言]
吃,是我們每天不得不進行的事情,我們常聽到「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,這些話顯示我們對飲食有多在乎。然而隨著時代進步,從過去農業時代,食物單一,只求吃飽,演變至今,食物的選擇變得多元化,卻也帶來許多飲食引起的疾病──例如我們常聽到的代謝症候群、三高(高血糖、高血壓、高血脂)等等。因此,如何正確選擇食物及營養來源,並保持身體的健康,對於現今的你我皆非常重要喔。
壹、吃對東西的重要性
一、錯誤飲食常導致疾病的發生
人,與生俱來就需要透過吃來維持生命的運作,透過多元的食物跟營養素滿足身體的所需,讓我們可以正常地成長跟生活。臺灣早期在農業時代,大家僅講求溫飽,食物的選擇也相對少,當時的慢性疾病族群比現在相對低很多。然而,隨著時代演進,食物的選擇也越來越豐富,但我們也發現隨著飲食多元化,在臨床上也發現許多飲食相關的疾病,其盛行率不斷在向上提升,例如俗稱的代謝症候群(肥胖:過度攝取熱量,導致脂肪於體內堆積,在外表上所觀察到的現象)、三高(高血壓、高血糖與高血脂)、膽結石、痛風、關節炎、呼吸中止症等等。最嚴重也可能導致癌症的發生,例如長期使用硝酸鹽含量高的烤香腸或是燒肉,常常使罹患大腸癌的風險增加。
二、常見的飲食風險
由於近年因飲食所造成疾病情況不斷增加,加上現在人對食物選擇也越加講究。為了讓大家了解飲食上所存在的風險,我們參考知名醫學雜誌《刺胳針》(The Lancet)近期刊登的一項研究,他們指出 15 種與死亡率相關的飲食風險。
風險1:吃太鹹
目前在美國2020的〈飲食健康指南〉中,建議每人每日對鹽分(鈉)的攝取量為2,300毫克(臺灣為2,400毫克),然而絕大多數的人往往因為對食物不了解或錯誤的飲食習慣,使我們每天都有過度攝取鈉的情況發生。根據統計,高鈉的飲食習慣與引致高血壓發生有高度的相關性,也是目前造成健康危害的重大殺手之一。
風險2:吃太少全穀類
生活水準的提升,讓現代人的飲食越來越精緻,尤其在主食的選擇上都以精緻澱粉為主,對全穀類的選擇是越來越少了。然而,全穀類含有對人體至關重要的維生素跟礦物質,因此目前多倡導成人應每天攝取 100-150克左右的全穀類,在全穀類有著麩皮,胚芽和胚乳,可提供豐富的礦物質與維生素供人體使用,因此可以多選用紫米、糙薏仁、糙米、全燕麥等全穀類的穀物,對人體都是很棒的選擇。
風險3:吃太少水果
攝取水果是希望能從中獲得維生素C及膳食纖維,目前許多人是以喝果汁來替代吃水果,認為可以由多喝果汁或水果加工品(醃製水果)來替代。然而這裡指的水果是食用原型的水果為主─例如喝果汁常使用果汁機壓榨新鮮水果,但因為在果汁均質化的過程中,會伴隨高熱的產生而使維生素C氧化,讓果汁中維生素C的含量下降;另外因為果汁中含有豐富的糖分,直接喝果汁就和喝糖水一樣,會讓血糖迅速飆升,反而使身體的血糖控管變得比較不穩定;此外,水果做成果汁後,也會讓膳食纖維含量變低。因此,食用新鮮的原型水果非常重要,千萬不要以喝果汁來代替吃水果的好習慣,反而造成水果攝取不足。
風險4:吃太少堅果種子
核桃、腰果、芝麻、葵瓜子、花生、杏仁等堅果種子類,是近年非常盛行的養生食物,主要是因其含有豐富的單元不飽和脂肪酸,可協助降低血脂及減少心血管疾病風險發生。大家為了健康,認為每天吃堅果對人體是有益的,然而過量攝取反而會讓身體過度攝取油分,容易造成熱量攝取過多而增加體重的負擔。因此在堅果的食用上一定要控制份量的攝取,例如每日一份堅果種子(「一份」堅果種子類約含有脂肪 5 公克、熱量45大卡)。份量建議花生13公克(約15粒)、腰果10公克(約5粒)、核桃仁7公克(約3粒)、瓜子15公克(約1小把)、杏仁果7公克(約6粒),這樣的攝取量對身體健康是有益的。
風險5:吃太少蔬菜
蔬菜本身有豐富的植化素、維生素及礦物質,因此長期缺少蔬菜的攝取,易產生大腸癌、心血管疾病、便祕、痔瘡等潛在疾病問題。根據衛生福利部國民健康署(以下簡稱衛福部國健署)公布的〈102-105年國民營養狀況調查〉,臺灣國人也有86%的人有蔬菜攝取不足的情況。因此本章建議每日應攝取300-430克新鮮蔬菜、冷凍蔬菜或乾燥蔬菜,蔬菜汁、醃漬蔬菜、馬鈴薯不算在內。
風險6:omega-3 脂肪酸太少
Omega-3是常見於魚類及海鮮中的重要營養素,其中Omega-3脂肪酸又包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸),其可用於強化免疫系統並改善過敏,更可預防心血管疾病及維護腦部健康(強化腦部功能、延緩老化)。因此常食用秋刀魚、沙丁魚、鯖魚,鮭魚等海鮮都是很棒的選擇。
風險7:吃太少豆類
豆類是常見的植物性蛋白質來源,目前大眾普遍認為要補充蛋白質應該選擇動物性蛋白質為主,然而,過量攝取肉類易導致飽和脂肪與膽固醇過高,反而增加心血管疾病風險,因此植物性蛋白質的攝取對人體反而是好的,建議每日植物性蛋白質攝取量約50-70克。
風險8:喝太少牛奶
牛奶中有豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀、維生素A及B2,其中又以鈣質為最重要。近年有諸多研究更建議每天應攝取350-520毫升的奶類,無論是全脂肪、低脂肪、零脂肪的牛奶或羊奶都可以。根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查,也顯示國人嚴重偏離建議攝取量,因此養成適時攝取牛奶的習慣也相當重要。
風險9:吃太多紅肉
紅肉已被目前世界衛生組織列為「可能致癌物」,主要因為紅肉的脂肪含量較高,因此過度攝取容易在體內形成致癌物,並提升自由基的含量,而導致身體發炎,進而增加腸道相關癌症的風險。
另外紅肉中也含有大量的苯丙胺酸及肌胺酸,紅肉經150℃的高溫烹煮後,會產「異環胺」這個生致癌物質,會導致大腸癌及女性乳癌風險的上升。因此每日紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)的份量建議不要超過27克。
風險10:吃太多加工肉品
加工肉品為了能夠長期保存,抑制細菌的孳生,常會加入高鹽分進行醃漬、添加防腐劑或其他化學製劑,因此若過度食用,會增加健康損失的可能性。如果可以,建議還是選用原型且低度加工的肉品為主,對人體健康及蛋白質的補充也是相當有益的。
風險11:喝太多糖飲
糖,是人體的主要能量來源,但過度攝取常導致代謝症候群發生,甚至造成肥胖及慢性病,因此千萬不要過度攝取糖類。根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查,國人普遍過度攝取甜飲料,同時現代謝症候群及心血管疾病的風險都有上升的趨勢,因此在飲料的攝取上盡量以健康飲料(如水、無糖的飲品)為主,對身體都是非常好的選擇。
風險12:吃太少纖維
根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查,現代人在蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類在飲食攝取上都嚴重偏離建議攝取量,因此也讓膳食纖維的攝取嚴重不足。膳食纖維有助於穩定血糖、控制體重及改善血中膽固醇過高等問題,因此建議每日攝取量應維持在19-28克間。
風險13:飲食中鈣質太少
根據衛福部國健署最新公布的國民營養狀況調查,顯示國人在鈣質的攝取上,嚴重偏離飲食指南的建議。鈣質為維持人體內骨骼及發展的重要營養素,若缺乏可能導致血壓不平衡,及成長緩慢(長不高)或骨質疏鬆症的問題發生。因此建議多攝取相關的食物如牛奶、優格、起司等都是很好的選擇。
風險14:飲食中的不飽和脂肪酸太少
目前已知多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇,因此每日飲食中應含有多元不飽和脂肪的油脂(約占全日熱量的9-13%),例如植物油、葵花油等。
風險15:吃太多反式脂肪
目前已知食用過多反式脂肪及飽和脂肪,容易使膽固醇沉積在血管壁,並增加心血管疾病的風險,因此目前並沒建議的使用劑量。國人常食用鹹酥雞、速食(如麥當勞、肯德基等等)、Pizza及油炸類食物,都含有過量的反式脂肪及飽和脂肪,因此應該要減少攝取量。
貳、主要的營養來源
我們藉由攝取食物讓身體維持正常運作──透過醣類(碳水化合物)、脂質及蛋白質來進行。這三種主要來自日常生活中各類營養來源,例如水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類及油脂堅果類等六大類。另外還需要維生素讓人體的酵素及蛋白質可以正常運作,並結合礦物質來維持神經傳導及生理功能的正常運作。最後,還需要結合不可或缺的水作為各類營養物的主要溶劑。
一、三大營養素:醣類(碳水化合物)、脂質及蛋白質
醣類(又稱碳水化合物)
1. 產生能量:是人體內主要的能量來源,也是身體優先使用的能量來源(1公克糖可產生4大卡能量)。
2. 保護組織蛋白:充分攝取醣類可避免能量不足,降低體內蛋白質(肌肉或其它器官)的消耗。
脂質(lipid)
1. 產生能量:是人體中相較於醣類,可作為能量來源利用的另一個來源, 1 克脂肪能夠產生9大卡熱量。
2. 穩定細胞:人類細胞膜由雙層磷脂質所組成,因此脂肪類為組成細胞膜(cell membrane)的之重要材料。
3. 作為脂溶性物質之溶劑:脂溶性維生素也需要透過脂質作為主要溶劑,透過消化系統而進入小腸中,再透過血液傳送到身體的每一個細胞中。
4. 提升食物之風味:脂肪使食物味美,促進食慾(炸雞、烤雞、Pizza、牛排)。
5. 提升飽足感:增加食物停留在胃的時間,可令人有飽足感(satiety)。
蛋白質(protein)
蛋白質是生物體內的重要成分,可用於修復及建造組織、促進生長發育並可調節人體內的生理機能等等,是人體中十分重要的營養來源之一。
其中蛋白質在進入人體進行使用前,需透過蛋白.分解成更小的物質,俗稱胺基酸,胺基酸可以參與人體內的各種生物化學反應,讓人體得以正常運作,因此若人體中的蛋白質異常,就會導致疾病的發生。蛋白質共有20種,分為非必需胺基酸(11種)及必需胺基酸(9種)兩類。
1. 非必需胺基酸:一般指人體可自行合成的胺基酸─人體可利用其他胺基酸經由生物化學機轉進行轉換而自行合成,目前已知共有11種。
2. 必需胺基酸:一般指只存在食物中,生物體無法自行合成,只能經由食物中進行攝取的胺基酸,被稱為必需胺基酸。動物需攝取必需胺基酸用以製造蛋白質。因此若人體沒有透過飲食額外攝取,將影響我們的生理功能,目前已知共有9種。
A. 苯丙胺酸(phenylalanine)讓人保持警覺性、改善記憶
B. 纈胺酸(valine)改善肌肉協調功能、安定情緒
C. 蘇胺酸(threonine)可防止肝臟脂肪堆積
D. 色胺酸(tryptophan)可作為精神鬆弛劑、減輕焦慮與疼痛
E. 異白胺酸(isoleucine)協助血紅素生成
F. 白胺酸(leucine)促進骨頭、皮膚、肌肉組織的修護
G. 甲硫胺酸(methionine)可保護頭髮、皮膚及指甲健康
H. 離胺酸(lysine)可幫助鈣質吸收、促進體內骨骼生成
I. 組胺酸(histidine)可幫助嬰兒成長
二、礦物質
具有維持生理功能、神經系統傳導和新陳代謝功能運作,並由鈉、碘、鐵、鋅、鈣、鎂、磷、鉀組成──在過度攝取或是攝取不足時常會引發疾病。
○鈉離子
[作用] 可維持體內酸鹼及水分的平衡,令神經系統及肌肉操作正常
[缺乏反應] 可能引起胃口欠佳或腸胃不適情況發生
[過量攝取] 可能引致高血壓或增加鈣質流失
[食物來源] 食鹽加工或醃製過的食品如:鹹酸菜、燒味、火腿、臘味
○碘離子
[作用] 可以維持甲狀腺功能、製造甲狀腺素、調節新陳代謝、維持頭髮皮膚及指甲健康
[缺乏反應] 可能引起甲狀腺腫大及影響兒童智力及發育遲緩
[過量攝取] 可能引起甲狀腺腫大
[食物來源] 海產、紫菜
○鐵離子
[作用] 協助人體內紅血球的製造
[缺乏反應] 可能引起缺鐵性貧血發生
[過量攝取] 可能引致肝臟衰竭、便秘
[食物來源] 肉類、內臟、蛋黃、深綠色蔬菜、全麥穀類、豆類、乾果
○鋅離子
[作用] 可以維持協助製造蛋白質、促進生殖功能運作及維持酵素的功能並幫助傷口復原
[缺乏反應] 使兒童生長及發育遲緩,並降低免疫能力、且容易感到疲倦及有脫髮情況發生
[過量攝取] 可能引致免疫功能損害、腸胃不適
[食物來源] 肉類、奶類、蛋類、全麥穀類、海產、豆類
○鎂離子
[作用] 堅固骨骼和牙齒、幫助製造蛋白質、幫助心跳調節及神經系統傳導功能
[缺乏反應] 可能引起肌肉無力、抽筋、心律不整、容易疲倦、憂鬱情況發生
[過量攝取] 可能引致增加鈣質流失及腸胃不適
[食物來源] 深綠色蔬菜、全麥穀類、肉類、豆類、果仁、糙米、香蕉
○鈣離子
[作用] 可以堅固骨骼和牙齒、幫助血液凝固,協助肌肉和心臟收縮、協助神經系統、傳導功能
[缺乏反應] 可能引起骨質疏鬆、牙齒疾病、生長遲緩情況發生
[過量攝取] 可能引致腎結石或腸胃不適
[食物來源] 奶類、豆類、深綠色蔬菜、沙丁魚或三文魚、芝麻
○磷離子
[作用] 可以維持體內堅固骨骼和牙齒、維持酸鹼平衡、幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝保持腎臟健康
[缺乏反應] 骨骼脆弱、肌肉無力
[過量攝取] 肌肉抽搐及增加鈣質需求
[食物來源] 全麥穀類、奶類、肉類、蛋類、豆類、魚類、家禽、乾果、果仁
○鉀離子
[作用] 可以維持體內水分及酸鹼平衡、維持心跳功能、維持神經系統傳導功能
[缺乏反應] 可能引起疲倦、頭暈、抽筋、心律不整
[過量攝取] 可能影響心臟功能
[食物來源] 全麥穀類、肉類、水果、乾果、蔬菜
三、維生素(維他命)
維生素是人體不可或缺的元素(由A、B、C、D、E、K所組成),且可從日常飲食中攝取。若日常飲食及生活作息正常,通常不需要額外補充。
○維生素A
可維持視力、人體內黏膜及皮膚的正常功能;若長期缺乏可能會導致夜盲症的發生。
○維生素B6
可協助人體內的蛋白質代謝進行;缺乏時,可能產生貧血,甚至影響心理功能,導致憂鬱症發生。
○維生素B12
可協助體內紅血球再生,並且保護神經細胞;缺乏時可能會引起惡性貧血。
○維生素C
可協助人體內膠原蛋白的生物合成,並具有抗氧化及增強人體免疫力的;功能缺乏時可能出現牙齦容易出血及傷口癒合緩慢的情況
○維生素D
可協助體內鈣質的調控,維持骨骼的正常功能;缺乏時將可能導致骨質疏鬆症的發生或導致食慾不振。
○維生素E
具有抗氧化及延緩細胞老化的功能,另外也能夠加速傷口癒合。
○維生素K
可調節人體內的血液凝固功能,並幫助鞏固骨骼;缺乏時將導致血液不能凝固,傷口難以癒合,並可能導致骨質疏鬆症。
我們生活中也常因維生素不平衡而導致一些小問題(例如:頭疼、疲勞、嘴破或是失眠等等),除了可以透過額外補充市售的綜合維他命外,也可以由各類不同的營養素進行攝取。例如:
○嘴唇乾裂
原因:鐵及維生素C的缺乏
解方:可以透過瘦肉、胡椒、甘藍菜及豆腐來補充
○乾癬
原因:維生素B、維生素D及鋅的缺乏
解方:可以透過雞蛋、鮮蝦、鮪魚及香菇來補充
○憂鬱症
原因:維生素B、維生素D及鎂的缺乏
解方:可以透過堅果、菇類、麥類及甘藍菜來補充
○頭皮屑
原因:維生素B7、脂肪酸缺乏
解方:可以透過鮭魚、杏仁、花生醬及葵花籽來補充
○頭痛
原因:維生素B6、維生素B12及鎂缺乏
解方:可以透過南瓜籽、桃子及香蕉來補充
○疲勞
原因:維生素B、鐵及鎂缺乏
解方:可以透過橘子乾、桃子、豬肝及核桃來補充
○嘴破
原因:維生素B3、維生素B12、鐵及葉酸缺乏
解方:可以透過黑豆、白菜、酪梨、鱒魚來補充
○失眠
原因:維生素B、維生素D及鎂缺乏
解方:可以透過黑豆、白菜、酪梨、鱒魚來補充
吃對了?教你吃出好營養
[前言]
吃,是我們每天不得不進行的事情,我們常聽到「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,這些話顯示我們對飲食有多在乎。然而隨著時代進步,從過去農業時代,食物單一,只求吃飽,演變至今,食物的選擇變得多元化,卻也帶來許多飲食引起的疾病──例如我們常聽到的代謝症候群、三高(高血糖、高血壓、高血脂)等等。因此,如何正確選擇食物及營養來源,並保持身體的健康,對於現今的你我皆非常重要喔。
壹、吃對東西的重要性
一、錯誤飲食常導致疾病的發生
人,與生俱來就需要透過吃來維持生命的運作,透過多...
作者序
序言
上醫治未病─義大以健康醫學超前布署,讓明天比今天更健康
義守大學具有全國唯五設有醫學院的綜合大學優勢,同時為因應未來社會變局,以「跨域創新、競逐全球」為辦學理念,大刀闊斧在課程設計上融合創新,自108學年度起即開設校級通識「健康醫學密碼」核心課程,一方面呼應現代人重視健康養生議題,更凸顯義联集團的辦學特色,在正值人生獨立的初始大學階段,就替學生奠定一輩子受用無窮的健康知能。
與此同時,課程中藉由全校各學系學生混合編班的方式,搭起跨院系互動、合作的契機,並於課程中協助同學考取CPR急救證照,培育其健康醫學的知識與素養,刻意要送給所有進入義大學子最珍貴的人生禮物,因為深知「健康是人生幸福的起點」,我們衷心期望進入義大的所有學生都能以懂得健康為始,昂首闊步帶著健康去開創自己的璀璨未來,而非生病後才懂得健康的重要。
《健康醫學密碼》這本書是由本校醫學院優秀的教師群,凝聚二年的教學與實務經驗所匯集編寫而成的普及性健康知識書籍,本書涵蓋四大主軸及十大健康議題,架構嚴謹、層層推進、精彩紛呈,並結合生活情境來凸顯健康核心價值,我們希望本書的出版可以讓社會大眾更重視健康並用健康投資自己,創造更幸福的人生。
古人云:上醫治未病,醫術高超的醫者更擅長預防疾病。作為全國唯五設有醫學院的綜合大學,義守大學的教育使命─將以健康醫學為出發,超前布署,讓明天比今天更健康,生命可以更美好!
義守大學校長 陳振遠
序言
上醫治未病─義大以健康醫學超前布署,讓明天比今天更健康
義守大學具有全國唯五設有醫學院的綜合大學優勢,同時為因應未來社會變局,以「跨域創新、競逐全球」為辦學理念,大刀闊斧在課程設計上融合創新,自108學年度起即開設校級通識「健康醫學密碼」核心課程,一方面呼應現代人重視健康養生議題,更凸顯義联集團的辦學特色,在正值人生獨立的初始大學階段,就替學生奠定一輩子受用無窮的健康知能。
與此同時,課程中藉由全校各學系學生混合編班的方式,搭起跨院系互動、合作的契機,並於課程中協助同學考取CPR急救證照,培育其健...
目錄
序言
1. 人體的奧秘
2. 吃對了?教你吃出好營養
3. 告別黑心食物
4. 跟情緒做朋友
5. 健康檢查大解密
6. 要文明不要文明病
7. 遠離慢性病
8. 防疫攻略:對抗傳染病
9. 只要幸福不要愛滋
10. 做個用藥達人
11. 經絡與穴道按摩
12. 五行養身
13. 學放鬆,生活更輕鬆
序言
1. 人體的奧秘
2. 吃對了?教你吃出好營養
3. 告別黑心食物
4. 跟情緒做朋友
5. 健康檢查大解密
6. 要文明不要文明病
7. 遠離慢性病
8. 防疫攻略:對抗傳染病
9. 只要幸福不要愛滋
10. 做個用藥達人
11. 經絡與穴道按摩
12. 五行養身
13. 學放鬆,生活更輕鬆