申效燮

　　誰說泡麵是減重的敵人？
　　誰說減重就要克制吃甜食的欲望？

　　現在起，透過烹煮日常料理，用「偷吃步」的方式降低餐點熱量！您既可以滿足味蕾，又可以控制每一天的卡路里攝取！

　　『我想要用不挨餓的方式健康瘦下來』
　　這是許多經歷過刻意禁食數次卻減肥失敗者的共同心聲。

　　『我想要用滿足口腹之慾又能降低三高指數』
　　這也是許多身體出現三高警訊，但卻無法忍受無色、無味料理者的心聲。

　　從多數人都喜歡的101種料理中減少卡路里！
　　美味依舊、卡路里變少、營養增加的食譜
　　365天都可食用，幫助減肥的驚奇烹飪訣竅大公開。

　　作者身為廚師，無法不吃美味料理，卻也導致體重破百，為了電視節目的出演，下定決心減肥，自創減油低卡料理，自身並透過不挨餓的餐點成功降低體重！

　　把炸的改成烤的，所以卡路里減少；
　　把麵粉做成的麵換成蒟蒻做成的麵，所以卡路里減少；
　　把鹽巴換成低鹽醬油，所以卡路里減少！
　　把這些減少的卡路里合起來，會發現料理的熱量一下就減少一半了！

　　泡麵560kcal→320 kcal、千層麵910kcal→470 kcal、豬肉蓋飯540kcal→220 kcal、菲力牛排670kcal→430 kcal、海鮮沙拉390kcal→220 kcal、生菜拌飯580kcal→290 kcal

　　內容分為早、中、晚餐以及假日時光的菜單，另外還有甜點食譜，讓您依所需快速挑選。此外，每道餐點都貼心附上減少的卡路里對照表，製作過程也標示出減少的熱量，並附有製作提醒和注意事項。徹底滿足想控制體重、但也想吃美食的您。

　　《不禁食的瘦身料理》－廚師申君的悄悄話
　　《不禁食的瘦身料理》毫無負擔的正餐—肉排
　　《不禁食的瘦身料理》用牛蒡湯調味的部隊鍋
　　《不禁食的瘦身料理》加入爽脆蓮藕絲的辣拌田螺

作者簡介

申效燮

　　在韓國眾所皆知的「閃亮申君」。料理非常年輕，也十分新穎，呈現的是就連料理新手都能輕鬆學習的休閒料理。於2009年參加MBC〈星期日、星期日晚上〉、SBS〈Star King〉等節目，成為節目認可的星級廚師。目前是東遠、Harlim、CJ Food Ville、e-Mart、新世界百貨公司、現代百貨公司等企業的人氣講師，最近也在KBS〈Living Show！你的六點鐘〉節目中，擔任幫助肥胖者減肥的營養師。

　　現在在由韓國實力派明星主廚共同組成的餐飲公司「A.chef company」擔任主廚。

Intro

Prologue
1 正確理解「低卡路里」
2 卡路里yeS or no
3 7種超低卡路里食物
4 減重食材陣容！
5 減重食材選擇法
6 減肥的料理技巧
7 內頁智慧導覽

Good Morning
1 沙拉
．地瓜南瓜沙拉
．苦沙拉 & 軟蔬菜沙拉
．根莖蔬菜沙拉 & 蔬菜棒
．瑞可達起司沙拉
．水果沙拉
．豬肉沙拉
．凱薩沙拉
．海鮮沙拉
．海藻沙拉
2 三明治
．雞胸肉三明治
．雞蛋三明治
．鹽烤鮪魚三明治
．水煮蛋烤三明治
．烤蔬菜三明治
．抹在雜糧麵包上的蔬菜抹醬
3 炒飯
．泡菜炒飯
．蝦仁炒飯
．培根炒飯
4 豆皮壽司
5 咖哩
6 煎蛋捲
7 拌麵

Good Afternoon
1 漢堡
．豆腐漢堡
．章魚漢堡
．綠豆漢堡
2 披薩
．番茄披薩
．地瓜披薩
．蘋果披薩
3 炸豬排
4 炸魚排
5 水冷麵
6 泡菜鍋
7 味增鍋
8 部隊鍋
9 拌飯
．綠豆芽拌飯
．生菜拌飯
．超簡單拌飯
10 紫菜包飯
11 泡麵
12 炒年糕
13 丸子
．魷魚丸子
．牛肉丸子
14 可樂餅

Good Evening
1 五花肉
．烤五花肉
．啤酒五花肉
．蘋果辣椒醬 & 洋蔥生菜醬 & 醋漬洋蔥
2 烤肉
3 辣燉雞
4 辣炒魷魚
5 涼拌辣豬肉
6 煎蛋捲
7 手工魚糕
8 辣拌田螺
9 炸雞

Happy Weekend
1 義大利麵
．馬鈴薯奶油義大利麵
．蒜末奶油義大利麵
．豆漿香菇奶油義大利麵
．蛤蠣義大利麵
．番茄義大利麵
2 千層麵
3 刀削麵
4 麵疙瘩
5 宴會麵
6 豆漿麵
7 炸醬麵
8 炒碼麵
9 豬肉蓋飯
10 煎餅
．泡菜煎餅
．海鮮煎餅
．韭菜煎餅
11 油炸類
．炸南瓜
．炸蝦 & 炸雞
．炸魷魚
12 糖醋蘑菇
13 雜菜
14 燉排骨
15 牛排
．菲力牛排
．沙朗牛排
．牛排沙拉
16 豬肋排

Book in Book－Minus Recipe Sweets
1 生巧克力
2 起司蛋糕
3 磅蛋糕
4 瑪芬
5 提拉米蘇
6 布朗尼
7 鬆餅
8 薄煎餅
9 餅乾
10 香蕉法布奇諾
11 葡萄柚汽水
12 柿子思慕昔
13 西瓜雪酪
14 芒果雪酪
15 紅豆冰
16 牛奶布丁
17 豆漿布丁
18 柳丁義式冰沙
19 水果雞尾酒
20 切片
Epilogue

Prologue作者序
申君一輩子都在減重。

　　雖然很不好意思，但自從大家都知道我是「花美男廚師」、「閃亮申君」之後，自然也認為我的身材肯定很好。但其實一直到幾年前，我都還是超過100公斤的笨重傢伙呢。作了10年以上的料理，越來越熟悉品嚐食物，只要有人說某個地方的東西好吃，無論是哪裡我都會跑去，至少試吃一次，所以身材當然只會更「團結」啦。之後有人找我上節目，我也深刻感覺保養身材的必要，便開始認真實行飲食療法與運動，便成功減重了。但要命行程不斷持續，當我感到體力不支的時候，就會開始狂吃。於是，現在要非常遺憾地宣佈，我申君又要開始減重啦。

　　身為一個廚師，減重這件事對我來說是極度辛苦的差事，因為我腦海中總是塞滿「該怎樣才能做出最美味的食物呢」這樣的想法。即使卡路里很高、營養價值有點不足，但為了做出極致的美味，我總是不斷思考、學習，製作並隨時試吃。但一剎那間，看到自己慢慢長出贅肉的樣子，又再次覺得「做可以，就別吃了吧」。雖然想吃但卻不能吃、吃了也不行的悲哀處境，相信很多人都有同感吧？不斷累積這種壓力的同時，健康也會漸漸惡化的呢。由於我所受到的壓力，會原封不動地呈現在我的料理中，所以我需要一些特別的方法。

　　「好想吃泡麵」

　　2011年6月的現在，我在KBS〈Living Show！你的六點鐘〉這個節目裡，參加一個叫「減重大作戰」的單元。這個節目中四位重度肥胖的演出嘉賓，正透過我的菜單諮詢進行減重。他們也說減重時最辛苦的，莫過於在運動時還要像我一樣，必須逼自己忍住不吃想吃的東西。我怎麼會不了解這種心情呢？

　　既然在減重，就一定只能吃蛋白、雞胸肉、豆腐和香蕉嗎？但這種想法，到最後反而會給心裡帶來壓力，嚴重的話會讓人陷入憂鬱，往往造成減重失敗。所以我在節目中提出了一個意見，就是出一道減重任務，完成任務的人就可以獲得我的低卡料理做為獎品。對這些因為殘酷減重而變得非常敏感、神經質的參加者們來說，我的提議簡直是沙漠中的綠洲。

　　我照著這本書所收錄的料理方法煮了碗泡麵，當然煮出來的味道比用一般方法煮出來的淡了點。但吃下這碗泡麵的參加者的反應，卻讓我大吃一驚。

　　「我之前真的很想吃泡麵！但因為不能吃而感到超暴躁，都準備要放棄了呢。吃了老師的低卡泡麵之後，我又再次產生可以認真減重的力量了。之前累積的壓力，好像一下都釋放出來了呢。」

　　啊，就是這個！雖然過去的我認為，卡路里高但卻美味的食物是最棒的，但泡麵事件還是讓我感到驚訝。對正在減重的人來說，這道料理就可以說是最極致的美味呢。在這狀況下，想吃的東西正好就是那樣食物，最後如果能夠吃到的話，那就會變成最極致的美味了。

　　我低卡食譜的主要概念如下：列出正在減重的人們最喜歡、最常買來吃、每天都喜歡吃的食物。從泡麵開始，到辣炒年糕、披薩、漢堡、奶油義大利麵、五花肉、冷麵、炸醬麵、牛排等□□把這些料理的基礎食譜整理出來，然後在把隱藏在食譜中的卡路里一一揪出來。

　　把炸的改成烤的，所以卡路里減少、把麵粉做成的麵換成蒟蒻做成的麵，所以卡路里減少、把鹽巴換成低鹽醬油，所以卡路里減少！哇，把這些減少的卡路里合起來，會發現料理的熱量一下就減少一半了。當然也是有很多菜單可以減去更多卡路里啦。另一方面，就算卡路里減少了，還是要把食材換成可以幫助我們改造身體、讓身體變得更適合減肥的超棒食材囉。

　　不過，廚師申君是不能放棄味道的對吧？我儘可能地維持原有的味道，食物的樣子也幾乎跟原來的一模一樣，因為用眼睛看也是另一種味道啊。食材則用一年四季都能在社區超市買到的東西，作法也都是料理初學者能輕鬆跟上的，比較困難的食譜，只要觀賞課程影片就能了解，這些都很清楚地收錄在這本書中。在減少卡路里的過程中，請大家依照自己的喜好做選擇吧。隨著自己的選擇增減卡路里，就更能知道自己到底吃下多少卡了吧？

　　我的低卡食譜就是這樣的。想吃的料理？吃吧！怎麼吃？先減少卡路里再吃！然後要狠下心短時間內只吃一種食物？不，用家常菜讓自己365天天天都在減重吧！我這輩子的減重，都要用這低卡食譜來解決了。來，大家也跟我一起吧？