白戶太朗

前言

鐵人三項的競賽項目包括游泳、騎自行車（腳踏車）及跑步，很多人認為鐵人三項會帶給身體很大的負擔，但隨著路跑風潮興起，近年來鐵人三項比賽的參賽者也有增加的趨勢。

鐵人三項是任何人都能挑戰的運動

鐵人三項其實是非常貼近日常生活的運動，相信每個人小時候都有去過游泳池，或在學校上過游泳課，而且絕大多數的人都會騎腳踏車，跑步更是人人都曾體驗過的運動。當我們把這3種運動湊在一起時，確實看似巨大的挑戰，但若像這樣分開思考，不難發現這些運動跟我們每個人都切身相關，只要下定決心，打從此時此刻起，人人都能以鐵人三項選手為目標。

前日本代表鐵人選手白戶太朗先生，也是從大學時期才開始接觸鐵人三項，他原本是一位越野滑雪選手，對陸上訓練興趣缺缺，在摸索能幫助自己燃起動力的方法時，他發現了鐵人三項的存在，當時他心想：

「我還算是會游泳，平常訓練時也總是在跑步，而且一直有在騎腳踏車，應該可以試試吧。」

於是，白戶先生一頭栽進鐵人三項的世界，更在不知不覺間成為享譽國際的鐵人選手。

鐵人三項帶來的收穫

投身鐵人三項訓練的期間，等於從工作等日常生活中完全解放，而且在訓練的過程中，大腦也會整頓思緒，使思考模式變得更加樂觀，不僅如此，持之以恆地鍛鍊身體，還能讓人湧現出自信。

有些人生活太過忙碌，篤定自己抽不出訓練時間，但實際上1天只需要花30分鐘練習就很充足了，相信多數人應該都有辦法擠出30分鐘的空閒時間吧！即使時間有限，依然能達到練習成效，在日常生活中安排鐵人三項訓練，久而久之反而能領略到運用時間的訣竅。

另外也有很多人礙於金錢面遲遲不敢行動，畢竟公路車比一般自行車貴上不少，容易給人高檔貨的印象，但實際上，只要準備約25萬日圓，就能購齊所有鐵人三項必要的裝備，而且練習時也不用再另外花錢。如果拿鐵人三項跟高爾夫球來比較，會發現是鐵人三項其實是相當經濟實惠的運動。

白戶先生剛開始接觸鐵人三項時還是學生，沒錢購買裝備，所以他跟學校的自行車社借公路車，又拜託游泳社出借泳池。初次挑戰鐵人三項的新手，也可以像他一樣想辦法先借裝備，或是拜託老手割愛，這些都是值得一試的方法。

能得到至今從未有過的全新體驗

鐵人三項能帶給我們至今從未體驗過的感動與成就感，有機會成為改變人生的關鍵契機。

此外，參加鐵人三項還能拓展人脈，認識原本並非家人也非同事、來自全國各地的好夥伴。「會參加鐵人三項比賽」、「喜歡鐵人三項」同樣擁有這些想法的同好，將成為人生中獨一無二的珍寶。無論如何，請先試著親身體驗一次「鐵人三項」吧！

前言

鐵人三項的競賽項目包括游泳、騎自行車（腳踏車）及跑步，很多人認為鐵人三項會帶給身體很大的負擔，但隨著路跑風潮興起，近年來鐵人三項比賽的參賽者也有增加的趨勢。

鐵人三項是任何人都能挑戰的運動

鐵人三項其實是非常貼近日常生活的運動，相信每個人小時候都有去過游泳池，或在學校上過游泳課，而且絕大多數的人都會騎腳踏車，跑步更是人人都曾體驗過的運動。當我們把這3種運動湊在一起時，確實看似巨大的挑戰，但若像這樣分開思考，不難發現這些運動跟我們每個人都切身相關，只要下定決心，打從此時此刻起，人人都能以鐵人...

．透過鐵人三項比賽，獲得至高無上的感動，以及堅忍不拔的精神與肉體
．成為鐵人選手的一連串過程

第1章 人們為何會沉陷於鐵人三項的魅力之中呢？
．聳立的高牆才有挑戰的價值
．越忙碌的人越容易被鐵人三項深深吸引
．從日常生活中撥出時間做訓練
．30多歲也還很年輕！鐵人三項是無關年齡的運動
．只要25萬日圓就能起步！預算比高爾夫還低
．總之，先下定決心，最短半年就能成為鐵人選手！
．曾跑過馬拉松的人參加鐵人三項也能完跑
．鐵人選手的目標─IRONMAN賽事
．比賽和訓練內容都不能過度勉強！
．鐵人三項的訓練還能帶來另一個效果
．column1 鐵人三項的歷史

第2章 鍛鍊出鐵人三項選手該有的肉體與精神
．安全參與鐵人三項比賽的基本技術
．培養出鐵人三項比賽中不可缺少的耐力
．積極正向的想法將帶領鐵人選手迎向成功
．透過肌肉訓練鍛鍊出最基本的身體條件
．牢記主要肌肉與其活動目的
．訓練方式 側橋式、外展
．訓練方式 對向超人式
．訓練方式 向前弓箭步
．訓練方式 正面撐體
．預防運動傷害的伸展操
．伸展操 肩部周圍伸展操
．伸展操 肩胛骨周圍伸展操
．伸展操 上半身伸展操
．伸展操 腹部及腿根部伸展操
．伸展操 大腿與髂腰肌伸展操
．伸展操 大腿內側伸展操
．事先瞭解5大基本營養成分
．不要太神經質！這才是飲食生活的基本原則
．適度的變化能成為持續練習的動力
．靠自己擠出時間做訓練！
．休息也是重要的訓練項目
．column2從全球的角度看日本的鐵人三項現況

第3章 項目類別 習得基本的技術吧！
游泳篇
．在泳池游泳跟在海裡游泳的差別
．練習漂浮是游泳的第一步
．游泳的基本功從「抓水」開始
．保持流線型減少水的阻力
．採用二拍式打水預防腿部疲勞
．學會正確的划水姿勢
．配合身體滾轉，平順地換氣
．能幫助選手安全游完全程的競速泳衣
．事先區分清楚練習跟實際比賽的差別
．理想的入水及上岸時機
．在有限的時間內訓練泳技

騎車篇
．騎競賽用自行車時的注意事項
．長時間舒適騎車的正確姿勢
．事先掌握騎自行車的注意事項
．能產生推進力的踩踏技巧
．能安全過彎的過彎技巧
．在轉彎時跟自行車合為一體
．向上爬坡的抽車技巧
．能有效率地通過坡道的抽車及騎乘技巧
．換個地點或重新整理心情後再做訓練
．達到最舒適騎乘效果的量身調整

跑步篇
．憑著技術與精神力完成最終的跑步項目
．調整正確姿勢❶從頭到腳必須呈一直線
．調整正確姿勢❷抬起骨盆跑步
．移動重心，帶動身體前進
．能提升跑步效率的理想跑姿
．column3鐵人三項比賽中容易發生的事故與處理對策

第4章 以鐵人三項選手的身分正式上場！
．選擇鐵人三項賽事時的判斷基準
．報名鐵人三項比賽的流程
．確定參賽後立刻預約住宿的飯店
．不急不徐地前往比賽會場
．牢記自行車的基本零件
．記住組裝與拆解自行車的順序
．游泳裝備
．自行車裝備
．跑步裝備
．給新手的選鞋指南
．從比賽前1週開始調整身體狀態
．為了在比賽中發揮全力，比賽前日應該這麼做
．確實轉換比賽項目，不要慌張
．補充能量的理想時機
．比起追求記錄，更應該深植在記憶中
．保養完身體才算真正的結束
．製作確認表，避免忘記帶物品

．日本全國鐵人三項比賽情報
．後記
．索引

．透過鐵人三項比賽，獲得至高無上的感動，以及堅忍不拔的精神與肉體
．成為鐵人選手的一連串過程

第1章 人們為何會沉陷於鐵人三項的魅力之中呢？
．聳立的高牆才有挑戰的價值
．越忙碌的人越容易被鐵人三項深深吸引
．從日常生活中撥出時間做訓練
．30多歲也還很年輕！鐵人三項是無關年齡的運動
．只要25萬日圓就能起步！預算比高爾夫還低
．總之，先下定決心，最短半年就能成為鐵人選手！
．曾跑過馬拉松的人參加鐵人三項也能完跑
．鐵人選手的目標─IRON...