知名美食網紅 小喵監修

【親身實證】半年內減了11公斤，腰圍少了10.5CM
保證最好吃、最容易做也最需要的99道限醣食譜
不需要運動x不需要節食x一日三餐就能「瘦」
針對低醣飲食，權威名醫告訴你重點原則

【＃婚後幸福肥，幫助老公半年瘦下11.2KG】
美食部落客小喵與老公結婚7年，老公胖了11公斤！俗稱的「幸福肥」。故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰，作法非常簡單，只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已，就能在半年內瘦下11.2KG。

◆體重（80kg→ 76kg）→2周減少4.2kg
◆體重（76kg→ 74kg）→1個月減少6.2kg
◆體重（74kg→ 72.3kg）→2個月減少7.9kg
◆體重（72.3kg→ 69kg）→6個月減少11.2kg
◆尿酸值檢查也正常了！
◆腰圍→縮小10.5cm

＃【減肥中也可以吃這些，老公最愛的20道BEST減醣料理】

◎豬五花炒高麗菜：減肥期間也吃得心滿意足的回鍋肉！

◎鹽檸檬雞：明明很簡單，卻好吃到不行

◎微辣韭菜雞胸肉：一吃就令人上癮的停不下來

◎超好吃的肉蛋丸子：好吃又很適合帶便當

＃【工藤孝文醫生分享：這本低醣食譜可以有效瘦身而且不復胖】

1.確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子

2.有助於控制血糖和中性脂肪

3.不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝

4.能讓皮膚及頭髮變得更漂亮

＃【毫無壓力的8個重點，可以輕鬆實行低醣料理】

Point 1：不需要精密的計算，以手邊的食材做出快速、簡單、低醣餐！

Point 2：將老公愛吃的菜換成低醣的食材

Point 3：全家人吃一樣的東西

Point 4：確實吃三餐，也可以喝酒，可以喝含醣量比較低的威士忌蘇打酒。

Point 5：只需要運用調味料鎖定醣分比較少的品項

Point 6：多多使用豆渣粉

Point 7：以份量十足的外觀來提升飽足感

Point 8：利用香料及風味蔬菜來製造畫龍點睛的效果

＃【加入豆渣粉也很好吃的料理，不僅好吃，還能有瘦身效果！】

1豆渣粉含有豐富的膳食纖維

含醣量極低（100g的含醣量約9g），富含膳食纖維，還有大量的蛋白質及胺基酸。

2可以放進湯裡，也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃

豆渣粉幾乎沒味道，不用加熱就能吃，所以請先放在餐桌上，可以加在味噌湯等湯品裡，也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃，很容易攝取。

3具有吸收水分會膨脹的性質，最好與水分一起吸收

豆渣粉能吸收4～5倍的水分，會在肚子裡膨脹，所以能夠得到飽足感，建議與大量的水分一起攝取。

4吃習慣以後，可多多運用在餐點中

也可以做成油炸的麵衣，或是加進漢堡肉裡，用來做菜。
 

＃【至關重要的第一週，7日「晚餐菜單」大公開！】

第1天：第一天全都用老公愛吃的食材做成份量多一點的日式菜單

範例：

․1人份減肥餐的晚餐組合

1.用豆渣粉做炸雞╱含醣量6.3 g

2.吻仔魚納豆加滿滿紫蘇葉的涼拌豆腐╱含醣量5.4 g

3白菜蘿蔔味噌湯╱含醣量3.7 g

4生菜沙拉╱含醣量3.4 g

＃【充滿飽足感的魚、蛋、豆皮、油豆腐配菜」】

․除了肉以外，也有其他低醣又有飽足感的食物！

光吃肉還是會吃膩，所以也要多做一點肉以外的減醣菜單。話雖如此，又不想

花太多時間精神，所以魚的話不妨利用切片的魚肉或罐頭。蛋及豆皮、油豆腐

也是只要2～3個步驟就能輕鬆搞定的食材，又吃得飽，很受歡迎！

＃【不需要菜刀、砧板就能做的14道懶人瘦身餐】

省略烹調的手續和洗碗盤的時間，輕鬆地減去醣分，使用絞肉或肉絲來做菜，不需要菜刀和砧板的食譜在部落格上也大受歡迎。疲憊的日子或忙碌的日子，或者是想偷懶一下的時候，都可以善用這些作法！

․用平底鍋簡單做的咖哩豬肉炒蛋

․鹽奶油豬肉菠菜，用奶油炒菠菜、豬肉，用鹽和胡椒簡單調味就好

․柚子胡椒美乃滋紫蘇夾肉，辣辣的很好吃

＃【含醣量低，可經常使用的食材清單】

--食材的含醣量一覽表

將經常出現且使用的食材，整理其含醣量表格。若想在作法上製造變化、用來代替其他食材時，可盡量採用含醣量比較低的食材！。

＃【瘦身實證--老公現身說法，減醣飲食需循序漸進】

1.前兩周，兩周瘦下4公斤，開始減少吃飯的時期：早晚在家裡吃的飯為了減醣都拿掉白飯！中午可以吃「一點點飯」，以免給自己太大的壓力。點心可以是黑咖啡和優格。

2.減肥2個月後，體重72.3公斤（比開始少了7.9公斤）：士氣大振，開始不吃飯的時期。沒有帶便當的時候就去員工餐廳吃飯，不取飯，只吃肉、魚、蔬菜等配菜，不僅可以減醣，營養也夠均衡。開始感覺到不吃飯時身體感到比較舒服。不可或缺的點心也進化成「巧克力與堅果」。

3.開始減肥6個月後，體重69.0公斤（比減肥前少了11.2公斤！）：再次回到少吃飯的時期，由於進入了維持期，午餐又開始吃一點白飯，可是完全沒有復胖！

作者簡介 |

作者╱  知名料理研究家、料理部落客 小喵  （おにゃ）

1982年出生於埼玉縣，與丈夫、長女（6歲）、長男（1歲）一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖，身體變重了」的丈夫，開始烹調低醣的菜單，半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單，不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外，還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法，因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。

おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。https://ameblo.jp/onya20121217/

監修╱〈日本知名減重名醫〉工藤孝文

減重門診、糖尿病內科醫師。畢業於福岡大學醫學系，畢業後前往愛爾蘭、澳洲留學。返回日本後曾任職於大學醫院與地方醫院，現於福岡縣三山市的工藤內科診所經營地區醫療。為糖尿病、肥胖治療、東洋醫學、漢方治療等專家，在NHK《老師沒教的事》、《朝一》、日本電視台《世界上最想上的課》、TBS《名醫掛保證》、富士電視台《真的假的！？TV》等節目上擔任肥胖治療評論家、漢方治療評論家。

其中作者登上NHK《老師沒教的事》的集數榮獲2018年收視率第一名。為日本內科學會、日本東洋醫學會、日本肥滿學會、日本糖尿病學會、日本高血壓學會、日本抗加齡醫學會、日本女性醫學會、兒童慢性疾病指定醫師。目前在台灣已出版的著作有《綠茶咖啡減重法》、《醫師認證最強漢方藥》、《改變人生！豆渣優格瘦身法》等。

雖然身為代謝減重的專門醫生，卻曾因為工作壓力關係，胖到92公斤，各項健康指數都亮起紅燈。工藤醫師自己親身減重25公斤，著有《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯》-幸福文化、《綠茶咖啡減重法》等書。

譯者簡介 |

賴惠鈴

不想每天在固定的時間去固定的地方做固定的工作，因緣際會下成為全職的日文譯者。譯有《我們用「假設」創造世界》、譯有《東京麵包極選之味》、《下半身一次瘦到位》、《一流男人就該沒肚子》、《腰痛自癒：30秒驚人跪坐法》等作品。