石坂優子

　　日本高人氣的健康飲食「美健丼」來台囉！
　　採用低醣類、低卡路里、低鹽的料理法，
　　搭配大量富有纖維質的蔬果和雜糧，
　　在保有美味與口感的同時，
　　滿足飽腹之慾，又不易發福，
　　讓人吃起來健康又安心！

　　「美健丼」是作者石板優子小姐為日本7-11集團旗下的知名連鎖餐廳Denny’s所設計的菜單。自從美健丼推出以來，不僅受到日本大眾的歡迎，也成功強化了「到Denny’s用餐，不須擔心健康問題」的形象。除此，美健丼也在伊藤洋華堂曳舟店的員工餐廳販售，同樣地也是人氣滿滿，廣受好評。而美健丼之所以會造成大受歡迎的原因，乃是偏重於營養均衡。除了健康的因素之外，也考量到平時便會注意到美容、減重及抗老等等的顧客需求。

　　美健丼不易發福的原因在於嚴格控管醣類與卡路里。日式丼飯的好處由於是優先攝取上層的蔬菜與蛋白質，最後才食用飯類（碳水化合物），因此在短時內便能夠產生飽食感。蔬菜的攝取順序早於碳水化合物，可以預防血糖上升，對於減重與抗老具有效果。在食材的搭配上，又著重於低GI值的食材使用，進一步控制血糖值。另外，透過雜糧飯取代白飯，不僅可以降低卡路里，又能攝取食物纖維等等的營養素。

　　在本書中石板小姐提供了53道食譜，其中包含了Denny’s美健丼的人氣排行榜前5名、簡單即可完成的速食美健丼、適合招待他人且色香味俱全的美健丼、專為愛麵者所設計的美健麵，以及還能滿足希望多增添一道時的菜餚和湯品等等。食譜中明確地標示卡路里、鹽分，有助於食物攝取的健康管理。同時也顯示了「便祕」、「美肌」、「減肥」、「消除疲勞」等功效圖示，可以依個人所需來調配飲食。而有鑑於可能會發生食材不足的狀況，也提供了應變與替代的方法。另外，像是丼飯相關的擺放方法也有做說明，要裝入便當盒或以定食型式來享用也沒問題。

　　最後，為了你我的身體健康，從現在起就開始來料理美健丼吧！

作者簡介    

石坂優子

　　美容營養諮詢師、料理研究師。1985年出生。2007年參加日本國際小姐選美大賽，晉級決賽。比賽結束後，有感於人類的身體與食物之間的關係密切，故繼續深造，取得營養師資格。爾後，曾在餐廳的廚房以及健康取向咖啡廳擔任甜點、料理研究師的助手等等工作，並且從中累積各種飲食經驗。

　　在取得保徤諮詢師的資格後，目前正朝料理研究師之路邁進。2009年起，擔任日本國際小姐的美容營養訓練講師，指導學妹們飲食習慣。現在則以美容營養諮詢師身分，與Denny's家庭餐廳、員工餐廳、超級市場、公司行號等等的企業以及媒體共同研發健康菜單、食譜。著作有『おいしい！ヘルシー！ヨナナスレシピ』（池田書店）。

Part1 美健丼有益健康、大受歡迎的理由
只要飽腹，不要肥胖！
「美健丼」讓我的任性願望成真
開啟「Denny's ＝健康取向」的形象之鑰
「美健丼」在員工餐廳也人氣滿滿
嚴格控管醣類、卡路里！
美健丼不發福的原因
只要下一些工夫，不再發福！踏上健康之路！
「美健丼」不是夢
本書的使用方法

Part2 美味依舊，熱量下減。滿足飽腹之慾的招牌美健丼
蔥爆雞排丼
薑燒燴豬肉丼
薑汁蕃茄牛丼
提味蔬菜佐雞肉的芝麻炸排丼
五彩雜菜炒粉絲的燒肉丼
豆豆塔可飯
添加豆腐的鬆軟蛋包飯
特製紫米散壽司
韓式醬菜石鍋拌飯
蓮藕雞丁丼
天津燴飯
雞肉鬆豆腐沙拉丼
旗魚佐蔬菜的芝麻照燒丼
夏威夷風的豆腐漢堡排丼
蔬菜汁佐大豆的減鹽豬肉咖哩飯
蔬菜鯖魚丼

Part3 不需用火，想吃就吃的速食美健丼
烤雞罐頭的溫泉蛋丼
鮭魚丼
亞洲風吻仔魚生蛋飯
納豆梅子丼
榨菜拌鮪魚的醬油麴丼
鮪魚美乃滋風的菠菜沙拉丼
煙燻鮭魚佐酪梨的沙拉丼

Part4 適合用來招待他人，色香味俱全的美健丼
色彩鮮艷的3色中華丼
烤杏仁鮭魚佐蘑菇的豆乳丼
根菜牛肉燴的雪蓮子玄米飯
清香牡蠣丼
豆腐拌雞肉的彩色肉醬咖哩飯
什錦燴飯風的牛排炊飯
絢麗的雞肉餅舞菇飯
鮭魚佐鴻喜菇的和風奶油丼
印度風烤魚丼
當季鮮魚的味噌優格燒佐羊栖菜飯

Part5 蕎麥麵、義大利麵、烏龍麵?怎麼辦？讓愛麵者感到愉快的美健麵
菇類和豬肉滿載的辛辣麵
蔥花豆乳烏龍麵
翠綠義大利麵
盛滿切絲蔬菜的芝麻醬汁素麵
和風炒麵

Part6 Denny's為人熟知「美健丼」的人氣排行榜前5名
鮭魚漢堡排
排行榜第1名夏威夷風的鮭魚漢堡排
鮭魚漢堡排變化食譜?鮭魚漢堡排與蔬菜切片的照燒丼
鮭魚漢堡排變化食譜?蓮藕鮭魚漢堡排的和風丼
排行榜第2名塔可飯風味漢堡排
排行榜第3名生火腿的青醬飯
排行榜第4名韓式鮪魚丼
排行榜第5名蔬菜雞柳佐紅蘿蔔沙拉醬
伊藤洋華堂員工餐廳「美健丼」誕生過程

Part7 輕輕鬆鬆，開開心心！利用7GOLD‧7PREMIUM完成的加工美健丼
3種配菜的漢堡排餐
雞肉焗烤雜糧飯佐義式蔬菜湯
西式黑胡椒牛肉的散壽司
油豆腐波隆那肉醬丼
麥片蛤蜊燉飯
花椰菜燴蕃茄的乾燒蝦仁丼
搭配大量冬季蔬菜的滷豬肉丼
中華風肉丸子的八寶菜丼

Part8 希望多增添一道時的菜餚與湯品
五彩烤紅椒／西式杏仁涼拌小菜
核桃紅蘿蔔絲沙拉／西西里風烤蔬菜／酪梨和雪蓮子的沙拉泥
海蘊和蘘荷的香醋小菜／香脆根菜拌柚子椒鹽金平牛蒡／配料滿滿的稻荷蕎麥麵
鹽麴發酵小菜／非油炸若雞南蠻漬／雞肉與根菜的美味薑湯
海帶根和榨菜的蛋花湯／料多實在的媽媽牌豬肉湯／南瓜的豆乳味噌湯
小蕃茄西班牙冷湯／豆乳玉米冷湯／帝王菜的咖哩湯
食材別索引