作者-石川三知 -FindBook 找書網

圖書名稱：科學化自主肌力訓練教科書零基礎也能聰明打造理想體態

用最新科學，全面講解重訓的基本理論、實踐、飲食方面、調養休息等知識，解答常有的健身誤區。無論是想獲得理想體態的自主訓練新手；想防止退化而開始健身的中老年人；或是健身有年的老手，都能從中獲得有用的最新研究，讓你的訓練成果更有效率。

如何不用器械，從零開始居家徒手健身，在短時間內達到效果？
只要精準掌握三要素：正確的訓練方法、飲食營養與休息伸展，提升肌力事半功倍！

肌力訓練如今已是全民運動，不僅是為了在社群媒體上炫耀體態，更是預防骨骼肌肉退化的處方箋，或是作為增強自信的習慣複利計畫展開。

然而，你是否曾興致勃勃的開始自主健身，卻發現效果不顯著，很快就放棄了？
其實，毫無章法地從事肌力訓練，身體不會產生明顯的改變。
就算你嚴格控制飲食、睡眠，肌力訓練的「肌肥大」成果也需要「兩個月」後才看見，這期間不代表你的肌力沒有顯著提升。

所謂的「科學化」訓練，不僅僅是以科學數據統計出來的實踐公式，照著一天做幾下、幾組的菜單就能突飛猛進。而是你能充分理解在肌力訓練時，你的身體確切發生什麼事，有哪些原因影響了你的肌肉骨骼強大，而你又可以做些什麼，讓這樣的效果事半功倍。

比如以下這些健身觀念，哪些是對的，哪些是錯誤的，你心裡有肯定的答案嗎？
「健身應該盡可能多做次數，而且每天都要做！」
「如果重量較輕，就完全沒有訓練效果？」
「肌肉如果不酸痛，就是沒有練到！」
「肌肉會變成脂肪，而力量訓練後，脂肪會變成肌肉？」
「訓練針對特定的肌肉種類就好，並不是全身的肌肉都要訓練！」
「力量訓練攝取越多蛋白質越好！並執行減醣餐來達到瘦身效果。」
「肌力訓練時完全不能吃零食，會加速吸收？」
「動態伸展和靜態伸展哪個適合我？」
「主動式休息是什麼？靜態式休息又是什麼？」
「簡單快速的肌力強化食譜怎麼做？若要外食時怎麼選擇才好？」

若你不清楚肌力訓練的身體機轉，又分辨不出網路上雪片般似懂非懂、似是而非的健身知識，那麼要透過自己理解驗證，可能得花上雙倍的時間，還可能造成身體受傷。

本書由NSCA認證肌力與體能訓練專家「坂詰真二」以及運動營養諮詢師「石川三知」聯手著作，從科學理論篇、實踐篇、飲食篇和調理篇，分別對應肌力訓練最重要的三要素：
1、正確的肌肉訓練方法
2、飲食與營養攝取
3、充足的休息與伸展
一併釐清常見的錯誤觀念，解答似懂非懂的增肌機轉，取而代之正確的營養攝取、伸展休息等知識。且不用任何器械，從零開始徒手居家訓練。透過放慢速度、增加離心收縮時間，加上動作的伸展和收縮角度範圍，漸進式的增加自重訓練的負荷。並提供圖片示範，矯正容易做錯受傷的「NG」姿勢。

幫助你用最快時間理解肌肉成長原理，像是離心收縮訓練理論、類胰島素生長因子-1、荷爾蒙與肌力訓練的關聯性、呼吸與秒數節奏的訣竅等內容，並透過自我實踐，獲得理想體態，讓「自主訓練」效率最大化！

作者簡介：

【監修】
坂詰真二
NSCA認證肌力與體能訓練專家、NSCA認證私人教練、橫濱YMCA運動專門學校講師。畢業於橫濱市立大學文理學院，曾先後擔任People股份公司（現為KONAMI SPORTS）總監與教育指導，之後進入Sport Programs公司擔任企業隊伍及個人選手的體能教練。於1996年創業，成立「SPORTS & SCIENCE」，以「運動員指導、體能教練培訓、透過媒體進行運動指導」等項目為重心展開活動。著有《最新ストレッチの科学》《女子の筋トレ& 筋肉ごはん》《筋トレ革命エキセントリックトレーニングの教科書》等書。

石川三知
運動營養諮詢師、體能改善規劃師。「Office LAC-U」代表，中央大學商學部兼任講師。畢業於跡見學園短期大學生活藝術科、橫濱營養專門學校。曾擔任病理營養學指導、東京工業大學實驗助手，之後成為營養諮詢師。為田徑選手末續慎吾、游泳選手渡部香生子、滑冰選手岡崎朋美、花式滑冰選手荒川靜香與高橋大輔、浦和紅鑽足球隊、全日本男子排球隊等眾多運動員與運動隊伍提供營養方面的協助。擔任U-CAN「スポーツ栄養プランナー講座」監修。著有《決して太らない体に「食の法則」1:1:2のレシピ》。

譯者簡介：

楊家昌
熱愛戶外運動、傳統底片攝影、烘焙的自由譯者。
譯有《坂詰式正確肌力訓練教科書》、《消失的名畫》、《和菓子絕美圖鑑》、《原來，這才是拉麵》等書

章節試閱

即使採用一組做二十五下以上的輕負荷訓練，也能感受肌肉的成長
雖說要達到肌肥大效果，需要1RM的七○到八五％的重負荷，但應該還是有人不想用盡吃奶的力氣舉起重物進行訓練吧。有個對這類人來說值得慶幸的好消息。最近發現，即使是輕量負荷的肌力訓練，只以正確的方式進行，依舊能讓肌肉成長。所謂的輕負荷，具體來說是1RM的三○％，也就是一次能做二十五至二十八下的重量。換言之，低於一半以下強度的低負荷訓練，也和1RM的七○到八五％一樣能產生肌肥大的效果。

以往的觀念認為，1RM的三○％左右的低負荷訓練，能有效培養持續活動肌肉...

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作者序

【前言】
前言
在這波前所未見的健身與肌力訓練熱潮中，無論是透過社交媒體或相關書籍，都能吸收許多有關於肌力訓練的資訊。看到照片中結實的腹部六塊肌、呈現完美倒三角形的背部肌群等，想要鍛鍊出憧憬已久的好身材，便下定決心開始進行肌力訓練。

可是，做了一陣子的訓練後，沒有出現明顯的效果，於是沒過多久便放棄了。不知道各位是否有過類似的經驗呢？
其實，毫無章法地進行肌力訓練，體態並不會產生明顯的改變。一般人通常會覺得「要盡量增加肌力訓練的次數，每天做才有效果」。

但這是大錯特錯的觀念。

本書將站在科學的角度，解...

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前言
01 以科學的角度驗證肌力訓的必要性
理論篇01 三十歲以後的成年人，每年肌力會退化○‧七％，肌肉量減少是造成中年肥胖的原因
理論篇02 瘦身的第一步是鍛鍊肌肉。增加一公斤的肌肉，一年即可多減二‧五公斤的體脂肪
理論篇03 人在太空時肌肉會急遽減少。即使人在地球表面，躺在床上不動肌肉也會減少
理論篇04 即使做了肌力訓練，贅肉也不會變成肌肉
理論篇05 四十歲以後每五人中就有四人，若不做肌力訓練，未來有可能無法正常步行
理論篇06 肌力訓練無論從幾歲開始都不嫌晚，都會有效果
理論篇07 運動神經不好的人，反而適合做肌力訓練...

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