約翰．馮霍夫

名人推薦：國內外運動界重量推薦！

★《護腳聖經》是運動員腳部保養的參考寶典！【提姆˙詹茲，足科醫生、極限運動員】

★看到這本《護腳聖經》，我實在只能說一句：「讀它就對了！」【行健骨科診所院長朱家宏】

★針對運動生理、解剖或運動傷害的預防、治療，做全面性的介紹。【台灣路跑馬拉松協會理事長吳宏達】

★從腳跟到腳趾，從運動、醫療用品到病症治療，從好用資源到復健方式，全方位講解腳的保護，提供必備與實用的指導。【《Runner's World》雜誌】

★不管你是業餘的休閒健行、極限長跑或頂級超級馬拉松競賽選手，這本書裡...

腳部保養懶人包

初版《護腳聖經》完成以來，我又學到了很多值得做的事，因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗，還有一些常見問題的解答，以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。

首先，是5個護腳小智慧：

1. 你自己的腳，只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。

2. 祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛，帶來一大堆問題。

3. 要調適好你的腳，以便配合你從事的運動類型或項目，這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時，要穿上你比賽當天要穿的鞋子和襪子，再慢慢把距離加到跟比賽一樣長。

4. 只要花一點心思保養腳趾甲，就能有效預防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好，就不會勾到襪子，也比較不會讓腳趾起水泡。

5. 厚繭常常會引發水泡；厚繭上面又硬又厚的死皮，被水氣浸軟後會形成皺摺，引發足部疼痛。

一位名叫麥可的跑者，用「己所不欲，勿施於腳」來當電子郵件簽名檔。麥可說，跑者的黃金準則就是：「善待你的雙腳，它們也會善待你。尊重、關懷你的雙腳，它們會在艱難時期幫你撐過去。如果你是你雙腳最好的朋友，那麼在你有需要時，它們也會當你最好的朋友。」



我很喜歡這種說法。我們太常「腳」擺在最後一位。沒錯，我們花錢買好的鞋襪，僅此而已，卻時常忽略雙腳真正的需要。我們沒有好好保養趾甲，所以趾甲發黑時我們也不用太驚訝。我們忽視足部的厚繭，所以厚繭底下會起水泡，又痛又難治療，這時我們也不用覺得太奇怪。我們沒有處理好雞眼、足癬和腳部常見的其他問題；就算長了水泡，也沒多加思考長水泡的原因或學習預防和治療的方法。

因為我們忘記了黃金準則：「己所不欲，勿施於腳。」事實上，雙腳的保養相當簡單，一天花個幾分鐘就夠了。

基本的足部保養，其實是你的責任。你準備要參加一場冒險時，不論是背包登山、50英里賽跑、背包賽跑、走路旅行還是極限探險賽，你都該為自己的腳負責，而不是我。就算有醫療團隊支援，他們也無法為你的腳負責。

參賽前你要有心理準備，應付雙腳隨時會發生的狀況。你也應該依照比賽的長度、天數和類型，準備適用的腳部保養用品組。有了自己的腳部保養組，意味著你知道如何在開跑前就先貼腳來預防紅腫及水泡，懂得治療水泡，知道如何包紮，也知道怎麼保養腳趾、處理厚繭以及你雙腳特有的問題。

進入任何賽事之際，你的腳必須是「已經準備好」的狀態。例如厚繭這個問題，我知道這些腳底死皮讓你很引以為傲，不過請你多少把厚繭去除一點，不要讓它積太厚，否則要不了多久你腳趾底下的厚繭就會演變成問題，腳跟上的厚繭更可能毀掉你的比賽。

醫護人員固然可以製造出一些小奇蹟，不過還是需要你的配合。你一邊看著我們工作的時候，就可以一邊學，下次你就會自己包紮了，這樣也等於是幫了醫護人員一個大忙。美國加州惡水超馬賽的醫療專家莉莎‧布莉斯醫師說：「我不是不想幫忙選手處理水泡，只是不希望選手們對預防和治療一無所知。」

賽前我常跟選手聊天，問他們：「你的腳準備好了嗎？」然後把下面列出的祕訣提供給他們。這些小撇步非常適合馬拉松賽的選手。這些祕訣有很神奇嗎？也沒有。只不過很多人，甚至是選手，也常忘記這些可以讓他們比賽經驗更美好的常識祕訣。

比賽前：

˙趾甲太長會勾到襪子，修短一點。

˙把趾甲磨到平滑。

˙用磨腳皮機修平厚繭。

˙把鞋子裡的雜質清除乾淨。

˙檢查鞋帶，如果有磨損則需要更換。

比賽當天早上：

˙塗上一層你習慣的潤滑劑或乾粉。

˙穿好襪子後要把皺褶撫平。

˙鞋帶不要綁得太緊。

比賽過程中：

˙如果感覺有紅腫，可以黏貼貼片或貼布，並塗上一點潤滑劑，甚至有需要的話，可以在襪子和鞋子中間放一個能量膠護墊。

˙如果腳背會痛，鞋帶就放鬆一點。

比賽後：

˙如果長出水泡，每天用溫水加瀉鹽泡腳三次。

˙除非水泡長在壓力點上，否則不要戳破。

˙把水泡邊緣多餘的皮膚修剪掉。

˙雙腳腫脹的話，可以抬高冰敷。

腳部保養懶人包

初版《護腳聖經》完成以來，我又學到了很多值得做的事，因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗，還有一些常見問題的解答，以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。

首先，是5個護腳小智慧：

1. 你自己的腳，只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。

2. 祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛，帶來一大堆問題。

3. 要調適好你的腳，以便配合你從事的運動類型或項目，這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時，要穿上你比賽當天要穿的鞋...

致中文版讀者

你好！

我們人生來就是要活動的。我們的雙腳帶著我們前進，也是我們行動的主要工具。雙腳可以支援我們，也可以害我們動彈不得。雙腳帶著我們去上班，帶著我們回家，或是探索令人興奮的新環境。不管你住在哪裡，不管你是哪個行業的人，都必須靠著雙腳來前進。

雙腳健康的話，我們的人生就是彩色的，可以在一大早起來，穿上鞋襪或拖鞋之後，迎接美好的事物：行走或奔跑，參與各種活動；雖然這些活動都需要用到腳，但是雙腳順利支持著我們。人生真美好！

雙腳受傷的話，我們的人生就很痛苦，腳下的每一步都感到不舒服，甚至痛苦。雖然這樣，日子還是要過呀，我們只好忍受著痛苦繼續前進。此時人生的各像事物依舊美好--除了我的腳在痛。

很多人並不珍惜雙腳。如果腳的狀況不佳，你在賽道上就肯定無法繼續前進，你的職場和休閒生活也會受到負面影響。若要保持雙腳健康，我們就要投入一點心力才行。

《護腳聖經》是為了熱愛運動的人寫的，可是這本書對其他人，也就是所謂的「一般人」也很有用。本書的內容非常豐富，這些資訊可以幫助你好好照顧自己的腳。

書中主要分成三部分。第一個大段落介紹最基本的足部知識與足部用品知識，有了這些知識，你就等於有了一個堅實的「護腳根基」在那裡。這些基本知識看似簡單，卻屢屢被人忽略，這種現象我看多了。本書的第二個部分，則把重點放在「預防」，教導你主動防護的重要性，以期防範未然，免於足部傷害的造成。最後一部分的重點是「治療」，讓你知道可以採用哪些工具、產品以及作為來解決你的足部問題。

本書自從16年前首度出版已來，內容早已經過檢驗與實證，書頁之間真的充滿了前人累積下來的智慧。

不管你有沒有在運動，都需要保持足部的健康，而且你真的有很多辦法可以預防問題發生。其中最重要的，首推「鞋子要合腳」，再來是要穿著高品質的襪子，免得皮膚上的濕氣累積（花在襪子上的錢，一定值得的）。不管是走路、跑步、登山或者做其他項目的運動，你真的需要為你健康的雙腳準備一些高品質的足部用品。

很多台灣的讀者們居住在人口稠密的區域，這種環境對於足部保養尤其形成極大的挑戰。街道上到處是小轎車、大巴士、腳踏車、摩托車、三輪車及行人。人行道或店門口常有階梯、障礙或凹凸的地面，有時還擠滿了人。天氣也是個問題：高濕、高溫、降雨。我們的雙腳本來就已經很累了，在這些環境因素下還要承受更多的壓力。

就算住在鄉下，雙腳也要面對挑戰。石頭路面或登山小徑，街道上有時還有碎石子、坑洞、塵埃與泥土，草地底下可能隱藏著地面的凹陷等等。這些東西，在在威脅著你的腳踝和雙腳。

我過去15年間都在協助運動員護理雙腳，遇見過來自各國各地的運動員，其中亞洲裔的運動員尤其讓我留下深刻的印象，因為他們最積極學習正確的足部護理技術。我相信，當你讀完《護腳聖經》這本書之後，一定會學到需要的知識，足以保護你的雙腳健康。

我也對於指壓、針灸、草藥等中醫療法，抱持最高度的敬意。除了本書提到的內容，各位更可以採用中醫療法作為補充，使你的雙腳堅強無比，帶著你走向更遠的境界。



還有，大家注意到了嗎？我在這篇中文版序裡面，一直反覆提到「健康」這個詞。我的心願是，願你們能夠有一雙健康的腳，從而提升體內的氣場，讓你迎向新的挑戰，投入新的冒險。

謝謝！

約翰˙馮豪夫



導讀

不管是參加5公里還是150公里的賽事，所有的運動員都需要適當的訓練，才能避免受傷。正確的訓練可以讓你體驗戶外活動的美好，讓你體會賽事競爭的刺激；而錯誤的訓練可能引發傷害，讓你不能參賽，害你棄賽。在極端的情況下，要是運動員在野外受傷，後果不堪設想。好的運動員固然必須訓練有素，同時也應該要有心理準備，隨時面對可能遇到的障礙。

身為一位耐力賽事運動員，我參加過極限冒險賽和鐵人三項，也深刻瞭解到「準備」和「預防」的重要。記得有一次我參加24小時越野賽，沿途要渡過好幾條河，走過高山隘口和狹窄的槽型峽谷，才能抵達終點。幸好，我的腳雖然痠痛，卻沒有大礙。

我經過一個檢查站時，看到有個可憐的參賽者足部出現嚴重水泡，必須就地治療，只好棄賽。我也因此領悟到一件重要的事：雙腳是我身體最要緊的一部份，一定要好好照顧。我們用腳接觸周遭的地面，也用腳往下一個目的地推進。照顧好你的腳，你可以擁有全世界；忽視了你的腳，你的人生會很悲慘。

我在極地長征賽擔任醫療主任時，親眼目睹了足部傷害的可怕。根據我的調查，運動員在賽跑中受傷，八九不離十都是足部出問題，不過受傷的運動員中卻有1/4不需要接受治療。怎麼會這樣呢？答案就在訓練跟預防中。

大部分的足部傷害是水泡，只要及早發現就可以妥善處理。事實上，我們的醫療團隊花了很多的時間，提醒運動員們要保護雙腳，方法包括塗抹潤滑劑、換襪子、檢查皮膚是否紅腫，並且持續補充水分及營養。然而，水泡或其他輕微的足部傷害如果處理不當，就會有嚴重的後果，例如皮膚感染，甚至可能導致被迫棄賽。

因此，本書是相當重要的訊息資源。這本書內容鉅細靡遺，由相關領域的專家提供最詳盡的資訊，討論足部的相關議題，以及傷害防治的方法。從本書中可以學到足部穿著的基本概念，還有最新的打赤腳跑步與極簡風的鞋子。在預防的知識上，則是把焦點放在鞋襪所佔的角色、藥物、腳底貼布以及各種極端氣候對你雙腳的影響。至於治療建議的段落，可以幫助你處理一般常見皮膚、肌肉和韌帶的傷害。

本書從頭到尾滿滿都是實用的資訊，若有醫療人員要服務超級耐力賽跑或野外冒險賽時，我時常推薦這本書給他們作為參考。無論你是參賽的選手，或是服務選手的醫療隊員，我建議你隨手帶著一本《護腳聖經》。

布萊恩 J. 奎巴克醫師 極地長征Ⅳ「沙漠系列賽」醫療指導醫師、華盛頓大學及西雅圖兒童醫院運動醫學醫師（復健、骨科、運動醫學）、企管碩士

致中文版讀者

你好！

我們人生來就是要活動的。我們的雙腳帶著我們前進，也是我們行動的主要工具。雙腳可以支援我們，也可以害我們動彈不得。雙腳帶著我們去上班，帶著我們回家，或是探索令人興奮的新環境。不管你住在哪裡，不管你是哪個行業的人，都必須靠著雙腳來前進。

雙腳健康的話，我們的人生就是彩色的，可以在一大早起來，穿上鞋襪或拖鞋之後，迎接美好的事物：行走或奔跑，參與各種活動；雖然這些活動都需要用到腳，但是雙腳順利支持著我們。人生真美好！

雙腳受傷的話，我們的人生就很痛苦，腳下的每一步都...

前言
簡介
善用《護腳聖經》
腳部保養懶人包

第一篇：腳部基礎篇
1. 接受治療
2. 擁有健康快樂的雙腳
3. 運動和你的雙腳

第二篇：鞋子基礎篇
4. 神奇的吻合
5. 鞋子和鞋墊
6. 赤腳和輕便鞋
7. 襪子

第三篇：預防
8. 做有效的預防
9. 足部用品
10. 水泡的膠布黏貼法
11. 矯正鞋墊
12. 綁腿
13. 綁鞋帶
14. 腳部保養DIY
15. 極端環境及多日比賽
16. 團隊合作及支援隊
17. 為選手提供足部護理
18. 十二位超長距離運動員的護腳經驗談
19. 預防水泡

第四篇：治療方法
20. 治療你的腳
21. 水泡
22. 拉傷及扭傷，骨折及脫臼
23. 肌腱及韌帶損傷
24. 腳跟疾患
25. 腳趾問題
26. 前足問題
27. 腳趾及雙腳麻木
28. 皮膚疾病
29. 冷熱療法
30. 足部護理用品組

第五篇：來源及資源
附錄A：產品來源
附錄B：鞋子及其他用品評論
附錄C：醫療專家及鞋類專家
附錄D：腳部相關的網路資源
詞彙表

前言
簡介
善用《護腳聖經》
腳部保養懶人包

第一篇：腳部基礎篇
1. 接受治療
2. 擁有健康快樂的雙腳
3. 運動和你的雙腳

第二篇：鞋子基礎篇
4. 神奇的吻合
5. 鞋子和鞋墊
6. 赤腳和輕便鞋
7. 襪子

第三篇：預防
8. 做有效的預防
9. 足部用品
10. 水泡的膠布黏貼法
11. 矯正鞋墊
12. 綁腿
13. 綁鞋帶
14. 腳部保養DIY
15. 極端環境及多日比賽
16. 團隊合作及支援隊
17. 為選手提供足部護理
18. 十二位超長距離運動員的護腳經驗談
19. 預防水泡

第四篇：治療方法
20. 治療你的腳
21. 水泡
22. 拉傷及...