終於快樂：資深心理醫師的快樂配方

名人推薦：●快樂到處都有，只是我們常常選擇忽略它──聽一首好聽的歌，看一本激發心中理想的書，觀察石縫中冒出頭的小花……都會讓你遠離煩憂。別為難自己，自尋煩惱，快樂其實一直在你心中。è「明日之星」歌唱大賽評審長．金律音樂製作有限公司音樂總監／丁曉雯

●聖經上說：喜樂的心乃是良藥。只要有喜樂的心，就有喜樂的人生。要不要快樂，是自己的決定。品牌總經理／蔣喆敏

●從前總去尋找煩惱的根源，不得要領。逆向思考，才知明白快樂從哪裡來更加重要。當快樂的能量足夠強大，煩惱就會自然稀薄下去。è著有《玩具碎碎念》《蟲蟲...

【部分內文】

第一章　快樂是可以學習的！

01快樂要到哪裡尋找？快樂像肥皂，捏得越緊，溜得越快。

大家都想要快樂，但大多數的人都不知道要如何才能擁有快樂。我們常常假設快樂應該是容易且自然的事，快樂的青鳥應該會自動地降臨你的窗台上，但你若想抓牠，牠就會飛走。這是青鳥迷思，說明你如果太過直接地奪取，快樂便會從你的手邊溜走。

快樂，就某種方式而言，是我們如何過日子的副產品。心理學和神經學最新的研究證明，快樂的確是一門藝術，一種過程，一種日常的生活方式，和我們擁有的金錢多寡或是地位高下沒有多大關係，也不論我們是否已經﹁達到生命中的目標﹂，甚至無關我們有多少悲慘的際遇或是疼痛。

知足常「樂」，並非人類的天性

有一項非常有名的研究，比較樂透得主和意外事故的受害者在一年後的情況。研究人員發現

，這兩組的人大多回歸一年前各自的整體快樂水準。如果你是一個脾氣很壞的人，中樂透只會讓你變成一個壞脾氣的有錢人；如果你是一個知足常樂的人，疼痛和失能對你整體的正面觀點也不會產生太大的衝擊。

但是，也有少數人在遭逢足以改變一生的意外或是疾病之後，不得不清算自己的生命，做出一些改變，好讓自己更快樂，而且能持之以恆。他們領悟到的其中一點是，快樂比我們以為的要小很多，常常出現在我們沒注意到的小細節裡和某個當下。一份烤得很好的起司三明治也可以讓你一整天都很快樂。快樂比你所想的還要微小。

﹁快樂應該是自然而然發生﹂的假設，有可能讓我們更不快樂，因為當我們的心情不好時，這個假設會使我們落入自責或咒罵命運的陷阱之中。然而，自責只會讓問題雪上加霜，並使我們無法專心在自己真正該做的事情上。雖然好事臨門時，我們確實有體驗歡樂的本能，但那個狀態稍縱即逝。不過仔細想想，這種消逝狀態也是人類的天性。如果我們一直處於歡愉狀態，缺少了焦慮或不滿，就會失去改善萬事萬物的動機。如此一來，人類到現在可能還活在石器時代。

演化促使我們機警、緊張、貪得無饜、妒嫉、喜好競爭，且從來不會心滿意足很久的時間。這些特性在我們身上代代繁衍，因為那些比較悠哉的祖先可能被野獸吃掉了，所以沒有將散漫的基因傳給我們。儘管永遠不會百分百的安逸，但我們可以改變過日子的方式、人生所追求的目標、價值觀和對時間的運用，以及我們的世界觀，改變歡樂與悲慘比例。快樂和我們替自己樹立的生活態度大有關係。

大腦還在學習如何啟動快樂的機制

快樂不僅不是自然而然的事，我們的大腦也不是很擅於理解什麼才會讓我們快樂。人類在求生、搶奪等方面非常厲害，但豐盛和舒適卻帶來一堆截然不同的問題，令我們的大腦茫然失措。我們的靈魂深處總是有一股﹁我要……﹂的意念，這是演化造成的，但現在根本的需求既然已經有了，於是我們不曉得自己還需要些什麼。人的大腦內有很多小迴路不斷地說，我們還要更多──更多的錢、藥物、空間、性愛、救助和保護，日常用品幾乎已經不重要了。我們有千百萬種扭曲現實的方式，好讓更辛苦地工作和延長的工時之類的事情可以合理化，儘管我們的新年新希望是多陪陪小孩。

幸運的是，心理學在了解阻礙和摧毀快樂的心理機制上有了重大的進展，這是全體人類的一大福祉。最新的腦部科學讓我們第一次看到，腦部的生理結構如何與生活事件和心智過程︵mental processes ︶交互影響，在過去十年裡，有一些令人驚訝的發現陸續被披露。就像哈伯望遠鏡讓我們得以窺見宇宙深處更多美好的細節，新工具容許我們看到一整個新的世界，而那個世界就在人類的大腦裡。大腦︵以及它與身體其餘部分的連結︶對我們來說不再是塊禁區，科學界每天都有極為重要的新發現。

透過練習，讓大腦產生變化

學習雜耍的大學生只是數百個研究中的一個範例，告訴我們生活經驗如何改變腦部的生理結構。你大概聽說過，我們每個人生來都有固定數量的腦細胞，它們會隨著年紀的增長遞減。這是風行數十年的信念，但在十年前已遭到質疑。

現在我們知道，大腦會不斷組成新的腦細胞，也就是幹細胞，具有替代腦內任何特定細胞的潛力。那些新的細胞可以往外移居到好比腦皮層等較高的區域。而學習會刺激細胞的分化，也唯有增生和豐富神經系統之間的連結，才會導致學習的發生。

﹁練習﹂是一種鎖定新細胞和舊細胞之間連結的工作。研究顯示：

˙計程車司機腦內與導航和方向有關的區塊，較一般人更大、更豐富。

˙在小提琴和其他絃樂器演奏者的腦中，控制左手的區塊大幅擴大，即使是成年後才開始學

習的人也是如此。

˙成功的心理療法會導致大腦產生變化，而且經由斷層掃描可以看得出來。

˙在心理溫習一項工作，也會導致與實際練習同樣的腦部變化。

˙樂觀的人在接受心臟移植手術之後的健康情況較佳；在動過繞道手術之後恢復得比較快，發生心絞痛的情況較少；在接受愛滋治療之後的情況較佳，活得較久；免疫系統的功能普遍較為良好。

˙﹁閱讀﹂會改變你的大腦。每個經驗都會對腦部造成些微的變化，但變化的幅度可以操之

在手，只要你學會控制你的焦點和注意力。

快樂是一種「技能」，而非「本能」

時間教會我們許多技巧。小時候我們就都學會閱讀、書寫及運算，長大後無須思考便能駕輕就熟；它們已經變成我們的一部分。人類大部分的心智過程，包括做決定、處理情緒、比較自己與他人，都是自動化的，但那不代表這些是我們與生俱來的本能，也不代表不能改變。儘管人的思考可能隨著所面臨的獨特現實改變，卻往往會以自己特有的習慣去思考、感受和行動。我會將那些習慣稱之為﹁技能﹂，因為這個詞彙強調那些是你已經學會的事。它們是生活經驗在一段時間之內教會你的技能，在你的腦內迴路各有各的生理表現形式，不會像黴菌般這裡一點那裡一點的。

我們擁有一些可以讓自己更快樂的技能，也有一些讓自己更悲慘的技能。每當用系統化和客觀化的方式自省，我們便會試圖停止那些顯然會陷自己於悲慘境地的習慣，包括：賭博、喝酒、暴飲暴食、讓自己變得孤立、變成一個愛發牢騷的人、專注在負面的事情上等等。我們沒有意識到︵畢竟科學也才剛發現︶的是，還有很多其他的習慣、特性和思考方式，儘管看來完全沒有問題，表面上正常得很，實際上卻會大大加重我們的悲慘指數。

人有一個傾向，喜歡假設自己自動會去做更多讓我們感覺美妙的事，所以通常不會系統化和客觀化地去注意自己的快樂習慣。不幸的是，這並非一個牢不可破的假設。實際上，我們的選擇常會導致痛苦和歡愉的混和，而且更常發生的狀況是，只要有一點點會陷入短期痛苦的可能性，都會干擾到我們長期的快樂。

運動是個典型的範例：如果每天健身，每個人會感覺很好，但有時候待在床上的感覺更棒。或者，我們會尋求即時快速的歡愉，對那些稍後會讓自己更快樂的事情卻置之不理。好比買下一個昂貴的小玩意兒，而不是用那筆錢去投資更有價值的事物。此外，我們非常不擅於觀察什麼才能讓自己真的快樂，還常常下著錯誤的決定。就像我們以為自己剛剛在酒吧邂逅了一名漂亮女子，但實際上那只是馬丁尼的作用。

02快樂究竟是什麼？你要當偷懶但快樂的蚱蜢、還是勞碌奔波的螞蟻？

最近，我做了一項測驗，測量自己有多快樂，結果是一敗塗地︵測量方式請見P ︶。這很出乎我的意料之外，因為我的心情真的很好。或許我﹁自以為﹂很快樂吧。不過，這個測驗實際上只衡量了快樂的一個層面，而西方心理學談到的總共有三個層面：

快樂的人擁有正面感受的優勢

快樂的人他們頻繁且深度地體驗到歡樂、熱情、滿足、和平與愛之類的情緒︵在本書的其餘部分，我將使用﹁歡樂﹂這個字眼簡述一切正面感受︶。

快樂的人缺乏負面感受

快樂的人相對缺乏負面感受，悲哀、憂鬱、悲苦、消極、妒嫉都很罕見︵我將在文中使用﹁悲慘﹂這個字眼來指涉所有這些不愉快的感受︶。令人驚訝的是，這種模式多少是獨立於正面感受的存在之外。有些人兩種感受都很多，有些人則恰好相反。

快樂的人對自己的生活都感到心滿意足

快樂的人不會常常因為欲求不滿、錯失某個重要事物，或是在哪個重要領域失敗了而覺得困擾。他們認為自己需要的東西大多都有了，對自己的人際關係感到稱心如意，對未來則傾向於樂觀。

當然，所有這些因素都是互相依存的。儘管從歡樂擺盪到另一個極端，也就是悲慘，是有可能的，但那畢竟是例外，而當這種擺盪的情況過了頭，就顯露出躁鬱症的跡象。對大多數的人來說，你越是歡樂，就越不悲慘。具有體驗正面情緒能力的人，較有可能對人生感到知足常樂；而覺得人生不盡如己意的人，要感受到正面情緒則相對困難。

你要當偷懶的快樂蚱蜢還是辛苦工作的螞蟻？

如果我們的目標是幫助你變得快樂一點，那麼心理學會建議大家：在你感受到較少負面情緒的同時，試著感受到較多的正面情緒，並致力於對人生有更大的滿足感。顯然，這些並非易事，也不可能一蹴可幾。大多數人本來就不斷試著掌控自己的情緒，我們從兩歲大時就開始做這個練習，卻永遠也別想完全熟練。

更大的生活滿足感顯然有兩種不同的成分：一是調準我們的標準，確定我們沒有對自己太過苛求，或是奢望那些不可能的事。二是你想要怎麼過自己的人生？要確定自己所追求的目標和價值觀真的能帶給你更大的快樂。有許多人在想要的東西到手後大失所望，因為他們意識到自己並沒有變得更快樂。此外，在追求目標時要使用最好的策略，以做出最明智的決定。

此外，還有﹁蚱蜢和螞蟻﹂︵譯註︶的問題。有時，為了往後的快樂著想，我們必須犧牲一點現在的快樂。如果二十多歲時都在參加派對，追求性愛，我們大概學不到一套可以穩固個人財務的技能。我們必須為了未來的心滿意足而放棄一些眼前的歡愉。經驗告訴我們，做這樣的決定時並無規則可言，但遵循中庸之道才是上上之策。雖然不該把二十幾歲都耗在酗酒嗑藥上，但你也有可能把那些歲月都用來工作，讓自己太過辛勞，甚至把自己設定在體驗不到歡樂的狀態。說起來，我們每天都面臨同類型但較小的決定，其中有些對個人來說甚至是相當難以抉擇的。我要為了升職每天晚上都加班工作，還是回家和小孩玩？

學習對這類問題做出明智的決定，大概是追求更大的快樂中最富挑戰性的任務。

譯注：英文兒童故事，內容描述蚱蜢整個夏天都在唱歌，無暇採集食物準備過冬，入冬後僅能向螞蟻求助，但螞蟻不肯幫助懶惰的蚱蜢。

05悲慘是件好事人類的大腦會從痛苦的經驗中學會技能。

在我們能變得快樂一點以前，還有很多樹叢尚待清理，畢竟每個人都有太多從生活經歷中學來的壞習慣和錯誤假設。事實是，長久以來，很多讓我們悲慘的事情在人生中都已經反覆出現過：憂鬱、吃得過飽、不快樂的人際關係、弄巧成拙的行為、混亂、憂心忡忡等等，而這個事實本身即足以暗示，一般解決問題的技巧是沒有用的。大多數的時間，人類的大腦只是從痛苦的經驗學會了悲慘的技能。有些悲慘的情感似乎是天生的，其他的則與我們試圖適應這個世界有關。

人類的悲慘來源有三個部分

當代的精神失常

社會和文化對人類的悲慘貢獻卓著。現代生活的景況，與我們的大腦和神經系統的構造差了十萬八千里，人工光線剝奪了天然的睡眠、指望自己能經年累月一天八到十小時專注在一項工作上、遠離大自然、切斷個人與家庭和族群的聯繫等等。這些狀況在在對大腦和身體造成巨大的壓力。顯然，我們不能完全回到以前的方式，但新的方式也有很多好事，前提是我們必須徹底適應現代生活，否則免不了陷入悲慘。

然而，糟糕的是，我們被洗腦成應該去喜歡所有新奇、與眾不同的東西。企業、政府和媒體都讓我們相信，一週工作五十小時是很自然的、快樂來自於擁有，還有小小孩的父母雙雙外出工作也是好事……。這些都是破壞性的迷思，我們非盡力破除不可。

與生俱來的愚蠢

基因遺傳讓我們易於從事很多可能會對人類生存有益之事，但這些事卻會阻礙個人的快樂。舉例來說，獲得、贏取和成為頂尖都是人類的本能，它們也確實有它們的用途，但使我們快樂卻不在其中。心理學家和經濟學家也揭露人類不斷對自己說謊，假稱自己有多快樂的一些有趣方式。例如，我們都相信只要如願以償就會快樂，但這卻讓我們更難以獲得真正的快樂。這裡要注意的地方在於腦部，因為基因遺傳的所有小殘留物都會不斷拐我們去做可能具有演化價值︵或者是曾經具有演化價值︶、但一點都不會令我們快樂的事。

不必要的悲慘

我們沒有一個人是百分之百安全或是沒有恐懼的。沒有人從未感受過憤怒、罪惡或是羞恥。這些情緒是正常的，但它們極其有害。為了度過這些情緒，我們學會扭曲現實，好讓不愉快的情緒看似多少可以應付。有些扭曲現實的技巧是無害的，但經驗顯示，你的現實若是太過扭曲，致使你活在一個自己的異想世界裡，那麼你不會真的快樂。

舉例來說，如果你仰賴的是否認，好無視於自己破壞性的行為有些什麼後果，則現實面還是有辦法讓你嚐到苦果。此處的焦點在於心靈，在於我們對生命的運作方式抱持著什麼樣的信念，以及那些信念中有哪一些是大錯特錯。

06壓力為何讓人不快樂？人類天生的生理構造，無法應付現今的壓力。

現代生活中的基本現實已足以讓我們憂鬱、焦慮、生病或死亡，更別說是不快樂了。雖然在許多方面我們比我們的祖先都過得好很多，也擁有更大的自由、更好的健康和更多的選擇。

自從工業革命之後，人類的生活起了非常劇烈的變化，改變的速度不斷加速，甚至沒有終點在望。這些改變的效應以毀滅性的方式在我們的身上加諸重重壓力，然而我們卻鮮少或甚至完全沒有意識到。

從啟蒙時代︵譯註︶以降，西方社會一直在一個假設上運作，即消除受苦的源頭就會帶來更大的快樂。我們相信，消除或是控制疾病、早夭和飢荒，同時增進財富、休閒時間和進步的機會，終究會給我們帶來一個烏托邦社會，所有人都可以在其中追求各自的快樂。這個信念看起來非常合理，但現在我們卻越來越清楚，這個假設不過是一場殘忍的騙局。我們沒有理由相信，我們會比三百年前的祖先更快樂；事實上，自從科學家開始可靠地測量快樂之後︵約有五十年的歷史︶，人類的快樂似乎有減無增。

譯註：通常指的是在世紀初至年法國大革命期間的時代，各領域都有新思維不斷的湧現。

全新的壓力正在入侵

簡單說，過去幾百年來生活狀況的劇變，迫使人類的身體、心靈和神經系統，要去適應那些與我們的基因、或是文化構造完全不合的狀況。結果是一種全新的壓力，一些我們前所未見之事。每個人都明白工作得太過努力和蠟燭兩頭燒的壓力，但我們大多沒有意識到還有一種直接進入人體深處、更滲透性的壓力，它侵入我們的神經和免疫系統、消化和心臟，還有皮膚和骨頭。在一個困難、複雜且奇特的世界裡，我們不斷警覺到危險，而這正是扼殺我們快樂的元兇。

人類就像所有動物，對危險有一套複雜的本能反應，這些反應在保護我們的安全上極為有效。上街時如果突然受到強盜的威脅，你的身體會自動進入攻擊或是逃避的模式，完全不假思索或是感覺。唯有等到事過境遷，你才會感受到恐懼。

讓我們動作如此迅速的是一連串複雜的荷爾蒙和神經傳導素，它們始於頭腦裡的核心危險感知區域杏仁核，最後由腎上腺分泌腎上腺素和可體松，啟動你的身體、心靈和感官來面對威脅。這就是壓力反應系統，也是攻擊或是逃避模式。它令你的心跳率和血壓上升，重新將能量導向肌肉和知覺系統，關閉消化和生殖系統，傳送免疫細胞到儲存倉庫，部署類固醇，治療傷口，並專注在你的視覺上──這些全都是幫助你逃離危險的好事。如果你以為是強盜的人其實只是來向你問路，則大腦中另一個部分，也就是海馬迴，會對身體傳送一個﹁放慢下來﹂的訊號。腎上腺體停止送出緊急訊號，心跳和血壓下降，肌肉放鬆，身體機能恢復正常。

壓力過大，神經細胞會死亡

現在，讓我們來想像你正在做惡夢，你身處恐怖電影的暗巷中，週遭莫不是強盜環伺，他們攜槍帶刀，不然就是球棒或其他各式各樣你想像得到的武器。無論你往哪裡跑，都有另一個威脅在等著你。你不斷閃躲，但自己也明白無法永遠躲下去。在這樣的情況下，你的壓力反應系統放緩不了，也關閉不了。你會困在攻擊或是逃避的模式中，而我們知道你要是處於那種狀態下太久，你最後會苦嚐各種惡果──精疲力竭、心臟緊張、腎臟壓力、肌肉疲勞、消化和循環系統受損，還會有慢性高血壓。你無法進食，腸子也壞了。你的免疫系統遭到毀損，身體比以前更易受到感染，小小刺激也會反應過度。最糟的是，你的大腦傷到了。你若去看罹患慢性壓力的人的腦部斷層掃描，就會在原本都是腦組織的地方看到大大的白色區塊。最後，你可能會﹁學會無助﹂，乾脆放棄，不再試著逃跑。感謝上帝，這只是一場惡夢，你終究會醒來。

或者，你醒不過來？重點是，不論你的惡夢是真的抑或只是想像，也不論是生命或是生計上受到了威脅，這些都無關緊要。當你在一間有著八位上司的辦公室裡工作，每個人都能對你發號施令，同時你又聽到有五個人在敲門，意圖奪取你的工作，這和被強盜包圍並沒有什麼不同，只是你連逃都沒辦法逃。不論你是不斷面臨威脅，或只是感覺不斷受到威脅，這對你的大腦、心靈和身體都會造成同樣的效果。

腦部科學家發現，壓力只要大到一定程度，我們的煞車就會磨損，海馬迴再也無法送出﹁放慢下來﹂的訊號。當壓力大到一定的程度，海馬迴神經細胞的接收端會開始萎縮，此時壓力若是再往上增，神經細胞便會死亡。受虐兒和戰場老兵都有萎縮的海馬迴。持續的壓力會干擾海馬迴統合記憶的能力，導致我們變得困惑，分辨不清記憶和惡夢。然後，壓力就進入我們的骨頭內，而當全身的組織細胞被太多的壓力荷爾蒙淹沒時，它們會關閉接受站，試圖抵銷這個作用。但那只會造成內分泌腺更賣力地送出更多的壓力荷爾蒙。當我們被一堆神經傳送素淹沒，告訴我們壓力源源不絕而來，免疫系統、肌肉、骨頭、腸子和心臟都會不堪忍受而毀壞。大腦在壓力之下重新架設迴路，神經迴路又只會沿著事先決定好的路線發送訊息，導致我們無法思考新的解決方案，無法產生更具創意的反應。

順應自然，找回快樂

你要是活在太大的壓力之下，根本就不可能快樂；你的大腦和身體光是讓你活著就已經快要滅頂了。但這正是二十一世紀的生活對我們所做的事，我們必須盡全力才能浮在水面上。今日，美國十大最常使用的藥物中有八個直接治療與壓力有關的症狀，包括抗抑鬱劑、鎮定劑和安眠藥，以及胃藥和高血壓藥。但這些只是治標，無法治本。這就像是服用止痛劑好繼續拖著一條斷腿踢足球。我們需要注意身體和心靈在告訴我們的事：後退，花一點時間療傷，然後學習如何保護自己抵禦壓力，有效地去因應。不這麼做的話，我們將會在不必要的痛苦和不必要的失能狀態下早死。

想一想吧，從史上第一個人類出現到現在，這一萬六千年間社會是如何改變的。人類的進步大部分是很美妙的，但我們仍靠著最初的祖先所使用的神經系統勉強過活。他們從來沒有任何演化的壓力要去調和長期的壓力效應，因為很少人的壽命會超過三十五歲。但現在，壽命的延長卻讓我們看到，一輩子的壓力對身體和心靈會造成何等影響。

快樂最大的阻礙在於，人類天生的構造非以因應我們今日所面臨的壓力類型為目的。為了特定的情況，我們的身體和頭腦花了一百萬年的時間去演化，但那些情況直到三百年前為止並不多變。我們當然不是為了家庭與社群的瓦解而生，不是為了日常活動中缺乏意義和互動而生，不是為了每天工作十到十二個小時而生，不是為了與大自然失去聯繫而生，不是為了缺乏肢體活動而生，也不是為了缺乏自然的睡眠清醒循環而生。人類的構造本來就不是用來因應手機、交通堵塞、個人債務、八個上司和健康維護組織︵HMOs︶。

不像我們的祖先，我們不能轉身逃離這些問題，也不能與其他人聯手用棍棒和石頭將它們打到死，儘管這兩個才是我們自然的反應，也是﹁攻擊或逃避﹂的意義所在。不論選擇的是攻擊還是逃避，我們的身體構造都是針對快速的解決方案，以迅速疏空壓力荷爾蒙的洪潮。然而，我們現在面臨的壓力卻是無休止的。縱使可以透過內觀而學會控制壓力反應，但這並不容易，也不會自然而然發生。此外，單是控制還不夠。如果我們真的想逃走，而不只是管理壓力，我們必定要對生活做出一些困難的選擇。

壓力會代代相傳

更糟的是，壓力會代代相傳。一個受過精神創傷的母親會把創傷傳給小孩。這可見證於大象的身上。年輕的公象會因為目睹老象被盜獵者﹁剔除﹂而受創，並在缺乏老象的指引下，強暴和殺死犀牛，還會無謂地攻擊休旅車。年輕的母象，因為沒有老象在場，不知道如何安撫和保護自己的小孩。我們已經知道，得到母鼠較多舔舐和照料的幼鼠比較不會擔驚受怕，成鼠之後會變得比較聰明，有更好的免疫系統，自己也會成為更關心小孩的媽媽。我們只要逼迫一隻母鼠離開幼鼠一會兒，牠就會變成無能的母親，再也不關心牠的孩子。目前尚未有多少人類母親與小孩的研究，但以後會越來越多，而且不會是好消息。最近，聯合國兒童基金會才有一項調查結果發現，美國整體兒童幸福度在富裕國家中排在倒數第二位，而家庭、同儕關係和冒險行為更是敬陪末座。

練習一：試著一個星期不要買東西吧

一個星期不要買東西。在你開始這個練習以前，先去商店購置一些容易腐敗的食物，像是蔬菜、雞蛋、麵包等等。幫你的車加滿油，然後，一個星期內連一家店都不要去，也不要在線上或用電話訂購任何東西。不要外食。甚至禁止自己買一杯咖啡、一條糖果棒或一份報紙。在家泡咖啡，從網站或是收音機獲得新聞資訊。當你認為自己沒有某個東西不行時，把它列在一張購物清單上，稍後再買。

當這一週結束時，思考幾件事：你是不是像是戒毒一樣難受？你是不是覺得無聊、煩躁或沮喪？你很有可能會這樣，而若真是如此，那不是因為你想念那些自己真的缺乏的東西，而是想念買東西的習慣。購物，包括報紙或咖啡，會帶給我們一點小小的陶醉感。它讓我們覺得自己多少是強而有力的，並在我們消沉時給我們一點小禮物。

但是，你也很有可能產生一些美妙的感受，例如自豪、活力化和自由。抗拒誘惑就是在建立自己的毅力。看看你覺得自己需要的物品清單。其中有多少是沒有真的不行？有一些大概是你真正需要的東西︵例如你沒有備用燈泡了︶，但有很多東西是沒有也無所謂。注意你有多少渴望是受到外在的訊息，像是廣告短片、廣告牌、雜誌廣告和現在的電子郵件推銷所引發的。

你存到錢了嗎？如果你隨時隨地進行這個練習，你一年可以省下多少錢？我敢打賭，超過幾千美元，而這筆錢可以讓你享受一趟加勒比海的假期或是投資到你的健康上。

【部分內文】

第一章　快樂是可以學習的！

01快樂要到哪裡尋找？快樂像肥皂，捏得越緊，溜得越快。

大家都想要快樂，但大多數的人都不知道要如何才能擁有快樂。我們常常假設快樂應該是容易且自然的事，快樂的青鳥應該會自動地降臨你的窗台上，但你若想抓牠，牠就會飛走。這是青鳥迷思，說明你如果太過直接地奪取，快樂便會從你的手邊溜走。

快樂，就某種方式而言，是我們如何過日子的副產品。心理學和神經學最新的研究證明，快樂的確是一門藝術，一種過程，一種日常的生活方式，和我們擁有的金錢多寡或是地位高下沒有多大關係，也不論...

財富不等於快樂，災難不見得會帶來悲慘！

快樂是死路一條。數百年來，我們的社會以為促進繁榮就能使人更加快樂。但現在，我們第一次握有資料證明，並非如此。近五十年間，美國和歐洲的科學家開始測量個人快樂值。報告顯示，儘管個人的財富持續增長，快樂程度卻是一年不如一年。繁榮擴及全球之際，人們的快樂竟然日益減少。

大多數人以為只要有錢我就會快樂，但這個理論其實是不成立的。事實上似乎恰好相反──我要是變成有錢人，就免不了陷入憂鬱和焦慮。在西方國家的金字塔頂端，憂鬱和焦慮的情緒失調率正急速上升。而離婚、非法藥物的濫用、差勁的學業成績、暴力和肥胖症等，所有我們可以視為與不快樂有關的社會指標也都齊力上揚。

所以，財富並非快樂的解答。或許現在面對這個事實是件好事，因為我們這些身處於個人財富頂點的人，往後唯有下坡一途。事實上，美國有可能在二十五年前左右就已悄悄越過個人財富的巔峰，因為從那時候起，我們為了維持同樣的生活水準而不斷延長工時。不過，不論巔峰是在不久前的過去還是不遠的未來，長期的遠景都不看好，因為經濟趨於全球化，未來勢必將有一番大調整。

中國、印度和非洲幾十億的人也想要有良好的生活水準，但能源和其他資源卻很有限，部分區域佔用的越多，屬於另一區域的就會越少。看看美國過去五年的油價就知道了。當然，漲價的部分原因是因哄抬價格所致，但還有是因為在上海的汽油使用量也逐漸增加。

財富不會帶來快樂還不是最糟糕的事。更糟的是，財富本身將會越來越難以獲得。所以，變革的時候到了，不過，這場革命的規模不大。政府當然可以做得比現在更好，卻無法提供有關快樂的解答。快樂革命必須來自於人，而且主要是在個人的層次，儘管我們與他人的關係也有所助益。

我是個罹患憂鬱症的人，或許你會懷疑有憂鬱症的我，似乎最沒資格寫有關快樂的指導手冊，但其實不然。原因在於：我的病患和我，還有其他同樣也深受憂鬱之苦的人，我們罹患了所謂的抑鬱現實主義，也就是看事情時缺乏令人寬心的想像。

除此之外，憂鬱的人都知道，重新體驗快樂的能力，是憂鬱症必須應對的症狀，而你不努力是達不到那個地步的。我已經完成了自己這部份的工作，此刻，我比以前任何時候都要來得快樂，對自己的命運也更心滿意足。這一路上我學了很多，希望與你分享。

我曾幫助過一些非常不快樂的人。我擔任心理治療師將近三十年，看過各式各樣的情況，例如：深受家庭暴力的配偶或小孩；慘遭強暴、虐待、霸凌、歧視和折磨的人；親身經歷九一一事件的人；癌症、中風、心臟病、慢性疼痛患者；永遠活在恐懼狀態下的人；以及心情好像永遠都好不起來、又找不出任何理由的人。我敢說只要與我一起努力，他們就可以變成在森林裡跳舞的精靈，大多數人都會感覺好過許多。在這個過程中，我也從他們身上學到不少。

所以，現實面有一些令人不悅的新發展成為快樂的絆腳石（舊的、不愉快的現實也很多，我們稍後將一一討論）。所幸心理學和腦部科學過去幾年有一些真正革命性的進展，未來也必定會有更多的研究，給予我們幫助。心理學從只是減緩病患的苦惱，演變至今可以幫助人們享受一個更豐富、更滿足的生活。

現在我們知道，那些成功的音樂家所體驗過的專注和練習，可以改變人的大腦。艾瑞克．克萊普頓（Eric Clapton）的手指動作或帕華洛帝獨特的聲調對應到的腦內神經迴路，會隨著時間變長和豐富化。不過，西方心理學才剛開始研究，專注的練習能否改變快樂、人際聯結或同理心之類的感受。

我們以往都假設，那些感受都是固定的特性，是由基因所決定，或是受到兒時的經驗影響，而非任何成年後的體驗可以改變，除非是嚴重的精神創傷。然而，現在有證據顯示，練習快樂的技巧也可以改變你的腦部迴路。如果你可以學會打字，那麼你也可以學會快樂。

快樂是需要努力的，至少對我們大多數的人來說是如此。這或許讓你覺得很訝異，但我們不是自然而然就會快樂。我們當然可以期望自己在喜事臨門時心情大好，但那種感覺維持不了多久。最

後每個人都會恢復自己平常的狀態，而對多數人來說，那是一種隱約的不滿。在這本書裡，我們將談談如何達到更深且更持久的快樂。

或許你早就在懷疑，整個社會正朝一個錯誤的方向前進。畢竟，還有什麼原因會導致我們如此沉迷於異國的馬丁尼、樂透、時尚、整形手術，還有所有其他誇大不實、承諾會帶給你狂喜和滿足的靈丹妙藥？我們的文化承諾我們，快樂的祕訣在於賺到足夠的錢，好讓你能買到對的商標和對的商品、成為社會精英，並有很好的自我觀感。但事實上快樂不是這樣運作的。這麼說並非價值觀的陳述，不是我對你搖晃著我的手指，說你應該要超越世俗；快樂的作用是一個科學事實。

心理學家和經濟學家知道「快樂水車現象」（hedonic treadmill）約莫已有二十年了，那是一種花俏的說法，說明你不論擁有多少，都會想要得更多；而當你得到了更多，你還是不會滿足。突如其來的財富不會讓你快樂，災難性的疾病也不見得會讓你悲慘──這也是一個經過驗證的事實。快樂大多視你的態度而定，看你如何面對生命所帶給你的遭遇。

好消息是：我們可以改變我們的大腦。壞消息是：要改變大腦需要的時間比我們所希望的更久。最近才有研究人員教一群大學生雜耍，並使用最新的高科技神經影像（neuroimaging）設備，觀察他們的腦部在學習時的反應。在每天練習、每天觀察持續三個月後，研究人員確認，那些大學生的腦中某些領域發生了可以測量的成長。不過，在停止練習三個月後，那個成長又消失了。

生命的經驗會改變大腦本身的結構。就像是雜耍，快樂是一套你可以學習的技巧；就像是雜耍，學習快樂是一項工作，你需要專心致志和不斷的練習。科學和經驗教導我們，那些能讓我們更快樂的行動、思想、感受和人際互動的方式，對多數人來說都不是自然而然就會的事。

快樂需要有意識的、持續性的努力，以克服那些讓我們不快樂的習慣，並學習新的習慣來取而代之。不過，你一旦完成這項工作，真的要快樂起來就輕鬆多了。那就好比你一旦學會怎麼騎腳踏車、打字，或是雜耍，就不需要太多有意識的努力來維持你的能力。只要固定練習，大腦將會吸收新的技巧，讓快樂變得越來越唾手可得。

所以，如果底下要談的事情讓你卻步，試著不要畏懼。這是一個完整的課程，可以重新架構你的人生，重新連結你腦中的迴路。它涵蓋了許多領域，不是一夕之間就能學成。事實上，光是閱讀這本書，你是學不到的。你必須常常練習我給你的建議，持之以恆。你要付出一些時間，還有每天的注意力。如果雜耍的技巧需要三個月才能刻印在你的腦袋裡，你當然也該給快樂的技巧三個月的時間。這不是沒有根據的承諾。這是很實在的事情。試試看！

學東西時，先建立起一個架構是很有用的，所以以下是本書內容的一點指引：

　　．第一章為引言，討論什麼是快樂，什麼不是。

　　．第二到四章，說明快樂何以如此困難。

　　．第五章，探討內觀和情緒的感受性，這些是我們在今日世界中體會快樂所需的核心技巧。

　　．第六到八章，探討增進快樂的策略：減少不必要的悲慘、感受更多的歡樂和更大的滿足。

　　．第九章，探討如何因應不快樂，畢竟這是生命中不可避免的一部分。

　　．第十章，態度審慎地以「生命的意義」為題，討論我們必須讓自己活得有意義的那份需求。

　　．第十一章為最後一章總複習。

我希望你會享受我們即將一同展開的旅程。寫書是件困難的工作，這本也不例外，但我容許自己偶爾嘻皮笑臉。本書有很多的科學知識，可是一本和快樂有關的書不該像垃圾那麼無聊。但願閱讀本書偶爾會讓你浮現一個微笑。

財富不等於快樂，災難不見得會帶來悲慘！

快樂是死路一條。數百年來，我們的社會以為促進繁榮就能使人更加快樂。但現在，我們第一次握有資料證明，並非如此。近五十年間，美國和歐洲的科學家開始測量個人快樂值。報告顯示，儘管個人的財富持續增長，快樂程度卻是一年不如一年。繁榮擴及全球之際，人們的快樂竟然日益減少。

大多數人以為只要有錢我就會快樂，但這個理論其實是不成立的。事實上似乎恰好相反──我要是變成有錢人，就免不了陷入憂鬱和焦慮。在西方國家的金字塔頂端，憂鬱和焦慮的情緒失調率正急速上升。而離婚、非法藥物的...

第一章快樂是可以學習的！
01快樂要到哪裡尋找？　◎快樂像肥皂，捏得越緊，溜得越快。
02快樂究竟是什麼？　◎你要當偷懶但快樂的蚱蜢、還是勞碌奔波的螞蟻？
03你替自己的快樂打幾分？　◎人往往會替自己的快樂打上較高分數。
04通往快樂的道路　◎不斷傳遞快樂訊息給大腦，就能改變大腦思考。

第二章太多壓力＋過度消費＝不快樂
05悲慘是件好事　◎人類的大腦會從痛苦的經驗中學會技能。
06壓力為何讓人不快樂？　◎人類天生的生理構造，無法應付現今的壓力。
07工作壓力，主導大多數人的快樂因子　◎工作壓力帶來的憂慮、焦慮的比例，逐年升高。
08消費是通往快樂的途徑？　◎花錢買的快樂，只是一時的。
09看透消費主義，找到金錢的價值　◎錢能帶來安全感，但要多少錢才能築起安全的城堡？
10你知道自己想要的究竟是什麼嗎？　◎電視、廣告、消費者文化，誤導了我們真正想要的東西。
11花錢追求快樂，像吸毒般令人上癮　◎學會區分「想要」與「必要」的東西。

第三章與生俱來的愚蠢
12你的腦袋裝了什麼東西？　◎大腦裡的歡愉系統，負責調節快樂的感受。
13適應力，讓快樂悲傷都不會持久　◎適應力也是造成快樂邊際效用遞減的原因。
14過程不重要，結局快樂就好！　◎快樂其實是一種時間把戲。

第四章不必要的悲慘
15讓我們不快樂的根源到底是什麼？　◎撥開黑暗，讓快樂重見光明。
16別輕忽「創傷後壓力症候群」的傷害　◎壓力無法排解，會伴隨著自殘、暴力等行為。
07不要小看慢性壓力帶來的創傷　◎美國百分之三十的人，有慢性創傷症候群。
18快樂的童年能培育優良的大腦　◎父母多花點時間陪小孩，絕對能帶來正面成長。
19恢復力，修復過往的不快樂經驗　◎經歷悲慘的童年，也能擁有快樂的人生。
20你知道自己也有防衛機制嗎？　◎解讀防衛機制，了解自己與旁人的想法。
21既定模式，讓你永遠活在自己的世界裡　◎會讓人用同樣的思考模式，看待每一件新事物。
22改變既定模式的經驗吧！　◎既定模式是可以改變的。
22清除快樂三大障礙物　◎文化、大腦、人心──快樂的三大障礙物。

第五章新的領航員
24恐懼症是這麼來的　◎當你專注於一個點上，別以為那個點就會自動消失。
25內心的天使與惡魔在打架　◎批評與辯護兩種聲音，會讓人無所適從。
26培養「內觀」的能力　◎內觀法是最常使用的三大心理療法之一。
27內觀冥想練習，改變你的大腦　◎治療壓力造成的損害，體驗更多的歡愉。
28不斷練習，才能進入冥想世界　◎讓你更快樂、更有智慧。
29左右腦比，測出你的快樂值　◎冥想練習可以改變左右腦比。

第六章少一點悲慘
31培養小習慣，找到大快樂　◎12個祕訣，培養自信人生。
32做就對了！　◎不要想太多將生活習慣化，減少做決定的時間。
33少一點負面思考　◎跳脫現況，接觸其他事情，就能擺脫負面情緒。
34有害的思考，引你走向悲慘　◎改變負面思考模式，就能減輕痛苦。
35邏輯錯誤，讓你陷入憂鬱的風暴　◎７種錯誤邏輯，讓錯的變成對的。
36不要喜歡上你的悲慘　◎別把同情當作是浪漫偶像劇。
37別成為花錢買快樂的購物狂　◎消費主義提升，悲慘指數跟著飆高。
38是誰讓大腦出了錯？　◎一心多用，會讓大腦思考分神。
39溝通，讓世界更美好　◎學習清楚的溝通，避免不必要的麻煩。

第七章多一點歡樂
40用力記住快樂的面貌　◎感恩、欽佩、陶醉、滿足，都是快樂的一部分。
41你是個有安全感的人嗎？　◎安全感來自童年的經驗。
42到哪裡找樂子？　◎歡樂的來源一直不變，但人卻會盲目的視而不見。
43做個有品味的人　◎放慢速度，找回生活的品味。
44牢牢記住那些美好感覺！　◎寫日誌並定期回顧，找出令你快樂的事。
45越快樂，越長壽　◎越快樂，越健康；越健康，越快樂。
46找出令你讚嘆的事　◎大海、高山、高超的表演，去接觸令你心跳狂熱的事物吧。
47一起玩遊戲吧！　◎遊戲能讓大腦建立歡樂的路徑。
48發揮你的創造力！　◎正面情緒，能引燃創造力。
49牽手、擁抱、性愛，快樂的小妙方　◎觸覺、嗅覺、味覺，都能引發快樂效應。

第八章更大的滿足
50人會有滿足的一天嗎？　◎我們渴求的事物像是一張永無止盡的名單，不會滿足。
51掌握時間，掌握快樂！　◎不要把時間浪費在做決定。
52工作是帶來悲慘還是幸福？　◎為了賺錢而工作是悲慘；工作帶來回饋就是幸福。
53有意義的工作　◎工作的意義只有自己能評判，別人無法來斷定你。
54你會享受休閒活動嗎？　◎閱讀、跳舞、發呆，每一種都能帶來不同的力量。
55你的人際關係好嗎？　◎懂得關心別人讓你更快樂。
56成熟的愛才能更長久　◎浪漫的愛轉換成同伴的愛，才能更深刻長遠。

第九章悲傷和痛苦
57快樂總是伴隨著痛苦　◎歡樂來自於與別人的情感，當情感消失痛苦也跟著來臨。
58面對最糟的局面　◎遇到人生最令人崩潰的時刻，要學會走過困難的處境。

第十章生命的意義
59生命的意義到底是什麼？　◎生命找到意義，自然帶來快樂的回報。
60找回情緒的自主權　◎學習不再受到欲望左右，成為更超然的自我。
61掌握的感覺好棒！　◎當我們越有把握的事情，感覺越好。
62由宗教找到生命的目的　◎宗教可以幫助我們，但不是唯一來源。
63成就感為什麼會讓人快樂？　◎成就感不一定會讓人歡樂，也有可能是痛苦的過程。

第十一章保持快樂
64學習快樂總複習　◎37個讓你快樂的具體方法。

【附錄】：冥想閱讀清單

第一章快樂是可以學習的！
01快樂要到哪裡尋找？　◎快樂像肥皂，捏得越緊，溜得越快。
02快樂究竟是什麼？　◎你要當偷懶但快樂的蚱蜢、還是勞碌奔波的螞蟻？
03你替自己的快樂打幾分？　◎人往往會替自己的快樂打上較高分數。
04通往快樂的道路　◎不斷傳遞快樂訊息給大腦，就能改變大腦思考。

第二章太多壓力＋過度消費＝不快樂
05悲慘是件好事　◎人類的大腦會從痛苦的經驗中學會技能。
06壓力為何讓人不快樂？　◎人類天生的生理構造，無法應付現今的壓力。
07工作壓力，主導大多數人的快樂因子　◎工作壓力帶來的憂慮...