終於快樂：資深心理醫師的快樂配方

　　英國最知名的「撒塞克斯大學研究機構」證實：
　　助人為快樂之本，快樂可以讓你長壽又健康
　　全球第一本經過科學實證，只要感受到壓力的人都需要的一本書
　　心理學博士精心調製的「最快樂」、「不花錢」的養生方！
　　本年度唯一一本送給自己跟親友最有意義的『禮物書』

　　趕走不開心的最佳策略，讓你能信心面對未來得到前所未見的成功！

　　怎樣讓「快樂」頻繁又長期地來造訪我們，是本書的唯一宗旨。一如我們都知道，那些成功的音樂家所體驗過的專注和練習，可以改變人的大腦。艾瑞克．克萊普頓（Eric Clapton）的手指動作、或帕華洛帝獨特的聲調對應到的腦內神經迴路，會隨著時間變長和豐富化。不過，西方心理學才剛開始研究，專注的練習能否改變快樂、人際聯結或同理心之類的感受。本書就是透過各種簡便易行的「練習」，讓你自然而然達到快樂境界的一本心理健康書。

　　我們以往都以為那些感受都是固定的特性，是由基因所決定，或是受到兒時的經驗影響，而非任何成年後的體驗可以改變，除非是嚴重的精神創傷。然而，現在有證據顯示，練習快樂的技巧也可以改變你的腦部迴路。如果你可以學會打字，那麼你也可以學會快樂。

　　快樂當然不會憑空從天而降。而是需要持續不懈地努力，至少對我們大多數的人來說是如此。這或許讓你覺得很訝異，但我們不是自然而然就會快樂。我們當然可以期望自己在喜事臨門時心情大好，但那種感覺維持不了多久。最後每個人都會恢復自己平常的狀態，而對多數人來說，那是一種隱約的不滿。

　　在《終於快樂》（HAPPY AT LAST）一書中，理查．歐康諾（Richard O'Connor）以全新的觀點，審視快樂是什麼，我們為什麼快樂（或不快樂），以及我們如何能夠得到快樂，且永保快樂。利用最新的科學與心理研究，理查．歐康諾為讀者揭露大腦是如何對快樂的刺激作出反應的，還有該如何訓練大腦，使它加倍接受快樂。

　　●快樂是什麼，又不是什麼。
　　●在當今這個世界若要快樂，我們所需的核心技巧。
　　●增加快樂，減少不必要的悲慘，讓人感到更歡愉、更滿足的策略。
　　●如何對抗不快樂，驅除不開心。

　　跟著書上的內容，相信最後當能夠終於快樂。滿載了作者十餘年臨床經驗，教導凡人如何達到更深且更持久的快樂祕方。

本書特色

　　快樂不分貴賤！

　　最科學的方法，讓你能立即解除憂慮、活出美好的神奇術！

　　★唯一取得科學實證的「心理健康書」
　　本書利用最新、最權威的科學實證，揭露大腦如何神祕地操縱著人類的快樂、不快樂。找到關鍵祕密，快樂自然唾手可得。

　　★快樂其實無所不在，更不需花錢
　　作者為讀者遍尋生活中隨時隨地可以發現的大小事項，大到讚嘆天際的星辰紅霞、小到欣賞路邊的露珠野花：因為快樂可以在日常生活的紋理中穿梭，只要我們是有意識地在過日子。而且快樂不分貧富貴賤，也無任何價格標籤，不費分毫你都可以擁有。

　　★作者親身經歷的過程最真實、擬定出的方式也最有效
　　作者以自身曾罹患憂鬱症的經歷，設計了一套可以有效將不快樂因子從生活中剔除的方法，絕非空口無憑。讓他得以在壓力日益加深的現代生活中，重拾快樂。

　　★簡單明確的操作指令，只要有心，你就可以做到
　　立即又明確的操作建議：明天就去做！儘管只是小小的改變，你的人生也會有很大的不同。簡明的指令、隨處可進行的小方法，就是本書的快樂靈魂所在。

　　★神奇解除憂愁的魔障，讓快樂再度回來
　　多數人的壓力，都是來自於對自己的看法和過多的自我要求。作者催眠式地給予我們解除壓力的神奇心念，讓壓力自然而然消弭於無形。

　　★徹底遠離負面情緒
　　本書明確劃分可為與不可為之建議，完全阻擋你的負面情緒，讓讀者不用多花腦筋就能按圖索驥，並且不會誤入歧途。例如以下建議──

　　．不要一心多用：若是你最喜歡的音樂是帕海貝爾的卡儂和披頭四的「Twist and Shout」。好吧，兩首同時播放，這就是一心多用。想要把每件事都做好，我們就不能一心多用。

　　．選擇越少越好：選擇越多，人越可能做出不理想的選擇，而這個可能性會破壞你從實際的決定中所得到的歡愉。

　　．不要碰毒品：毒品是那種只能讓你獲得短暫快樂，卻會留下一輩子遺憾和傷害的東西，為何還要去接觸它？

作者簡介

理查．歐康諾（RICHARD O’CONNOR）

　　社會工作碩士暨博士，全美暢銷書《Undoing Depression》的作者。過去十六年，他在位於康乃狄克州Litchfield郡的私人非營利心理健康診所附設之家庭暨心理健康西北中心，擔任執行主任，負責二十個心理健康專科，每年接受近千名患者諮詢。現職是往來於康乃狄克和紐約的精神科醫師。

譯者簡介

林雨蒨

　　澳洲墨爾本大學亞洲研究所畢，曾任路透新聞編譯，現為專職譯者，近期譯作有《追尋失落的玫瑰》、《古董衣情緣》、《天使遺留的筆記》等等。

第一章　快樂是可以學習的！
01快樂要到哪裡尋找？◎快樂像肥皂，捏得越緊，溜得越快。
02快樂究竟是什麼？◎你要當偷懶但快樂的蚱蜢、還是勞碌奔波的螞蟻？
03你替自己的快樂打幾分？◎人往往會替自己的快樂打上較高分數。
04通往快樂的道路◎不斷傳遞快樂訊息給大腦，就能改變大腦思考。

第二章　太多壓力＋過度消費＝不快樂
05悲慘是件好事◎人類的大腦會從痛苦的經驗中學會技能。
06壓力為何讓人不快樂？◎人類天生的生理構造，無法應付現今的壓力。
07工作壓力，主導大多數人的快樂因子◎工作壓力帶來的憂慮、焦慮的比例，逐年升高。
08消費是通往快樂的途徑？◎花錢買的快樂，只是一時的。
09看透消費主義，找到金錢的價值◎錢能帶來安全感，但要多少錢才能築起安全的城堡？
10你知道自己想要的究竟是什麼嗎？◎電視、廣告、消費者文化，誤導了我們真正想要的東西。
11花錢追求快樂，像吸毒般令人上癮◎學會區分「想要」與「必要」的東西。

第三章　與生俱來的愚蠢
12你的腦袋裝了什麼東西？◎大腦裡的歡愉系統，負責調節快樂的感受。
13適應力，讓快樂悲傷都不會持久◎適應力也是造成快樂邊際效用遞減的原因。
14過程不重要，結局快樂就好！◎快樂其實是一種時間把戲。

第四章　不必要的悲慘
15讓我們不快樂的根源到底是什麼？◎撥開黑暗，讓快樂重見光明。
16別輕忽「創傷後壓力症候群」的傷害◎壓力無法排解，會伴隨著自殘、暴力等行為。
07不要小看慢性壓力帶來的創傷◎美國百分之三十的人，有慢性創傷症候群。
18快樂的童年能培育優良的大腦◎父母多花點時間陪小孩，絕對能帶來正面成長。
19恢復力，修復過往的不快樂經驗◎經歷悲慘的童年，也能擁有快樂的人生。
20你知道自己也有防衛機制嗎？◎解讀防衛機制，了解自己與旁人的想法。
21既定模式，讓你永遠活在自己的世界裡◎會讓人用同樣的思考模式，看待每一件新事物。
22改變既定模式的經驗吧！◎既定模式是可以改變的。
22清除快樂三大障礙物◎文化、大腦、人心──快樂的三大障礙物。

第五章　新的領航員
24恐懼症是這麼來的◎當你專注於一個點上，別以為那個點就會自動消失。
25內心的天使與惡魔在打架◎批評與辯護兩種聲音，會讓人無所適從。
26培養「內觀」的能力◎內觀法是最常使用的三大心理療法之一。
27內觀冥想練習，改變你的大腦◎治療壓力造成的損害，體驗更多的歡愉。
28不斷練習，才能進入冥想世界◎讓你更快樂、更有智慧。
29左右腦比，測出你的快樂值◎冥想練習可以改變左右腦比。

第六章　少一點悲慘
31培養小習慣，找到大快樂◎12個祕訣，培養自信人生。
32做就對了！◎不要想太多將生活習慣化，減少做決定的時間。
33少一點負面思考◎跳脫現況，接觸其他事情，就能擺脫負面情緒。
34有害的思考，引你走向悲慘◎改變負面思考模式，就能減輕痛苦。
35邏輯錯誤，讓你陷入憂鬱的風暴◎７種錯誤邏輯，讓錯的變成對的。
36不要喜歡上你的悲慘◎別把同情當作是浪漫偶像劇。
37別成為花錢買快樂的購物狂◎消費主義提升，悲慘指數跟著飆高。
38是誰讓大腦出了錯？◎一心多用，會讓大腦思考分神。
39溝通，讓世界更美好◎學習清楚的溝通，避免不必要的麻煩。

第七章　多一點歡樂
40用力記住快樂的面貌◎感恩、欽佩、陶醉、滿足，都是快樂的一部分。
41你是個有安全感的人嗎？◎安全感來自童年的經驗。
42到哪裡找樂子？◎歡樂的來源一直不變，但人卻會盲目的視而不見。
43做個有品味的人◎放慢速度，找回生活的品味。
44牢牢記住那些美好感覺！◎寫日誌並定期回顧，找出令你快樂的事。
45越快樂，越長壽◎越快樂，越健康；越健康，越快樂。
46找出令你讚嘆的事◎大海、高山、高超的表演，去接觸令你心跳狂熱的事物吧。
47一起玩遊戲吧！◎遊戲能讓大腦建立歡樂的路徑。
48發揮你的創造力！◎正面情緒，能引燃創造力。
49牽手、擁抱、性愛，快樂的小妙方◎觸覺、嗅覺、味覺，都能引發快樂效應。

第八章　更大的滿足
50人會有滿足的一天嗎？◎我們渴求的事物像是一張永無止盡的名單，不會滿足。
51掌握時間，掌握快樂！◎不要把時間浪費在做決定。
52工作是帶來悲慘還是幸福？◎為了賺錢而工作是悲慘；工作帶來回饋就是幸福。
53有意義的工作◎工作的意義只有自己能評判，別人無法來斷定你。
54你會享受休閒活動嗎？◎閱讀、跳舞、發呆，每一種都能帶來不同的力量。
55你的人際關係好嗎？◎懂得關心別人讓你更快樂。
56成熟的愛才能更長久◎浪漫的愛轉換成同伴的愛，才能更深刻長遠。

第九章　悲傷和痛苦
57快樂總是伴隨著痛苦◎歡樂來自於與別人的情感，當情感消失痛苦也跟著來臨。
58面對最糟的局面◎遇到人生最令人崩潰的時刻，要學會走過困難的處境。

第十章　生命的意義
59生命的意義到底是什麼？◎生命找到意義，自然帶來快樂的回報。
60找回情緒的自主權◎學習不再受到欲望左右，成為更超然的自我。
61掌握的感覺好棒！◎當我們越有把握的事情，感覺越好。
62由宗教找到生命的目的◎宗教可以幫助我們，但不是唯一來源。
63成就感為什麼會讓人快樂？◎成就感不一定會讓人歡樂，也有可能是痛苦的過程。

第十一章　保持快樂
64學習快樂總複習◎37個讓你快樂的具體方法。

【附錄】：冥想閱讀清單

作者序

財富不等於快樂，災難不見得會帶來悲慘！

　　快樂是死路一條。數百年來，我們的社會以為促進繁榮就能使人更加快樂。但現在，我們第一次握有資料證明，並非如此。近五十年間，美國和歐洲的科學家開始測量個人快樂值。報告顯示，儘管個人的財富持續增長，快樂程度卻是一年不如一年。繁榮擴及全球之際，人們的快樂竟然日益減少。

　　大多數人以為只要有錢我就會快樂，但這個理論其實是不成立的。事實上似乎恰好相反──我要是變成有錢人，就免不了陷入憂鬱和焦慮。在西方國家的金字塔頂端，憂鬱和焦慮的情緒失調率正急速上升。而離婚、非法藥物的濫用、差勁的學業成績、暴力和肥胖症等，所有我們可以視為與不快樂有關的社會指標也都齊力上揚。

　　所以，財富並非快樂的解答。或許現在面對這個事實是件好事，因為我們這些身處於個人財富頂點的人，往後唯有下坡一途。事實上，美國有可能在二十五年前左右就已悄悄越過個人財富的巔峰，因為從那時候起，我們為了維持同樣的生活水準而不斷延長工時。不過，不論巔峰是在不久前的過去還是不遠的未來，長期的遠景都不看好，因為經濟趨於全球化，未來勢必將有一番大調整。

　　中國、印度和非洲幾十億的人也想要有良好的生活水準，但能源和其他資源卻很有限，部分區域佔用的越多，屬於另一區域的就會越少。看看美國過去五年的油價就知道了。當然，漲價的部分原因是因哄抬價格所致，但還有是因為在上海的汽油使用量也逐漸增加。

　　財富不會帶來快樂還不是最糟糕的事。更糟的是，財富本身將會越來越難以獲得。所以，變革的時候到了，不過，這場革命的規模不大。政府當然可以做得比現在更好，卻無法提供有關快樂的解答。快樂革命必須來自於人，而且主要是在個人的層次，儘管我們與他人的關係也有所助益。

　　我是個罹患憂鬱症的人，或許你會懷疑有憂鬱症的我，似乎最沒資格寫有關快樂的指導手冊，但其實不然。原因在於：我的病患和我，還有其他同樣也深受憂鬱之苦的人，我們罹患了所謂的抑鬱現實主義，也就是看事情時缺乏令人寬心的想像。

　　除此之外，憂鬱的人都知道，重新體驗快樂的能力，是憂鬱症必須應對的症狀，而你不努力是達不到那個地步的。我已經完成了自己這部份的工作，此刻，我比以前任何時候都要來得快樂，對自己的命運也更心滿意足。這一路上我學了很多，希望與你分享。

　　我曾幫助過一些非常不快樂的人。我擔任心理治療師將近三十年，看過各式各樣的情況，例如：深受家庭暴力的配偶或小孩；慘遭強暴、虐待、霸凌、歧視和折磨的人；親身經歷九一一事件的人；癌症、中風、心臟病、慢性疼痛患者；永遠活在恐懼狀態下的人；以及心情好像永遠都好不起來、又找不出任何理由的人。我敢說只要與我一起努力，他們就可以變成在森林裡跳舞的精靈，大多數人都會感覺好過許多。在這個過程中，我也從他們身上學到不少。

　　所以，現實面有一些令人不悅的新發展成為快樂的絆腳石（舊的、不愉快的現實也很多，我們稍後將一一討論）。所幸心理學和腦部科學過去幾年有一些真正革命性的進展，未來也必定會有更多的研究，給予我們幫助。心理學從只是減緩病患的苦惱，演變至今可以幫助人們享受一個更豐富、更滿足的生活。

　　現在我們知道，那些成功的音樂家所體驗過的專注和練習，可以改變人的大腦。艾瑞克．克萊普頓（Eric Clapton）的手指動作或帕華洛帝獨特的聲調對應到的腦內神經迴路，會隨著時間變長和豐富化。不過，西方心理學才剛開始研究，專注的練習能否改變快樂、人際聯結或同理心之類的感受。

　　我們以往都假設，那些感受都是固定的特性，是由基因所決定，或是受到兒時的經驗影響，而非任何成年後的體驗可以改變，除非是嚴重的精神創傷。然而，現在有證據顯示，練習快樂的技巧也可以改變你的腦部迴路。如果你可以學會打字，那麼你也可以學會快樂。

　　快樂是需要努力的，至少對我們大多數的人來說是如此。這或許讓你覺得很訝異，但我們不是自然而然就會快樂。我們當然可以期望自己在喜事臨門時心情大好，但那種感覺維持不了多久。最

　　後每個人都會恢復自己平常的狀態，而對多數人來說，那是一種隱約的不滿。在這本書裡，我們將談談如何達到更深且更持久的快樂。

　　或許你早就在懷疑，整個社會正朝一個錯誤的方向前進。畢竟，還有什麼原因會導致我們如此沉迷於異國的馬丁尼、樂透、時尚、整形手術，還有所有其他誇大不實、承諾會帶給你狂喜和滿足的靈丹妙藥？我們的文化承諾我們，快樂的祕訣在於賺到足夠的錢，好讓你能買到對的商標和對的商品、成為社會精英，並有很好的自我觀感。但事實上快樂不是這樣運作的。這麼說並非價值觀的陳述，不是我對你搖晃著我的手指，說你應該要超越世俗；快樂的作用是一個科學事實。

　　心理學家和經濟學家知道「快樂水車現象」（hedonic treadmill）約莫已有二十年了，那是一種花俏的說法，說明你不論擁有多少，都會想要得更多；而當你得到了更多，你還是不會滿足。突如其來的財富不會讓你快樂，災難性的疾病也不見得會讓你悲慘──這也是一個經過驗證的事實。快樂大多視你的態度而定，看你如何面對生命所帶給你的遭遇。

　　好消息是：我們可以改變我們的大腦。壞消息是：要改變大腦需要的時間比我們所希望的更久。最近才有研究人員教一群大學生雜耍，並使用最新的高科技神經影像（neuroimaging）設備，觀察他們的腦部在學習時的反應。在每天練習、每天觀察持續三個月後，研究人員確認，那些大學生的腦中某些領域發生了可以測量的成長。不過，在停止練習三個月後，那個成長又消失了。

　　生命的經驗會改變大腦本身的結構。就像是雜耍，快樂是一套你可以學習的技巧；就像是雜耍，學習快樂是一項工作，你需要專心致志和不斷的練習。科學和經驗教導我們，那些能讓我們更快樂的行動、思想、感受和人際互動的方式，對多數人來說都不是自然而然就會的事。

　　快樂需要有意識的、持續性的努力，以克服那些讓我們不快樂的習慣，並學習新的習慣來取而代之。不過，你一旦完成這項工作，真的要快樂起來就輕鬆多了。那就好比你一旦學會怎麼騎腳踏車、打字，或是雜耍，就不需要太多有意識的努力來維持你的能力。只要固定練習，大腦將會吸收新的技巧，讓快樂變得越來越唾手可得。

　　所以，如果底下要談的事情讓你卻步，試著不要畏懼。這是一個完整的課程，可以重新架構你的人生，重新連結你腦中的迴路。它涵蓋了許多領域，不是一夕之間就能學成。事實上，光是閱讀這本書，你是學不到的。你必須常常練習我給你的建議，持之以恆。你要付出一些時間，還有每天的注意力。如果雜耍的技巧需要三個月才能刻印在你的腦袋裡，你當然也該給快樂的技巧三個月的時間。這不是沒有根據的承諾。這是很實在的事情。試試看！

　　學東西時，先建立起一個架構是很有用的，所以以下是本書內容的一點指引：
　　．第一章為引言，討論什麼是快樂，什麼不是。
　　．第二到四章，說明快樂何以如此困難。
　　．第五章，探討內觀和情緒的感受性，這些是我們在今日世界中體會快樂所需的核心技巧。
　　．第六到八章，探討增進快樂的策略：減少不必要的悲慘、感受更多的歡樂和更大的滿足。
　　．第九章，探討如何因應不快樂，畢竟這是生命中不可避免的一部分。
　　．第十章，態度審慎地以「生命的意義」為題，討論我們必須讓自己活得有意義的那份需求。
　　．第十一章為最後一章總複習。

　　我希望你會享受我們即將一同展開的旅程。寫書是件困難的工作，這本也不例外，但我容許自己偶爾嘻皮笑臉。本書有很多的科學知識，可是一本和快樂有關的書不該像垃圾那麼無聊。但願閱讀本書偶爾會讓你浮現一個微笑。