維多莉陳

名人推薦：丟掉安眠藥！大家一起來睡好覺

失眠可說是現代人的文明病，睡不好的原因很多，舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力，或是睡前上網、滑手機等習慣所造成，另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生，大部分人不將它當作一回事，未即時找醫師諮詢，反而加重其失眠問題。

其實，除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠，或者生命中突然發生驟變，例如：親人過世等情緒壓力等，需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關，例如：一般人睡不好時通常...

只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮

　　失眠，是一件相當痛苦的事情，特別是加上心理障礙、外來壓力⋯等因素後，讓失眠在不知不覺間成為惡性循環時，更會使人在身心靈都備受折磨。

　　其實，失眠並不可怕！可是，不積極面對的話，就會變成惱人的慢性病。早期著手，能減緩症狀的惡化。找出適當的方法、改變錯誤習慣，任何人都可輕鬆擺脫惱人的失眠！

Check！你是否也是失眠一族？

　　你到底有沒有失眠問題？不妨利用以下簡單的判別標準，若達到任何一項，都可稱為失眠。

　　1在適當環境、有足夠的睡眠時間下，卻有入睡困難、難以持續及提早醒來的現象。

　　2通常在睡醒後，並「沒有」感覺到精力得到恢復，我們統稱為無恢復性睡眠。

　　至於在身心科，對失眠有比較完整且嚴格的定義；定義門檻較高，是因為必須決定是否需要「醫學治療」介入。倘若：

　　1有入睡、維持睡眠上的困難，早醒或無恢復性睡眠狀態已持續一個月以上的人。

　　2其睡眠障礙（或伴隨白天的疲倦）造成臨床上明顯的痛苦，已經嚴重影響生活（患者無法工作或正常作息）。

　　符合以上兩項症狀時，千萬不可輕忽，請立刻就醫或尋求協助。

　　實際上，你整個夜晚躺在床上的時間，睡眠效率如何？只要留心你這陣子的睡眠，按照公式就可以算出你的睡眠效率是否在健康範圍。

睡眠其實是有層次的！大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？

　　想知道自己到底睡得好不好，為何總是輾轉反側、睡不飽？建議你先從「認識睡眠」開始！

　　相信嗎？閉上眼睛，你的腦袋就不一樣了！有項研究發現：當眼睛呈現張開狀態，腦波會發出一種高頻率、低波長的「β波」，使人保持清醒、警覺。而當你閉上眼時，腦袋的波長，會神奇似的開始出現轉變，腦波轉換成「α波」，這是會誘導人體進入思睡期的腦波，全身會跟著放鬆、做好準備入眠的打算。

　　當我們從預備入睡，到深層睡眠的這一整個過程，腦袋並非都是一成不變的，也不是一下子直接掉入熟睡期裡。它其實是像階梯一般、「漸進式」的一層一層，從淺層睡眠逐漸踏進深層睡眠當中。

　　當我們一步步往更深的睡眠層次進行的過程中，如果有外界的聲音、環境變化等等干擾，那麼本來要往下走的階梯就會改往淺層睡眠的方向走。換言之，睡眠的品質（也就是深度睡眠佔整體睡眠時間的比例），往往與整體睡眠的過程、環境、情緒、噪音、溫度等多重因素，都是有關聯的。

　　緊接著，讓我們來了解一下完整的睡眠階梯究竟是怎麼運轉的吧！如同剛剛所說的，我們的睡眠會由「準備睡覺的快速動眼期」、「淺層睡眠」、進入「深層睡眠」，然後再漸漸的由「深層睡眠」，爬向「淺層睡眠」，然後形成循環。

「入睡的階段不同」─腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態

　　「由REM（快速動眼期）→NREM（非快速動眼期）→再回到REM」，這樣的過程，我們稱它是一個「睡眠週期循環」。

　　完成一個睡眠週期的時間，大約是90分鐘。在回到REM（快速動眼期）時，人偶爾會清醒過來，這時可能會起來上個廁所，或只是翻個身，或是緊接著進入下一個睡眠週期。在一個夜晚裡，如此的循環可能會重複四到六次。

　　當睡眠被各種因素打斷時，原本要往下一階段的腳步就會停住、無法進入熟睡期。一整晚下來若頻繁發生的話，睡眠的質量就變得很差，片段式的睡眠就是造成你醒來後仍感覺沒睡飽、精神不濟、白天注意力不佳的重要原因。

睡不好有原因！ 追根究柢才能告別失眠！

　　1環境因素：如噪音、溫度、光線等，都會影響睡眠的質與量，這是造成許多失眠者最重要、最關鍵的部份。至於如何建構一個「好眠環境」，在書裡第三章，你可以得到更清楚的概念。

　　2生理時鐘的改變：這是指晝夜顛倒的作息，例如從事日間、大夜班的值班交替工作，或是航空人員長期飛行時差的改變等等。

　　3食物引起：吃下含有咖啡因的食品，例如幫助提神的咖啡、茶、可樂等等；以及過食紅肉、和選擇辛辣的食物。

　　4藥物引起：包含酒精、興奮劑、部份的成藥，因含有使人亢奮的成份，因此引發失眠。

　　5身體疾病：例如頭痛、牙疼、氣喘等疾病與身體不適皆可能引發失眠，尤其是會引發嚴重「疼痛」的病症，更容易讓人睡眠品質變差、甚至難以入眠。

　　睡眠過程中發生的「隱藏」疾病，也會讓你睡不著：

 會使人呼吸不順暢、睡覺時發生打呼的「睡眠中止症」。

 「胃食道逆流」：有些人本身胃酸分泌較多，晚上又因吃了過量的食物如甜食、含咖啡因食物，刺激胃酸分泌，使胃食道逆流情況加重，產生胸口灼熱、咳嗽等現象，讓人在睡夢中因為不舒服而醒來。

所有讓你身體有不舒服感覺的症狀，都會影響睡眠品質。只要尋求專科醫師去除根本病因，避免病痛持續惡化，睡眠狀態就可能因此好轉。

　　6心理因素：無論哪一個年齡層的人都可能因心理狀態的不安，而導致失眠，例如：

 老人家最常見的是因情緒悲傷、不安。

 年輕人則可能是因煩惱、擔憂（事業、課業），也有人是因為過於興奮等等。

在情緒過度起伏下睡覺，往往伴隨而來的就是「睡不好」的問題。如果你是屬於短期失眠或最近才有失眠現象的人，一定要想想看近來是否有任何令你煩心、牽掛或感到壓力、痛苦的事件，尤其是到了晚上就容易特別煩惱、產生聯想、胡思亂想的事情。

　　7精神疾病：憂鬱症、精神官能症、適應障礙、重大的精神疾病問題，有時難以察覺自己患病，但卻常以失眠方式做為表現（特別是憂鬱症）。當發現自己睡不好的情形已經發生一陣子，而且合併情緒異常低落、對任何事物提不起興趣的狀況時，務必求助身心科醫生的協助、正確診斷，才能得到適當的治療。

讓你的睡眠，從黑白變彩色！一覺到天亮的黃金小撇步！

　　拼命的數羊、翻來又覆去，還是睡不著？睡不飽、睡不好、醒來後還是感覺滿身疲累。你是不是也面臨同樣的睡眠煩惱？究竟該做些什麼，才能睡個香甜好覺？

　　維多莉陳的私房9步驟大公開，讓我們一起來檢視你的生活，簡單改變生活小習慣、花一點點時間，你可以獲得的會比你想像來得更多！準備好了嗎？現在就跟我一起翻開下一頁，朝夢幻的深層睡眠邁進吧！

撇步1：建立「睡眠─清醒週期規律」

　　古代人沒有時鐘，卻仍能過著「日出而作、日落而息」的生活，靠的就是我們體內的「生理時鐘」。

　　因為受到這座生理時鐘的調控，身體才能順應環境的週期變化進行有規律的生活作息，知道天亮、暖和了，要起床；當太陽下山、週遭環境變得有點冷時就要上床睡覺。儘管後來電的發明改變了一些生活方式，或者是外界發生了變動，生理時鐘也能漸漸地在你的身體找到一個規律的週期。

　　舉例來說，當你到了一個完全不同時區的國家旅遊後再回國，你可能會在白天時拼命打瞌睡，到了半夜卻精神奕奕，這時候只要你趕快調整自己回到原本的作息，通常幾天後就能恢復正常的生活。

　　生理時鐘會讓你在週期中的睡眠時間快到時，腦袋自然釋放出「想睡覺」的感覺，讓你順利的進入睡眠。「在應該睡覺的時間就寢，在該起床時立刻下床活動」，但要是你三天兩頭改變這個自然週期，在身體本來想睡的時候熬夜，在不想睡時硬是躺在床上強迫自己睡覺，會讓你的睡眠週期不知所措、感到混亂。

所以，「每天盡量在同一時間就寢及醒來」，這種固定的作息模式能讓身體機制自然而然地配合睡眠作自我調節，對快速進入較深層的睡眠、整晚熟睡有很大的好處。

維多莉陳小提醒

　　很多人以為「規則的睡眠時間」只需要在平常日執行，周末假日就是要用來盡情休息、揮霍的，所以熬上一整夜看韓劇、玩電動徹夜未眠，等到天快亮了才甘願閉眼睡覺，結果打破了規則，代價是一切必須重新再來。切記！這個規則睡眠是禮拜一到日，365天不放假的！

撇步2：找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理

　　一般來說，建議最好的睡眠時間是「6 ∼8小時」。超過八個小時，或少於六小時的睡眠都容易造成過度疲累，或容易感覺睡眠不足。有研究提到：長時間睡不到六小時的人，比較容易得到肥胖、高血壓、糖尿病，甚至會造成壽命減短等狀況。

　　一天到底要睡多久才夠？由於每個人狀況不同，需要的睡眠時間也不會完全一樣。建議你參考「90分鐘黃金原理」吧！有研究顯示：所謂人體最適合的睡眠時間，可以「90分鐘的倍數」計算起，也就是我們在第二章裡談到的「睡眠週期理論」。

　　假設人體所需的最低睡眠時間為6小時，那麼下一個完整的睡眠週期與最精華時間就會是7.5小時（因一個週期為90分鐘，也就是一個半小時，以此類推）。根據統計，研究者認為：往往在這樣的睡眠時間後起床的人會有「睡飽的感覺」，而且精神也會特別好，一整天的工作效率因此提高許多！

　　相反的，假如你剛好有意外狀況需要熬夜、減少睡眠的話，最好也以90分鐘為單位遞減。換言之，平常要睡6小時的人減至只睡4.5小時，這也是為何，有人提倡「睡四個半小時的黃金睡眠」口號的原因了。這樣解釋，相信大家應該都很清楚自己需要多少睡眠了吧！

維多莉陳小提醒

　　照著「90分鐘黃金原理」計算起床時間，為何仍有沒睡飽的感覺呢？要注意囉！你需要加上「入睡時間」。以我自己為例，因為平常時間不多，只能睡六小時，但我需要的入睡時間為30分鐘。當我在12點睡覺時，則需將鬧鐘設在6小時＋0.5小時後，也就是早上六點半起床，才能確保有睡足六小時。

避開食物地雷，多吃好眠食物，助你睡好覺！

　　想要一覺到天亮，晚餐或睡前攝取的食物，吃對、吃錯也有大關係！接下來，我將提供臨床上觀察到的「易引發失眠的地雷食物」，以及「能提供正確營養的好眠食物」，釐清大家最容易誤犯的飲食習慣。從現在起，調整你的飲食，也許就能敲開通往夢鄉的大門！

吃錯食物讓你睡不好腰變粗

　　睡眠期間，身體的所有器官活動都會減緩，包括心跳會降低、肌肉活動力減低、反射變慢等等。睡眠的機轉此時需要全身都處在一種「相當舒服」、「非常放鬆」的情況下，方便每個器官做好保養與修復。而醫學上也視睡眠時間為「器官修復的黃金時間」，在這個期間，最難得到完整休息的，就是我們的腸胃道。

　　晚上，是消化道準備收工的時間，但剛好也是大部分人們下班的時刻，台灣人習慣和朋友、同事相約吃晚餐，以飽餐一頓來化解一整天的辛苦。但要注意喔！當你心靈上的疲累獲得紓解，全身器官都準備入睡時，腸胃道卻被迫要加班工作。

　　那些由你塞進去的食物在分解、消化過程中，也正排山倒海地在夜間帶給身體微妙的化學作用，足以讓你一夜不得好眠！

　　還有，很多人對於睡前該吃些什麼顯然有錯誤的迷思，例如，很多人都會認為一杯黃湯下肚就能很快讓身體感到暖暖，但其實這是非常錯誤的觀念，雖然少量飲酒會有放鬆精神的效果，並能改善短暫的失眠問題。可是快快入睡後，下半夜會很快醒來，並難以再次睡著，正確來說，酒精反而會造成失眠。

　　另外，晚餐吃得太飽，也很難睡得舒服，因為當我們睡著之後，消化系統運作減緩，胃的排空速度會變慢，如果吃了大餐，至少要等4個小時之後再去睡會比較好。

地雷食物1 ：宵夜

睡前吃宵夜好睡覺？小心!!睡眠品質反變差

　　「陳醫師，妳都不知道喔！吃完宵夜後我就會覺得特別想睡耶。」這是一般人會有的既定印象：睡前吃宵夜可以幫助入睡。但是要小心，此時你腦袋瓜裡所釋放出「想睡的訊息」，其實是假的！

　　吃完宵夜後立馬去夢周公的人，請記住：宵夜賦予你的睡眠品質，往往是很不好的。吃完宵夜後，血液會集中在胃裡，身體其他器官的養分都會減少，身體所有器官包括大腦都無法得到適當的休息。久而久之會造成身體極大的負擔，讓人長期處在疲累狀態下，不但不會好睡，還會讓你越睡越累！

地雷食物2 ：紅肉

會加重腸胃運轉負擔

　　睡前吃含蛋白質食物，有助於幫助睡眠，但像是豬、牛、羊等等「紅色」肉類，雖然也屬於高蛋白食物，但越接近晚上，反而越要避免食用！

　　肉類大致上分「紅肉」和「白肉」兩種，煮熟前肉類顏色比較深者叫「紅肉」，舉凡豬、牛、羊肉都算是紅肉；而煮熟前顏色較淺的叫做「白肉」，例如雞、鴨、鵝、魚、蟹、牡蠣、蛤蜊等等。依照這個方式區分，就可以大約知道哪些是安全食物、何者不是。

　　因紅肉裡含有飽和脂肪酸，不單只對睡眠會有影響，它也跟肥胖、心血管疾病有關聯。甚至有研究發現：常吃紅肉的人，罹患結腸癌、乳癌、前列腺疾病的機率會上升。當然，這並不代表你都不能吃這些食物了，而是要調整一下食用比例。

　　關於各種肉類食物的比較，大家不妨參考看看：

　　1紅肉跟白肉相比，紅肉含脂肪比較多，其中又以豬肉脂肪含量最高、羊肉次之、牛肉最低。

　　2紅肉裡儘管都是瘦肉，脂肪含量都還是很高。

　　3白肉中的雞、鴨，相對脂肪較低，不飽和脂肪酸較高；魚肉類的脂肪含量則更低，並且含有更多不飽和脂肪酸，是晚上攝取蛋白質較好的來源之一。

只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮

　　失眠，是一件相當痛苦的事情，特別是加上心理障礙、外來壓力⋯等因素後，讓失眠在不知不覺間成為惡性循環時，更會使人在身心靈都備受折磨。

　　其實，失眠並不可怕！可是，不積極面對的話，就會變成惱人的慢性病。早期著手，能減緩症狀的惡化。找出適當的方法、改變錯誤習慣，任何人都可輕鬆擺脫惱人的失眠！

Check！你是否也是失眠一族？

　　你到底有沒有失眠問題？不妨利用以下簡單的判別標準，若達到任何一項，都可稱為失眠。

　　1在適當環境、有足夠的睡眠時間下，卻有入睡困難、難以持續...

生活小改變，就能開啟好眠人生

儘管我自己作為一位醫師，因為工作型態常常日夜顛倒，需要值班，隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中，習慣要求完美的我，也因為無法抵抗這種龐大的壓力下，長達半年之久的時光裡，我也深受著失眠之苦，這樣失眠的挫折感，幾乎讓我快要變成了憂鬱症！

失眠到底會有多痛苦？我從來不懷疑病人給我的形容詞，「就像被困在一個殼子裡，明明很累了，卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」....。是的，你們給的形容詞都對，我完全相信失眠對你們帶來的巨大痛苦。

因為以前的我，也跟你一樣，明明隔天就要值班，那是個多麼可怕又無法睡覺的日子，但卻躺在床上翻來覆去怎樣也睡不著；有時候碰到要參加醫師考試、或必須在醫學會議上發表報告等等狀況，卻因為睡不好導致考試成績不理想、報告不順利......。失眠不僅僅只是「晚上睡不著覺」的問題而已，它還會合併許多情緒、挫折，以及你對自我睡眠的不信任感，那樣綜合糾結的箇中滋味，沒有走過這一段的人，真的很難感同身受。

我本身是家庭醫師，同時也是網路插畫家，繪製內容大多是我在醫院裡的所見所聞，而很多讀者告訴我說，我的圖畫具有療癒的特質。有一天我突然想到，自己除了醫療專業外，我還能幫助大家什麼，「或許，我還能運用這一點小小的長處、和興趣，幫助大家更瞭解疾病，治療它、面對它」於是，這本書就這樣誕生了，我利用原本的醫學知識，外加喜歡畫畫的興趣，利用最輕鬆幽默的療癒畫風，為「失眠」注入輕鬆的元素。

為了解決失眠，我自己就嘗試過各種方法、也研讀許多資料，期盼找出有別於安眠藥、鎮定藥物......等治療以外的方式來助眠，而這些有效、又安全的克服失眠方法，我全部都歸納在這本新書裡！書中多篇討論睡眠的專文，我盡力將艱澀的醫學內容轉化成淺顯易懂的文字，幫助大眾更了解「睡眠」；同時我也盡量從生活角度出發，讓大家藉由改善周邊的環境、燈光、飲食、日常習慣、運動......等小動作開始做起，漸漸脫離失眠的痛苦深淵。書裡搭配了許多我親手繪製的插畫，我堅持在自己門診空檔、不須值班的夜晚，擠出僅剩的一點時間，完成這些插畫，就是期許自己的第一本著作，可以成為你在「睡前可輕鬆閱讀、進入夢鄉」的床頭書。

克服失眠並不困難，最重要的是「心理調適」！我在書中分享的每一項資訊、每一個建議，都具有一定的價值，只要你仔細閱讀並將方法融入生活當中，你會發現擺脫失眠困擾並沒有那麼難，晚上的睡覺時間慢慢會變成你可以開始期待的時刻。

如果你有機會翻閱這本書，我會說：趕快把它帶回家吧！這是一本圖文書、睡眠參考書，更充滿了人人都可用來提升睡眠品質的生活常識。就從下一頁開始，讓我們共同邁向永不失眠的快樂人生！

維多莉陳

生活小改變，就能開啟好眠人生

儘管我自己作為一位醫師，因為工作型態常常日夜顛倒，需要值班，隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中，習慣要求完美的我，也因為無法抵抗這種龐大的壓力下，長達半年之久的時光裡，我也深受著失眠之苦，這樣失眠的挫折感，幾乎讓我快要變成了憂鬱症！

失眠到底會有多痛苦？我從來不懷疑病人給我的形容詞，「就像被困在一個殼子裡，明明很累了，卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」....。是的，你們給的形容詞都...

推薦序
作者序
完治失眠有對策，錯誤迷思大破解！

PART1 讓你不再「睏」擾
睡出免疫力、天天都有好體力！
睡不好，容易老，健康變糟糕
小心！睡不好，糖尿病容易找上門
你知道嗎？睡眠差，血壓就會跟著往上飆
睡不好，罹癌風險也增高
睡得好，人生從此不再變黑白
每天睡好覺，代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂

PART2 想睡好覺必讀
只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮
CHECK！你是否也是失眠一族嗎？
Q：我會不會是唯一失眠的人？
睡眠其實是有層次的！大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？
「入睡階段的不同」，腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
睡眠周期各階段，身體與腦袋發生了哪些變化？
你知道你是哪一種類型的失眠者嗎？一次搞懂！失眠型態大剖析，讓你這輩子不再失眠
以時間區分失眠類型
Q：我想不起來自己何時開始失眠，該怎麼判別是哪一型失眠？又該怎麼處理？
依失眠的型態區分
睡不好有原因！追根究柢才能告別失眠！

PART3 讓你的睡眠，從黑白變彩色！
一覺到天亮的黃金小撇步！
建立「睡眠─清醒週期規律 」
Q：我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？
找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理
Q：我每天都睡超過八小時，但還是覺得睡不飽，怎麼辦？
白天不補眠，晚上睡得好
Q：有時候上班到午休時間，就會特別想睡覺，到底能不能午睡呢？
清醒時請這樣做：遠離床、陽光好、早餐飽、多運動
「遠離床」到了起床時間，就不要賴床
「陽光好」打開窗戶，用陽光迎接美好的早晨
「早餐飽」營養早餐，是一天活力的來源
「多運動」簡單伸展操，喚醒沉睡的身體
讓身體重新找回想睡的感覺－入睡清醒關鍵15分鐘
讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
睡不著就起床
Q：睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些？
提升睡眠環境舒適度
注意床墊的服貼及軟硬度
不要開燈睡覺
Q：聽說穿胸罩睡覺會得乳癌，可是不穿又怕胸部會下垂變形，到底睡覺可以穿胸罩嗎？
調整溫度
被子大有學問，春夏透氣，秋冬保暖
Q：當天氣很熱時，晚上不蓋被子睡覺是不是更好？
枕頭高度、硬度適中，檢察一下枕頭是否適合你？
睡前的放鬆魔法
睡前寫紙條、拋掉煩惱
音樂能引發助眠的腦內α波
Q：我每天工作從早忙到晚，回到家後明明很累，但晚上還是睡不著，到底怎麼了？
「冥想」有助於安定你的心
深呼吸有助降壓
Q：我曾經嘗試睡前冥想，但腦子還是不聽使喚的想一堆事情，這時該怎麼作？
不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機，通通NG！
Q：聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？
提早培養你的好睡體質：關鍵睡前2小時
吃過飽、肚子太餓都應避免
激烈運動、花腦力的活動，NG！
泡澡好睡覺

PART4 睡飽不容易，睡好更困難
各族群睡好覺的關鍵祕訣
怎樣讓寶寶一覺到天亮？
寶寶要好睡好帶，3大錯誤入睡法一定要避免
讓小人兒輕鬆睡的4大技巧
自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺？
調整學齡孩子的睡眠時間
讓小孩配合乖乖上床睡覺
製造優質睡眠環境
懷孕媽媽該怎麼睡好覺？
造成孕婦失眠的6大原因
睡眠該怎麼調整？4大必學技巧
更年期女性更好睡的方法
先瞭解更年期的妳，需要面對哪些問題？
對症解除的3大必學技巧
銀髮族夜裡如何擁有好睡眠？
打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症
老人失眠，可能是慢性病的反射
老年人該怎麼睡？
日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡？
運用「光線」與「黑暗」欺騙身體
下了大夜班，不要馬上跑去睡
提神飲料要喝對時機
採順時鐘方向排班
旅行有時差，怎麼睡才好？
預防勝於治療
事先調整生理時鐘
白天保持活動&小眠補眠也OK
機上吃吃喝喝要小心

PART5 吃對愈好睡
別讓壞食物，偷走你的睡眠！
翻來翻去睡不著？踢開錯誤的飲食，搶救睡眠趁現在
吃錯食物壤你睡不好腰變粗
Q：連晚餐也不能吃嗎？一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶，到底該怎麼辦？
地雷食物1：宵夜－睡前吃宵夜好睡覺？小心！！睡眠品質反變差
Q：什麼？！吃宵夜對睡覺竟然沒幫助？
Q：不吃宵夜，一到睡前就會很餓，難道真的都不能碰嗎？
地雷食物2：紅肉－會加重腸胃運轉負擔
Q：紅肉有什麼特別的地方？為何晚上不能吃？
Q：那麼豬排、牛排，還能吃嗎？
地雷食物3：麻辣食物－吃香喝辣，刺激腸胃、擾人清夢
Q：吃辣真的會讓人睡不好嗎？究竟有多大的影響程度？
Q：我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋，怎麼辦？
地雷食物4：產氣食物－惱人脹氣，也會奪走你的睡眠
Q：哪些食物容易引發脹氣？
Q：麵包、地瓜都是我愛吃的食物，但它們都會讓我脹氣，怎麼辦？
地雷食物5：酒精類－睡前來杯酒，反會破壞睡眠
Q：我喝完酒都很好睡啊？為何你說喝酒會造成失眠？
Q：我難得下班才能喝酒，假如晚上不喝上一小酒，真的很難過耶！
地雷食物6：含有咖啡因的飲食－有助提神，讓你的夜晚比白天更清醒
Q：我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了，怎麼還是不好睡？
Q：我不喝咖啡一整天都會沒精神，怎麼辦？
好眠食物：最日常的營養，就是你的最佳天然安眠藥！
助眠的大腦激素─血清素
好眠營養素TOP1：色胺酸
Q：晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？
超優質！富含色胺酸的食物
好眠營養素TOP2：維生素Ｂ群
Q：既然這麼多食物都能攝取到維生素B群，為什麼還會出現缺乏的情況？
富含維生素Ｂ群的食物
好眠營養素TOP3：複合性碳水化合物
Q：碳水化合物也有好壞之分？該怎麼判斷？
富含複合性碳水化合物的食物
好眠營養素TOP4：鈣及鎂
Q：喝咖啡時加上牛奶，同樣也能補充鈣質？
富含鈣及鎂的食物

推薦序
作者序
完治失眠有對策，錯誤迷思大破解！

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睡出免疫力、天天都有好體力！
睡不好，容易老，健康變糟糕
小心！睡不好，糖尿病容易找上門
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睡得好，人生從此不再變黑白
每天睡好覺，代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂

PART2 想睡好覺必讀
只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮
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