一天只要8分鐘,從此改變你的人生!
★原書於2004年出版,持續長銷至今!
★亞馬遜讀者平均4.5顆星好評
★不說教、不牽扯宗教、方法簡單有效易達成
你願意花8分鐘改變自己的人生嗎?
我們要如何讓煩惱得到釋放、讓心靈得到自由?
如何才能獲得平靜、得到快樂?
透過本書介紹的8分鐘╳8週課程練習,作者告訴我們:
●接納發生的一切。
任憑一切惱人的思緒自然湧現,不去壓制、評斷或操控。
●不要被情緒束縛。
當你意識到自己糾結於情緒裡時,試著輕輕解開它、放開它,讓它像浮雲一般散去。
●專注於當下。讓疲憊的心休息。享受你應得的平靜。
當心情平和、澄靜與開放,你就能以更愉悅的方式體驗生活。
本書作者為靜坐冥想與正念減壓領域權威,已有超過25年的靜坐經驗。他首創簡單、易達成的「每天8分鐘╳8週靜坐課程」,從呼吸、裸聽到留意身體感知……每週一個主題,以清楚易懂的講解、步驟式說明,引導你輕鬆在忙碌的生活中循序漸進地養成靜坐的習慣。每天只需花8分鐘時間跟著書中指示練習,就能重拾身心平靜!
每週課程的最後並附上常見問題,幫助你解決靜坐過程遇到的阻礙,為你指出正確的方向。
此外,在8週課程結束後,書中也提供幾個進階練習,讓你能在日常生活中應用靜坐技巧,真正學會超越情緒、隨遇而安,通往自在快樂的人生。
作者簡介:
維多.達維奇 Victor Davich
靜坐冥想與正念減壓領域權威,已有超過25年的靜坐經驗。就讀法律系時,因為想抒解學業壓力、提高專注力,開始接觸靜坐冥想,此後一直持續至其高壓的職業生涯,包括律師、文案撰稿人與製片。
他提倡的8分鐘靜心法幫助全世界許多人抒解壓力、處理情緒,包括醫護人員、憂鬱症治療團體以及企業員工等都從中獲益。
現居美國加州,每天都懷著強烈的感謝之情散步與靜坐。
想多了解作者與8分鐘靜心,可至此網站www.8minutes.org
譯者簡介:
向淑容
輔仁大學德文所肄業,曾任新聞編譯與雜誌編輯。現為全職譯者,專事書籍、雜誌報導與影視字幕翻譯。
各界推薦
名人推薦:
☆好評推薦☆
石世明 臺灣正念協會理事、臨床心理師
呂凱文 臺灣正念學學會理事長
胡君梅 華人正念減壓中心負責人
張立人 精神科醫師、作家
陳德中 臺灣正念工坊執行長
溫宗堃 臺灣正念發展協會理事長
共同推薦 (依姓氏筆劃順序排列)
萬眾期盼的靜坐之書!寫法簡明易懂,就算是剛接觸的人也能輕易上手。只要一天八分鐘,從此改變你的人生。 ──理查‧卡爾森,《別為小事抓狂》作者
本書非常適合工作繁忙又想要認真練習靜坐的人,帶領你快速領會靜坐的奧妙,講解也相當全面。假如你覺得靜坐會對你有幫助,卻又不知道從何下手,快帶這本書回家吧! ──蘇珊‧派佛,《難題:說「我願意」前必問的一百道問題》作者
我非常相信靜坐的價值,所以相當樂見這本好書誕生。就算是生活最忙碌的人,看了這本書,應該也能親身體會到這項古老法門的益處。作者語帶機鋒,觀察敏銳,文筆迷人,最重要的是他非常實際,他在書中一一列舉出日常生活中能夠靜坐的時刻,並十分專業地教導我們靜坐之道。 ──巴利‧卡斯勒,史隆凱特林紀念癌症中心中西醫綜合醫學主任
告訴你一個關於這本小書的永恆真理──它絕不會讓你失望!Davich將豐富又重要的靜坐知識,濃縮成一套易於操作的方法,書中的講解既新鮮又淺顯。誰能想到,原來短短八分鐘就能靜心? ──傑佛瑞‧史瓦茲,《重塑大腦》作者
如果你深受靜坐吸引,但還沒實際嘗試過,本書是非常好的入門手冊。作者文筆幽默風趣、時時鼓勵,一步步帶領我們踏上通往慈悲與覺知的學習旅途。 ──塔拉.布萊克,《全然接受這樣的我》作者
我很希望我的生活有所改變,但又不太想付出代價。我真的太忙了,完全沒時間慢下來好好思考應該如何改變。這本書的書名吸引了我的目光,看了書之後,我就開始試著靜坐冥想。書中教的東西非常容易理解,也很容易可以跟著練習。每天早上花8分鐘靜坐,讓我一整天的工作效率都很好!──美國讀者Douglas G. Way
作者沒有寫一大堆有關靜坐冥想的理論解釋,他就是告訴你方法,讓你照著做,看看成果如何。我是利用中午時間在公司練習的,到了下午,我整個人就煥然一新,工作更有效率。──美國讀者Stan Chraminski
真的很喜歡這本書!我現在每天都會花8分鐘靜坐,已經變成固定行程了。我的心情狀態逐漸改善,不會再像以前一樣老是糾結於某些東西。雖然現在偶爾還是會煩躁會焦慮,但是我已經學會如何放下。──美國讀者Alex H
我之前也有試過靜坐冥想,但都失敗了,那時的課程一次要20分鐘,我真的覺得好久,而且也不一定保證會有效果。當我知道這本書之後,我心想,也許我可以先從每天8分鐘試試看。沒想到,8分鐘一下就過了,每週的效果越來越好,我的壓力也一點一點解除。書中的指示超級清楚,問答部分也非常實用。──美國讀者Cat
名人推薦:☆好評推薦☆
石世明 臺灣正念協會理事、臨床心理師
呂凱文 臺灣正念學學會理事長
胡君梅 華人正念減壓中心負責人
張立人 精神科醫師、作家
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共同推薦 (依姓氏筆劃順序排列)
萬眾期盼的靜坐之書!寫法簡明易懂,就算是剛接觸的人也能輕易上手。只要一天八分鐘,從此改變你的人生。 ──理查‧卡爾森,《別為小事抓狂》作者
本書非常適合工作繁忙又想要認真練習靜坐的人,帶領你快速領會靜坐的奧妙,講解也相當全面。假如你覺得靜坐會對你有幫助,卻...
章節試閱
靜坐:通往正念的入口
我認為在所有培養正念的方法中,靜坐是最簡單也最有效的。確切地說,靜坐就是通往正念的「入口」。
雖然不用透過靜坐也有可能培養出正念,但這就像不用輔助輪學騎腳踏車一樣,學習起來非常麻煩。我們都知道,輔助輪能在我們騎車時把傷害和挫折感降到最低,所以我們不妨把靜坐當成可以幫助我們在最佳狀況下培養正念的「心靈輔助輪」。
靜坐的定義之一:隨遇而安
相傳佛陀傳授了八萬三千種靜坐招式。這可能是真的,也可能不是,不過重點是,如果他真的有這麼做,那麼這八萬三千種方法當中應該就包括了「隨遇而安」。因為惟有先做到這點,才能夠與正念產生連結。
靜坐能給予你時時隨遇而安的機會。本書裡的每一種招式都是為了幫助你培養隨遇而安的能力所設計。在你靜坐時,儘管只有八分鐘,也都是在加強練習順應你心中及體內產生的任何意念,而不去干擾、評斷,或者操控它。
請注意,「隨遇而安」並不是做一次就結束了。它是一種需要反覆進行才能培養出來的能力,這就是靜坐之所以被稱為一種「練習」的原因。為什麼會這樣呢?為什麼我們的心靈會這麼難以接受一切、隨遇而安?
我們也許可以藉由審視心靈所擔負的任務來找到答案。心靈的任務是減輕你的不快與痛苦,為了完成使命,你的心靈會操控、會引誘、會脅迫。簡單地說,就是會用盡一切方法來讓你開心。這種不斷思考、判斷和評價的運作就是我朋友馬克.勒納所說的「理想中的現實」。當然,這一招實際上並沒有用,因為你能依照自身想法去控制和操作的事畢竟有限,無法將這個世界變成你想要的理想樣貌。
所以,到底要如何得到真正的快樂?誠如我所言:隨遇而安。本書附有完整的「實作說明」,其中最重要的一步大概就是「隨安,隨安,隨安」,這麼說的靈感來自不動產的第一要件:地段,地段,地段。把「隨安,隨安,隨安」當成箴言來奉行,你的人生就會改變。
何謂正念?它對你有什麼好處?
主流雜誌和書籍中,講述正念的版面都愈來愈多了。正念被賦予的定義從「身在現場」到「此時此刻」到「存在於當下」都有。雖然這很令人振奮,卻也可能造成疑惑。你讀完文章後,可能會有像這樣的想法:
「正念到底是什麼東西?」
「是什麼原因讓正念這麼美妙?」
「它對我有什麼好處?」
「要怎樣才會有正念?」
這些都是很好,而且很重要的問題,尤其是如果你有興趣進行正念練習的話。
現在讓我們來一一檢視。
「正念」的定義
正念一詞是什麼意思?它是名詞(某種性質)還是動詞(某種活動)?這不是小學六年級的國語課,也不是文字遊戲;這個問題對認識正念非常重要。
字典上說「正念」是一種性質,所以是名詞。這就文法而言或許正確,但是可能會令人困惑,讓人覺得正念是某種可以列入財產清單的「東西」,就和一部新的本田汽車或iPhone 一樣。
我認為看待正念比較好的方式是把它當成一個表達某種動作的動詞,那個「動作」就是隨安。讓一切保持本色,隨遇而安。一刻又一刻、一次又一次、一口氣又一口氣地來。
我們為正念下了這樣的定義:
正念就是隨遇而安。
你的下一個問題可能是「隨遇而安對我有什麼幫助?」首先,如果你能隨遇而安,你就是身在現場,在此處,在當下。「當下」的意思是你存在於這個時刻,觀察並放任你意識中所出現的一切,無論你是在山頂上靜坐,或是在家中廚房做鮪魚三明治。誠如作家喬許.巴蘭所言,你不是在「他處、他時」。
現在我可以聽到你在說:「這有什麼大不了?我現在就在『當下』啊。事實上,
我一直都在當下!難道不是嗎?」為了看看是不是真的如此,我們來對這個叫作「正
念」的東西做一次小小的檢視。
自我檢視:正念
〔注意:這個活動分成兩部分。請先閱讀指示,然後把書放下來,按照指示做。〕
● 輕輕閉上雙眼。
第一部分
●接下來的一分鐘左右,單純注意你想到的事。任由它們出現和消失。
● 請注意你想到的事有多少是關於過去或未來的。也就是說,注意你有多少時
間是在「他處、他時」。
● 慢慢張開雙眼,深呼吸,然後再把眼睛閉上。
第二部分
● 接下來的幾分鐘,回想你做著自己所愛之事的經驗:無論是欣賞一幅馬諦斯
的畫作、聽到瓊妮.蜜雪兒的歌聲,或像品嚐你最愛的巧克力這種簡單的事
情都可以。
● 當你沉浸於這個經驗時,把所有注意力集中到你在做的事情上。真正地看到
那些鮮明的色彩、聽到瓊妮美麗的嗓音、嚐到那美味無比的巧克力。
● 結束後,慢慢張開雙眼。
●你做得很好!現在,我們來比較第一部分和第二部分:
你在哪個部分覺得自己比較腳踏實地?比較有存在感?比較身在「當下」?
你在哪個部分覺得自己比較放鬆?
你比較想要生活在哪一種狀態中?
如果你的答案大多是第二部分的話,你並不孤單。這是一種「隨遇而安」的狀態,
亦即「活在當下」。
正念:「它對我有什麼好處?」
現在,你大概在想:「嗯,這還滿有趣的,但是正念要怎麼改變我的人生、幫助我成為更好的人,並且讓我更有生產力、更加成功?」當然你也會想到這個我們向來最關心的問題:正念能讓我更快樂嗎?
你可能也會想:「哎,此時此刻也沒有很好啊。我的新車被人刮傷了,我剛結束一場談了五年的戀愛,而且我的工作很不穩定。事實上,我不只討厭此時此刻,我根本就恨死它了!」
好的,我知道了。那就停下來,深呼吸,然後放輕鬆。是什麼原因讓你這麼不開心?是你剛才在做自我檢視時所體驗到的「身在此刻」?還是現在正在發生的事情?
要理清楚不太容易,但是請耐心地看下去。這不是在上語言學課程。加上引號的「此刻」和平常說的此刻大不相同,它能讓你清楚明白自己當下的狀態:是心存正念地身在「此刻」,或者是迷失在此時發生的事物中,腦海裡都是和過去或未來有關的想法。
你把自己的注意力集中在哪裡,決定了你的生命體驗。如果你注意事物,例如那些想法、畫面以及當下出現的感覺,你就會迷失在一個總在斷定事情是好、是壞,或是不好不壞的世界,這種情緒起伏就好像在坐雲霄飛車。
但是,如果你專注於身在「此刻」,你就可以直接體會到一種開闊感,它能接納並包容此時此處所發生的一切事物。在這樣的開闊感中,你能體驗到你與生俱來最根本的平和、澄淨與洞察力「當下的生命力」。就在此刻,就在此處。
現在暫停一下,深呼吸,讓身體放鬆。「當下」聽起來像不像是個你想要生活的地方呢?還有什麼會比情緒安定、思路清晰、不做評判還要好呢?
一如我所說,活在當下是你與生俱來的權利,它並不是某種只為特別挑選的少數靈修人士、素食者或長期靜坐者所保留的特殊狀態。「當下」早已經存在,而且
一直都存在著。只要你準備好接受「當下」,無論在何時、何處,它都會立即迎接你。
正念:通往真正快樂的道路
達賴喇嘛說得簡單明瞭:生活的目標就是要快樂。而我們也的確用盡一切方法來達到這個目標,從買新車到談新的戀愛,再到買更好的房子、庭院,都是為了得到快樂。物質享受也許能帶來暫時的滿足,但是物體與境況終究會改變,也就是說,你通常都不會快樂很久。
有沒有另一條途徑能通往真正的快樂?
答案是有的,那就是正念:這個通往快樂的途徑,是對此時此處所發生的任何事物保持開放而產生的。這種快樂獨立於環境、外在事物和你腦中那沒完沒了的故事之外,不會動搖。這種獨立於環境之外的快樂讓你處理起日常生活來更有優勢,無論發生的事情是好、是壞、或是糟糕透頂。
如果這聽來是你想要的,那麼從這裡開始你的旅程就對了。
靜坐:通往正念的入口
我認為在所有培養正念的方法中,靜坐是最簡單也最有效的。確切地說,靜坐就是通往正念的「入口」。
雖然不用透過靜坐也有可能培養出正念,但這就像不用輔助輪學騎腳踏車一樣,學習起來非常麻煩。我們都知道,輔助輪能在我們騎車時把傷害和挫折感降到最低,所以我們不妨把靜坐當成可以幫助我們在最佳狀況下培養正念的「心靈輔助輪」。
靜坐的定義之一:隨遇而安
相傳佛陀傳授了八萬三千種靜坐招式。這可能是真的,也可能不是,不過重點是,如果他真的有這麼做,那麼這八萬三千種方法當中應該就包括了「隨遇而安」...
目錄
推薦序
緣起 正念革命來了
第一部分 靜坐入門
第二部分 8週靜坐課程
第一週 留意呼吸
第二週 裸聽
第三週 留意身體感知
第四週 神奇的一刻
第五週 婉拒
第六週 私人放映會
第七週 慈愛靜坐
第八週 綜合
第三部分 進階練習
8分鐘之後
行動靜坐模式
慈愛靜坐:進階
推薦序
緣起 正念革命來了
第一部分 靜坐入門
第二部分 8週靜坐課程
第一週 留意呼吸
第二週 裸聽
第三週 留意身體感知
第四週 神奇的一刻
第五週 婉拒
第六週 私人放映會
第七週 慈愛靜坐
第八週 綜合
第三部分 進階練習
8分鐘之後
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