羅傑．范普頓

范普頓方法

接下來我會解釋為何運動不是你想的那樣，為什麼帶著覺察，緩慢而審慎的移動，才是找回原來靈活身體的關鍵。不過首先得談談，何謂范普頓方法（THE FRAMPTON METHOD）？

• 我相信大家孩提時代自己就懂得如何正確的動。

• 我認為只要能回復小時候的運動能力，目前身體的疼痛就能逐漸消散。

• 我認為健康的關鍵在於重新學習身體原先對運動的設定。

• 我相信大家都能找到身體蘊藏的潛能⋯⋯

我還相信，最好的結果需要時間。范普頓方法不是捷徑，而是一套訓練計畫，目標在長期的效果。想像小時候上數學課，老師發下測驗，喊著「快！快！快！」你或許寫完考卷，但你是否用上全部實力，還是沒能完全發揮？也或者，考完時你有種總算結束的放鬆感？教你停在手倒立的技巧，值得好好精練，有意識地運用。這是身體移動的基礎，幫助身體發揮完全的能力。花點時間學習與應用，就能得到最好的效果。

用進廢退

看過年長者行動時僵硬的步態嗎？你以為他們生來就如此？

想想你的關節活動最大範圍（range of movement），在跟小時候或光是十年前的活動能力比較。

健身界對於身體僵硬的答案是，要我們出門動一動⋯⋯我同意，但我們不需要動更多！光是增加活動量，不過是一再重複類似的活動模式，這類活動就是導致我們行動受限的起源。

比起動更多，每個人需要的是依據身體原始設定來活動。我們應該反過來追求這種設定，回到全面的身體活動範圍，以免這個能力逐漸喪失。

以更好方式，更頻繁的規律活動，你就能：

•燃燒脂肪

•改善健康

•感受自信

•避免受傷

•減輕體重

•延長壽命

范普頓方法採取「活就要動」的哲學。運動是個「學習」的過程，依照你對身體最佳運動方式的理解，並適當運用這層理解，來評估你的進步。我的目標是教你如何停留在特定的身體姿勢，並像過去一樣的動。

你可以試想：

如果家裡遭到闖空門，你可以試圖找到肇事者，上門追究，但你的屋子依舊會淪為宵小目標。或許，你接受這個既成事實，強化保全設施，避免竊案再次發生。

現在把這個比喻套在身體上。身體受傷或感到疼痛，你遍訪名醫或治療師，頭痛醫頭；或是接受現有的傷害與疼痛，強化身體的復元力，讓自己再次活動自如，不感疼痛。

疼痛的起點，來自錯誤的活動模式。

范普頓方法教給你正確的活動模式，能為身體帶來長期益處，這是門重要課程，學習我們天生具備的基本動作，還結合了體操基礎和利用完整意識與心智的元素。

我堅信，除了自己的身體（還有耐心、覺察和——好吧，也許還要一些家居物件），你不需要別的東西來轉化你的活動能力。現在要停止找藉口，開始揭開你的身體這偉大機器的真實力量。

疼痛能保護你的脊椎！

學習過程中最重要的訓練工具就是脊椎。細想即知，身體的基礎就是脊椎，而且脊椎的每個部分都有設定好的特定移動方式。

如果脊柱的某部分「失去」移動能力，無法照設定的方式來活動，那麼接下來必然會有連帶影響。脊柱不能失去功能；這是身體的最重要的構成，必須不惜一切代價來保護。

所以，當你感到大腿後側肌群緊繃、下背疼痛或脖子痛，這些感受和症狀都源自身體的聰明代償機制——首要保護脊椎以維持生理功能。

也就是說，身體很樂意以肩膀或臀部損傷來交換脊椎這個中樞運動機制的健全。身體其它部位的任何疼痛，都讓你保持活動與生命力。

運動揭祕

好吧，來看看我聽過人們說為何運動的三大原因——以及為什麼我覺得這些理由不過是騙你追逐彩虹盡頭那神祕罈子裡的金子（也就是說，這些理由是白白浪費時間）。

我運動是為練身體

如果你給出這個答案，也不是你的錯。這一行的標準答案就是如此。我剛當上私人教練時，會拿出一連串測試，測出人們的強壯程度。當時看來似乎頗有道理：測量某方面能力，之後再重複測試，檢視原來的測量結果是否出現進步。

為什麼這種測試的健身方式存在缺陷？

人體生理學非常複雜；身體是具能進行數十億次運動的機器。如果整個業界使用同樣的運動標準，測試身體是否「練得好」，那麼我們只看到身體有多「符合」這個運動的標準。我們未必有進步；光是在那一分鐘內多做五次跳躍並不代表每次跳躍都是一模一樣。例如，如果第一次波比跳（burpee）跟第十跳看起來不一樣，那麼也許我們沒有做到十個波比跳。這經典例子說明了動多少跟怎麼動其實是兩回事。

如果你跑得太勤，結果彎腰時卻搆不到腳趾該怎辦？沒錯，你只是用某個弱點代償了另一個弱項。就健身業的眼光，你的身體練更好了，但你現在受傷的風險更大，因為跑步時，身體某部分沒有確實動到，欠缺訓練。

你以為莫・法拉（Mo Farah，英國長跑選手）就某天開始跑，接下來就跑得愈來愈快？當然不是啦。這是他的工作。他有教練；他利用特殊訣竅；而且他跑的方式很有效率，足以把金牌帶回家。但他身體練得好嗎？他參加奧運100米賽跑能拿到前三名嗎？如果我們把莫・法拉放到體操環項目，他做得如何？我們不能說光說他「練身體」，而是要說他練的方式是為了長跑比賽。所以，當你說「我想要練身體」時，我會問，「練來做什麼？」

我運動是為了保持身材

保持誰的身材？如果是你的身材，你已經「有身材」啦。除非，你腦子裡有個自己應該變成的身材。也就是說，理想的身材。所以，這時你會給我看一些照片，上頭是你喜歡的模特兒或電影明星，你目標是成為那樣子。我曾跟舉世知名的一流男女模特兒共事，如果你有半點以為這些人超級滿意自己的身體，那就錯了。他們不滿意自己，你還想看起來跟他們一樣，最終就是讓身體受苦。如果目標是奠基於幻象，你永遠不會滿意的。你會一直索求更多。鏡子裡的影像永遠不夠好。

而且，另一個角度是——「身材好」是誰說了算呢？隨著時間推移和文化差異，身材就是時尚與潮流塑造的，這代表身材是變化無常、持續改變的。看看 1970 年代的生活照，那時所謂的身材，跟現在的定義並不一樣。而且，文化定義的身材也大不相同。日本人自有一種他們稱之為身材的體型，俄羅斯人也是如此，我跟你保證這絕對不一樣。抱歉讓你失望了，但是身材是永遠無法練出來的，因為身形完全取決於認知。這本書的目標是讓讀者理解，你唯一合理的期待是，重獲小時候的最大關節活動範圍——不是別人的小時候（或成年的現在），而是你自己小時候。

我運動是為了減重

除非是生下來患有相關疾病，沒有人天生超重。瑞吉・葛文（Ricky Gervais，英國喜劇演員）在他的脫口秀裡完美地總結了體重問題：

「如果你吃進去的卡路里超過燃燒掉的量，你就會變胖。」

這與運動質量沒有任何關係。如果你的攝取（輸入）多於你的活動（輸出），自然會增加體重。但動得多未必等同於動得更適宜。想想這些例子......

》如果我用頭去撞磚牆，會燃燒卡路里嗎？會。

》我的健身應用程式是否會恭喜我撞了牆，然後列為輸出的項目？會。

》我的頭撞了牆，心跳會加速嗎？會。

》我動了更多？對。

》體重會減少嗎？最後是會啦。

因此，在健身業的角度，每件事都可以加上來。但你我都明白，一再撞牆是不健康的。但我體重減輕了啊？可我現在頭部遭受了長期重創。

千萬不要利用運動來「解決」體重問題。如果運動的唯一目的是減肥，那麼只是犧牲自己的正確的活動力來變瘦。把問題換成另一個問題。為什麼？因為你的焦點放在減肥而不是你怎麼動。

這本書丟掉老式的「健身」術語，提供了全新的方法。學著動是新的運動方式。運動不再是我們認知的那種運動，而是教會我們新的技能，新的活動方式與目標，這才會跟著我們一輩子，持續帶來好處。這就是正念結合了運動。

簡而言之，你在本書學到的技能，不僅可以教給身體新的運動技巧，還能幫你發展出非凡的核心力量，更徹底理解身體的運動方式，還有更強的專注力。

范普頓方法

接下來我會解釋為何運動不是你想的那樣，為什麼帶著覺察，緩慢而審慎的移動，才是找回原來靈活身體的關鍵。不過首先得談談，何謂范普頓方法（THE FRAMPTON METHOD）？

• 我相信大家孩提時代自己就懂得如何正確的動。

• 我認為只要能回復小時候的運動能力，目前身體的疼痛就能逐漸消散。

• 我認為健康的關鍵在於重新學習身體原先對運動的設定。

• 我相信大家都能找到身體蘊藏的潛能⋯⋯

我還相信，最好的結果需要時間。范普頓方法不是捷徑，而是一套訓練計畫，目標在長期的效果。想像小時候上數學課，老師發下測驗，喊...

我的故事

這要從位於英格蘭的農莊講起。我從小沒看電視也不出去玩，時間都花在農場探險跟照顧農務，我的任務包括了建造牲畜的窩點、清除刺人的蕁麻、整理凌亂的木材、發掘舊時小路、捉回亂跑的雞，還有爬樹和採蘋果。這些任務有點像是我的工作。沒人要求或命令我去做，但我真心喜歡這些事。埋頭工作的時候，一下子就過了好幾個鐘頭。

回想起來，我覺得很幸運。我我認為童年的經歷帶給我多數孩子未曾享有的機會，讓我去做想做的事。

後來，我長到十幾歲時，全家搬到了東倫敦。讀者可以想想，這十五歲上下的孩子如何替欠缺電視的童年趕進度。我想光是那年，我就看了每部好萊塢電影。尚克勞范達美、席維斯史特龍，還有阿諾史瓦辛格，這些明星成了我的英雄。

所以我想大概就是這樣吧⋯⋯我決心成為健美先生。

我還記得，我打算把自己練成阿諾那樣的第一天。住家附近的健身房看來就跟拳擊電影裡的一模一樣：改裝的車庫空間，黑色長椅上有裂紋，生鏽的槓鈴，海報上是前任健美冠軍。那天我走進去，碰到老闆——標準的東倫敦人，名叫戴夫。我跟他說了自己的健康狀態和健身需求，講得拉拉雜雜落落長，就像個中二青少年會做的那樣：「我要大肌肉。」戴夫似乎瞭了，他指著深蹲架說：「孩子，那個可以練出壯腿。（指向臥推椅）那能幫你練大胸部。而這些啞鈴用來練粗手臂，就這樣。現在，去吧。」

我全然迷上這裡。一星期我會上五次健身房，帶著紙筆， 勾去練過的機器，紀錄我總共舉多重。我的目標很簡單：以適合的重量，訓練目標部位，完成足夠次數。完成這輪訓練，就再增加重量，重量更重，你會練得更壯；變更壯之後，肌肉就更大⋯⋯然後一直這樣下去，練到身材媲美電影明星。簡單吧？

我花了超過十年才認清這個事實：我的身體遠比想像中複雜。

2002年時，我在建築工地幫父親做事，當木匠學徒。八個孩子裡我排行第六，有個孩子陪在身邊一起打拚，是父親的夢想之一。學徒以三年為期，接近末了時，我姐姐正好為30歲生日舉行派對。我在那裡碰到賽門・哈里斯（Simon Harris），他是攝影師，把我的生活帶往全然不同的道路。

「喂羅傑，你有沒有想過當模特兒？」西蒙問。「沒耶。」（我的意思是，還真沒有。）然而，幾星期內，我就帶著一本新拍攝的試鏡照在倫敦四處奔走，把當木工維生的想法拋在腦後。那麼，你可能會說。從木工轉到時尚界，就是范普頓方法的起源。

想在模特兒界展露頭角（特別是以前），你必須符合特定身材條件。「我要變成幾號尺寸才能出人頭地？」我問經紀人。「三十二吋腰，三十八吋胸，身材愈好，就愈有可能拿到內褲模特兒或裸上身的案子。」於是我又回到健身房，但有個問題來了（我得說說這故事，因為實在出乎意料）。

某天我去經紀公司，老闆正站在桌子旁邊，我剛從健身房練完，穿著一件緊身白T，站在角落，老闆喚我過去。

「你哪位？」她問道。「呃，我是羅傑。很高興見到妳。」

「羅傑，我跟你講幾件事。首先呢，如果是你這樣蒼白的，不要穿白T。第二，你的臉有點肉。上衣脫掉。我看看你的身體。」

於是，我站在辦公室當中，光著上半身，感覺非常尷尬。

「我喜歡你，羅傑，你的潛值很大，但我給你兩星期來解決問題。這些沒用的胸肌，臂肌和大肩膀都得消掉。如果你想在這一行出人頭地，你得變精瘦點。」

老天啊！但討厭的是，她是對的。如果我繼續按照自己的方式鍛鍊，怎麼可能穿上那些衣服呢？我的胸寬四十二寸，像塊木板那樣堅硬。在健身房裡我只知道怎麼練大肌肉，而不是練精實點。所以，從那天起我就放棄了重訓。我很自豪地說，從那以後我沒再舉重——好吧，反正不是為了舉重而練。

相反，我開始沉迷於徒手訓練。早年模特兒並不像我以為的那麽好賺，所以我找了一份酒吧兼差，存錢弄了一張個人教練證書——而且我非常喜歡。

我在課程中學到的一切都非常有用：你有練腿的日子，然後是練胸日、手臂日、背肌日，如果你真的跟上健身業流行，你就會明白核心的重要性，並把核心日加到練習裡。

我切實遵循這個方法好幾年，直到某天，我走進一堂成人體操課，而且又遭到取笑了。這回笑我的是個六歲的女孩。她促使我放下自己的訓練。我說的是所謂當頭棒喝的瞬間，意想不到的打擊，於是我開始質疑自己信仰的一切。

那個小女孩跟同齡的孩子上體操課，就在我們成人課旁邊。她和她所有同學都能以我們大人辦不到的方式移動身體。對他們來說，這如此基本——而我們做不來他們能完成的動作時，他們一臉不可思議地看著我們。然後，那個六歲女孩走上前來，應我們老師的要求，表演了一連串了我們完全辦不到的動作。

我坐在地上發愣，身體疲憊不堪，因為剛才試做「橋式」依舊餘悸猶存，我試著回想六歲的自己。我想知道：六歲的我會比現在厲害嗎？如果六歲的羅傑更厲害，那麼從當年到現在發生什麼事？為什麼我現在變得如此不行了？

我開始研究人類在孩童時期視為本能的運動，而隨著年齡增長，這種移動能力從我們的活動範圍消失。有個一再出現的影像是蹲下。講到蹲下，多數人想到的就是盡可能快速跳起蹲下的深蹲，但這不是我要的。我的意思是穩穩坐在蹲姿裡。如果你要知道這個運動的正確說法，可以去問四歲小孩。他們可能會告訴你就是「坐著」或「蹲著」啊，也或許他們只是一臉困惑看著你。有件事我可以保證：他們絕不認為這算是運動！

如果我可以回到自己四歲的身體，用我成年的詞彙和理解，我會抬頭對你說，「我只是做一般人會做的。我天生就能這樣啊。蹲下是人很自然的休息姿勢。」

接下來的幾年裡，我探索了我稱之為人體移動的單純本質，徹底顛覆了我看待運動的態度，也改變了我的自我訓練，以及我教授「健身」的方式。我不做運動了，而是再次成為四歲的自己。我花了好幾小時一再測試蹲下和其他動作，我發現這些是人天生就能做，但隨著成長卻失去這些能力。我拿自己認識的每個人當作人體測試案例——我自己、客戶、家人、朋友和同事。令人驚訝的是，我遇到的大多數人，即使他們在其他方面行動自如，講到要停在蹲姿裡都是困難重重。

我現在教授「人體移動」。自從那次震撼的體操課，我唯一的目標就是「像以前原來那樣能動」，也教別人該如何做。寫這本書，就是要傳遞我學到的關於「動」的大小事。我假定，因為你拿起本書，而且想要一直維持健康的身體直到天年。正因如此，學回像人本來那樣天生會動如此重要。所以，這本書是我的下一個使命：幫你恢復天生就有的運動能力。

你天生就能在蹲姿裡放鬆，如果你失去了這種能力，一定有某些原因限制你的運動範圍：受傷、疼痛，還有長遠來看難以避免的可能的關節置換。但如果你做點基本工來訓練身體，還原童年具備的靈活度與柔軟度，我保證你未來進行髖關節置換術，或裝樓梯升降機的可能性會大幅降低。我打算擁有健康活力的身態，即便到了生命盡頭也是如此。這本書就是邀請你加入這趟旅程。

我的故事

這要從位於英格蘭的農莊講起。我從小沒看電視也不出去玩，時間都花在農場探險跟照顧農務，我的任務包括了建造牲畜的窩點、清除刺人的蕁麻、整理凌亂的木材、發掘舊時小路、捉回亂跑的雞，還有爬樹和採蘋果。這些任務有點像是我的工作。沒人要求或命令我去做，但我真心喜歡這些事。埋頭工作的時候，一下子就過了好幾個鐘頭。

回想起來，我覺得很幸運。我我認為童年的經歷帶給我多數孩子未曾享有的機會，讓我去做想做的事。

後來，我長到十幾歲時，全家搬到了東倫敦。讀者可以想想，這十五歲上下的孩子如何替欠缺電視的童年趕進...

本書使用指南
你的訓練計畫

方法
范普頓方法
運動揭祕
運動第一
長壽的五要素
范普頓術語

動作
雙手過頭的深蹲
前撐
全身屈曲
蛙立式
腿，腿，一切都靠腿
髖關節的行動
頭倒立
直膝舉腿支撐
階梯橋式

索引
我的故事
謝謝你

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運動揭祕
運動第一
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動作
雙手過頭的深蹲
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