羅娜‧以撒

◎保證足夠的睡眠
睡眠被剝奪了嗎？不只妳一個人有這種經歷。女人疲憊的第一誘因可能是最顯而易見的：睡眠不足、睡眠不安穩，或失眠。

拜起伏不定的荷爾蒙所賜，至少有百分之三十的女人比她們的男性伴侶更容易睡眠不正常。身為一名準媽媽，我發現晚上很難好好休息，因為胎兒一直壓著我的膀胱，所以我每天晚上都會起來上四到五次廁所。之後，就算他不再讓我睡不著時，我的思想和恐懼感又常常讓我睡不著。每個人都說夜醒只是讓妳為即將到來的事情做好預習：和新生兒一起度過漫漫長夜，每幾個小時就得起來餵奶並更換紙尿褲。

此外，職業婦女，不管有沒有孩子，都告訴我她們有睡眠問題。三十多歲的時候，許多女人總是設法把時間用在自己的事業上，向上司證明自己，長時間地工作，而且不管接到什麼差事都得去做。

閉經期前和更年期階段，可能讓睡眠問題更加嚴重：荷爾蒙改變、黃體酮和雌激素水準降低，褪黑激素的分泌減少，這些都可能會導致因潮熱、夜汗而夜醒甚至無法再次入睡：百分之九十前去看更年期門診的女人都說疲憊是一個突發的症狀，而且有超過百分之七十五的女人抱怨有失眠狀況。

我們步入老年後需要的睡眠會減少。《完美平衡：尋找妳應有的終身荷爾蒙健康的突破教程》（Perfect Balance: A Breakthrough Program for Finding the Lifelong Hormonal Health You Deserve）的作者羅伯特．格林是這樣解釋的：睡眠的主要部分用在處理資訊上；從進入中年及之後的階段開始，我們就已經儲存了一個可靠的資訊庫，因此，在日復一日的基礎上學習到的東西就更少，也就不再需要為處理資訊花費太多的時間。「新生兒每天的睡眠高達二十個小時，」格林說，「但是，四歲的時候，他大約需要十二小時睡眠。到了十歲，他在睡眠十小時後就感覺得到了休息，漸漸地，她對睡眠的需要會逐漸減少。」

睡一個寧靜安穩的覺並非遙不可及。事實上，這是最重要的。格林博士指出，在十七個小時沒有睡眠後，大多數人行動時就好像血液裡的酒精含量有萬分之五似的！被睡眠紊亂折磨的女人，不論是因為壓力、超負荷，還是處於更年期的原因，都能夠經由改變一些生活方式來獲得改善：下午三點鐘後不喝咖啡，限制自己晚上只喝一杯酒。如果能夠吃清淡的、低蛋白的晚餐，那最好連酒也一起去掉。吃一些富含色氨酸的食物會更好，比如火雞、香蕉、無花果、棗子、金槍魚以及堅果。避開含脂肪多或辛辣的食物，它們可能引起胃灼熱。上床之前喝一杯熱牛奶，或洗個放鬆的熱水澡。有時候，缺鈣和鎂會導致妳夜醒，而且無法再次入睡；試著服用這些營養元素的補充物。

如果妳白天要小睡一會兒，請確保最多睡三十分鐘。有規律地鍛鍊，但要確保在早上進行。每天都在相同的時間起床，並且保持妳的臥室令人愉快舒適且光線昏暗。上床前要放鬆。如果妳發現自己處於煩惱的狀態，可以在躺下之前把妳的煩惱寫下來，或者放一本日記在床邊，這樣，如果妳真的半夜醒來，妳將能夠在日記本上表述轉移自己的恐懼，然後試著再次入睡。

在我難以入睡或醒來後想繼續睡眠時，我會借鑒瑜伽傳統的指導性放鬆技巧。我最喜愛的催眠練習是，閉上雙眼，並將注意力集中到腳趾，想像腳趾放鬆，然後陷入床裡，接著移到腳踝，想像它們得到完全放鬆和釋放。將這一過程繼續在妳身體的每一個部分運作，幻想該部分放鬆，焦慮就會偷偷地溜走，最後消失。妳會驚訝於這種感覺是如此的平靜，我敢打賭，大多數日子裡，妳會在到達頭頂之前就快速入睡。其他技巧包括用腹部作深呼吸，然後呼出，因而腹部向內凹，這就傳遞了信號給神經系統，告訴它需要放鬆。有些人發現，一些形象化的聯想也有幫助：想像妳喜愛的自然環境：沙灘、草地、小樹林。想像微風拂過臉龐，想像海水的氣味。讓自己置身於輕鬆的地方常常有助於打破無睡眠週期，並且讓妳進入熟睡。

◎十個壓力對抗法

1.不要同時接受太多工作。
如果妳發現自己在同一時間做的事情超過一件，比如一邊講電話一邊開車，或者煮飯的同時又在看電視，趕快停下來。問問妳自己哪項活動更重要，然後把注意力集中在該件事情上。

2.把妳的空間清理乾淨。
通常，一張狼藉的桌子或塞得滿滿的洗碗槽會讓妳產生缺乏控制和挫敗的感覺，並帶來不必要的壓力。清理乾淨空間也意味著清理乾淨大腦。

3.保持坐姿挺立。
通常，懶散的坐姿會導致呼吸變淺。這容易導致頭痛、背痛和不必要的壓力。如果妳有一個良好的坐姿，就比較能做到自然地深呼吸，這是可以讓妳感覺更放鬆的方式。

4.正確地開始一天。
不要直直地從床上一躍而起，想像著一件讓妳感覺愉快的事情：在床上伸展身體，做三次深呼吸，沖一杯茶，然後抱著小貓咪坐在後院裡。無論妳選擇的是什麼，都不必用太長的時間，但是，緩慢而用心地開始一天可以改變妳一整天的生活步調。

5.隨時隨地練習行善。
在熙熙攘攘的生活中，我們經常忘記給予的感覺是多麼美妙。在一天裡，妳可以對著陌生人微笑，在咖啡店留下額外多的小費，給朋友發一封電郵，告訴他們妳有多麼地感激他們。

6.聽聽音樂。
音樂有轉化情緒的力量。播放妳最喜歡的放鬆音樂，然後注視著壓力慢慢融化。

7.保持積極。
當妳抱持妳擁有半杯水，而不是空了半杯時，可能就會覺得生活中有更少的壓力、更多的驚喜。

8.表達妳自己。
不要壓抑情緒，比如生氣和悲傷，讓它們自由釋放出來。向朋友或治療師說說；妳可能會為那種感覺是多麼美好而驚訝。

9.洗個澡。
一邊聽音樂或閱讀妳最愛的書籍，一邊享受水帶來的欣喜。

10.大笑。
記得還是小孩時每天大笑無數次的感覺是多麼美好嗎？試著重溫那種童趣吧！

◎讓妳的身體動起來
無論在什麼地方，有健康意識的人們都知道鍛鍊是保持體型、預防各種健康問題的關鍵。儘管惰性總是伴隨在我們左右，然而，隨著年齡的增長，對抗低能量的關鍵鑰匙卻緊握在鍛鍊手裡。當然，其他生活方式的改變──特別是我們將在第九章中討論營養元素的變化──同樣扮演著主要的角色。但是，在說到老化問題時，鍛鍊才是真正的基石。事實上，美國麥克阿瑟高齡基金會(Macarthur Foundation of Aging in America）的一項有關老化問題的研究發現，定期鍛鍊是優質老化的關鍵（另外其他兩個為預防慢性疾病和保持有意義的人際關係）。

一位四十歲的妻子，兩個女孩的母親，而且已經是外祖母的特莉．費拉提說：「我真的很喜歡鍛鍊身體，當我可以用體力做事情時，我心裡會清楚地知道自己感覺真好。」幾十年研究的結果把這個問題表達得最清楚不過了。儘管研究結果和費拉提的觀點相吻合，但至今仍沒有足夠的數據可以充分說明──在室內待上一天後感受到新鮮空氣撲面而來的感覺，跑步時獲得的從開始的低能量到後來高能量的感覺，或者猛然跳進涼爽的水池裡的興奮感覺。

鍛鍊並不必須是無聊或單調的，它可以是愉悅又好玩的。一滿五十歲，費拉提重新開始了自己最熱愛的一項鍛鍊──跳舞：「它能協調大腦和肌肉，」她說，「我掌握著自己生命的時鐘！」運動不僅在身體上幫助了她，而且，在她妹妹去世後，運動還幫助她熬過了悲痛的時期。

瑪莉安．格蕾將她的充沛精力和最近「輕鬆的」更年期部分，歸功於她嚴密的鍛鍊計畫：「我像瘋子一樣在健身房鍛鍊！」她跟隨一個教練每週「刻苦地」鍛鍊三次，當作養生法的一部分。「我不斷地催促自己，」而那有助於她保持年輕。「我感到非常健康，且精力充沛，」她說，「當然，我看起來已經上了年紀，而且我已經看到了明顯的歲月痕跡。我的身體再也不會看起來像二十歲或三十歲了，」但立刻又補充，「但是，藉由鍛鍊我感覺自己對工作有了更多的自信，而且好像激發了一些潛藏的人格力量。」

我問姐姐伊蘭娜，運動在她生命中扮演了什麼樣的角色。她常步行和遠足，但跳舞一直是她最喜歡的運動方式。提到運動，她認為最重要的因素是，它是可達到的。「能夠讓我感到真實和健康在我的生命中流動的運動，我都做，」她說，「我發現它是如此輕而易舉地就能做到。它讓我感到的是自然，而不是『強迫』，這對我來說一直都很重要。如果是讓我強迫自己鍛鍊，我就不會去做。」對伊蘭娜來說，益處是較為重要的。「我感覺更舒展了，」她說，「運動讓我靈魂出竅，再讓我靈魂附體，使我對自己和可能性有了更高的領悟。」此外，她說自己有很長時間都在與淺呼吸作鬥爭，而鍛鍊對她的呼吸也有相當重要的影響。「那是一種自然的呼吸方式，它讓我的氣息流動正常。」

不可否認的，運動對我姐姐的容貌和感受發揮了至關重要的作用。「事實就是，許多人都對我的年齡感到驚訝，這當然與我運動和跳舞有極大的關係。跳舞是一種鍛鍊，同時，它還是一種娛樂，也是創造力的一種表達。這些活動都真實地與我聯繫在一起，是它們幫助我感覺到年輕，而且是真正的年輕，讓我看上去與實際年齡不符。」

無論是跳舞、步行、瑜伽、太極拳、網球、慢跑，或是是跟隨教練健身，只要保持身體充滿活力，就會得到顯著效果：它可以改善情緒、緩解憂鬱、防止或延遲某些類型的癌症、心臟疾病和糖尿病，將我們在老化過程中失去的力量和肌肉組織（即少肌症）恢復百分之二十至四十。

當然，如果沒有任何明顯的原因，一旦妳感到過度疲勞，或者肌肉和關節疼痛、頭痛、注意力集中困難，以及難以入睡，就應該去看醫生。因為慢性疲勞症候群（CFS）還沒有確切的實驗室測試或臨床驗證，沒有人知道有多少人受到這種疾病的困擾。疾病防治控制中心（CDC）估計，在美國有多達五十萬人患有慢性疲勞症候群或相關的疾病。

患慢性疲勞症候群的女人是男性的三倍；患纖維組織增生的人中，十個有九個是女人。沒有人準確地知道是什麼引起這些疾病；一些人將慢性疲勞歸罪於一種能干擾免疫和分泌系統的病毒。二○○六年，最新的研究報導，慢性疲勞可能與一種遺傳基因的組成部分有關，它會降低人們對抗壓力的能力。雖然研究結果教人擔憂，但透過膳食和運動強化免疫系統來修復低能量，這會有所幫助。

許多女人也親身驗證，針灸、順勢療法和維他命，以及草藥似乎都對減輕症狀有療效。綜觀這些疾病，我們發現，尋找方法回歸平衡，給自己時間放鬆，以及重新思考對自己最重要的事情，這可能才是妳康復的關鍵。

我們要談過度操勞，就不能不說說變老的過程。我相信，從過度操勞中走出來，這是優雅地步入老年、順利度過老年階段的關鍵。身為瑜伽老師的女兒，我的親身經歷更證實了這一點。幾個星期前，我母親接到了一家雜誌社的電話。主編──我從前的同事──得知我母親是一位終生致力於瑜伽的行者，而他正需要一位模特兒為下一期關於瑜伽與老化的文章拍照。他們確定了試拍的時間，結束通話之前，他讓我母親發一些照片到他郵箱裡，讓他的編輯們能先看看。第二天，他回了電話，抱歉地說我母親不必去了。「這只是由於──她看起來太年輕了，」他解釋道，「我想要一位看起來就像是六十四歲的女人。」

事實上，他們想要的是一位頂著一頭銀髮，有更多鬆弛特徵的女人──一個六十多歲女人的典型形象。但是，我母親不是這樣的形象，她幾十年來一直練習瑜伽、健身，而且飲食平衡。此外，她也不是唯一一位順利步入老年，並充分地享受生活的人。二○○三年，芝加哥復健醫院的一份調查表明，嬰兒潮期間出生的人不僅僅期待活得比平均壽齡更長──而且還將這種積極性保持到生命的終結。接受調查的人中，有百分之五十計畫在他們八十歲以後仍能正常行動，而其中的百分之七十九覺得他們七十歲之前的行動都不會受到嚴重的阻礙。

這些值得關注的資料表明，與過去相比，人已經產生了戲劇性的變化。除了更為優雅地步入老年外，似乎有許多女人都有意識地致力於不像他們的父母那樣變老。就我們家族中的女人來看，這種對比尤其明顯。對我來說，我的外婆法蘭西絲似乎就比較符合一位六十四歲的「老人」。她搬進我們在新澤西州郊區那狹小的家時大概只有六十歲，但她緩慢且謹慎地拖動步伐，忍受一輪又一輪的呼吸困難，小心地梳理她的白髮，並在醫藥箱裡裝滿了處方藥。我不記得她曾經鍛鍊過，甚至不曾談起過鍛鍊。

相反地，我母親在生下我大姐伊蘭娜時已經快三十歲了，她就是在這個時候接觸了瑜伽。她一直在外工作，還要帶著一個嬰兒度過一整天，這使她「心煩氣燥」。她找到一個瑜伽班，然後開始沉迷於瑜伽所帶來的生理上的益處，而且在情緒方面也產生了細微而深遠的影響。（從那以後，我父親也很快地加入了她的行列，但原因卻不那麼高尚：在我父親看來，那個年輕的男老師對他的學生的動作調整得太多了──尤其當對象是他的妻子時！）

◎保證足夠的睡眠睡眠被剝奪了嗎？不只妳一個人有這種經歷。女人疲憊的第一誘因可能是最顯而易見的：睡眠不足、睡眠不安穩，或失眠。拜起伏不定的荷爾蒙所賜，至少有百分之三十的女人比她們的男性伴侶更容易睡眠不正常。身為一名準媽媽，我發現晚上很難好好休息，因為胎兒一直壓著我的膀胱，所以我每天晚上都會起來上四到五次廁所。之後，就算他不再讓我睡不著時，我的思想和恐懼感又常常讓我睡不著。每個人都說夜醒只是讓妳為即將到來的事情做好預習：和新生兒一起度過漫漫長夜，每幾個小時就得起來餵奶並更換紙尿褲。此外，職業婦女，不...