內容簡介

國內第一本多科醫療團隊╳飲食搭配運動 ╳ 全人身心照護減重實戰指南
17位多科醫療專家傳授安全有效永續營養 ╳ 運動 ╳ 心理的健康減重法

肥胖不只是外型問題，更是影響健康的重要因素！
世界衛生組織已將肥胖列為慢性疾病：
˙肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍
˙發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎、痛風的風險高達2倍

本書不只是減重指南，而是讓你掌握改變健康命運的關鍵！
學習正確的健康知識，調整飲食的習慣，並搭配運動訓練，
打造終生身可持續的健康體態，成為更快樂、更美好的自己！

臺大醫院健康教育中心每年7～9月延請醫師、營養師、物理治療師、臺灣大學體育老師辦理民眾健康減肥班，教導民眾飲食控制、有氧運動及情緒心理與行為矯正方法，協助民眾安全有效的減肥。課程為期二個月，招收年滿18歲、體重過重或腰圍超過標準者，如BMI≧24公斤/公尺（平方）或腰圍：男性≧90公分（35.4吋），女性≧80公分（31.5吋）者。2025年已進入第32年，幫助無數學員循健康安全的方式減肥。

★實戰成果：8週幫助112名學員減重545公斤、健檢紅字變黑字！
★瘦身飲食：不藏私分享一週28道減脂飲食示範，健康美味不挨餓！
★運動營養：傳授不同運動前/中/後之最佳營養及水分電解質補充法
★居家運動：生活化的有氧運動、增肌減脂肌力運動、瑜伽伸展操
★貼心圖表：30天瘦身燃脂飲食/運動營養重點複習備忘錄

本書匯集臺大醫院健康減肥班30多年來的寶貴經驗與跨專業團隊的智慧心血，由臺大醫院健康教育中心、復健部、營養室、精神醫學部、家庭醫學部及臺灣大學物理治療學系與體育室等領域的17位權威專家共同編撰，攜手將臺大減肥班多年來的成功經驗系統化、實證化，轉化為一套任何人都可以參照實行的健康指南，願您打開這本書的那一刻，即是翻轉全新人生篇章的開始。

◆用科學打造持久瘦身體質，讓減重成為可持續的健康模式！
˙醫學實證 × 精準減重——掌握科學原則，擺脫減重的瓶頸
˙熱量管理 × 代謝平衡——吃得對自然瘦，燃脂效率最大化
˙運動養成 × 進階策略——掌握燃脂黃金時段，提升瘦身效果
˙智慧科技 × 數據監測——精準計算攝取與消耗，減重更精準
˙心理動力 × 穩定習慣——打造穩定動力，成為最想要的自己

專文推薦：
吳明賢（臺大醫院院長）
黃國晉（臺大醫學院家庭醫學科教授兼臺大醫院副院長）
婁培人（臺大醫院副院長）
陳慧玲（臺大醫院教學部主任）
楊志偉（臺大醫院健康教育中心主任）

作者介紹

作者簡介

臺大醫院健康教育中心與營養師團隊
臺大醫院復健部：莊泓叡醫師、林冠吟物理治療師
臺大醫院精神醫學部：黃薇嘉醫師
臺大醫學院家庭醫學科：江建勰醫師
臺大醫院減肥班運動課程設計：蔡秀華教授、呂碧琴教授、賴韻宇講師
臺大醫院健康教育中心：蕭靜如專員
臺大醫院營養師：陳珮蓉、陳慧君、許芝譯、林秀娟、林郁芳、辜郁晴、葉宜玲、盧薇安

臺大醫院健康教育中心每年7～9月延請醫師、營養師、物理治療師、臺灣大學體育老師辦理民眾健康減肥班，教導民眾飲食控制、有氧運動及情緒心理與行為矯正方法，協助民眾安全有效的減肥。

課程為期二個月，招收年滿18歲、體重過重或腰圍超過標準者，如BMI≧24公斤/公尺（平方）或腰圍：男性≧90公分（35.4吋），女性≧80公分（31.5吋）者。2025年已進入第32年，幫助無數學員循健康安全的方式減肥。

本書匯集臺大醫院健康減肥班30多年來的寶貴經驗與跨專業團隊的智慧心血，由臺大醫院健康教育中心、復健部、營養室、精神醫學部、家庭醫學部及臺灣大學物理治療學系與體育室等領域的17位權威專家共同編撰。

這群長年深耕健康促進與減重教學的專業醫療團隊，攜手將臺大減肥班多年來的成功經驗系統化、實證化，轉化為一套任何人都可以參照實行的健康指南，願您打開這本書的那一刻，即是翻轉全新人生篇章的開始。

專文推薦1｜成為更好的自己／吳明賢14
專文推薦2｜汲取30年經驗，健康受用一輩子／黃國晉16
專文推薦3｜打造健康體態的關鍵起點—結合醫療專業與人性的減重寶典／婁培人18
專文推薦4｜迎向陽光版本的自己／陳慧玲20
專文推薦5｜讓健康減重成為一場身心靈的「人生設計」旅程／楊志偉22
作者序1掌握正確知識及方法，邁向健康與自信／莊泓叡24
作者序2學習健康減重，打造永續好體態／陳珮蓉26
前言｜60天幫助112名學員減重545公斤、健康數據由紅字變黑字／莊泓叡28
班導會客室｜減重課程大公開＆學員成果分享／蕭靜如33

PART1健康減重必修基礎知識

1-1減重開始前健康評估檢測／莊泓叡52
抽血檢驗52＼從事運動前之評估54＼運動心肺測試55
心理評估56＼如何判斷運動強度56
BOX｜身體組成測量—如何測量體脂肪、報告解說／林冠吟57
1-2情緒、睡眠與飲食的行為及其心理調適／黃薇嘉62
情緒與飲食行為：自我覺察與健康轉變62
睡眠與飲食行為：吃得好，睡得好64
精神醫學上的飲食疾患診斷64
應用健康行為模式調整飲食行為來減重66
1-3各式熱門減重飲食法全解析／陳珮蓉68
低熱量飲食68＼高蛋白高脂低醣飲食69＼間歇式斷食70
餐具管理飲食71＼正念飲食73
BOX｜認識合法減重藥物／江建勰74
1-4建立個人減重目標／許芝譯78
了解BMI、體脂率78＼熱量的基本概念：攝取與消耗81
如何設定現實且可達成的減重目標?82

PART2健康減重必修5堂營養課

2-1健康減重必懂的飲食管理概念／林秀娟86
飲食計畫的制定86＼烹飪方法與健康89
食物選擇與購買指南：低熱量、高營養的食材90
進餐時間與頻率的影響：三餐與外食這樣吃最健康91
2-2營養均衡是健康減重的基石／陳慧君95
營養素解析：蛋白質、碳水化合物、脂肪的作用95
食物多樣性與均衡飲食的原則103
BOX｜認識食物六大類與簡易份量代換／陳慧君104
2-3避免減重中的飲食陷阱／林郁芳110
常見減重飲食迷思110
飲食中的隱藏糖分與高熱量113＼營養標示的正確解讀115
2-4維持健康體重的長期策略／辜郁晴118
長期個別化的飲食調整與自我管理119
BOX｜生活與健康飲食之間的平衡／辜郁晴132
2-5一週早午晚餐減重飲食示範&輕食點心／臺大醫院營養室設計
第一天
早餐：金黃燕麥煎餅&低脂鮮奶137＼午餐：滑蛋瘦肉丼飯139
晚餐：蔥燒雞湯蕎麥麵141
第二天
早餐：開罐即食—熱情鮮蝦輕饗罐143＼午餐：香烤鱸魚時蔬佐南瓜泥145
晚餐：日式湯咖哩定食147
第三天
早餐：優格燕麥碗＋水煮蛋149＼午餐：地中海香烤雞胸肉佐夏日沙拉151
晚餐：西班牙海鮮燉飯153
第四天
早餐：鮪魚蛋餅＋低脂鮮奶155＼午餐：豆皮海苔捲輕食餐157
晚餐：彩虹豬肉蕎麥麵159
第五天
早餐：番茄蛋貝果＋無糖豆漿161＼午餐：低卡紅藜雞鬆佐蘿蔓生菜163
晚餐：悠然鮪魚貝殼麵溫沙拉165
第六天
早餐：雞肉蔬菜總匯三明治167＼午餐：低卡鄉村鮭魚鹹派169
晚餐：豬肉豆腐排便當171
第七天
早餐：低GI地瓜活力餐&抹茶豆乳拿鐵173＼午餐：起司蔬菜豬肉巧巴達175
晚餐：懶人電鍋料理—番茄蒜香雞燉飯177
蔬食日
早午餐：懶人早餐—莓好一天纖食罐179＼晚餐：稻荷蔬食餐—高蛋白稻荷壽司181
輕食點心
療癒「瘦」寵—金針干貝燒183＼不菇單香烤薯條185
鮮味千層浪烘蛋187＼好好搭鮮味抹醬189
讓飲食成為你支持自己的方式／葉宜玲190
BOX｜面對體重波動，該如何突破／辜郁晴191

PART3健康減重必修10堂運動課

3-1將營養均衡與運動有效結合／葉宜玲194
減重時的碳水化合物黃金比例：如何吃對才有效?195
足夠蛋白質是減重秘密武器，越多越好?199
減油、減脂，你減對了嗎?203＼善用蔬果讓減重事半功倍！208
3-2運動前後的營養補充與飲食建議／葉宜玲213
運動前小量進食，提升效率！213
運動前吃什麼?有科學根據?215
運動後吃什麼？補充正確營養，讓您瘦得更快，恢復更好！218
運動中的水分與電解質補充222
3-3運動與能量代謝的平衡／賴韻宇228
運動時能量代謝與需要228＼運動時能量代謝的估算229
人體能量代謝與平衡230＼運動對能量代謝的重要性232
3-4減重中的代謝提升策略———打造持久燃脂體質的關鍵／葉宜玲234
什麼是代謝？為什麼提升代謝對減重這麼重要？235
影響代謝的六大關鍵因素236＼代謝提升的三層策略239
3-5生活化的減肥運動大解析／蔡秀華241
實踐運動減肥的效益242＼適用於減肥者的運動類型243
生活中的安全運動提醒244
｜運動前的基礎暖身｜下肢及胸和背部肌群伸展運動246
｜運動後的整理緩和｜運動後的下肢及下背肌群伸展248
終身健康運動習慣的養成：減肥運動123原則250
3-6有效的有氧運動／賴韻宇253
有氧運動的定義253＼有氧運動的減肥效益254
生活化的有氧運動選擇與實作建議255
有氧運動的安全注意事項258
BOX｜有氧運動強度的設定基礎及評估方法／賴韻宇262
3-7增肌減脂的運動計畫／蔡秀華269
增進肌力對減肥的效益269＼安全的肌力訓練原則270
肌力強化運動的建議與實作271
A.徒手肌力運動設計
｜A-1｜上肢肌群——V字上推下拉運動275
｜A-2｜前核心肌群——腹外斜肌轉體運動276
｜A-3｜後核心肌群——仰臥橋式運動277
｜A-4｜下肢肌群——弓步連續下蹲運動278
B.椅子肌力運動設計
｜B-1｜上肢肌群——上肢背後推撐運動280
｜B-2｜前核心肌群——椅子坐姿上身前屈運動281
｜B-3｜後核心肌群——扶椅單足後抬腿運動282
｜B-4｜下肢肌群——手前伸坐下站起運動283
C.應用彈力帶的肌力運動設計
｜C-1｜上肢肌群——划船後拉運動285
｜C-2｜前核心肌群——坐姿V字核心運動286
｜C-3｜後核心肌群——立姿屈體挺身運動287
｜C-4｜下肢肌群——斜背深蹲運動288
3-8增肌減脂的運動與飲食搭配／葉宜玲289
增肌減脂可以同時進行嗎？破解迷思！289
增肌減脂的最佳運動組合291
增肌減脂的黃金飲食策略292
3-9紓壓的生活化伸展運動／呂碧琴295
瑜伽伸展操
｜第1式｜山形站姿296
｜第2式｜前彎298
｜第3式｜後仰299
｜第4式｜新月彎300
｜第5式｜英雄式301
｜第6式｜貓牛拱背302
｜第7式｜下犬式303
｜第8式｜海鳥式304
｜第9式｜身印305
｜第10式｜束角式（蝴蝶式）306
｜第11式｜半魚王式308
｜第12式｜眼鏡蛇式309
｜第13式｜金剛坐310
｜第14式｜風箱（抱）式311
｜第15式｜快樂嬰兒姿312
｜第16式｜仰臥屈膝轉體313
｜第17式｜攤屍大休息314
3-10運動熱病預防與治療／賴金鑫315
體溫調節316
熱病發生的原因、診斷及治療316
預防熱病的發生319
貼心收錄｜30天瘦身燃脂實踐備忘錄320

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序

專文推薦

成為更好的自己

吳明賢（臺大醫院院長）

隨著生活型態改變，肥胖已經成為全球已開發國家流行的文明病，而且越來越多的研究顯示肥胖和許多疾病相關。資料顯示，臺灣十大死因中有八項跟肥胖有關，包含癌症、糖尿病、心血管疾病等。近年肆虐的新冠肺炎疫情中，肥胖者的死亡率是非肥胖者的3.68倍。因此，肥胖不僅是身形的外觀問題，更是健康議題。針對病態性肥胖，透過內視鏡手術和新興的降血糖兼減重藥物，已成為最熱門的治療方式。

吃藥和手術固然有立竿見影之效，但是肥胖除了少數的遺傳病外，多數其實是一種生活習慣病，追根究柢還是要從改變生活習慣做起。臺大醫院為了改善肥胖的控制，除了代謝性手術減重中心外，很早就開設減重班，由跨領域的專家共同授課，而且實務操作，多年來成果斐然。

這本《臺大醫院減肥班8週燃脂瘦身全書》集合團隊之力，從建立正確的基礎知識、脂肪包袱、個人目標及常見迷思開始，擴及非手術及藥物療法的三寶：飲食、運動和心理調適，也有實際案例的分享。全書淺顯易懂，言簡意賅，值得想成為更健康、更好的人收藏閱讀！

其實健康不僅是一種身體狀態，還是一種生活方式。沒有人因為保養身體而傾家蕩產，卻有人因為沒有健康的身體而一無所有。世界衛生組織定義健康為身心俱泰，簡言之即「身體沒病，心理沒事」。在這本減重的葵花寶典裡，除了提到飲食和運動的生活習慣外，也特別請精神科醫師就如何維持心理健康，如何保持開心、保持暢快，建立情緒的保護機制，才是減重能否永續的關鍵，更是身體最該做的保養。

當我們的智慧和內在的感受相調和，所做出的行為與價值一致，我們才能克服情緒，修練成為更好的自己。「花開漂亮靠陽光，人生幸福靠健康」，希望大家看完此書後都能身體力行，成為健康、快樂、更美好的自己。

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