苅尾七臣 監修

．自行測量血壓是最便利的健康指標
．血壓只要下降20，患病風險就會減半
．身體健康者一半以上有「隱藏性高血壓」？
．其實我們也必須留意工作時與睡眠中的血壓值
．透過飲食、運動及睡眠，24小時掌控血壓

．確認事先掌握24小時的血壓波型變化
．經健檢確認是高血壓後購買血壓計
無自覺症狀，十分容易輕忽
血壓計的測量方式簡單且效果極佳
．家用血壓計的用法比想像中困難
正確測量血壓的方法
多測幾次減少誤差
於早、中、晚測量血壓並記錄
．向醫療機構借24小時血壓計
連續2天就診，測量24小時
適合測量24小時血壓的高血壓患者
．利用居家血壓與24小時血壓判斷類型
測量越多次數值越精準
深入瞭解高血壓的病況，才能找出有效的藥物
．「白袍型」等環境造成血壓上升的類型
壓力造成血壓即時上升
必須換個環境再度測量
．原因不明的原發性、疾病引起的續發性
幾乎所有患者都是屬於原發性高血壓
須綜合原發性高血壓的成因與應對措施
．血壓在特定時段上升「晨間」、「夜間」
每個人都有自己的危險時間帶
早、中、晚的降壓方式各有不同
．當今矚目的血管硬化型與體液過剩型
血壓上升的原因日漸明朗
按高血壓類別服用不同的藥物
．透過路線圖瞭解各類別的降壓法
．找高血壓專門醫師做正確的診斷及治療
一般的診察、處方請找家庭醫師
想施行24小時血壓控制請找專門醫師
．自行確認血液檢查的結果
填入與血壓有關的項目並確認
高血壓的危險程度會隨血液檢查的結果改變
．Column靠網路監測24小時血壓的時代來臨了？

．飲食利用「1日3g減鹽法」降血壓
．減鹽對「夜間型」患者特別有效
為何鹽分攝取過量會造成血壓上升呢？
先將目標訂為單日減鹽3g
．長期減鹽能改變味覺習慣
日本人都很喜歡鹹味
減鹽依舊能享受飲食生活
．食物裡所含的鹽分並不等於鈉
鹽分與鈉的不同之處為何？
參考營養標示算出鹽分相當量（g）
．請先瞭解自己攝取的鹽量多寡
計算3天的總攝取鹽量
先花3天的時間確認自己的現況
試著擬定減鹽計畫
按照自己的現況制定減鹽計畫
．列出喜歡的料理的鹽分含量
從右表選出5道喜歡的料理
超出目標值一半以上就必須特別留意
．先施行最基本的減鹽法
調理過程是減鹽的大好時機
規劃食譜時也必須大幅減少鹽量
．活用日式湯汁與西式香料
增加鹹味以外的味道
鹹辣感與辛香料的辣味不同
．醋是降壓調味料，可醃漬或澆淋
醋能抑制升壓物質生成
烹調時添加優於直接飲用
．掌握自己偏好的調味料的鹽分含量
醬油的含鹽量高，醬汁的含鹽量少
瞭解各調味料最適當的用量
．選購低鹽款的味噌及醬油
風味不變但鹽分含量較低的調味料
含鹽量高的調味料更需要選擇低鹽款
．品嚐漬物、火腿等醃漬食品的竅門
加工食品的鹽分含量相當高
禁止自己品嚐加工食品反而會累積壓力
．除了減鹽以外也不可以飲食過量
為何肥胖會帶動血壓上升？
計算最適合自己的卡路里攝取量
．掌握自己攝取的熱量高低
計算自己平常攝取多少熱量
透過記錄瞭解自己攝取的熱量
．調查自己常吃的料理熱量
從右表選出5道喜歡的料理
確認實際感受與數值的差距
．改變吃法也能減少熱量攝取
堅守1天吃3餐的習慣
營養均衡的飲食最為重要
．選擇低熱量外食及熟食的秘訣
方便食用的食物熱量也較高
熱量及鹽量都必須留意
．記得大量攝取鉀與鎂
鉀能促使鹽分排出體外
鈣與鎂皆有益身體健康
．Column患者可至醫療機構洽詢減鹽的訣竅
．3運動每天散步20分鐘即能提升降壓效果
．1日20分的運動習慣有助於減重
消除脂肪維持體重
每天做20分鐘的中度運動
．1個月減輕1㎏就能見效
減重並非最主要的目的
配合飲食與運動減輕1㎏
．上壓180、下壓110以上者運動前須先至醫院
上壓高於180的人，運動前須先請教醫生
感到不適就必須中斷，不要堅持「每天」運動
．按運動強度選擇符合生活型態的運動項目
身體感覺上屬於輕度的運動
不必屏息的有氧運動為佳
確認最適合自己的運動強度
須選擇有辦法養成習慣的運動方式
．健走是最容易天天施行的運動
健走能讓血管變得更柔軟
水中健走也是個值得推薦的好方法
．伸展操是簡單又能見效的運動
可當成暖身操，也可當作運動
工作中也能偷閒舒展筋骨
．全家總動員才容易建立起長期運動習慣
全家人擁有共同的目標
自行打造出有辦法長期運動的環境
．Column記錄每天的運動內容，避免三分鐘熱度

．睡眠睡滿6小時，體內血壓就不易上升
．長期當夜貓族恐提升鹽敏感性
上夜班者須特別留意鹽分攝取量
調整生活節奏後血壓也會跟著下降
．生活節奏規律的標準為睡滿6小時
睡不滿6小時容易引起高血壓
用充足的睡眠來重整生活習慣
．用晨光與早餐開啟體內時鐘的開關
睡眠固然重要，起床後也不容輕忽
開啟2個「生活節奏開關」
．矯正生活節奏等於重整自律神經
正常來說，自律神經應該會自動調整
生活節奏紊亂與壓力皆會擾亂自律神經
．利用工作空檔喘息，降低24小時血壓
週一的壓力造成血壓上升
透過睡眠與飲食察覺壓力警訊
．炎夏與寒冬之際須保持體溫穩定
氣溫降低血壓會隨之升高
冷、暖氣太強會造成血壓不穩
．入浴時應縮小更衣間與浴室的溫差
容易發生溫度變化的場所
讓更衣間與浴室保持暖和
．飲酒過量會導致晨間型高血壓，應避免
高血壓患者必須積極地節酒與戒菸
自我檢視每日飲酒量
酒精攝取量請控制在1日1合以內
．失眠者須考慮接受治療
輾轉難眠恐怕是疾病所致
有些人服用安眠藥後血壓也有所改善
．Column血壓宛如能映照出內心的明鏡

．基礎知識高血壓的基準會隨著年齡變動
．血壓升到多高才是高血壓？
血壓是血液與血管健康度的基準
全日本約有4千萬名高血壓患者
．增齡及壓力都會造成血壓上升
生活習慣掌握著關鍵之鑰
同時應對所有的致病原因
．高血壓恐引起全身動脈硬化
動脈會在毫無徵兆的情況下逐漸硬化
動脈硬化恐招致各項疾病
．腦部、心臟等重要部位都十分危險
腦部、心臟、腎臟等部位皆相當危險
約有3成的日本人死於腦部、心臟疾病
．計算上壓及下壓的數值差距
計算並記錄早晚的血壓差距
計算並記錄上、下壓的脈壓差
能從數值的差距看出風險高低
．檢視與高血壓息息相關的健康風險
確認10項高血壓相關風險
若同時患有其他疾病，風險將會大增
確認自己的健康程度
儘管血壓低，風險過多也同樣不安全
．降壓過度反而會引起危險的低血壓
降壓過度會招來另一種疾病
高血壓患者也有可能會出現低血壓症狀
．「男性高血壓，女性低血壓」是偏見？
高血壓患者以男性居多，女性偏少
女性荷爾蒙能抑制血壓上升
．高齡者不必擔憂，慢慢降壓即可
血壓變動的機率過大，也會變得難以掌控
邊觀察情況邊降壓，切勿勉強
．孩童高血壓須先調查肥胖相關問題
孩童高血壓幾乎全是由飲食習慣引起
親子齊心改善生活習慣
．高血壓會遺傳給下一代嗎？
遺傳只不過是高血壓的成因之一
反倒要留意生活習慣的「遺傳」
．各年齡、慢性病患者的降壓目標都不同
已訂定出高血壓的基本目標
有些患者得採用更嚴謹的目標
．寫出自己的改善重點及降壓目標
分別寫出3大方向的改善重點
寫下目標值，過幾天後再確認
若真心想治療，就必須有具體的目標
．重整生活後若無改善，得改用藥療
低風險患者必須先重整生活習慣
高血壓患者得長期服藥治療
．高血壓常用藥的作用與副作用
高血壓常用藥分成2大類型
首先以少量適當的藥物為主
．按照高血壓類型改變藥物組合
服藥後先觀察2～3個月左右
按照高血壓類型增加藥量
．從用藥筆記本確認服用中的藥物
在自己服用中的藥物前面打勾
．避免忘記服藥的5項巧思
時常忘記服藥會造成血壓上升
養成量血壓時順便吃藥的習慣
．順利降壓者有機會停藥
繼續服藥比停藥還令人安心百倍
有機會在醫生的指示之下停藥
．Column憂鬱症有可能會引起高血壓？