茱蒂絲．貝克

名人推薦：專文推薦（依姓氏筆畫排序）
呂孟凡｜營養師、「營養麵包」粉專版主
張榮斌│臨床心理師
蘇琮祺│四季心心理諮商所所長、《心態致瘦》作者

激瘦好評（依姓氏筆畫排序）
洪仲清｜臨床心理師
烏恩慈｜禾馨婦產科診所醫師
張佩蓉｜「Q老師的營養教室」首席營養師
黃君聖Sunny｜營養師、健身教練 雙證照
蔡明劼│醫師、《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》作者
盧美妏│人生設計心理諮商所 共同創辦人、諮商心理師
蕭捷健│三樹金鶯診所 減重醫師

【美國亞馬遜讀者好評】
有史以來最佳減重書！
這絕對是關於減重和維持體重的最佳書籍...

【摘文】你被困住了嗎？（摘錄）
減重書籍、減重計畫、減重方案，製作這些東西的人，都想讓你誤以為其中有某種神奇的公式，只要按照他們的規劃吃東西，就能輕鬆快速地減重。
如果他們說的都是真的，那為什麼還有三分之二的美國人體重過重？為什麼多數人在減重之後又會胖回來？而且不僅復胖一次，還會反反覆覆。
讓我們來告訴你一項事實：減重一開始可能很容易，但過了最初的幾週或幾個月之後，你若想要繼續瘦下去並維持身材，那是非常困難的。除非你已經學會去辨識往後必然會遇到的問題，也就是所謂的減重「陷阱」，並制定出能夠逃脫這些陷阱的計畫，否則體重依然會屢次回升。
每個人都面臨許多陷阱，比如壓力、家庭問題、周遭勸你吃東西的人等等，這些都是生活中造成你很難減重的負面因素。但當然也有一些正面因素，像是假期、慶祝活動、節日等等，當你的目標是減重時，這些情況都會變成其中一種陷阱。
如果沒有擬定特別的計畫來解決這些實際情況，那麼維持體重就有可能會是一場漫長又耗心勞力的戰鬥，而研究顯示，長期來看，多數人都會半途失敗。為什麼會這樣？因為光是制定一份飲食計畫是不夠的，只使用一個減重應用程式或網站也不夠，甚至，光是吃一些外送到家門口的健康特餐也是不夠的。
你還需要更多，你需要一些無法用食物調理機做出來、無法在商店裡買到的東西。你需要的是去學習如何減重，學習如何每天自我激勵、如何改變有害的思維模式，像是：「吃掉最後一塊生日蛋糕沒關係，不然太浪費了！」此外，你還必須學習每當發生失誤的時候，該如何把自己推回正軌上。
在這本書中，你將學會建立一套專屬於你的逃脫計畫，幫助你擺脫各種棘手的陷阱。你還會了解到預防或逃離陷阱時，需要運用哪些工具。所謂周遭的陷阱，是包含你自己製造出來的陷阱、其他人製造給你的陷阱、生活環境中的陷阱，還有每個人可能都會遇到的一些常見陷阱。

思維的力量
我們經常聽到關於減重的其中一種誤解，就是「有志者事竟成」。
但事實並非如此，成功減重還有一項非常重要的因素，就是要先改變你的思維。如果想要持續活用各種計畫來達成減重目標，一定要先學會用不同的方式思考。
也許你之前從來沒發現，人的思維其實是會影響飲食習慣的，或者應該說，你並沒有完全意識到這個事實。比方說，你可能曾經有過以下的念頭：

 「我今天心情不好，多吃幾片披薩也沒關係。」
 「我都不能像別人一樣吃那麼多，真不公平。」
 「我知道不該吃掉整份三明治，但真的忍不住。」

以前出現這些念頭時，你可能也不知道該如何反駁它們，甚至可能把它們當成一種再正常不過的事實，導致自己吃得比計畫中的還要多。吃完之後，你又會出現其他負面想法，像是：

 「反正我已經吃太多了，不如今天剩下的時間想吃什麼就吃什麼，明天再開始減肥吧。」

如果你真的開始這樣想了，接著你還會出現更多負面的想法，這些想法還會大幅破壞你的自制力：

 「我真沒用。」
 「真不敢相信我連吃東西都要作弊！」
 「又這樣了，我永遠無法成功減重。」

聽起來很耳熟吧？這種想法不但會讓你信心全失，而且如果沒有獲得適當的疏通，還會讓你走向失敗。你的士氣越來越低落，導致更難回到正軌上。此外，它們還會腐蝕你的意志力，造成你繼續犯下一個又一個飲食上的錯誤決定。
若要成功減重，並長期保持在理想的體重，唯一方法就是要學會去挑戰這些無益的想法。事實上，減重的關鍵就是想法，而不是那些客觀事實。無益的想法出現時，你需要強有力的方法來加以應對，無論當下你在糾結什麼，都能提醒你為什麼要堅持計畫，又該如何才能做到。
學會辨識無益又不切實際的想法並加以有效地應對，制定出解決問題的具體方法，這就是認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）的重點。認知行為治療簡稱CBT，而所謂的認知，其實也就是一種想法。CBT是一種談話治療，已經在一千多個臨床試驗中，證明對許多心理及行為問題具有療效。亞倫．貝克（Aaron T. Beck）醫學博士是我的父親、我女兒的外祖父，他於一九六〇年代開發了這項治療方式，並不斷加以完善，也因此而聞名於世。
近來，CBT已被心理師廣泛運用治療飲食障礙。美國心理學會（American Psychological Association）與《消費者報告》雜誌（Consumer Reports）曾一起針對一千三百多名具備執照的心理師進行訪查，發現在治療飲食障礙與減重困難的個案時，每十位心理師中，就有七位會選擇運用CBT技巧。事實證明，CBT可以大幅幫助體重過輕、長期肥胖和飲食障礙的患者。
我們在費城的診所也透過CBT技巧獲得巨大的成果，而我們母女兩人則是前往世界各地，向身心健康專家、醫生與護士、教練、培訓師和營養師傳授CBT減重技巧與後續維持體重的方法。我們提供給研究人員及減重專案各式諮詢服務，並在報章雜誌上持續撰寫有關減重和維持體重的文章。許多來自各方的專業人士與減重個案都如此回饋給我們：「你們的做法真的太有效了，多希望所有減重計畫都能囊括CBT技巧！」看到這種方法徹底改變減重者的生活，讓我們非常高興。
CBT的核心就是覺察自己的想法，並做出改變。這套技巧會幫助你去辨識無濟於事的有害想法與感受，並且透過覺察這些有害的念頭，讓你得以放慢腳步，去反省既有的觀念，進而使你有機會去做出不同的選擇。只要學習停下來做出不同的決定，就不會伸出手去拿一塊你根本不該吃的披薩。

改變想法，改變大腦
即便多年來你累積了許多無濟於事的思考習慣，你還是可以從現在起練習全新的思維和行為模式，直到它們變成你的直覺反應。我們接下來要教你的這種思考方法，既簡單又有效。
近年，神經科學研究已經證明CBT會造成大腦的變化，因為當你長期以某種特定方式思考，大腦就會越來越習慣這個模式。比如你開車、趕著搭上捷運或公車，或是刷牙，這些都是直覺反應，對吧？你甚至可能沒有意識到自己的大腦有在運作，因為你不需要刻意去思考，就直接行動了。
這些行動之所以如同直覺，就是因為你早已訓練了你的大腦，每當發生同樣的事情，就會出現這樣的反應。當坐在汽車駕駛座上，你毋須刻意去想說現在要做哪個步驟、該採取什麼順序，就能做出正確的動作，反之，錯誤的動作早已經被你的大腦「刪除」，而執行這些動作的神經通路因為長期未啟動，就慢慢萎縮了。也就是說，你目前的思考和行為模式都是早已深植於大腦中，並且不斷地重複。
然而重點是，只要你想，你就可以在任何時候去改變自己的想法和行為。就好像你也可以選擇倒車到路上後才來看後視鏡，可以在轉彎後才打方向燈，可以在接近紅燈時加速，或者在接近綠燈時猛踩剎車。這些也都是可能的選擇。我們有能力去選擇，是以我們也有能力去改變。
雖然過去科學家曾認為人的大腦在過了一定年齡之後就不會再改變，但我們現在知道，我們的大腦是「可塑的」──大腦從我們出生的那一刻起就一直在學習，而且從未停止改變。CBT是採用特意又系統化的方式，循序漸進地改變你的思維，讓你因此得以改變行為。
當然，這種改變不會在一夕間發生，畢竟你可能長年來都屈服於有害的想法，甚至可能已經維持那種思維習慣好幾十年了。但只要每天練習新的思維方式，就能改變你遇到陷阱時的反應模式。事實上，有研究顯示，CBT確實可以在人的大腦中引發物理變化。
研究人員利用精密的核磁共振（magnetic resonance imaging, MRI）設備，追蹤了因慢性疼痛、多年成癮、重度恐慌症、強迫症和重度憂鬱症，而接受CBT治療之患者的大腦變化。運用一些我們在本書中分享的技巧，這些患者得以駕馭他們的心智，來改變他們的情緒與行為，進而克服嚴重的問題。在一些案例中，這些技巧甚至比藥物更有效，而且沒有副作用。長達數十年的研究結果證明，CBT治療確實有效。
我們也能透過反覆運用CBT技巧，練習去挑戰有害的思維，並有意識地去做出與以往不同的決定，如此一來，不僅可以改變你的習慣，甚至還會改變大腦結構。你也可以改變思維方式，更能成功減重！

【摘文】你被困住了嗎？（摘錄）
減重書籍、減重計畫、減重方案，製作這些東西的人，都想讓你誤以為其中有某種神奇的公式，只要按照他們的規劃吃東西，就能輕鬆快速地減重。
如果他們說的都是真的，那為什麼還有三分之二的美國人體重過重？為什麼多數人在減重之後又會胖回來？而且不僅復胖一次，還會反反覆覆。
讓我們來告訴你一項事實：減重一開始可能很容易，但過了最初的幾週或幾個月之後，你若想要繼續瘦下去並維持身材，那是非常困難的。除非你已經學會去辨識往後必然會遇到的問題，也就是所謂的減重「陷阱」，並制定出能夠逃脫這些陷...

【推薦序1】說進心坎裡，為你破除飲食陷阱
呂孟凡／營養師、「營養麵包」粉專版主

從我踏入醫學中心擔任臨床營養師，到現今在診所看診，不知不覺累積了十年的營養諮詢經驗，看過上萬名個案。這幾年來專門做減重門診，碰到不少有「情緒性進食」問題的個案，有的是生氣就想吃東西、有的是壓力一大就想吃東西，共通點是把負面情緒跟飲食連結在一起。我漸漸發現，很多因為體重超標來找我減重的個案，需要的其實不一定是營養師，而是諮商心理師，所以一律會建議他們先尋求諮商心理師的幫助，把情緒性進食的問題解決了，再來找我諮詢。這類個案需要的不是營養師給予的飲食計畫，也不是學習每天應該吃多少熱量、認識六大類食物等等，而是找到解決自己情緒性進食的方法，然而，這並非我的專業。
這本《瘦一輩子的本事》便是可以帶領大家逃離許多飲食陷阱的工具書。全書圍繞著一個專有名詞，「認知行為治療」，在閱讀的時候喚醒了我大學的記憶。其實在膳食營養學的原文課本中，也有提到認知行為治療，但是營養師的養成過程中要學的生理、生化、臨床營養知識實在太多，所以這個篇章並沒有被仔細教學，只有約略帶過。本書中，作者實際帶領讀者實行「認知行為治療」，不是只有空談理論，而是一步一步教讀者應該如何執行，同時也有很多案例分享，閱讀起來非常輕鬆。
很多人以為我是因為天生吃不胖所以能夠維持身材，但其實我從高二進行人生第一次的減重後，便一直有意識地維持飲食以保持身材，甚至在兩胎懷孕的過程中也是如此。在閱讀本書的過程中，我發現自己許多已經被內化的想法，其實都與認知行為治療不謀而合，我之所以能夠有良好的體重控制其實也與這本書裡教的方法是相同的。例如，本書有一個篇章在談「勸食陷阱」，這個陷阱幾乎每天都在我家上演，勸食者就是我先生。我先生常常在兩個孩子睡著以後拿出各式各樣的零食問我要不要吃，而我每次都不假思索地回答：「我不要。」幾乎已經成為一種反射。拒絕別人的勸食不需要任何理由，我知道我如果多吃了這些食物，體重就會上升，對健康不好；穿衣服也不好看，導致心情不佳，所以與其事後懊悔不已，我會選擇當下就拒絕。
現代人生活忙碌、壓力大，真的很容易靠吃來緩解壓力。本書逐章帶你面對各種不同的飲食陷阱，在閱讀過程中，你一定會看到覺得「天啊！這不就是我嗎？」的案例，接著書本中會提出你深陷其中時為自己找的理由與藉口，並且一一找到對策，幫助你順利逃脫各種陷阱。身為營養師，我在閱讀這本書的時候也學習到不少技巧，同時了解減重個案在心理上可能面臨的各種狀況，覺得受益良多。如果你也身陷各種減重的陷阱中，不妨看看這本好書，一定能讓你有所收穫！

【推薦序2】奪回飲食、生活……甚至是人生的掌控權
張榮斌／臨床心理師

對於體態的管理一直是我生活中專注的事情，我會仔細地選擇自己要吃的食物、規劃運動內容與項目以及控制自己的進食時間，這樣的做法讓我可以穩定地維持自己喜歡的體重與體態。
但與親友聚餐被勸酒的時候，或是進入吃到飽餐廳時，我都很容易在這樣的情境中「破功」，吃下過多的食物或是喝下超過預期的酒精。
舉個例子，某次跟幾個好朋友聚餐，那時正逢我需要減輕體重，想讓自己在一週後的自行車爬坡賽中獲取較佳的成績，但飯席間不斷有朋友勸酒。

朋友A說：「你今天不喝嗎？」
我說：「不了！我在控制體重！」
朋友A說：「控制體重不差這一杯啦！」
我說：「好吧！那就只喝一杯！」

一杯過後，朋友B順勢幫我添了酒。
我說：「好了！我不要了！」
朋友B說：「都已經倒了，就再一杯吧！」
我只好順應著，又喝了一杯。

朋友C問：「減重是為了比賽嗎？比賽是什麼時候？」
我說：「下個週末。」
朋友C說：「喔！那還早啦！明天起床練一下長時間的肌耐力，熱量就燒掉了啦！」
我本想拒絕，但又覺得似乎有道理，於是就又喝了一杯，後續就喝開了，喝到遠超出我預期控制的熱量，等到比賽時，成績差強人意時，再默默地懊悔。

我們經常將控制體重的注意力放在努力控制自己的飲食與運動，卻未注意到自己在面對不同生活情境以及與人互動時產生的想法，也是影響我們行為的重要關鍵。
閱讀本書後，我隨即注意到我在面對親友勸酒的情境時，心中常常會有一個「擔心會讓聚會掃興」的想法浮現，只要在聚會場合，我就會把喝酒當作是一種讓大家盡興的表現方式，所以當親友向我勸酒時，我變得難以抗拒。
還有另一個隱含的想法是：「如果是別人邀請我喝酒我才喝，那就不是我的責任了！」其實反映的是我心中自己想要喝酒的渴望，只是不願意去承擔自己喝酒的責任，所以把自己喝酒的原因推給親友的影響，這樣真的失控喝太多，就不會有太多的罪惡感。
掌握了自己內心的想法，我們就可以設法去改善這樣的狀態，把「擔心不喝酒會讓聚會掃興」、「喝酒是因為朋友的勸說」等有害思維羅列出來，針對這些思維做出自我提醒：「讓聚會盡興的方式不是只有喝酒」、「聚會是否盡興並非取決於我是否有一同喝酒」、「喝酒與否是我自己可以決定的」，一旦自我提醒明確就可以衍生出各種應對策略，像是「多講笑話也可以讓聚會盡興」、「簡單而堅定地拒絕勸酒」。
果然，運用這樣的方式，我發現自己不用喝酒氣氛也自然融洽。當我用堅定的口吻告知親友我即將為接下來的目標控制體重時，朋友們也會大大減少勸酒的互動方式。後來，不只是我的想法與行為改變，連與我一起互動的朋友也改變跟我相處的方式，彼此之間都找到新的互動平衡點，我感到內心輕鬆了不少，同時也達成控制體重的目標。
食物是我們維繫生命重要的關鍵之一，但處在現今生活環境中，太多的吃與不吃都已與生存無關，而是我們為了因應內在的有毒思維而產生的不適應行為，讓我們的飲食失序。也就在閱讀完本書後，我們了解了自己對於飲食背後的想法，更了解了這些想法如何影響我們的生活、人際關係與身心狀態，如果將這些對自己想法的覺察、反思及應對策略擴大到生活的方方面面，我們不只能控制飲食，更能掌握生活，掌握自己的人生。


【推薦序3】學會訓練大腦，從此遠離肥胖困擾
蘇琮祺／四季心心理諮商所所長、《心態致瘦》作者

關於瘦身減脂，你缺的從來就不是方法！
肥胖與過度飲食似乎是現代人難以避免的困擾之一，也因此如何找到一種有效且安全的瘦身減脂法就成了大家都關心的重要議題。
但我想告訴你：關於減脂這件事，與其管好你的嘴巴，更該調整你的大腦。
根據研究發現，幾乎所有常見的減脂飲食法都能在短期內看見瘦身成效，但後續卻僅有百分之十的人能長期維持下去！
我認為這跟大多數人過度追求「方法」，卻忽略了「想法」這個關鍵因素有關。因為當你缺乏關於減脂這件事的正確想法，甚至是掉進瘦身的「節食陷阱」時，再多的方法都無法讓你擁有健康體態，更常見的就是跌入難以停止的復胖循環裡。

我終於等到這本書的繁體中文版了！
身為擁有健康體重管理師與正念飲食教師資格，並持續帶領民眾透過「心理減脂課程」重獲健康體態的心理師，過去最苦惱的莫過於找不到從心理學角度討論肥胖與過度飲食主題的中文參考書籍。
於是，我只能從國外的原文資料開始搜集起。其中，由茱蒂絲．貝克（Judith S. Beck） 所寫的The Beck Diet Solution 與The Diet Trap Solution 這兩本書就是我重要的參考書籍。茱蒂絲．貝克除了是「貝克認知行為治療研究所」的主持人，長期從事認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）的教學、培訓與寫作之外，她另一個身份是CBT創始者亞倫．貝克（Aaron T. Beck）的女兒。
CBT強調藉由改變負面的思考模式和行為，同時學習新的因應方式，以解決情緒和行為問題。受到這兩本書的影響，在我後來所出版的書跟帶領的課程裡，都可以看到許多奠基於CBT的概念跟做法。
《瘦一輩子的本事》翻譯自The Diet Trap Solution，這是一本從CBT觀點出發的心理瘦身書，書裡不會推薦你任何神奇菜單，看不到熱量公式，沒有教你如何運動的示範圖片，更不會強灌你那種愛自己的心靈雞湯。
茱蒂絲．貝克在這本書裡，告訴我們如何透過不同的思考方式來靈活運用各式飲食計畫，並學習辨識出可能影響你無法持續執行計畫的各種負面想法與思考循環，再藉由有效的因應策略及多元練習，幫助你持續而有效地維持健康狀態，遠離肥胖的困擾。

外在體態就是內在心態的具體呈現！
轉換你的想法，訓練你的大腦，調整你的心態，自然就有健康體態！書中首先分享了以CBT 為基礎的十大因應策略，幫助你先學會如何有效地面對調整飲食跟改變體態時的各項挑戰，然後協助你練習將注意力轉移到「可掌握」與「可選擇」的地方，並採取「較合理」且「可持續」的飲食行為改變，從此不必再為了該挑選哪種飲食方法而傷透腦筋。
每個陷阱都是一種提醒，不必害怕但要小心！作者提出在調整飲食行為時常見的八種「飲食陷阱」，從個人開啟的壓力型和情緒性陷阱出發，接著進到人際互動中的勸食及家庭陷阱，再來就是常見的旅遊、外食與節慶陷阱，最後則是可能出現的心理及脫離常軌陷阱，藉此幫助我們預先看見減脂旅程中的可能風險，並以十大因應策略為基礎，讓我們做好面對各式飲食陷阱的充分準備，讓你更能夠對飲食行為做出有智慧的選擇。
當你在閱讀跟學習書中的各種因應策略時，請記得同時維持生活的彈性跟平衡。在調整體態的過程中，並沒有所謂的標準答案跟神奇飲食法，也不需要用意志力跟自律來恐嚇自己，請放下對所謂瘦身「成功」的追求，你最該學會的應該是如何好好地照顧自己，而不是怎麼讓自己變「瘦」。
請跟著這本書一起轉換想法、訓練大腦、調整心態跟培養健康的飲食習慣，讓我們的身體自然地來到一種未必叫做「瘦」的健康狀態裡。

【推薦序1】說進心坎裡，為你破除飲食陷阱
呂孟凡／營養師、「營養麵包」粉專版主

從我踏入醫學中心擔任臨床營養師，到現今在診所看診，不知不覺累積了十年的營養諮詢經驗，看過上萬名個案。這幾年來專門做減重門診，碰到不少有「情緒性進食」問題的個案，有的是生氣就想吃東西、有的是壓力一大就想吃東西，共通點是把負面情緒跟飲食連結在一起。我漸漸發現，很多因為體重超標來找我減重的個案，需要的其實不一定是營養師，而是諮商心理師，所以一律會建議他們先尋求諮商心理師的幫助，把情緒性進食的問題解決了，再來找我諮詢。這類個案...

推薦序　說進心坎裡，為你破除飲食陷阱（呂孟凡）
推薦序　奪回飲食、生活……甚至是人生的掌控權（張榮斌）
推薦序　學會訓練大腦，從此遠離肥胖困擾（蘇琮祺）

PART 1　逃脫減重陷阱
　Chapter 1　你被困住了嗎？
　Chapter 2　逃脫陷阱的基礎策略

PART 2　內在陷阱：我是如何困住自己的？
　Chapter 3　壓力陷阱
　Chapter 4　情緒性進食陷阱

PART 3　人際陷阱：別人是如何困住我的？
　Chapter 5　勸食陷阱
　Chapter 6　家庭陷阱

PART 4　外在陷阱：特殊情況是如何困住我的？
　Chapter 7　旅遊與外食陷阱
　Chapter 8　節慶陷阱

PART 5　普遍陷阱：我們都是如何落入陷阱的？
　Chapter 9　心理陷阱
　Chapter 10　脫離正軌陷阱

結論　擺脫陷阱，好好生活
附錄　逃脫陷阱計畫範本
致謝

推薦序　說進心坎裡，為你破除飲食陷阱（呂孟凡）
推薦序　奪回飲食、生活……甚至是人生的掌控權（張榮斌）
推薦序　學會訓練大腦，從此遠離肥胖困擾（蘇琮祺）

PART 1　逃脫減重陷阱
　Chapter 1　你被困住了嗎？
　Chapter 2　逃脫陷阱的基礎策略

PART 2　內在陷阱：我是如何困住自己的？
　Chapter 3　壓力陷阱
　Chapter 4　情緒性進食陷阱

PART 3　人際陷阱：別人是如何困住我的？
　Chapter 5　勸食陷阱
　Chapter 6　家庭陷阱

PART 4　外在陷阱：特殊情況是如何困住我的？
　Chapter 7　旅遊與外食陷阱
　Chapter 8　節慶陷阱...