莉娃．葛林柏格

迷思１
吃甜食會導致糖尿病
真相：其實不會—至少不是你所想的那樣。糖尿病是遺傳性易患病體質加生活型態不良，或自體免疫反應所致。不過，對第 2 型糖尿病患而言，吃過量的糖可能會影響糖尿病基因之誘發。

和許多糖尿病患團體聊過之後，我了解仍有很多人相信這個迷思。他們認為自己會得糖尿病是因為小時候或上個月吃了太多派和冰淇淋。有一次，我到南達科他州蘇族瀑布市（Sioux Falls, SouthDakota）入住飯店，準備隔天上午對一個病患團體發表演說時，我注意到飯店接待櫃台上放著一大盤自製巧克力碎片餅乾。當我凝視著餅乾，為是否該縱容自己天人交戰時，為我辦理住房的女人拿起一塊餅乾，向我眨眨眼，笑著說：「我或許不該吃這個，我媽患有第 2 型糖尿病，這塊餅乾很可能決定我的命運。」沒錯，如果她攝取太多熱量而體重超重，她或許會得糖尿病，但並非因為那些熱量來自糖。

「diabetes mellitus」是俗稱「糖尿病」（diabetes）的正式名稱，為血糖異常增高引起的多種代謝失調疾患，而血糖異常增高不是因為吃糖，而是負責維持正常血糖值的胰島素濃度不足。各種類型的糖尿病，包括較常見的第 2 型、第 1 型和妊娠糖尿病，成因都不一樣，但皆非吃甜食或澱粉類食品所致。第 2 型糖尿病的成因是胰島素分泌不足或功能失常，或兩者兼有。換句話說，不是你的胰臟無法製造足夠的胰島素，就是你的身體對自行產生的胰島素沒有恰當的反應。後面這種情況稱為「胰島素阻抗」（insulin resistance），即你的身體不能有效利用胰島素，而使你的細胞無法從血液中獲得足夠的糖。

第 1 型糖尿病與免疫系統有關。正常情況下，免疫系統會保護你不受病毒及細菌侵犯，一旦罹患這型糖尿病，免疫系統會攻擊並殺死胰臟裡的胰島β細胞（即生成胰島素的細胞），不出幾個月到一年，你的身體將只能分泌微量胰島素，甚至完全製造不出來了。這種現象的成因迄今不明，但科學家認為遺傳加上一或多個環境誘發因素（包括壓力、毒素或病毒等）的可能性很大。第 1 型糖尿病好發於兒童時期，但任何年紀都可能罹患。沒錯，第 1 型糖尿病患者常誤以為他們是嗜吃甜食才會發病。一位糖尿病衛教師告訴我，她班上一位新來的確診病患告訴她，他十分肯定自己會得病是因為前幾個月吃了太多葡萄。

糖尿病最常見的第三種類型是妊娠糖尿病。這種類型與第 2 型類似，但只發於妊娠期女性。根據美國糖尿病學會的報告，妊娠糖尿病每年大約影響美國 4% 的孕婦（約十三萬五千人）。其成因不明，但一般認為是出自母體胎盤的荷爾蒙妨礙了母親胰島素的作用，進而導致母體血糖升高。

第 2 型糖尿病的成因
當我們攝取糖或澱粉類食物，血糖值會升高，而胰臟會分泌適量的胰島素，將血糖控制在正常範圍內。在第 2 型糖尿病患者身上，胰島素的生成或作用成效不彰，因此在進食之後，你的血糖一升高便回不去正常範圍。臨床醫師視糖尿病為「胰島素功能不足」，而非糖的問題。不過，這裡有個嚴正的警告：就算吃糖不會導致糖尿病，但紐約市貝思以色列醫院（Beth Israel Hospital）糖尿病控制計畫主任傑拉德．伯恩斯坦醫師（Gerald Bernstein）指出：「如果你有糖尿病基因，長期過量攝取甜食仍可能對β細胞造成過大壓力，使其受損，而加快糖尿病發病速度。」他還說，攝取過多卡路里和脂肪也會強化胰島素阻抗，催促糖尿病基因發揮作用。伯恩斯坦醫師建議，如果你有罹患第 2 型糖尿病的風險，也嗜吃甜食，你就該做足夠的體能活動來
燃燒過剩的熱量，並控制體重。這將有助於減輕β細胞所受的壓力。

如果你已罹患第 2 型糖尿病，你的β細胞或許已失去若干功能，但維持理想體重和規律運動能幫助你遏止進一步的耗損。
伯恩斯坦醫師表示，如果你沒有糖尿病基因，那麼不管你吞了多少糖或脂肪，都不會得糖尿病，但這裡也有個變數：年齡。到了八十歲，你的胰島β細胞或許已無法像四十年前那般運作，可能也無法如以往那般承受過多甜食或過重體重帶來的壓力了。

胰島素阻抗增強會引發第 2 型糖尿病
第 2 型糖尿病通常在胰島素阻抗持續增強數年後發病。早期的胰島素阻抗，一般稱作「糖尿病前期」，因為那往往是第 2 型糖尿病的前身。研究顯示，糖尿病前期患者多半會在十年內得到第 2 型糖尿病。

在出現胰島素阻抗的早期階段，β細胞仍強壯得足以克服當前的阻抗，但隨著阻抗愈來愈強，胰臟會試圖分泌更多胰島素，導致β細胞受損。最後，胰臟無法製造足夠的胰島素來滿足需求，使血糖升至會被判定為糖尿病的濃度。引發胰島素阻抗，終致糖尿病基因顯現的三大主因是：體重過重、久坐不動和年齡達四十五歲以上。

專家視野
傑拉德．伯恩斯坦（醫學博士，紐約市貝思以色列醫院）
◆照護自身糖尿病的五種做法
1. 你的身體時時在變，你周遭的世界也不斷在變。別將前一次測量的血糖值視為當然，盡可能經常檢測。
2. 運動是普遍未被充分利用的糖尿病照護方式。做你能力所及的運動，但一定要常做。
3. 以平常心看待血糖檢測和胰島素注射，它們將成為家常便飯，而非什麼大事。
4. 絕不要停止向你的醫師、衛教師和藥師請益。盡可能攫取一切資訊。
5. 糖尿病學習是沒有終點的。

迷思７
開始注射胰島素，便是步上窮途末路
真相：事實上，這是更妥善控制血糖的開始。

知名的波士頓約瑟琳糖尿病治療中心（Joslin Diabetes Clinic）一診斷出病人患有第 2 型糖尿病，就立刻開給他們胰島素。服務於該診所的糖尿病衛教師兼護理人員安吉拉．楊格斯（Angela Youngers）告訴我：「我們一開始便用胰島素做治療，是因為它能把血糖控制得更好。」很多人一聽到胰島素就直接聯想到病情惡化，或者以為胰島素會導致併發症。但兩者皆非。對於多數不投以關注的人（以及少數明明嚴加控制但命運多舛的人）來說，糖尿病是一種漸進性的病症，也就是你的身體製造的胰島素是逐漸愈來愈少，或者你運用自體生成胰島素的能力日益低落。因此，對大多數患者而言，開始注射胰島素絕非「窮途末路」，而是更健康的開始。

第 2 型糖尿病的初始治療通常是調整飲食、運動，有時配合口服藥物協助控制血糖。通常在幾個月或幾年後，病患就需要增加藥量才能將血糖控制在正常範圍，這時，一般會多加一、兩顆藥錠。藥量會隨著β細胞功能漸失而遞增，到頭來，多數患者不得不注射胰島素。

這種漸進式治療過程的目的是在你的胰臟逐漸無法滿足你對胰島素的需求之際，控制胰島素阻抗增強。胰島素阻抗會增強通常是肥胖和久坐不動的生活方式所致：然而，遺傳、某些藥物和其他一些疾病（例如多囊性卵巢症候群）也是因素。有超過四成的第 2 型糖尿病患注射胰島素。今天，包括美國糖尿病學會在內的科學與醫學社群，都建議提早使用胰島素介入。

很多人也誤以為胰島素會引發諸如失明、腎衰竭和截肢等糖尿病併發症，這或許是因為他們見到自己的摯愛在改採胰島素療法後不久就蒙受這樣的苦難。但這些併發症不是注射胰島素所致，而是前幾年未能控制血糖的後果。

胰島素的益處及副作用
使用胰島素兼有短期與長期的益處。短期好處包括更妥善地控制血糖，這可幫助患者降低疲勞感、提振活力、改善視力和一覺到天亮，或許還能預防或反轉併發症。長期益處則是降低糖尿病併發症的風險，除了上述幾項，尚包括心臟病、眼疾、神經病變、循環問題、胃輕癱（胃排空緩慢）、聽力喪失、扳機指和糖尿病手關節病變，手部和手指僵硬等。

儘管注射胰島素不會帶來許多口服藥物容易引發的副作用（如噁心、腹瀉、胃痛和皮膚起疹子等），但有些人會發生糖尿病脂肪肥大症：出現在注射位置的凹陷或隆起情況。這是由於針頭重複施打於同一位置或部位，造成皮下脂肪反覆流失或增生所致。在罕見的病例中，患者也可能對某種胰島素制劑的防腐劑過敏，而胰島素也可能導致低血糖症。

醫師為何不願立刻開給病患胰島素
患者之所以認為一旦醫師建議使用胰島素，就代表步上「窮途末路」的主因，就是胰島素被採用的時機—常做為最後的手段。不同於約瑟琳糖尿病中心會在一診斷出第 2 型糖尿病時立刻開給胰島素，多數診所和醫師都會等好幾年，等到β細胞幾乎完全喪失功能為止才讓病患使用。衛教師貝蒂．布萊肯里吉（Betty Brackenridge）指出，很多病患無法提早使用胰島素的主因，是醫師本身對於胰島素的專業知識不足，欠缺使用胰島素方面的訓練。多數醫科學生在校學習糖尿病的時間頂多一、兩天。內分泌醫師艾爾．赫許（Irl Hirsch）表示，他把醫學院學生帶去門診，拿一瓶胰島素給他們看的時候，大多數學生都是第一次看到胰島素。如果你認為胰島素可能有助於你更妥善地控制血糖，那麼，即使你的醫師沒有開給你胰島素，你也可以主動跟醫師要求。

專家視野
貝蒂．布萊肯里吉（亞利桑納州鳳凰城糖尿病管理及訓練中心專業培訓部主任）
◆照護自身糖尿病的五種做法
1. 弄清楚自己需要控制糖尿病的原因。如果只是照醫師囑咐去做，那絕對堅持不久。唯有追求自己的目標，才能讓你持之以恆。
2. 不要有罪惡感；糖尿病是疾病，不是人格缺失。你應能擁有長壽而健康的人生，所有付出的榮耀也都屬於你。
3. 定期檢測血糖，成為全球首屈一指、「你的」糖尿病的專家。唯有檢測才能告訴你該如何在不放棄控制糖尿病的前提下吃你愛吃的東西，過你想過的日子。
4. 了解需要做些什麼才能保護你的健康（如每年檢查一次眼睛、每三個月做一次糖尿病相關檢測）。有必要就請醫師幫你做。唯有定期檢查才能在問題變得危險之前及時發現。
5. 成功的糖尿病治療是一段旅程，而非終點。當你的控制效果發生變化而找不出明顯原因，請向你的醫療團隊求助。你或許該更換藥物了。

迷思２６
我必須遵守特定的「糖尿病飲食」
真相：事實上，已經沒有「糖尿病飲食」這種東西了。

現在，建議糖尿病患遵照的飲食指南和給全體美國人的指南是一樣的：吃蔬菜、水果、全麥、瘦肉、低脂乳製品、健康的脂肪和適量的纖維。再也沒有所謂「糖尿病飲食」這種事了。你甚至可以吃甜食，只要確定它們符合飲食計畫即可。對於任何患有糖尿病的人來說，能使你把血糖、膽固醇、血壓和體重維持在目標範圍，並允許你享受食物，不至於讓你覺得過分受限的飲食計畫，即有效的飲食計畫。

設計健康的飲食計畫
健康的飲食計畫也應針對食物的量、用餐時間，以及醣類（引起血糖升高的主要食物種類）的一致性等問題。
1. 量：多數營養師建議大部分的女性第 2 型糖尿病患每餐吃45g∼60g 的醣類，男性則吃 60g∼75g。你吃的食物種類或許不同，但為了維持血糖值，你每餐攝取的醣類份量應該一致。例如，如果你今天早餐吃麥片加牛奶，明天吃蔬菜歐姆蛋，那麼由於這兩份餐點的醣類含量不同，你的血糖也會迥異。

2. 用餐時間：健康的飲食計畫應針對「在什麼時候吃東西」的問題提供選擇。多數每隔四小時吃一次正餐的人不需要吃點心，因為按時吃正餐就有助於維持血糖值。但如果你服用需要吃點心的藥物，或許就必須更常吃東西了。如果你透過計算醣類的量來配合藥物及醣類攝取，你就有最大的自由決定何時用餐。

3. 貫徹性：你能堅持到底的計畫才是適合你的計畫。把你喜歡吃的健康食品納入你的醣類容許量，輪著吃，你才不會厭倦。如果你很想吃不在計畫中的食物，而且不吃會受不了，那就吃吧，只是吃完就要回歸計畫。這能避免你日後暴飲暴食。

計算油脂攝取量來減重或維持體重
多數人會計算熱量來維持體重或減重，營養師瑪格莉特．弗萊契（Megrette Fletcher）則建議改為計算脂肪：你一整天攝取的脂肪量，要等於你一餐吃下的醣類份量。因此，如果你是女性而每餐建議攝取45g∼60g 醣類，那你一天就該攝取45g∼60g的脂肪。如果你想減重，就盡量朝 45g 的那一端努力，相反地，如果你要維持體重， 60g 就是你的理想值。

脂肪、蛋白質和纖維素會如何影響血糖
醣類對血糖的影響最大，但脂肪、蛋白質和纖維素也有其作用。
脂肪和蛋白質對提升血糖值的影響微乎其微，但它們會減緩醣類的吸收。這就是為什麼許多人會覺得在吃披薩等食物時，血糖的上升會變得較慢，且高峰可能會出現在餐後四小時，而非兩小時。吃「複合式餐點」—結合脂肪、蛋白質、醣類和纖維素的餐點，能藉由減緩葡萄糖進入血液的速度來幫助穩定血糖，並增加飽足感。要製作複合式餐點相當簡單。一份含麥片、牛奶、桃子和葵花子的早餐，就是複合式餐點；它含有醣類、蛋白質、脂肪和纖維素。

纖維素也有助於穩定血糖。因為它能減緩食物在消化道前進的速度，使葡萄糖較慢進入血液。每一份量含有 5g 以上纖維素的食物，諸如豆類、高纖麥片、扁豆、燉飯或豆泥，都有助於預防血糖值激增與驟降。

助你實踐飲食計畫的致勝策略
儘管以往非常嚴格的糖尿病飲食已進化成健康的飲食計畫，你有時或許仍需一些幫助才能堅持下去。營養師弗萊契推薦一種名為「覺醒飲食」（mindful eating）的飲食策略。它有助於破除情感上的飲食習慣。「多數人吃太多東西是為了滿足情感上的飢餓。」弗萊契說。

杜克大學醫學中心的心理治療師莎夏．羅林（Sasha Loring）補充道：「多數人都沒在想自己正在吃什麼。大部分的人注意力都擺在下一口。」這兩種習慣都讓人難以產生飽足感。如果你有覺知地吃，你會專注於你正在吃的東西，有意識地品嘗每一口，並學會辨別你想吃的欲望究竟是生理還是情感需求，這樣便有助於避免吃太多和吃零食的情況。

在杜克大學與印地安那州立大學聯合進行的一項隨機對照實驗中，一些原本常暴飲暴食的人參加了為期九週的「覺醒飲食」計畫後，大吃大喝的次數從平均每週四次降為每週一次，胰島素阻抗的程度也緩和了。要練習「覺醒飲食」，請減緩用餐速度，並真正「看著」你正在吃的東西；注意它的氣味、形狀、顏色、質地和味道。享受每一次咀嚼的滿足感，專心體會你吃東西的感覺：你是著急地想吃更多東西，或覺得平靜而滿足？欲知更多有關「覺醒飲食」的資訊，請上「覺醒飲食中心」（The Center for Mindful Eating）網站www.tcme.org。

外食也會讓你容易背離飲食的計畫。你無法確定外食食物的成分，或者一碟食物含有多少醣類或脂肪。主菜的量往往多於「一份」，而且你可能會覺得這是你該將一切警告拋諸腦後，款待自己的時候。以下是我在外食時的一些策略，讓我得以吃到我想吃的東西，也不違背我的飲食計畫。

● 讓服務生做你的盟友，問（親切地、迷人地、別有用心地問）餐廳是否能依照你的飲食需求量身訂作。
●如果主餐裡有米飯、義大利麵或馬鈴薯，而你必須注意醣類的量，可問問他們能否給你雙份綠色蔬菜或用生菜沙拉來替換醣類。
●請侍者把醬料、肉汁和沙拉醬放在旁邊。
●共享開胃菜。我和外子都會這麼做。
●主菜份量減半。如果份量太大，問餐廳能不能給你一半就好（當然價錢也要減半！）
●在甜點上桌前請餐廳幫你打包。我家附近一家餐館的套餐有附甜點，我都請他們直接打包，以免放到桌上來誘惑我。
●點菜單上沒有的東西。問問主廚能否幫你做菜單上沒有而你可以看到成分的料理。

十次有九次半，我的請求會得到微笑與尊重。餐廳想做你的生意。如果是府上附近的餐廳，讓他們知道若能給你方便，他們會常常見到你。

迷思１吃甜食會導致糖尿病真相：其實不會—至少不是你所想的那樣。糖尿病是遺傳性易患病體質加生活型態不良，或自體免疫反應所致。不過，對第 2 型糖尿病患而言，吃過量的糖可能會影響糖尿病基因之誘發。和許多糖尿病患團體聊過之後，我了解仍有很多人相信這個迷思。他們認為自己會得糖尿病是因為小時候或上個月吃了太多派和冰淇淋。有一次，我到南達科他州蘇族瀑布市（Sioux Falls, SouthDakota）入住飯店，準備隔天上午對一個病患團體發表演說時，我注意到飯店接待櫃台上放著一大盤自製巧克力碎片餅乾。當我凝視著餅乾，為是否該縱容自己...