不同情境．表達憤怒的方式
【感到為難】
平常總是一起回家的朋友，今天卻提議要繞遠路回家。
｜錯誤示範｜
「咦？這樣繞路回家會不會不太好啊？」（被動，只隨波逐流）
「我早就想提醒你了，違反規則是不對的。」（翻舊帳）
｜正面示範｜
「好，那我們就走吧。」／「我就不去了。」（清楚陳述自己的選擇）
「因為這是違規的事，你這樣約我，讓我很為難。」（誠實傳達情緒與立場）
｜建議｜
隨波逐流地付諸行動，若因此被罵，就會想把責任推給朋友。此時試著用自己的想法來行動吧！
別人說什麼就跟著去，這樣完全聽從也是NG。等頭腦冷靜下來，要清楚地回答「我不去」。
YES和NO要明確說出來！拒絕並不是壞事。如果對方開始感到煩躁，問題反而會變得更嚴重。在事態不可挽回之前，只要心裡想清楚，請及早傳達，避免衝突擴大。
【感到後悔】
在接力賽中全力以赴，結果A同學得了第一名，覺得很不甘心。
｜錯誤示範｜
「那算什麼，不過是碰巧運氣好而已。」（否定對方的努力）
｜正面示範｜
「我也很努力了，但還是輸了，好不甘心！不過，下次我會再加油。」
｜建議｜
嘴硬不認輸，只會讓別人對你的看法變差。
如果能坦然承認輸了，把那股不甘心變成獲取下次成功的動力，人便會成長！
【感到沮喪】
明明約好晚上去外面吃壽司，卻被告知沒有辦法去了……
｜錯誤示範｜
「媽媽你騙人！我原本非常期待的！」（情緒激烈爆發）
「我還跟大家說今天要去吃壽司呢！」（在意別人的看法而生氣）
｜正面示範｜
「這樣啊。雖然覺得好可惜，但也沒辦法啊。下次再帶我去吧……」（提出替代方案）
「我原本很期待，所以感到有些失望……」（告訴對方心情）
｜建議｜
即使對方打破約定，也不宜用「騙子」等言語指責對方，或搬出其他人來比較或發怒，這只會引起反感。
與其情緒爆發，不如直接表達自己的失望，這樣更容易讓對方理解你的感受。
憤怒管理練習課
等級★★☆認識自己的情緒和怒氣
【生氣後覺得好的事和不好的事】
｜目的｜
・了解擁有憤怒這種情緒的好處與壞處。
・理解憤怒並不一定是壞的情緒。
｜課程進行方式｜
STEP 1 過去的經驗中，有哪些生氣後覺得好的事和不好的事，分別寫下來。
STEP 2 大家一起分享，討論從中發現了什麼。
｜注意事項｜
有些孩子可能想不到生氣之後有什麼好事，這時候可以大家一起討論，幫忙想例子。
｜可能的回答｜
・生氣的好處
讓別人知道了我的心情、對方道歉了、和對方的感情更好了、心裡的壓力變少了……。
・生氣的壞處
氣氛變得很尷尬、被討厭了、原本很開心的事變得不好玩了……。
｜小結語｜
在開始練習之前，先問一句：「生氣是壞事嗎？」最後再問一次同樣的問題，確認孩子的理解程度。
想一想自己和別人有什麼不一樣，又有哪些地方是相同的呢？
（更多的教案與學習單請見書籍）
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菅野昭子的圖書 |
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$ 296 ～ 300 | 陪孩子練習好好生氣【圖解輕鬆學】：冷靜錦囊 X 表達對策 X 互動教案，不後悔的憤怒管理【金石堂、博客來熱銷】
作者：菅野昭子 出版社：親子天下股份有限公司 出版日期：2026-06-30  共 4 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：【圖解輕鬆學】陪孩子練習好好生氣︰冷靜錦囊 X 表達對策 X 互動教案，不後悔的憤怒管理
～🔥不再氣噗噗的憤怒管理指南🚿 ～
大人、小孩都受用！
不後悔的「好好生氣」練習！
孩子不是故意愛生氣，只是還沒學會怎麼說
日本兒童憤怒管理專家給師長的專屬工具箱
4 種生氣對策Ｘ6 項冷靜工具Ｘ34 堂情緒練習課
學習不傷人、不壓抑，健康表達怒氣！
「憤怒管理不是忍耐，而是學會當情緒飛機的駕駛員。」
──菅野昭子（日本憤怒管理協會高級引導員）
「媽媽你知道嗎？原來生氣是可以自己控制的！」
──學習憤怒管理的孩子
「完全不生氣不太可能，但我希望不要後悔。」
──讀者媽媽
「這不僅是適合給孩子的圖書，更是大人梳理自身情緒的鏡子。」
──陳品皓（米露谷心理治療體系策略長、臨床心理師）
「憤怒是為了保護自己，向內看憤怒，
看清自己的受傷與在意，用愛，擁抱回自己。」
──陳雪如（諮商心理師）
◎管理憤怒不是「不發怒」，是為了「不後悔」
父母：「孩子常常一秒變火山，該怎麼辦？」
父母：「吼完孩子後，自己感到很後悔……」
孩子：「如果我對人生氣，對方討厭我怎麼辦？」
孩子：「生氣好麻煩，自己忍著過了就算了。」
您是否擔心孩子情緒失控，陷入傷人傷己的惡性循環？
是否擔心孩子總是壓抑隱忍，會受委屈、覺得孤單 ？
日本兒童憤怒管理專家菅野昭子指出：
憤怒管理的核心，不是不生氣，而是做出不讓自己後悔的選擇，
避免「生氣後的後悔」，也避免「隱忍後的後悔」。
本書透過系統化的練習，陪孩子建立
不容易被怒氣牽著走的應對習慣，
引導孩子掌握──
「不後悔」與「主動選擇」的生氣技術。
這本書將陪您與孩子練習──
✓ 看懂情緒機制： 透過「心靈杯子」比喻、「應該如此」覺察，認識自己的情緒與怒氣。
✓ 練習冷靜技巧：在「憤怒高峰」停一停！衝動前幫助煞車、消除怒氣的實用小方法。
✓決定是否生氣：運用「三個同心圓」、「情緒分岔路」等視覺化工具做出理性決策。
✓ 學習表達怒氣： 搭配各種情境，練習「自信堅定」的溝通，試著把想法說出來。
✓ 憤怒作戰會議： 找出生氣背後真正的原因，思考如何做能夠真正達到目的、展露笑容。
✓ 建立思考彈性：接受每個人有不同價值觀、改變既定對好與壞的思考框架，更容易與他人建立良好關係。
本書特色
4 種生氣對策：透過性格小測驗，理解你跟孩子的怒氣模式，找到適合的對應練習。
6 項冷靜工具：怒火升高時，不被情緒牽著走的實用技巧，讓大腦回到理性狀態。
34 個互動教案：從「心情天氣」到「憤怒作戰會議」，提供師長系統化5-12歲分齡引導練習。
溫暖推薦
神老師&神媽咪（沈雅琪）｜作家、國小老師
林怡辰｜作家、國小老師
陳品皓｜米露谷心理治療體系策略長、臨床心理師
陳雪如｜諮商心理師
楊俐容｜Caremind耕心學院知識長、SEL教育專家
作者簡介：
菅野昭子
日本情緒管理培訓與諮詢機構 AngeGardien 負責人
厚生勞動省認證產業諮詢師、心理諮商員
日本憤怒管理協會認證高級引導員
兒童憤怒管理講師培訓師
‧ 畢業於三重大學心理學系，累積社會經驗的同時持續精進，取得多項專業資格。
‧ 2012 年接觸憤怒管理後，成為專業講師，至今已教授超過 3500 名學員。
‧ 她以「讓學習變得有趣且容易理解」為信念，活躍於小學、地方政府講座，為孩童進行憤怒管理教學，並自 2013 年起培育出約 200 名兒童憤怒管理講師。至今仍持續跨足學校、教育機構與企業推廣憤怒管理。
譯者簡介：
陳孟姝
輔仁大學日本語文學系畢業，曾任職於誠品書店、時報、商周出版等。
章節試閱
不同情境．表達憤怒的方式
【感到為難】
平常總是一起回家的朋友，今天卻提議要繞遠路回家。
｜錯誤示範｜
「咦？這樣繞路回家會不會不太好啊？」（被動，只隨波逐流）
「我早就想提醒你了，違反規則是不對的。」（翻舊帳）
｜正面示範｜
「好，那我們就走吧。」／「我就不去了。」（清楚陳述自己的選擇）
「因為這是違規的事，你這樣約我，讓我很為難。」（誠實傳達情緒與立場）
｜建議｜
隨波逐流地付諸行動，若因此被罵，就會想把責任推給朋友。此時試著用自己的想法來行動吧！
別人說什麼就跟著去，這樣完全聽從也是NG。等頭腦冷靜...
【感到為難】
平常總是一起回家的朋友，今天卻提議要繞遠路回家。
｜錯誤示範｜
「咦？這樣繞路回家會不會不太好啊？」（被動，只隨波逐流）
「我早就想提醒你了，違反規則是不對的。」（翻舊帳）
｜正面示範｜
「好，那我們就走吧。」／「我就不去了。」（清楚陳述自己的選擇）
「因為這是違規的事，你這樣約我，讓我很為難。」（誠實傳達情緒與立場）
｜建議｜
隨波逐流地付諸行動，若因此被罵，就會想把責任推給朋友。此時試著用自己的想法來行動吧！
別人說什麼就跟著去，這樣完全聽從也是NG。等頭腦冷靜...
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作者序
致老師、未來的老師，以及教育工作者：
這幾年，小學校園裡的暴力事件層出不窮。
尤其是年齡層有明顯下降的趨勢。
為什麼孩子會用暴力來表達憤怒呢？
那是因為他們「還不知道有其他的表達方式」。
因為不知道如何控制自己的情緒，孩子們才會突然衝動爆發怒氣，進而否定自己，結果陷入被周遭孤立的惡性循環。
要切斷這樣的惡性循環，「憤怒管理（Anger Management）」是非常有效的方法。
我們希望所有孩子都不要留下遺憾，能夠學會掌握自己的憤怒情緒。
而憤怒管理就能幫助他們做到這一點。
本書依據不同目的，收錄了各種控制「憤怒」的技...
這幾年，小學校園裡的暴力事件層出不窮。
尤其是年齡層有明顯下降的趨勢。
為什麼孩子會用暴力來表達憤怒呢？
那是因為他們「還不知道有其他的表達方式」。
因為不知道如何控制自己的情緒，孩子們才會突然衝動爆發怒氣，進而否定自己，結果陷入被周遭孤立的惡性循環。
要切斷這樣的惡性循環，「憤怒管理（Anger Management）」是非常有效的方法。
我們希望所有孩子都不要留下遺憾，能夠學會掌握自己的憤怒情緒。
而憤怒管理就能幫助他們做到這一點。
本書依據不同目的，收錄了各種控制「憤怒」的技...
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目錄
推薦序：擴大心理的容量（陳品皓｜米露谷心理治療體系策略長、臨床心理師）
推薦序：一味壓抑憤怒，會讓憤怒反撲！（陳雪如｜諮商心理師）
前言：你屬於哪一類型？不同性格的憤怒管理方法
Part 1 基礎篇
第 1 章：憤怒管理是什麼？ ──「生氣」到底是怎麼一回事？
憤怒管理是什麼？
憤怒到底是什麼呢？
難道不可以生氣嗎？
用錯了生氣的方式，會怎麼樣呢？
當一個人沒有意識到自己正在生氣時
四種成為問題的「憤怒」
憤怒的機制①憤怒其實是一種「次級情緒」
憤怒的機制②讓我們生氣的「應該如此」情緒
「憤怒的分岔路」指的是什麼？
...
推薦序：一味壓抑憤怒，會讓憤怒反撲！（陳雪如｜諮商心理師）
前言：你屬於哪一類型？不同性格的憤怒管理方法
Part 1 基礎篇
第 1 章：憤怒管理是什麼？ ──「生氣」到底是怎麼一回事？
憤怒管理是什麼？
憤怒到底是什麼呢？
難道不可以生氣嗎？
用錯了生氣的方式，會怎麼樣呢？
當一個人沒有意識到自己正在生氣時
四種成為問題的「憤怒」
憤怒的機制①憤怒其實是一種「次級情緒」
憤怒的機制②讓我們生氣的「應該如此」情緒
「憤怒的分岔路」指的是什麼？
...
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