董海玲

太極拳的健康功效

太極拳是中華民族的寶貴財富，它不僅僅是一種古老的健身與技藝並重的拳術，裡面還包含了深刻的中國古典哲學。它綜合了各家拳法之長，結合導引吐納，暢通氣血。它也融合了以陰陽為基礎的經絡學說，講究內外雙修、身心並練，將意識、呼吸、動作三者結合為一體。太極拳適合任何年齡、性別、體形的人練習。經常練習太極拳，透過練氣、蓄勁、健身、養生、防身、修身，對身心健康有意想不到的收穫。

強身健體，有效改善身體不健康狀態。

現代人工作壓力大，身體健康狀況不佳，要改變身體的不健康狀態關鍵在於加強自我保健。太極拳舒緩柔和、輕鬆自然，以慢生柔、以柔求活，柔極生剛，剛柔相濟。整個運動不溫不火，輕搖之以鬆其肩、柔隨之以活其身、徐行之以穩其步，自始至終以意念貫串。行似流水、輕若浮雲；動如抽絲、靜如磐石；動中有靜、靜中有動；動靜結合、適度合宜，因而是強身健體的好選擇。

醒腦清神，調節神經，放鬆身心。

太極拳的練習要求心靜，注意力集中，並且講究用意，這些都對大腦活動有很好的訓練作用。練習太極拳時，動作需要完整連貫，由眼神到上肢、軀幹、下肢，上下兼顧毫不散亂，前後連貫、綿綿不斷。同時某些動作比較複雜，需要身體有很好的支配和平衡能力，間接對中樞神經系統具有鍛鍊作用，可以加強大腦調節功能、鬆弛神經系統、解除疲勞。

增強心臟功能，改善循環系統，擴大肺活量。

肺是氣體交換的場所，呼吸氧氣下納於腎是氣體交換的重要條件。腎納氣則氣沉丹田，腎不納氣則上浮胸中而喘。太極拳鍛鍊的呼吸方式深長勻柔，可以增加膈肌及腹肌的活動度，調節肋間肌的呼吸功能，使肺部與胸廓之間的擴張力加大，增加肺活量，提高肺泡與毛細血管壁的接觸面積。經過長期鍛鍊，可使呼吸頻率減少，增強呼吸效果，具體的表現是「汗流浹背不發喘」。對防治慢性肺氣腫有一定的效果，對防治各種慢性肺部病變也很適宜。

調節中樞神經興奮度，改善供血狀況，調節內臟器官活動的協調性。

近年來隨著生理學的發展，讓我們更進一步地認識了中樞神經系統對人體的重要作用。研究表明，神經系統的高層部分是調節與支配所有系統與器官活動的樞紐。人類依靠神經系統的活動，以適應或改變外界環境，使體內各個系統與器官的機能活動按照需要得到整合。練太極拳時，呼吸自然深沉，氣沉丹田，久練可增強肺活量，改善通氣功能，有效調節中樞神經興奮度，並透過腹壓的節律性改變，活絡腹腔血液循環，促進胃腸蠕動，改善腹內臟器的血液供應狀況。

強健肌肉，改善骨骼強化特性，暢通經絡。

太極拳的運動方式是一動沒有不動，從內氣的暢通到外形的變化；從五臟六腑到四肢百骸，都寓於「動」中。順、逆時針方向旋轉的螺旋運動及上下相隨，講究內外結合、快慢相間、節節貫串、融為一體。從臟腑組織到肌體組織、關節韌帶、腱梢肌群，都得到活動和鍛鍊。久而久之，肌肉結實發達、骨骼強健有力，骨骼的強化特性得以改善，並提高骨骼的抗折、抗壓、抗彎和抗脫臼能力。對老年人關節僵硬、足膝萎軟、屈伸無力和骨刺增生等關節病，都有良好預防作用。經絡是氣血運行的通道，人體健康與否和經氣是否暢通密切相關。練太極拳的人，練到一定程度小腹就會發熱，四肢會有末梢發脹、發麻感覺。中醫針灸學認為這種現象是「得氣」的表現，能調動內氣、打通經絡。

身心合修，穩定情緒，健全心理。

練太極拳可以提高人的精神狀態和情緒，經常練太極拳不僅可以活絡各種生理機能，同時能夠使病人脫離病態心理。現代醫學健康的標準已不只是身體上「沒有疾病的狀態」，在精神（心理）方面也有具體的標準。太極拳身心雙修，在練習過程中不但可以獲得健康的體魄，也可以健全心理。長期練習太極拳的人心情開朗、情緒穩定，富有同情心、樂於助人，不怕挫折，明辨是非。

太極拳的健康功效

太極拳是中華民族的寶貴財富，它不僅僅是一種古老的健身與技藝並重的拳術，裡面還包含了深刻的中國古典哲學。它綜合了各家拳法之長，結合導引吐納，暢通氣血。它也融合了以陰陽為基礎的經絡學說，講究內外雙修、身心並練，將意識、呼吸、動作三者結合為一體。太極拳適合任何年齡、性別、體形的人練習。經常練習太極拳，透過練氣、蓄勁、健身、養生、防身、修身，對身心健康有意想不到的收穫。

強身健體，有效改善身體不健康狀態。

現代人工作壓力大，身體健康狀況不佳，要改變身體的不健康狀態關鍵在於加強自我保健。太極...

太極基礎篇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10
太極拳的起源和發展⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯12
太極拳的健康功效⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15
練習前的熱身運動⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯17
陳氏太極七十四式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯18
第一式太極起勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯20
第二式金剛搗碓⋯⋯⋯⋯⋯⋯20
第三式懶紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20
第四式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯21
第五式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯21
第六式金剛搗碓⋯⋯⋯⋯⋯⋯21
第七式白鵝亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯22
第八式斜形⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯22
第九式摟膝⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯22
第十式拗步⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯23
第十一式斜形⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯23
第十二式摟膝⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯23
第十三式拗步⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯24
第十四式掩手肱拳⋯⋯⋯⋯⋯⋯24
第十五式金剛搗碓⋯⋯⋯⋯⋯⋯24
第十六式撇身捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25
第十七式青龍出水⋯⋯⋯⋯⋯⋯25
第十八式雙推手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25
第十九式肘底看錘⋯⋯⋯⋯⋯⋯26
第二十式倒捲肱⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯26
第二十一式白鵝亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯26
第二十二式斜形⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯27
第二十三式閃通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯27
第二十四式掩手肱拳⋯⋯⋯⋯⋯⋯28
第二十五式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯28
第二十六式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯28
第二十七式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯29
第二十八式高探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯29
第二十九式右擦腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯29
第三十式左擦腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯30
第三十一式左蹬一跟⋯⋯⋯⋯⋯⋯30
第三十二式前趟拗步⋯⋯⋯⋯⋯⋯30
第三十三式擊地捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯30
第三十四式踢二起⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯31
第三十五式護心拳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯31
第三十六式旋風腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯32
第三十七式右蹬一腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯32
第三十八式掩手肱拳⋯⋯⋯⋯⋯⋯32
第三十九式小擒打⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯33
第四十式抱頭推山⋯⋯⋯⋯⋯⋯33
第四十一式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯33
第四十二式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯34
第四十三式前招⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯34
第四十四式後招⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯34
第四十五式野馬分鬃⋯⋯⋯⋯⋯⋯35
第四十六式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯35
第四十七式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯35
第四十八式玉女穿梭⋯⋯⋯⋯⋯⋯36
第四十九式懶紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯36
第五十式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯37
第五十一式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯37
第五十二式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯38
第五十三式擺腳跌岔⋯⋯⋯⋯⋯⋯38
第五十四式金雞獨立⋯⋯⋯⋯⋯⋯39
第五十五式倒捲肱⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯39
第五十六式白鵝亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯39
第五十七式斜形⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40
第五十八式閃通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯40
第五十九式掩手肱拳⋯⋯⋯⋯⋯⋯41
第六十式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯41
第六十一式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯41
第六十二式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯42
第六十三式高探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯42
第六十四式十字腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯42
第六十五式指襠捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯43
第六十六式猿猴探果⋯⋯⋯⋯⋯⋯43
第六十七式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯43
第六十八式雀地龍⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯43
第六十九式上步七星⋯⋯⋯⋯⋯⋯44
第七十式下步跨肱⋯⋯⋯⋯⋯⋯44
第七十一式轉身雙擺蓮⋯⋯⋯⋯⋯44
第七十二式當頭砲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯45
第七十三式金剛搗碓⋯⋯⋯⋯⋯⋯45
第七十四式收勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯45
楊氏太極八十四式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯46
第一式起勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯48
第二式攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯48
第三式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯48
第四式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯49
第五式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯49
第六式左摟膝拗步⋯⋯⋯⋯⋯49
第七式手揮琵琶⋯⋯⋯⋯⋯⋯49
第八式左右摟膝拗步⋯⋯⋯⋯50
第九式手揮琵琶⋯⋯⋯⋯⋯⋯50
第十式左摟膝拗步⋯⋯⋯⋯⋯50
第十一式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯51
第十二式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯51
第十三式十字手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯52
第十四式抱虎歸山⋯⋯⋯⋯⋯⋯52
第十五式肘底看錘⋯⋯⋯⋯⋯⋯52
第十六式左右倒攆猴⋯⋯⋯⋯⋯53
第十七式斜飛式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯53
第十八式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯54
第十九式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯54
第二十式左摟膝拗步⋯⋯⋯⋯⋯54
第二十一式海底針⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯54
第二十二式扇通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯55
第二十三式撇身捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯55
第二十四式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯55
第二十五式上步攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯56
第二十六式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯56
第二十七式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯56
第二十八式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯57
第二十九式高探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯57
第三十式左右分腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯57
第三十一式轉身蹬腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯58
第三十二式左右摟膝拗步⋯⋯⋯⋯58
第三十三式進步栽捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯58
第三十四式翻身撇身捶⋯⋯⋯⋯⋯59
第三十五式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯59
第三十六式右蹬腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯59
第三十七式左打虎式⋯⋯⋯⋯⋯⋯60
第三十八式右打虎式⋯⋯⋯⋯⋯⋯60
第三十九式回身右蹬腳⋯⋯⋯⋯⋯60
第四十式雙峰貫耳⋯⋯⋯⋯⋯⋯61
第四十一式左蹬腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯61
第四十二式轉身右蹬腳⋯⋯⋯⋯⋯61
第四十三式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯62
第四十四式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯62
第四十五式十字手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯62
第四十六式抱虎歸山⋯⋯⋯⋯⋯⋯63
第四十七式斜單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯63
第四十八式野馬分鬃⋯⋯⋯⋯⋯⋯63
第四十九式攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯64
第五十式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯64
第五十一式玉女穿梭⋯⋯⋯⋯⋯⋯65
第五十二式攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯66
第五十三式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯66
第五十四式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯66
第五十五式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯67
第五十六式下勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯67
第五十七式金雞獨立⋯⋯⋯⋯⋯⋯67
第五十八式左右倒攆猴⋯⋯⋯⋯⋯68
第五十九式斜飛式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯68
第六十式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯68
第六十一式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯69
第六十二式左摟膝拗步⋯⋯⋯⋯⋯69
第六十三式海底針⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯69
第六十四式扇通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯69
第六十五式轉身白蛇吐信⋯⋯⋯⋯70
第六十六式搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯70
第六十七式攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯70
第六十八式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯71
第六十九式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯71
第七十式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯71
第七十一式高探馬帶穿掌⋯⋯⋯⋯72
第七十二式十字腿⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯72
第七十三式進步指襠捶⋯⋯⋯⋯⋯72
第七十四式上步攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯72
第七十五式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯73
第七十六式下勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯73
第七十七式上步七星⋯⋯⋯⋯⋯⋯73
第七十八式退步跨虎⋯⋯⋯⋯⋯⋯73
第七十九式轉身擺蓮⋯⋯⋯⋯⋯⋯74
第八十式彎弓射虎⋯⋯⋯⋯⋯⋯74
第八十一式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯74
第八十二式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯75
第八十三式十字手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯75
第八十四式收勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯75
吳氏太極八十三式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯76
第一式太極起勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯78
第二式攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯78
第三式斜單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯79
第四式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯79
第五式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯79
第六式摟膝拗步⋯⋯⋯⋯⋯⋯80
第七式手揮琵琶⋯⋯⋯⋯⋯⋯81
第八式上步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯81
第九式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯81
第十式抱虎歸山⋯⋯⋯⋯⋯⋯82
第十一式左右隅步摟膝⋯⋯⋯⋯82
第十二式隅步攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯83
第十三式斜單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯83
第十四式肘底看錘⋯⋯⋯⋯⋯⋯83
第十五式倒攆猴⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯84
第十六式斜飛式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯84
第十七式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯85
第十八式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯85
第十九式摟膝拗步⋯⋯⋯⋯⋯⋯85
第二十式海底針⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯86
第二十一式扇通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯86
第二十二式撇身捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯86
第二十三式卸步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯86
第二十四式上步攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯87
第二十五式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯87
第二十六式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯88
第二十七式左探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯88
第二十八式右分腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯88
第二十九式右探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯89
第三十式左分腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯89
第三十一式提膝轉身蹬腳⋯⋯⋯⋯90
第三十二式進步栽捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯90
第三十三式翻身撇身捶⋯⋯⋯⋯⋯90
第三十四式右蹬腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯91
第三十五式左右打虎⋯⋯⋯⋯⋯⋯91
第三十六式提步展胯蹬腳⋯⋯⋯⋯92
第三十七式雙風貫耳⋯⋯⋯⋯⋯⋯92
第三十八式披身蹬腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯93
第三十九式轉身展胯蹬腳⋯⋯⋯⋯93
第四十式上步搬攔捶⋯⋯⋯⋯⋯94
第四十一式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯94
第四十二式抱虎歸山⋯⋯⋯⋯⋯⋯94
第四十三式左右隅步摟膝⋯⋯⋯⋯95
第四十四式隅步攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯95
第四十五式斜單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯96
第四十六式野馬分鬃⋯⋯⋯⋯⋯⋯96
第四十七式玉女穿梭⋯⋯⋯⋯⋯⋯97
第四十八式進步攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯98
第四十九式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯98
第五十式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯99
第五十一式下勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯99
第五十二式金雞獨立⋯⋯⋯⋯⋯100
第五十三式倒攆猴⋯⋯⋯⋯⋯⋯100
第五十四式斜飛式⋯⋯⋯⋯⋯⋯100
第五十五式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯101
第五十六式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯101
第五十七式摟膝拗步⋯⋯⋯⋯⋯101
第五十八式海底針⋯⋯⋯⋯⋯⋯102
第五十九式扇通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯102
第六十式撇身捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯102
第六十一式上步搬攔捶⋯⋯⋯⋯102
第六十二式上步攬雀尾⋯⋯⋯⋯103
第六十三式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯103
第六十四式雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯103
第六十五式高探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯104
第六十六式撲面掌⋯⋯⋯⋯⋯⋯104
第六十七式十字擺蓮⋯⋯⋯⋯⋯104
第六十八式摟膝指襠捶⋯⋯⋯⋯105
第六十九式上步攬雀尾⋯⋯⋯⋯105
第七十式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯106
第七十一式下勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯106
第七十二式上步七星⋯⋯⋯⋯⋯106
第七十三式退步跨虎⋯⋯⋯⋯⋯106
第七十四式回身撲面掌⋯⋯⋯⋯107
第七十五式轉身雙擺蓮⋯⋯⋯⋯107
第七十六式彎弓射虎⋯⋯⋯⋯⋯107
第七十七式上步錯捶⋯⋯⋯⋯⋯108
第七十八式攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯⋯108
第七十九式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯108
第八十式上步錯掌⋯⋯⋯⋯⋯109
第八十一式攬雀尾⋯⋯⋯⋯⋯⋯109
第八十二式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯109
第八十三式合太極⋯⋯⋯⋯⋯⋯109
武氏太極四十七式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯110
第一式預備勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯112
第二式起勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯112
第三式左右攬紮衣⋯⋯⋯⋯112
第四式左單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯113
第五式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯113
第六式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯113
第七式左右摟膝拗步⋯⋯⋯113
第八式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯114
第九式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯114
第十式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯114
第十一式抱虎推山⋯⋯⋯⋯⋯115
第十二式左右野馬分鬃⋯⋯⋯115
第十三式手揮琵琶⋯⋯⋯⋯⋯115
第十四式對心掌⋯⋯⋯⋯⋯⋯115
第十五式右單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯116
第十六式右雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯116
第十七式玉女穿梭⋯⋯⋯⋯⋯116
第十八式高探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯116
第十九式左右分腳⋯⋯⋯⋯⋯117
第二十式轉身右蹬腳⋯⋯⋯⋯117
第二十一式按勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯117
第二十二式青龍出水⋯⋯⋯⋯⋯117
第二十三式閃通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯117
第二十四式左單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯118
第二十五式左雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯118
第二十六式左下姿勢⋯⋯⋯⋯⋯118
第二十七式左金雞獨立⋯⋯⋯⋯118
第二十八式右下姿勢⋯⋯⋯⋯⋯119
第二十九式右金雞獨立⋯⋯⋯⋯119
第三十式踐步打捶⋯⋯⋯⋯⋯119
第三十一式翻身二起腳⋯⋯⋯⋯119
第三十二式左右披身伏虎⋯⋯⋯120
第三十三式肘底捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯120
第三十四式左右倒捲肱式⋯⋯⋯120
第三十五式青龍出水⋯⋯⋯⋯⋯121
第三十六式左拍腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯121
第三十七式轉身十字擺蓮⋯⋯⋯121
第三十八式跳步指襠捶⋯⋯⋯⋯121
第三十九式左下姿勢⋯⋯⋯⋯⋯122
第四十式上步七星⋯⋯⋯⋯⋯122
第四十一式退步跨虎⋯⋯⋯⋯⋯122
第四十二式轉身擺蓮⋯⋯⋯⋯⋯122
第四十三式彎弓射虎⋯⋯⋯⋯⋯122
第四十四式上步搬攔捶⋯⋯⋯⋯123
第四十五式如封四閉⋯⋯⋯⋯⋯123
第四十六式雙撞拳⋯⋯⋯⋯⋯⋯123
第四十七式收勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯123
孫氏太極七十三式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯124
第一式起勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯126
第二式攬紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯126
第三式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯126
第四式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯126
第五式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯126
第六式提手上勢⋯⋯⋯⋯⋯127
第七式白鶴亮翅⋯⋯⋯⋯⋯127
第八式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯127
第九式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯127
第十式左摟膝拗步⋯⋯⋯⋯127
第十一式手揮琵琶⋯⋯⋯⋯⋯128
第十二式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯128
第十三式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯128
第十四式抱虎推山⋯⋯⋯⋯⋯128
第十五式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯129
第十六式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯129
第十七式右摟膝拗步⋯⋯⋯⋯129
第十八式攬紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯129
第十九式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯130
第二十式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯130
第二十一式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯130
第二十二式肘底看錘⋯⋯⋯⋯⋯130
第二十三式左倒捲肱⋯⋯⋯⋯⋯131
第二十四式右倒捲肱⋯⋯⋯⋯⋯131
第二十五式左摟膝拗步⋯⋯⋯⋯131
第二十六式攬紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯131
第二十七式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯132
第二十八式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯132
第二十九式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯132
第三十式右雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯132
第三十一式高探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯133
第三十二式左分腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯133
第三十三式右分腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯133
第三十四式踐步打捶⋯⋯⋯⋯⋯133
第三十五式翻身二起腳⋯⋯⋯⋯134
第三十六式披身伏虎⋯⋯⋯⋯⋯134
第三十七式左分腳⋯⋯⋯⋯⋯⋯134
第三十八式轉身右蹬腳⋯⋯⋯⋯134
第三十九式進步搬攔捶⋯⋯⋯⋯135
第四十式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯135
第四十一式抱虎推山⋯⋯⋯⋯⋯135
第四十二式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯135
第四十三式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯136
第四十四式左摟膝拗步⋯⋯⋯⋯136
第四十五式攬紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯136
第四十六式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯136
第四十七式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯137
第四十八式斜單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯137
第四十九式野馬分鬃⋯⋯⋯⋯⋯137
第五十式攬紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯137
第五十一式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯138
第五十二式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯138
第五十三式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯138
第五十四式左雲手⋯⋯⋯⋯⋯⋯138
第五十五式雲手下勢⋯⋯⋯⋯⋯139
第五十六式金雞獨立⋯⋯⋯⋯⋯139
第五十七式閃通背⋯⋯⋯⋯⋯⋯139
第五十八式玉女穿梭⋯⋯⋯⋯⋯140
第五十九式高探馬⋯⋯⋯⋯⋯⋯140
第六十式十字拍腳⋯⋯⋯⋯⋯140
第六十一式進步指襠捶⋯⋯⋯⋯141
第六十二式活步攬紮衣⋯⋯⋯⋯141
第六十三式開手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯141
第六十四式合手⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯142
第六十五式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯142
第六十六式單鞭下勢⋯⋯⋯⋯⋯142
第六十七式上步七星⋯⋯⋯⋯⋯142
第六十八式退步跨虎⋯⋯⋯⋯⋯143
第六十九式轉身擺蓮⋯⋯⋯⋯⋯143
第七十式彎弓射虎⋯⋯⋯⋯⋯143
第七十一式雙撞捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯144
第七十二式陰陽合一⋯⋯⋯⋯⋯144
第七十三式收勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯144

太極基礎篇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯10
太極拳的起源和發展⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯12
太極拳的健康功效⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯15
練習前的熱身運動⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯17
陳氏太極七十四式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯18
第一式太極起勢⋯⋯⋯⋯⋯⋯20
第二式金剛搗碓⋯⋯⋯⋯⋯⋯20
第三式懶紮衣⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20
第四式如封似閉⋯⋯⋯⋯⋯⋯21
第五式單鞭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯21
第六式金剛搗碓⋯⋯⋯⋯⋯⋯21
第七式白鵝亮翅⋯⋯⋯⋯⋯⋯22
第八式斜形⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯22
第九式摟膝⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯22
第十式拗步⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯23
第十一式斜形⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯23
第十二式摟膝⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯23
第十三式拗步⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯24
第十四式掩手肱拳⋯⋯⋯⋯⋯⋯24
第十五式金剛搗碓⋯⋯⋯⋯⋯⋯24
第十六式撇身捶⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯25
第十...