蔡再基

前言

第一章　肌筋膜放鬆
關於筋膜和基底物質
如何使用滾筒做肌筋膜放鬆
四個使用滾筒的常見錯誤

第二章　滾筒的種類
圓柱狀滾筒
球狀型滾筒

第三章　各部位肌筋膜放鬆使用法
足部（foot）
小腿肚（calves）
大腿後側-腿後肌群（hamstrings）
臀部-臀大肌（gluteus maximus）
小腿前側（shin）
大腿前側-股四頭肌（quadriceps）
大腿側邊（髂脛束）（IT Band）
大腿內側（Inner thigh）
背部-直背滾動（straight back roll）
背部-背闊肌（latissimus dorsi）
背部-菱形肌和斜方肌（rhomboids and trapezius）
胸部-胸大肌（pectoralis major）
肩膀-上斜方肌與提肩胛肌（upper trapezius and levator scapula）
手臂-三頭肌（triceps muscles）
手臂-二頭肌（biceps muscles）

第四章　如何利用滾筒作基本強化運動
滾筒上的平板式（Plank on roller）
滾筒上的強力高弓箭步（Intensified lunge on roller）
滾筒上的側平板式（Side plank flexions on roller）
滾筒上的背部伸展式（Back extensions on roller）
膝蓋滾動滾筒式（Kneeling roll-ins on roller）
滾筒上的伏地挺身（Push ups on roller）