蔡志君

　　無論你是技術人員、企業家、中階主管、作家，還是學生，只要你想擺脫拖延的毛病，或是想提高完成複雜工作的效率，這本書將幫助你找到答案。如果你擅長組織安排大事，卻常常忽略一些每天必須完成的小事，本書也會幫助你分清事情的輕重緩急，超高效率地完成每一件事；如果你是一個每天工作日程都安排得滿滿的技術人員，本書將教會你在重質重量完成工作的同時，更學會盡情地玩耍。

　　當你面對巨大壓力或者嚴重阻力時，本書將教會你如何克服開始時的恐懼，還教會你如何正確地與自己對話，避免產生一些矛盾的想法，比如你「應該」、「不得不」，最終做出正確的選擇。

　　典型的拖延者通常會到最後一刻才完成工作，但是最後時刻的壓力會導致一些不必要的擔憂，進而影響工作品質。在生活中，我們每個人或多或少都會存在拖延的現象，比如做一個開支預算、寫一份複雜的投資計畫、粉刷臥室剩餘的牆壁……等等，我們往往會因為其他壓力或者更有意思的事情把這些事放到一邊，可以說，所有人都有擱置在一旁的任務和目標，有的甚至完全放棄。

從拖延派到行動派

　　拖延的習慣通常會把人們帶進一個惡性循環：努力開始→感到壓力→害怕失敗→繼續嘗試→延長工作時間→感到憤怒→失去動力→繼而拖延。這個循環從壓力開始，最後由拖延甚至逃避結束，一旦你陷入這個惡性循環，就無處可逃，根本無法享受放鬆或者是無憂無慮的休閒時間，，甚至是花在有樂趣的工作上的時間，都會變得很少，大部分時間都被你「應該」做的事給佔據了。當你對工作、休閒甚至你自己產生了負面的想法和消極態度後，拖延就會成為你性格的一部分。

　　相反地，你可以培養自己馬上開始：拋開對失敗的恐懼、對壓力的害怕，拋開所有的不自信，把所有的注意力放在你即將開始的事情上。這種習慣和處理事情的方式會讓你覺得自己是一個積極的行動派，從而會使你表現得愈來愈像一個行動派。

　　本書將會教給你一套完整的方法——不僅僅是「怎麼做」的建議，而且還介紹了擺脫拖延、激發動力的練習計畫。書中展示了如何激發工作動力以提高工作效率，同時還展示了怎樣規劃時間，讓你可以無憂無慮地盡情玩耍，減輕你對工作的厭倦情緒，從而減少出現拖延現象的機率，讓你可以更從容地開始新的工作，提高工作品質、激發潛能。掌握這些方法後，你就可以更好地享受休閒時光，在玩耍時不再感到內疚。本書提供了你十個有效克服拖延的方法。

　　1． 製造安全感，這個方法教你走鋼絲時在下面鋪設一張安全網，這樣可以減少你對失敗的恐懼，並且讓你學會從失敗和錯誤中爬起來繼續前進。

　　2． 透過積極的自我對話調整消極的態度，這個方法可以幫助你更加認清自己有哪些消極想法，以及這些想法對你造成的負面影響。以積極的對話改變這種想法以後，你自己會充滿活力，同時還會發現問題並不如想像中那麼嚴重。

　　3． 久病成良醫，這個方法可以教你利用老習慣來培養新的積極習慣。

　　4． 無憂無慮地玩耍，這個方法可以教你有效地安排休閒時間，該玩的時候盡情地玩，該工作的時候認真地工作。

　　5． 三維立體思考法和顛倒的日曆，這個方法是從目標達成的時間來反推完成每一步所需要的時間，也就是什麼時間應該完成一些什麼任務，這樣你就完全可以控制工作和休閒時間，不會為不能按時完成重要的任務而感到害怕。

　　6． 考慮中途可能出現的干擾，這個方法告訴你要隨時想到會有分心的事情出現，從而在出現干擾時不至於驚惶失措，有助於你最終能很好地完成既定任務。

　　7． 要有可以自由支配的時間，這個方法告訴你在時間表裡要安排一些自由時間，你才不會在休閒玩耍的時候感到壓力。這樣的時間表相對比較現實，同時讓你在休閒的時間裡也可以好好總結之前的工作，看看究竟已經完成了多少任務。

　　8． 設立一個現實的目標，這個方法幫助你摒棄那些只會讓你感到內疚恐懼而根本無法實現的目標，把所有的力量全部集中在值得你花費時間和精力的目標上。

　　9． 流暢地工作，這個方法可以讓你擺脫壓力、激發動力，讓你在一、兩分鐘之內集中你的注意力、興趣和精力。你會發現，在你不對某個任務有先入為主想法的情況下，往往可以把工作效率和創造力提升到最大限度。

　　10．掌控挫折，這個方法告訴你要事先預想到失敗，你才可以很快化挫折為機遇，要預想到自己可能會出現拖延的想法，建立足夠的信心幫助你一直堅持到最後。

作者簡介

尼爾．費歐（Neil Fiore）

　　他是一位擁有經濟學學士和心理學博士的著名學者，身為一個心理學家和作家，尼爾．費歐博士已經幫助了上千人，讓他們變得更加有效率，完全發揮自己的潛能。他是企業管理教練，曾經在柏克德（Bechtel，美國著名建築企業）、AT&T（美國最大的本地和長途電話公司），以及利維．施特勞斯（Levi Strauss，美國著名牛仔褲廠商）工作。並曾經在《新英格蘭醫學雜誌》（the New England Journal of Medicine）等許多著名雜誌上發表文章，還為《今日心理學》（Psychology Today）、《體適能》（Fitness）、《企業家》（Entrepreneur）和其他一些流行雜誌撰寫多篇文章。現定居於加州。

譯者簡介

譚暢

　　理學碩士，多年從事寫作及翻譯工作，作品十餘本，涉及範圍廣泛。

蔡志君

　　文學碩士，長期在醫學界從事口譯、筆譯工作，參加過各種國際醫學會議及醫藥貿易博覽會，翻譯了多部醫學和管理類作品。

第一章 為什麼我們會拖延
拖延的預警
積極看待人類的本性
最壞的批評通常來自我們自身
某些拖延是有益處的

第二章 我們是怎麼拖延的
知道怎樣安排你的時間
拖延記錄本
做好安全措施：走出告別拖延的第一步

第三章 怎樣和自己對話
產生反作用的資訊
選擇的力量
拖延派和行動派的五點不同

第四章 盡情地玩耍、有效地工作
玩耍的重要性
激發自我動力的方法
從盡情地玩耍到有效地工作

第五章 要克服的行動障礙
三個主要障礙
工具#1：三維立體日曆
工具#2：擔心
工具#3：堅持按時開始

第六章 非預期狀況
即使是行動派做事也需要條理
逆向心理學
怎樣利用好非預期狀況
調整你的非預期狀況

第七章 從容不迫地工作
多用腦
跨出第一步
學會聚焦
把焦點放在練習上
放鬆練習
把從容融入你的計畫

第八章 調整前進步伐
對失敗要有預見
彈性和耐力
集中精力：控制自己，預防分心
心理預演和彩排
設立有效目標

第九章 生活中的拖拉行為
管理行為拖拉的人
承擔vs.順從
把注意力放在開始vs.結尾
得到結果或者給予批評
和拖拉者一起生活
結語

作者序言

　　本書的第一版到現在已經差不多二十年了。我花了三十年時間進行研究和實驗，想讓讀者既可以不為玩耍感到內疚，又可以提高工作效率，擺脫拖延的習慣，變得積極主動。

　　從那時起，我經常和心理輔導師以及他們的客戶一起討論，和他們談論有關拖延習慣的問題。一次又一次的交談讓我有了這本書的雛形——打卡計時法，爭取十五分鐘到三十分鐘專心地工作，學會流暢地工作。經過對多種案例的分析，形成了現在這本書。

　　在這個新版本裡，我精煉地闡述了一些概念和練習方法，但是基本資訊和內容還是和原來的版本一樣：

　　拖延是你對開始一項任務或是完成一項任務產生擔憂時可能出現的習慣，它是你處理無趣或者難度極大的任務時會出現的態度。當你用書中的方法克服了內心的恐懼、擔憂和自我懷疑時，你就不再會把拖延作為你想要逃避的藉口，你會積極行動起來，最終質量並具地完成工作，甚至會達到事半功倍的效果。當你學會有效率地工作以後，你就不會再找各種理由去逃避重要而棘手的任務了。

　　學會馬上開始，讓你真正成為生活的主人。當你感覺到逐漸變得強大自信以後，就不會再為「我不得不這樣」和「但是我不想這樣」的內心矛盾感到煎熬了，你將完全開始新的生活——做自己的主人，充分運用聰慧的大腦，成為精力充沛的行動派。

　　學會馬上開始，幫助你改變拖延的習慣，丟掉「拖延者」的臭名，不再讓別人認為只要工作量稍大你就會負荷不了。相反地，你會像一個全盛時期的演員或者運動員，沒有雜念，全心投入到正在進行的表演和比賽中。你不必等到有足夠的信心、足夠的動力，或者等到什麼都知道了以後再開始行動，你現在就可以開始，一邊做一邊想，隨機應變，很快就會從不懂變成懂，這就是所謂創造。

　　從一九八九年這本書出版到現在，社會有了很大的變化。如今有了網路、手機簡訊、電子郵件、即時通等，它們的出現更容易分散我們的注意力，讓我們放下手上的事情，或者遲遲不開始手中的工作，因為這些先進的科技可以立刻給你回報，讓你看到結果，這樣你就不願開始或者繼續那些需要一個月才能看得到成效，甚至像上學、寫書以及學習彈鋼琴——需要一到四年密集地學習才能取得成果的事情。我提供了很多工具，幫助大家甩掉拖延的毛病。

　　另一個改變是，我的老讀者和我聯繫，希望知道如何把書中教的方法運用到自我管理和管理他人上，這讓我瞭解到很多讀者的需求。他們急需將書中介紹的方法運用到現實生活中，讓自己從一個拖延者變為一個有效率的行動者，這樣生活和工作就會達到完美的平衡。

　　我需要利用書中的方法和技巧來解決讀者的煩惱：反覆尋找自我，「我經常找不到重點，總是在不停地忙碌，但卻不知道自己到底做了些什麼。」當我們變成工作狂（拖延者的反面），這種感覺會愈來愈頻繁地出現在我們的生活中，使我們把每件事情都看得很緊急，分不出輕重緩急。

　　現在，我們的工作環境發生了不小的變化，面臨縮編、裁員，這些都意味著一個人要完成以前兩三個人才能完成的工作量，當然很多人還選擇了自主創業，我們完全被工作淹沒了，工作佔據了所有的時間，因此，我們要學會「流暢工作法」（第七章），運用書中介紹的方法去找尋生活和工作的平衡點。

　　最近二十年，NIH（the National Institutes of Health，美國國家健康協會）和神經心理學、行為心理學的研究表示，進行一系列的練習，運用一系列的方法，完全可以控制自身的惰性。這一研究成果為本書中擺脫拖延的方法奠定了理論基礎，換句話說，我的方法走在時代的前端。

　　我相信，這個新版本可以幫助更多的讀者擺脫拖延的壞習慣，成為充滿活力、積極向上的人。