蔡念真

譯者序  i
前言  ii
編譯者簡介  iii
如何使用此書  iv

第一章  追求高效能的游泳（In Pursuit of Efficient Swimming）1
第一節  游泳的藝術與科學（The Art and Science of Swimming）1
第二節  經濟游泳的技巧（The Technique of Economic Swimming）2
第三節  把辛苦的訓練變成練習（Turning Workout into Practice）3

第二章  究竟何謂Drills？（What Drills Are All About?）5
第一節  什麼是Drill？（What is a Drill?）5
第二節  游泳Drills的類別（Types of Swimming Drills）  9
第三節  游泳分解動作訓練的歷史（History of Swimming Drills）11

第三章  游泳Drills的使用（Using Swimming Drills）13
第一節  何時使用Drills？（When to Use Drills?）13
第二節  如何使用游泳的Drills？（How to Use Drills?）13

第四章  最佳游泳分解動作訓練100則（The 100 Best Swimming Drills）15
第一節  捷泳分解動作訓練（Drills for Freestyle）16
一、體姿分解動作訓練（Body Position Drills）17
1. 下坡式漂浮（Downhill Float）17
2. 圓木滾動（Log Roll）19
3. 十二打換邊捷泳（Twelve Kick Switch Freestyle）21
二、打水分解動作訓練（Kick Drills）23
4. 直趾打水分解動作（Toe Point Drill）23
5. 足部鬆軟分解動作訓練（Floppy Foot Drill）26
6. 垂直打水分解動作訓練（Vertical Kicking Sequence）28
7. 單腳打水（Single Leg Kicking）30
三、手臂動作分解訓練（Arm Stroke Drills）32
8. 划與推的捷泳（Pull/Push Freestyle）32
9. 手等手（Catch Up）35
10. 大拇指分解動作訓練（All Thumbs Drill）37
11. 搖櫓（Sculling）39
12. 握拳捷泳（Fist Freestyle）42
四、回復分解動作訓練（Recovery Drills）44
13. 鬆軟的手臂（Floppy Hand）44
14. 鯊魚鰭（Shark Fin）46
五、換氣分解動作訓練（Breathing Drills）48
15. 吸氣手臂（Inhale Arm）／吐氣手臂（Exhale Arm）48
16. 無重量的手臂（The Weightless Arm）51
17. 貼緊太陽穴（Temple Press）54
18. 固定單臂捷泳（Dead Arm Freestyle）56
六、槓桿分解動作訓練（Leverage Drills）58
19. 三次划手換邊捷泳（Three Stroke Switch Freestyle）58
20. 鐘擺效應（The Pendulum Effect）61
21. 臀部溜冰法（Hip Skating）63
七、協調分解動作訓練（Coordination Drills）65
22. 抬頭捷泳（Heads Up Freestyle）65
23. 水平爬繩（Horizontal Rope Climbing）68
24. 蝶打捷泳（Freestyle with Dolphin）70
25. 雙邊換氣（Bilateral Breathing）72
第二節  仰泳分解動作訓練（Drills for Backstroke）74
一、體姿分解動作訓練（Body Position Drills）75
26. 脊椎漂浮（Float on Spine）75
27. 水線分解動作訓練（Water-Line Drill）77
28. 十二打換邊仰泳（Twelve Kick Switch Backstroke）80
二、打水分解動作訓練（Kick Drills）82
29. 滾水分解動作訓練（Boiling Water Drill）82
30. 無膝流線打水（No Knees Streamline Kick）85
31. 內八腳打水（Pigeontoed Kicking）87
32. 額頭頂杯的四分之一滾動（Quarter Roll with Cup on Forehead）90
三、手臂動作分解訓練（Arm Stroke Drills）92
33. 單臂划推水（One Arm Pull/Push）92
34. 上提與跨越的划手路徑（Up and Over）95
35. 握拳仰泳（Fist Backstroke）97
36. 螺旋式動作（Corkscrew）99
四、回復分解動作訓練（Recovery Drills）101
37. 時鐘指針的手臂（Clock Arms）101
38. 兩步驟的回復（Two-Step Recovery）104
39. 鎖肘分解動作訓練（Locked Elbow Drill）106
40. 狗耳朵（Dog-ears）109
五、換氣分解動作訓練（Breathing Drills）111
41. 節奏換氣的順序（Rhythmic Breathing Sequence）112
42. 換氣的空間（The Breathing Pocket）114
六、槓桿分解動作訓練（Leverage Drills）116
43. 三次划手換邊仰泳（Three Strokes Switch Backstroke）116
44. 單臂攀繩（One Arm Rope Climb）119
45. 兩手維持在相互對立的位置（Opposition Freeze Frame）121
46. 腋窩出水面（Armpit Lift）123
七、協調分解動作訓練（Coordination Drills）125
47. 滾、划、滾、推（Roll, Pull, Roll, Push）125
48. 小指帶領（Pinkie Lead）128
49. 仰泳頂杯平衡分解動作訓練（Backstroke Balance Drill with Cup）130
50. 相互對立的重疊（Opposition Overlap）133
第三節  蛙泳分解動作訓練（Drills for Breaststroke）136
一、體姿分解動作訓練（Body Position Drills）137
51. 流線型（Streamline）137
52. 擺振分解動作訓練（Rocking Drill）140
二、踢水分解動作訓練（Kick Drills）143
53. 鴨腳（Duck Feet）143
54. 仰姿蛙腳蹬夾（Breaststroke Kick on Your Back）146
55. 直立蛙泳蹬夾（Vertical Breaststroke Kick）150
56. 抬頭蛙泳蹬夾（Heads up Breaststroke Kick）152
三、手臂動作分解訓練（Arm Stroke Drills）154
57. 三D蛙手（3D Breaststroke Arms）155
58. 蛙泳搖櫓（Breaststroke Sculling）157
59. 半套蛙泳划手（Half-stroke Breaststroke）160
60. 轉角分解動作訓練（Corners Drill）162
61. 手加速分解動作訓練（Hand Speed Drill）164
62. 握拳蛙泳（Breaststroke with Fists）167
四、回復分解動作訓練（Recovery Drills）169
63. 加強回復動作（Growing Your Recovery）169
64. 衝成流線型（Shoot to Streamline）172
65. 屈肘聳肩（Fold and Shrug）174
五、換氣分解動作訓練（Breathing Drills）178
66. 在高點吸氣（Inhale at the High Point）178
67. 眼看水中（Eyes on the Water）180
68. 下巴夾網球（Tennis Ball Drill）183
六、槓桿分解動作訓練（Leverage Drills）185
69. 蛙手蝶腳（Breaststroke with Dolphin）185
70. 蝶蛙腳交互的蛙泳（Breaststroke Alternating Dolphin and Breaststroke Kick）187
71. 上划換氣，下踢滑行（Stroke Up to Breathe, Kick Down to Glide）190
七、協調分解動作訓練（Coordination Drills）192
72. 不能有星形姿勢（No Stars）192
73. 划，換，踢，漂的口訣（Stroke, Breathe, Kick, Glide Mantra）195
74. 滑距和滑速（Glide Length, Glide Speed）198
75. 穿針眼（Thread the Needle）201
第四節  蝶泳分解動作訓練（Drills for Butterfly）204
一、體姿分解動作訓練（Body Position Drills）205
76. 鞠躬動作（Taking a Bow）205
77. 重心轉移（Weight Shifting）208
二、打水分解動作訓練（Kick Drills）210
78. 擺動彩帶（Ribbon Writing）211
79. 由深而淺的海豚動作（Deep to Shallow Dolphin）213
80. 海豚潛（Dolphin Dives）216
81. 垂直海豚動作（Vertical Dolphin）218
82. 仰姿海豚動作（Back Dolphin）221
三、手臂分解動作訓練（Arm Stroke Drills）223
83. 手前伸到推水（Pitch to Press）223
84. 手划成問號（Sweeping Question Marks）226
85. 單臂蝶泳（One-arm Butterfly）228
86. 左手，右手，雙手（Left Arm, Right Arm, Both Arms）230
87. 划手結束出水（The Round Off）233
四、回復分解動作訓練（Recovery Drills）235
88. 小指朝上（Pinkies-up）235
89. 撲落（The Flop）238
90. Y字形延伸（Reaching to a Y）240
五、換氣分解動作訓練（Breathing Drills）242
91. 換氣時機分解動作訓練（Breathing Timing Drill）242
92. 海豚飛潛（Flying Dolphin Dives）245
93. 眼看水面蝶泳（Eyes on the Water Butterfly）247
94. 槌與釘（Hammer and Nail）250
六、槓桿分解動作訓練（Leverage Drills）253
95. 進階單臂蝶泳（Advanced One-arm Butterfly）253
96. 不打水的蝶泳（No Kick Butterfly）255
97. 沒有停頓的蝶泳（No Pause Fly）258
七、協調分解動作訓練（Coordination Drills）260
98. 以胸部支撐平衡（Chest Balance）260
99. 協調檢核點（Coordination Checkpoint）262
100. 無聲蝶泳（Quiet Butterfly）264

第五章  結語（Conclusion）  267

原著序    

　　自從擔任游泳教練的工作以來，我一直不認同以「自助」（self help）的方式改進游泳，因為我深信以有經驗的眼光來觀察泳者的動作是無可取代的。其實一些泳者自認為沒有問題的動作，但教練可以分析指出細微卻很重要的動作缺失。如果缺失沒有被發覺，泳者可能就一直在練習甚至專精錯誤的技巧。如果沒有介入，錯誤會一直存在，且一再重複而變成習慣。如此，不但會妨礙進步，也會讓人氣餒，甚至造成運動傷害。

　　教練所提供的建議是很重要的，外表看來可能是完美的動作，但從游泳效率（efficiency）的角度來看，教練能指出動作的缺失，且教導泳者用正確的練習以避免不良的動作習慣。而教練常用來矯正動作的練習就是游泳分解動作訓練（swimming drills）。游泳特殊的drills是用來針對動作的某一部分，讓泳者練習正確的動作技巧，同時將新的動作技巧固定下來。一旦動作缺失被發現後，泳者就可用該動作的drills來針對缺失所在，以自我練習達到目的。

　　因此，本書的目的並非鼓勵沒有教練的練習，而是提供方法給泳者改進教練所發現的動作缺失。即使大家都在追求更有效率的游泳，但每位教練都有其自身喜好的drills。達到有效游泳的方法有很多種，但歷年來由教練及選手所發表的幾千則drills中，本書所提供的是作者最喜歡的100則。研究這些drills，瞭解它們的目的，試試看，練習，再練習。但重要的是：記得要請你的教練提供回饋，沒有比這一點更重要了！