蔡湘睛

「腰精」祕笈

想要當合格的「腰精」，首先要知道以下幾點：

1、瞭解自己的體型

優美的體型是腰臀呈一定的比例，雙腰弧線優美，過胖和過瘦都會缺少美感，不能稱為真正的「腰精」。常見的體型有以下幾種：

標準型

一般來說，女性的肌肉佔體重的百分之三十五．八，脂肪佔體重的百分之二十八．二，而標準型的體重及脂肪都合乎標準。但是，標準體型隨著年齡的增長及飲食變化而發生改變，同時，環境的變化或者作息時間的改變也會影響標準的體型。因此，一旦擁有標準的體型，請注意保持良好的飲食習慣，並經常做運動，才能保持標準體型。

健美型

健而美體型的人，往往擁有彈性纖腰和完美的胸部。此類體型擁有標準的體重和較少的體脂肪，看起來活力十足。這類型的人通常為運動一族，繼續保持做運動的習慣，能夠長期維持讓人羨慕的身材。

過瘦型

儘管過瘦型在現在這個以「瘦」為美的時代，常常能吸引到不少豔羨的目光，但卻很難吸引異性的目光。通常，過瘦型的人體重低於標準體重達百分之十以上，而且體脂肪量不足。由於身體缺少適當的脂肪量，也為身體的疾患埋下了一定的陰影，例如營養不良，甚至影響生育。有些過瘦型的人全身上下呈一條直線，更談不上優美的腰線。此類人群應注意營養的均衡，並加強運動以增強體力。

瘦肥型

這類體型表面上看起來比較「肉」，但是體重偏輕，即是體重低於標準百分之十以上，但體脂肪量高。由於體重偏輕，所以不適宜減肥，反而應該適當補充蛋白質，均衡地攝取營養。減少脂肪量，露出纖腰可以從減少高脂肪與甜食、加強運動兩個方面入手。

微胖型

這是比較典型的現代人的體型。許多人由於長期坐在辦公裡，每天的工作都面對著電腦，長期的缺乏運動，造成身體尤其是腰部堆積了過多的贅肉。最有效的改善方案是，盡可能的減少熱量的吸收，同時加強脂肪燃燒的運動。

肥胖型

一般體重高於標準百分之十以上，體脂肪量較高的，都可以稱為肥胖型。此類體型一般與標準體型的差距比較大，需要進行合理的調整，否則可能會有一些疾病方面的隱憂。建議在專家的指導下飲食，而且最好加強運動，每週至少固定三次，每次至少要運動三十分鐘以上。

肌肉型

體重超過標準，但體脂肪少，是典型的運動員。此類人群最好繼續維持固定的運動，避免長時間不運動，一旦停止運動，就有可能造成脂肪堆積。

2、瞭解自己的行為

古語云：「坐如鐘、站如松、行如風。」良好的行為是身體健康、保持優美身材的前提。一個人的坐姿、站姿及飲食習慣，是保持其良好體型的前提。所謂「滴水穿石」，日積月累錯誤的行為習慣，對我們身材所造成的傷害是巨大的。因此，保持良好的生活習慣是打造腰精的前提。

良好的坐姿

保持良好的坐姿需要掌握幾個要點，首先是坐時要坐在椅子的三分之二處，坐得太少，力量主要集中在臀部上，容易累。坐得太滿，容易給人傲慢的感覺，而且由於坐得比較舒適，脊背很自然地彎曲起來後，長期受力會造成身體的畸形。然後，挺直腰背，將力量均勻地分攤給臀部和大腿，盡量合併雙腿，否則會影響骨盆形狀。小竅門：坐著的時候踮起腳尖，不僅能使人的精神高度集中，也能修補臀部線條。儘管交叉雙腿坐是很普遍的坐姿，但是長期如此很容易妨礙血液正常運行，影響身體健康。

良好的站姿

站立的時候，挺胸收腹、脊背挺直。當妳做好這一切後，就會立刻變得精神十足。此時，嘗試肛門收縮的動作，可以收縮臀部肌肉。長時間的站立會使腿部血液循環不暢，造成小腿浮腫，不時動一下，做做後抬腿的動作，腿部浮腫的情況會得到改善。

這裡有個小訣竅：腿向後抬起使小腿和大腿呈九十度角，有強力修飾腿部和臀部的作用。

良好的作息時間

我們的身體裡有一個生理時鐘，遵守相對嚴格的作息時間，能夠幫助我們的身體正常的運作。人體是一個小磁場，當小磁場與地球大磁場相互協調時，身體就會越變越好、越來越健康。古人講究「日出而作、日落而息」即是這個意思。據統計，百分之九十以上的現代人都存在亞健康狀態，很大一部分原因就是「晚睡晚起」造成的。

良好的運動習慣

生命在於運動，保持運動的良好習慣可以延續我們的生命。每週保持三天的運動，每次運動在三十分鐘以上，就可以使我們的生活品質得到提高。

良好的飲食習慣

老子說：「五味令人口爽。」意思是過多的味道讓人的口味變得麻木，不能辨別食物的味道。現代人為了追求美味，在食物中添加了過多的油、鹽及調味料，遮蓋了食物本身的味道，也攝取了很多垃圾。良好的飲食習慣應該是低鹽高纖、油少、調味料少的食物。

3、瞭解自己的態度

正如「一口吃不成一個胖子」一樣，想在短時間內立刻瘦下來，也絕非易事。在進行瘦腰之前，首先要樹立正確的態度。我們身邊有這樣一群人，每天都能聽到她們在喊「我太胖了，我要減肥」，或是「我的腰太粗了」，但一年、兩年、十年……後，她們依然頑固地維持著現在的體型，沒有絲毫改變。

有的人雖然從心理上準備好了，但是行動上卻總是慢半拍。看到雜誌、電視上明星們魔鬼般的身材，豔羨不已，下定決心減肥，卻又由於諸如朋友聚會之類的理由而延遲行動。

有些人雖然減過肥，而且曾經減肥成功，但是一不注意又復胖回來。她們熱衷於研究減肥方法和熱量的計算方法，但是很難長期用在自己的身上。由於失敗過太多次，所以對於能否達到理想的目標連她們自己也不能肯定了，更不用說長期堅持下去。

有些人好不容易達到了理想體重，而好光景卻無法維持三個月。或者是自認為已經瘦下來了，就開始放縱自己，暴飲暴食，最後肥肉又原封不動地回到自己的身上。

以上都是一些常見的錯誤態度，也是瘦腰路上的障礙。在開始瘦腰之前，請記住以下小提醒。

Tips：

1、妳相信細腰會讓自己看起來更有魅力，但同時也請妳堅信它能幫助妳盡快結束單身、找到工作以及邀約不斷。

2、瘦腰不是一蹴而就的，用了多少年的時間使我們的腰成為水桶，也就需要多少年使我們的腰回復原狀。

3、不要以犧牲自己的身體為代價，不要挑戰自己的生理和心理底線。超出了自己能承受的範圍，短時間內可能會忍受，但時間一長，就會很容易放棄。

4、瘦腰是一種生活態度，片面強調飲食而忽略運動，只會使細腰成為曇花一現。

「腰精」祕笈

想要當合格的「腰精」，首先要知道以下幾點：

1、瞭解自己的體型

優美的體型是腰臀呈一定的比例，雙腰弧線優美，過胖和過瘦都會缺少美感，不能稱為真正的「腰精」。常見的體型有以下幾種：

標準型

一般來說，女性的肌肉佔體重的百分之三十五．八，脂肪佔體重的百分之二十八．二，而標準型的體重及脂肪都合乎標準。但是，標準體型隨著年齡的增長及飲食變化而發生改變，同時，環境的變化或者作息時間的改變也會影響標準的體型。因此，一旦擁有標準的體型，請注意保持良好的飲食習慣，並經常做運動，才能保持標準體型。

健...

（原書名：後天「腰」精養成記）
篇首語
序言

第一章 每個女人的聖渦夢
最美的女人008
楚腰纖細掌中輕010
緊身胸衣塑造的貴族身013
另類的東加人016

第二章 纖腰的黃金法則
纖腰的標準020
致命的誘惑022
崇「瘦」是一種法則025
「腰精」祕笈028

第三章 「裝」出來的小腰精
穿出纖細腰身036
永久經典的黑色041
魅力「色」女人044
旗袍的誘惑048
牛仔褲也能穿出性感052
套裙纖腰展柔美056
襯衫，永遠的棉布玫瑰059
秋日風衣私語064
會穿，簡單Ｔ恤也有性感068
女人的第二層皮膚——內衣072
纖腰玉帶才是風情077

第四章 「吃」出來的小腰精
腰精吃食概論082
小小水果瘦身大奇效085
水做的女人，柳做的腰089
禁忌飲料的甜蜜誘惑096
「吃肉」的蔬菜100
豆製品的瘦身祕密105
食「色」，性也109
另類進食法113
零食也可以百無禁忌117
健康早餐小提醒121
營養「速食」午餐124
瘦瘦的晚餐瘦瘦的腰127
不瘦錢包只瘦腰130

第五章 「動」出來的小腰精
瘦腰之路，始於足下134
站立的學問140
因材施瘦 143
跳繩，最美形的運動148
瑜伽重塑水蛇腰152
美腰舞曲怎麼跳157
瘦腰專用仰臥起坐163
腹部清脂大作戰168
做對氣功有奇效173
家事勞動不是隨便做的180
美腰平腹，從呼吸開始185
運動錯誤觀念你知道幾條？189

第六章 「造」出來的小腰精
優美腰線抽出來194
古老針灸術的美麗應用198
按按穴位就有小蠻腰202
「摩」掉小肚子207
膠帶貼一貼，脂肪掉一掉211
美麗總在刀口上214
我控制食慾了217
西藥趕跑小肥腰220
中藥調理現腰肢222
瘦身藥品的家族敗類226

第七章 神奇瘦腰零接觸
指甲油、唇膏也能瘦腰？230
蠍尾刷刷出美人腰233
奇怪的倒行者236
擾亂飢餓的週期239
想好了就能瘦242
氣球吹大了，腰部吹瘦了245
在睡眠中完成的瘦身夢248
從耳朵上瘦下去250
奇特的瘦身法253
木乃伊曲線雕塑法256
緊身內衣的包身祕法258

第八章 明星腰精修練法
瑪丹娜：區域減肥法262
李玟：獨家瘦身湯265
胡杏兒：魔鬼速度與魔鬼身材268
李孝利：生食魔腰271
小S：一分鐘瘦身操273
蔡依林：呼拉圈瘦腰276
林心如：啞鈴瘦身操279
舒淇：保鮮膜瘦腰新法283
張柏芝：罰站瘦身286
蔡妍：鈕釦瘦腰288

後記290

（原書名：後天「腰」精養成記）
篇首語
序言

第一章 每個女人的聖渦夢
最美的女人008
楚腰纖細掌中輕010
緊身胸衣塑造的貴族身013
另類的東加人016

第二章 纖腰的黃金法則
纖腰的標準020
致命的誘惑022
崇「瘦」是一種法則025
「腰精」祕笈028

第三章 「裝」出來的小腰精
穿出纖細腰身036
永久經典的黑色041
魅力「色」女人044
旗袍的誘惑048
牛仔褲也能穿出性感052
套裙纖腰展柔美056
襯衫，永遠的棉布玫瑰059
秋日風衣私語064
會穿，簡單Ｔ恤也有性感068
女人的第二層皮膚——內衣072
纖腰玉帶才是風情0...